Pomoc z bieganiem dla mniej zaawansowanego

[Patrycjusz]

Witam!
Jestem tu nowy i nie bardzo mam obycie więc jeśli temat się powtarza proszę o przekierowanie mnie do niego .

Pytanie i Porada:
Biegam na 3km max dystans to 10km póki co mam nadzieję że będzie więcej . Systematycznie cisnę 4 raz w tyg no i w trakcie biegania po 1 lub 5 km zaczynają się schody gdyż moje nogi odmawiają mi posłuszeństwa a wygląda to tak jak by mi drewno a nie nogi dali xd spinają mi się łydki oraz piszczele co powoduje dyskomfort na początku a później lekki ból jak mięśnie zastygają ( prawie jak zakwasy). Mam 98km wagi ( już zrzuciłem 15kg jak coś)180cm wzrostu aktywność fizyczna 4 do 5 razy w tygodniu ( bieganie od 3-5km drążek brzuszki ławeczka lub inne ćwiczenia zwiększające tężyznę fizyczna) a 10km raz w tyg. Buty Reebok 1AP502 które mają już 300km przynajmniej wydeptane. I co ja mam zrobić aby takie zjawisko zniwelować?

Pozdrawiam Patrycjusz

[Patrycjusz]

Widać że nie ma chętnych do pomocy...ani osób które chociaż trochę mogłyby pomóc.

[Logadin]

Strasznie duża waga, nogi będą obrywać niestety. Skup się na redukcji, biegaj to co biegasz w międzyczasie. Ważny ruch aniżeli tempo czy dystans - na to przyjdzie czas.
Możesz odpuścić te 10km, to przy Twojej masie i tempach to długi wysiłek. Skróć jak czujesz w ciele, że siedzi.

[Patrycjusz]

Dobra, myk u mnie jest taki że mam bardzo ciężkie kości i sporo mięśni gdyż dużo ćwiczyłem na siłce więc duża część masy to rzeczy które ciężko zgubić albo się fizycznie nie da. Tkanka tłuszczowa jest u mnie na poziomie 23proc. Więc nie dużo i nie mało. A jest to możliwe że łydki i piszczele mogą być za mało wyćwiczone na taką masę lub taki wysiłek? Może powinienem nogi wzmocnić?

[klosiu]

Ja miałem podobną sytuację. Na początku miałem podobną nadwagę, tylko w miarę dobrą kondycję, więc biegałem po ~45 minut, jakieś 7-8km. I zawsze po takim biegu miałem dolegliwości, a to achilles, a to biodro, a to staw skokowy, kończyło się to tak, że po jednym biegu miałem dwa tygodnie przerwy na zaleczenie różnych bóli. Oczywiście rezultat jednego biegu co dwa tygodnie jest żaden.
Zmieniłem taktykę, i zacząłem biegać po 3 km, za to praktycznie codziennie (jeden dzień przerwy w tygodniu). Rano piję kawę, ubieram się i wychodzę na krótki trucht jako uzupełnienie do kawy. Ważne u mnie żeby to był rytuał, bo to eliminuje element decyzji przy której podejmowaniu zawsze może coś pójść nie tak i zostanie się w domu . Tak jak nie zastanawiam się czy wypić kawę rano, tak nie zastanawiam się czy wyjść biegać.
I okazało się to skuteczne. Mimo że zaczynałem pod koniec stycznia, więc przy dość długo trwającej paskudnej pogodzie, to dałem radę regularnie biegać aż do teraz, dystans wzrósł do 4km, w tej chwili często biegam po 5km (więcej raczej nie chcę), tempo wzrosło o minutę na kilometrze, a przebiegi do około 30km na tydzień.
3km nie powodowało żadnych dolegliwości, a stopniowo wzmocniło aparat ruchu i umożliwiło bezbolesne zwiększanie dystansu. Trzeba się adaptować, układ ruchu opiera się na ścięgnach i stawach, które nie przystosują się do wysiłku w trzy dni, a nawet nie w miesiąc. Musisz dać im czas.

[Patrycjusz]

No i to jest dobra nowina czyli trzeba dać im czas oraz wzmocnić jak tylko się da ćwiczeniami i bieganiem na miękko około 3-5km . Bardzo chciałbym osiągnąć czas 12-13min na 3km to taki mój cel później chce określić nowy na 5km gdyż zawsze chciałem pobiec w półmaratonie albo w biegach dla kogoś aby mu jakoś pomóc tak bezinteresownie. A dla mnie była by to idealna rekreacja i sama przyjemność. Czyli rzecz biorąc siłownia wita, nogi nogi nogi i to co robię oraz biegać 3-5km na spokojnie nie forsować się czyli dobra opcja jest biegać tempem 5-6min/km?

[klosiu]

Siłka niewiele da, bo charakter obciążeń przy bieganiu jest zupełnie inny. Bieganie to krótkie udarowe obciążenia, siłka to długie, mocne skurcze. Jak chcesz wzmocnić aparat ruchu poza bieganiem, to już lepiej parę minut skakanki dziennie wprowadzić.

[Patrycjusz]

Bardzo dobry pomysł, skakankę kiedyś kupiłem i mam ja w końcu ja wykorzystam hehe. Skakankę lepiej robić przed bieganiem czy po? Ja biegam codziennie około 14-15 bo od 7:30 w pracy jestem.

[50latek]

Widać że nie ma chętnych do pomocy...ani osób które chociaż trochę mogłyby pomóc.

Temat był naprawdę wiele razy poruszany na tym forum, proszę przeszukaj.
Najczęściej powodem jest zbyt szybki jak na początek bieg i potrzeba wzmocnienia nóg i nie tylko.
A więc ćwiczenia na core, pośladki, nogi (szczególnie łydki), obowiązkowe rozciąganie i rolowanie.
Każdy ma pewnie jakieś indywidualne problemy, więc nie dostaniesz gotowych rozwiązań.
A biegać najlepiej raz wolno, raz szybciej. Wolno to znaczy w tempie konwersacyjnym, dla jednego to będzie 4:30 min/km, dla innego 7:00 itd.