Plan treningowy pod 3 km - brak progresu u początkującego

[PulpFiction404]

Witam wszystkich. Na wstępnie informacyjne brzegowe.

Wiek: 28
Waga: 66
Wzrost: 164 cm
Tetn. Maks. 197
Tetn. Spocz. za dnia 68-70
Tetn. Spisz. w nocy najniżej 56.

Przez większość życia jestem związany ze sportem (głównie piłka nożna, czasem siłownia). Rok temu wróciłem do aktywności po paru letniej przerwie. Zrzuciłem wagę z 74 kg do 66 kg.

Jestem w trakcie przygotowywania się do biegu na 3 km. W kwietniu tego roku pobiegłem ten dystans kontrolnie i uzyskałem wynik 13:00. Od jakiś 2-3 miesięcy do treningów piłki nożnej (3 razy w tygodniu) dodałem również treningi biegowe, w których ułożeniu pomaga mi kolega (biega całe życie, głównie długodystansowe). Opierają się one głównie na dwóch treningach w tygodniu, w których jeden to i interwały a drugi to „bieg luźny/wolny”. Załamałem się kiedy około 2 tygodnie temu postanowiłem sprawdzić progres i okazało się, że pobiegłem 3 km z tym samym wynikiem jak w kwietniu… litry wylanego potu dosłownie na nic. Dodam, że nie zawsze udaje mi się realizować założony plan treningowy. Mam wrażenie, że czesto to efekt dyspozycji dnia (pęka mi psycha ze zmęczenia albo wysiada mi układ trawienny). Nie robię progresu w perspektywie czasowej, z treningu na trening. Trening interwałowy, który robiłem 2 tygodnie temu już kolejnym razem jest za mocny. Podobnie z „biegiem luźnym/wolnym”, który chyba został ustalony z za wysokim tempem (5min/km) - 40-45 min (8/9km) biegu. Pod sam koniec jestem wykończony. Nie wiem czy taki jest jego cel Nie byłbym w stanie pobiec szybciej lub więcej (średnie tętno ok. 170-172).

Przykładowe treningi interwałowe jakie robię: 8x400m w tempie 1:30 (3:45 min/km), przerwa między odcinkami 1:30;
4x1km w tempie 4:06 min/km, przerwa między odcinkami 2:30;
5x800 w tempie 3:10 (3:57 min/km), przerwa 1:30.
Nie są za ciężkie?

Rozumiem, że jestem niski, mam krótkie nogi i nie mam 18 lat, ale po paru miesiącach nawet małpa powinna poprawić swoje wyniki na tym dystansie lub w samych treningach (wszak 13:00 to nieszczególny wynik na tym dystansie). Czuje się strasznie rozczarowany. Byczki z siłowni wykrecaja 3km na teście Coopera (nawiazując do filmu WK na YT) a ja nie potrafię przebić 13 minut. Zrezygnowałem pare tygodni temu z grania w piłkę, żeby nie obciążać tak organizmu. Do treningów biegowych dodałem siłownie raz w tygodniu oraz pompki i podciągnięcia 5 razy w tygodniu (mało obciążające, po 3 serie) - z tego nie mogę zrezygnować.

Ma ktoś pomysły co robię nie tak? Jest tutaj ktoś z Warszawy kto mógłby ze mną trochę pobiegać czy zweryfikować plan? W razie czego posiadam raporty z tych treningów z zegarka Polar.

[przemekEm]

Powodów może być wiele. Żeby się rozwijać potrzebne są różnorodne bodźce i przede wszystkim odpowiednie dawkowanie obciążeń. Tzn. nie może być za lekko, nie może być za mocno ale też i ważne żeby było czasami tak, czasami inaczej. Nie wiem jak z dwóch, ale z trzech treningów w tygodniu na pewno da się zrobić solidny progres. Pytanie czy ta piłka nożna to normalne treningi, czy granie. Przy normalnych treningach pewnie solidnie trenujesz przyspieszenie.

To co widzę tu u ciebie w tych interwałach, to że wszystkie one są na ćwiczenie wytrzymałości, tzn. biegasz w podobnym zakresie tempa, trochę szybciej niż tempo docelowe i na krótkich przerwach. Na pewno dobrze by ci zrobiły treningi szybsze, na dłuższej przerwie. Zrób sobie kilka razy 5-8x100m, na jakiejś bieżni, a jeszcze lepiej na podbiegu. Starasz się przede wszystkim biec jak najdłuższym krokiem, jak najmocniejsze odbicie, przerwa do pełnego wypoczynku w marszu, albo nawet stoisz i czekasz aż odpoczniesz - 2.5 - 3 minuty. Tak samo te 400 czy 800, mógłbyś pobiec szybciej, tylko na dłuższej przerwie 6-7 minut i tylko 3 powtórzenia. Nie mówię, żeby całkowicie zamienić to co robisz, bo to na pewno dobre na wytrzymałość tempową, ale treningi na szybszym tempie od czasu do czasu mogą dać dodatkowy bodziec, który cię przesunie do przodu.

Innym problemem może być zakwaszenie, u mnie np. kwas strzela bardzo szybko i mocno i przez to nie za bardzo nadaję się do biegów długich. Na tolerancję/podbicie progu dobre są treningi ciągłe w tempie tuż poniżej lub na progu takiego zakwaszenia. np. 4km +15-20" wolniej niż to co pobiegłeś, czyli u ciebie @4:35-4:40. Jak czujesz że w końcówce zwalniasz, to następnym razem trochę wolniej, jak nie to po kilku razach wydłużasz albo lekko podnosisz tempo.

[pawo]

Innym problemem może być zakwaszenie, u mnie np. kwas strzela bardzo szybko i mocno i przez to nie za bardzo nadaję się do biegów długich.

Uważasz, że to cecha osobnicza, a nie kwestia treningu?

[przemekEm]

Innym problemem może być zakwaszenie, u mnie np. kwas strzela bardzo szybko i mocno i przez to nie za bardzo nadaję się do biegów długich.

Uważasz, że to cecha osobnicza, a nie kwestia treningu?

Nie prowadziłem na ten temat badań ale wydaje mi się, że są w tej kwestii pewne skłonności. Dla niektórych łatwiej jest biegać mocniej, ale krótko, dla niektórych wolniej ale długo. Może to być kwestia budowy, treningu jak najbardziej też, dlatego pisałem o tym, że warto w tej kwestii podziałać, ale jakieś predyspozycje na pewno każdy ma.

[pawo]

No tak, masz rację predyspozycje owszem, tylko, że trzeba być bardzo nietypowym żeby nie dało się tego treningiem ogarnąć. Tak mi się zdaje.

[PulpFiction404]

Jeśli chodzi o piłkę nożną to trenowałem regularnie w klubie. Skupialiśmy się na mega krótkich interwałach, co najwyżej do połowy boiska, wiec bardziej tu o szybkość i zwinność chodziło. Aktualnie już nie trenuje.

Co do zakwaszenia to ciężko mi powiedzieć czy szybko i łatwo się zakwaszam czy nie. Musiałbym znać jakiś próg odniesienia albo jak to policzyć.

[50latek]

4x1km w tempie 4:06 min/km, przerwa między odcinkami 2:30;
5x800 w tempie 3:10 (3:57 min/km), przerwa 1:30.

Robisz interwały na 800 m w takim tempie z dość krótka przerwą , a 3 km ciągiem w 13 minut?
Może coś z GPS w zegarku nie tak? Bo to się zdecydowanie nie spina.
Jeśli rezygnowałeś z piłki, to powinieneś raczej biegać 3 , a może nawet 4 razy tygodniowo. No i włącz do treningu bieg spokojny, niby jest nudny dla młodzieży, ale na pewno w treningu obowiązkowy. Nie można w każdym treningu lecieć na pysk, chociaż niektórzy uważają, że jak się człowiek na treningu nie spoci, to trening jest bez sensu.
Załóż sobie na początek cel np. 12:30 i zobacz w necie jakie powinno być orientacyjnie tempo BS, interwałów itd. jest pełno tabel na ten temat., choćby popularne Danielsa.
A co to za kłopoty trawienne? Mogą być z nadmiaru wysiłku. Ja miałem takie, jak nagle chciałem przebiec półmaraton, a mam słabe predyspozycje do długiego wysiłku.
Rozumiem, że te 3 km to pod jakiś egzamin do kariery w zawodzie ucisku społecznego? Bo jak nie to może sobie odpuść, jest tyle innych ciekawych sportów, a w ogóle to najlepsza jest różnorodność.

[Rolli]

No tak, masz rację predyspozycje owszem, tylko, że trzeba być bardzo nietypowym żeby nie dało się tego treningiem ogarnąć. Tak mi się zdaje.

Dokładnie, przede wszystkim, jeżeli nie chodzi o elitarne wyniki.

[Rolli]

4x1km w tempie 4:06 min/km, przerwa między odcinkami 2:30;
5x800 w tempie 3:10 (3:57 min/km), przerwa 1:30.

Robisz interwały na 800 m w takim tempie z dość krótka przerwą , a 3 km ciągiem w 13 minut?
Może coś z GPS w zegarku nie tak? Bo to się zdecydowanie nie spina.
Jeśli rezygnowałeś z piłki, to powinieneś raczej biegać 3 , a może nawet 4 razy tygodniowo. No i włącz do treningu bieg spokojny, niby jest nudny dla młodzieży, ale na pewno w treningu obowiązkowy. Nie można w każdym treningu lecieć na pysk, chociaż niektórzy uważają, że jak się człowiek na treningu nie spoci, to trening jest bez sensu.
Załóż sobie na początek cel np. 12:30 i zobacz w necie jakie powinno być orientacyjnie tempo BS, interwałów itd. jest pełno tabel na ten temat., choćby popularne Danielsa.
A co to za kłopoty trawienne? Mogą być z nadmiaru wysiłku. Ja miałem takie, jak nagle chciałem przebiec półmaraton, a mam słabe predyspozycje do długiego wysiłku.
Rozumiem, że te 3 km to pod jakiś egzamin do kariery w zawodzie ucisku społecznego? Bo jak nie to może sobie odpuść, jest tyle innych ciekawych sportów, a w ogóle to najlepsza jest różnorodność.

Nie wiem czy sie znasz na treningach pod 3km... ale chyba nie.

Bo to się zdecydowanie nie spina.

Dlaczego nie?

[pawo]

No tak, masz rację predyspozycje owszem, tylko, że trzeba być bardzo nietypowym żeby nie dało się tego treningiem ogarnąć. Tak mi się zdaje.

Dokładnie, przede wszystkim, jeżeli nie chodzi o elitarne wyniki.

Oczywiście. Zresztą przemekEm nawet wskazał jak to zrobić. choć ja bym powiedział, że to nie po to aby zwiększyć odporność na kwas, a racze stłumić szybkość produkcji ale to nie istotne, istotne, że da się to zrobić.

[PulpFiction404]

4x1km w tempie 4:06 min/km, przerwa między odcinkami 2:30;
5x800 w tempie 3:10 (3:57 min/km), przerwa 1:30.

Robisz interwały na 800 m w takim tempie z dość krótka przerwą , a 3 km ciągiem w 13 minut?
Może coś z GPS w zegarku nie tak? Bo to się zdecydowanie nie spina.

No i włącz do treningu bieg spokojny, niby jest nudny dla młodzieży, ale na pewno w treningu obowiązkowy.

A co to za kłopoty trawienne?

Interwały i 3km biegam według okrążeń na stadionie, wiec tutaj jestem pewny wyników. Zegarek to tylko dodatkowo pomoc. Moze być tak, że milem gorszy dzień biegnąc kontrolne 3km, że osiągnąłem 13 min. Natomiast ten trening interwałowy, o którym pisałem udało mi się zrobić (za drugim podejściem).

Mam wrażenie, że takie interwały są dla mnie łatwiejsze przez granie w piłkę. Bieg ciągły przez pare kilometrów powoduje, że dosyć szybko się zakwaszam i jest dramat.

Turaj przykład biegu z wczoraj na 6 km (1km rozgrzewki) ze średnia ok 4:30-4:35/km. Na 5600 m zrobiłem 10 sec przerwę, ale dalsze 400m zrobiłem w tempie 4:05, wiec wyszło dobre tempo tego kilometra. Nie sugerujcie się strefami tętna z tych wykresów, bo w rzeczywistości mam inne (5 zakres od 184, 4 zakres od 170)

https://flow.polar.com/shared/7e687cc3 ... e4fbb16acf


W jakim tempie/tetnie biegać bieg spokojny?

Jak wychodze na tętno powyżej 193+- to tak mnie palą jelita, że odczuwam wrażenie konieczności dwójki, mówiąc brzydko.

[Adam Klein]

PulpFiction - skoro w ten sposób nie idzie, to zmień metodę.
Ale zanim do tego przejdę - masz jak na "długasa" (a 3000m to już są biegi długie) zdecydowanie za wysokie tętno spoczynkowe. To jest wg mnie wskazówka, że nie robisz odpowiedniego treningu.
To znaczy ciągle trzepiesz te interwały, to samo w trakcie treningów piłkarskich, a prawie w ogóle nie robisz "objętości". To jest podstawa dla długasa.

Zapomnij na miesiąc o interwałach, grając w piłkę jeśli się przykładasz, to i tak biegasz jakąś formę interwału. Więc dokładanie kolejnego treningu interwałowego może być w ogóle szkodliwe, przeciwskuteczne. Jeśli już wychodzisz na bieganie to biegaj spokojnie, w komfortowej strefie, jak najdłużej (oczywiście bez przegięć).
Nadal ważysz relatywnie sporo jak na długasa, ale nie chcę Cię tutaj jakoś specjalnie cisnąć, bo i tak zrzuciłeś (ale nadal są rezerwy czy to mięśnie ?)

[50latek]

skoro w ten sposób nie idzie ...
Zapomnij na miesiąc o interwałach, grając w piłkę jeśli się przykładasz, to i tak biegasz jakąś formę interwału.

Z tego co on wypisuje, to trudno stwierdzić, czy mu nie idzie. Bo przykładowo taki trening 5x800 to proponuje np. Daniels pod 3 km tyle, że z dłuższą przerwą (czyli nawet nieco łatwiejszy) i wg tabel Danielsa, jeśli on go robi w 3:57 min/km , to 3 km powinien pobiec 11:40, a pisze, ze biega 13 minut, choć teraz napisał, że tego dnia się nie przyłożył, więc naprawdę nie wiadomo, ile by to pobiegł.
I napisał, że zrezygnował z piłki, więc nie wiem, czy powinien zupełnie rezygnować z szybkiego biegania.
Co do BS to mu podobnie napisałem.
Trochę dziwne, że napisał, że treningi układa mu kolega biegający całe życie biegi długodystansowe i nie zalecił mu raz w tygodniu BS? W treningu na 3 km BS nie jest potrzebny? Nie trenowałem specjalnie pod 3 km , więc się nie znam i może rzeczywiście wystarczą tu tylko treningi typu "pędź do utraty tchu"?

[Rolli]

Powodów może być wiele. Żeby się rozwijać potrzebne są różnorodne bodźce i przede wszystkim odpowiednie dawkowanie obciążeń. Tzn. nie może być za lekko, nie może być za mocno ale też i ważne żeby było czasami tak, czasami inaczej. Nie wiem jak z dwóch, ale z trzech treningów w tygodniu na pewno da się zrobić solidny progres. Pytanie czy ta piłka nożna to normalne treningi, czy granie. Przy normalnych treningach pewnie solidnie trenujesz przyspieszenie.

To co widzę tu u ciebie w tych interwałach, to że wszystkie one są na ćwiczenie wytrzymałości, tzn. biegasz w podobnym zakresie tempa, trochę szybciej niż tempo docelowe i na krótkich przerwach. Na pewno dobrze by ci zrobiły treningi szybsze, na dłuższej przerwie. Zrób sobie kilka razy 5-8x100m, na jakiejś bieżni, a jeszcze lepiej na podbiegu. Starasz się przede wszystkim biec jak najdłuższym krokiem, jak najmocniejsze odbicie, przerwa do pełnego wypoczynku w marszu, albo nawet stoisz i czekasz aż odpoczniesz - 2.5 - 3 minuty. Tak samo te 400 czy 800, mógłbyś pobiec szybciej, tylko na dłuższej przerwie 6-7 minut i tylko 3 powtórzenia. Nie mówię, żeby całkowicie zamienić to co robisz, bo to na pewno dobre na wytrzymałość tempową, ale treningi na szybszym tempie od czasu do czasu mogą dać dodatkowy bodziec, który cię przesunie do przodu.

Innym problemem może być zakwaszenie, u mnie np. kwas strzela bardzo szybko i mocno i przez to nie za bardzo nadaję się do biegów długich. Na tolerancję/podbicie progu dobre są treningi ciągłe w tempie tuż poniżej lub na progu takiego zakwaszenia. np. 4km +15-20" wolniej niż to co pobiegłeś, czyli u ciebie @4:35-4:40. Jak czujesz że w końcówce zwalniasz, to następnym razem trochę wolniej, jak nie to po kilku razach wydłużasz albo lekko podnosisz tempo.

+1
I nie słuchaj tych długodystansowców... oni walczą tylko o przetrwanie, a nie o szybkość.

(az sie uśmiałem czytając o wróżeniach z tętna spoczynkowego)

W treningu na 3 km BS nie jest potrzebny?

Potrzebny, ale nie tak jak ty o tym myślisz. Narazie 30' wystarczy, za to dość szybko i luźno.

[Adam Klein]

I napisał, że zrezygnował z piłki, więc nie wiem, czy powinien zupełnie rezygnować z szybkiego biegania.

Nie miałem czasu się we wszystko wczytać. Ale myślę, że pewnie nic by się nie stało, gdyby nie biegał jakichkolwiek interwałów przez miesiąc. Tyle, że coś marnie to widzę jak teraz wszyscy zaczynamy radzić, a on będzie chciał
wdrożyć wszystkie rady jednocześnie.