Rozpoczęcie przygody z bieganiem

[norbertb]

Witam Państwa

Otóż jestem zupełnie początkujący jeżeli chodzi o bieganie.

Opowiem swoją historię biegania jaka miała 4 miesiące temu:

Postanowiłem sobie przebiec 3km w jak najszybszym tempie aby zejść do 12:45. Niestety - miałem tylko 14:15 aż zszedłem na 13:45 po 5 razach. Zrezygnowałem.

Postanowiłem, że pobiegam na dłuższe dystanse. Super sprawa. Super - lecz niestety ból kolan dał się bardzo mocno po pierwszym bieganiu gdzie przebiegłem 11km w godzinę z minutami. I dobrze, że tylko tyle, bo musiałem wejść do łazienki. Mogłem biegać dalej bez mniejszych przeszkód. Lecz niestety po jakimś czasie od biegania ból kolan wdał się niestety we znaki. Po paru dniach przeszło, ale miałem obawy, że jak przesadzę ponownie - to będzie mój koniec z kolanami i zrobię sobie poważną kontuzję.
Ok, mijają dwa tygodnie. Postanowiłem drugi raz przebiec 10km, lecz po 3-5km przebiegniętych kilometrach ból kolan już się wdawał we znaki. Przerwa parę sekund i dalej. Za pierwszym razem nie robiłem żadnej przerwy tylko biegało się przyjemnie. Udało się przebiec 10km w godzinę. Tu już ból był mocniejszy. Zrezygnowałem z biegania na długim dystansie. Przypominam, że miałem wtedy 87kg, czyli tylko 2-3kg nadwagi.

Natomiast po sprincie 3km - zero bólu. Nie wiem czy po truchcie 3km miałbym ten ból kolan, ponieważ przy truchcie mocno upadam nogą na kolano powodując kolanu na dłuższą metę problemy bólowe.

Pytanie - czy jest możliwość zbicia nadwagi na tak długich dystansach jak na początkującego biegacza przystaje? Bo podejrzewam, że winowajcą może być nadwaga. Ze zbiciem nadwagi mam spore problemy niestety, raz udało mi się ją zbić lecz żyłem wtedy wodą i chlebem. Teraz żyję tylko wodą i jakiś skromny cukier bądź chemia w jedzeniu się przytrafi.

Czytałem też o butach z amortyzacją. Czy one rozwiążą mój problem? Cena nie gra roli. A czytałem po wątkach, że winowajcą są tego typu buty. Ale nie wiem, czy też moja 3kg-5kg nadwaga. Nie wiem sam.

Dlatego zapytam - jakie buty dla biegacza który przebiegł 5x sprintem 3km i 2x10km 4 miesiące temu? Czy z nadwagą można tak długo biegać? A może ograniczyć jak na sam początek ilość dystansu? Chociaż szczerze mówiąc zależy mi na długich dystansach, bo dopiero po 40 minutach zdecydowanie spala się tłuszcz. Więc zależy mi na jak najdłuższym dystansie. Biegam po mieście, nie po asfalcie.

Moje parametry obecnie:
Wzrost: 184cm
Waga: 90kg

[dziki_rysio_997]

Witaj,

Moje luźne uwagi:
1. Czytając początek mam wrażenie, że jesteś osobą, która chce szybko osiągać cele i być może stosuje zbyt radykalne środki. Trening pod kątem uzyskania najlepszego czasu na danym dystansie nie polega na próbowaniu przebiec go szybciej za każdym razem. 5 treningów to nic, w zasadzie dopiero początkowa adaptacja do treningu (a właściwie jej brak jeśli "żyłowałeś" czasy). 14:15 na 3 km dla zaczynającego biegać to dobry wynik, zejście o 30 s po 5 treningach to może nawet wyjątkowo dobrze. Jeśli oczekiwałeś więcej to masz mało realne oczekiwania.
2. Też miałem problem z kolanem na początku biegania. Moje możliwości (w rozumieniu kilometrażu) szybko rosły, więc ochoczo zwiększałem objętość biegając po twardej nawierzchni, w niezbyt odpowiednich butach i przede wszystkim z kulawą techniką. Trochę (oczywiście nie do końca) zmądrzałem i od wielu lat nie mam takich problemów.
3. Potrzebujesz cierpliwości. Dystans tygodniowy zwiększaj o 5-10% tydzień do tygodnia, daj organizmowi szansę oswoić się z obciążeniem. Jak zaczyna boleć to luz, inaczej nie ruszysz dalej i kilka tygodni później będziesz dalej w tym samym miejscu.
4. Jeśli chodzi o trening to postaw na systematyczność. 3 treningi biegowe w tygodniu z powoli zwiększaną objętością, z czasem może więcej. Bieganie co drugi dzień jest lepsze, niż 3 dni w kupie, a potem 4 dni luzu.
5. Jeśli chodzi o dietę to zupełnie nie jestem zwolennikiem diet "chleb i woda". Dla mnie to jakiś absurd, który kiedyś się kończy, zwykle wetowaniem sobie strat. Dla mnie dieta to coś, z czym jesteś w stanie zostać na stałe bez wielkiego bólu. Smaczna, dostarczająca organizmowi tego, czego potrzebuje i z niezbyt dużym deficytem kalorycznym.
6. Ćwiczenia mogą powiększyć deficyt kaloryczny, ale nie przeceniaj ich. 3x10 km tygodniowo to pewnie jakiś -1 kg sadła miesięcznie (przy założeniu, że jesz tyle żeby być na "0" nie licząc ćwiczeń). Mam na myśli faktycznie gubiony tłuszcz, bo początkowo pewnie możesz gubić więcej wody itd.
7. Po X minutach biegu organizm więcej czerpie energii z tłuszczy, ale to nie znaczy, że to, co zużyjesz wcześniej nie powiększa deficytu kalorycznego.
8. Oprócz biegania istnieją też inne ćwiczenia wpływające na ogólną sprawność i mało obciążające dla stawów.
9. Oprócz samych "treningów" deficyt kaloryczny powiększa ogólna aktywność (chodzenie/jazda rowerem do pracy itd., prace domowe itd.).
10. Buty z amortyzacją pewnie trochę pomogą, jeśli możesz to unikaj też twardych nawierzchni, w szczególności kostki brukowej.

Generalnie postaw na cierpliwość i zmiany w swoim życiu, które utrzymasz długofalowo. Wtedy masz szanse osiągnąć swoje cele. Nie myśl o tym w kategoriach "Byle przecierpieć X tygodni na ostrej diecie".

Powodzenia

[norbertb]

Dzięki Ci Dziki Rysiu za porady

Moje luźne uwagi:

1. Czytając początek mam wrażenie, że jesteś osobą, która chce szybko osiągać cele i być może stosuje zbyt radykalne środki. Trening pod kątem uzyskania najlepszego czasu na danym dystansie nie polega na próbowaniu przebiec go szybciej za każdym razem. 5 treningów to nic, w zasadzie dopiero początkowa adaptacja do treningu (a właściwie jej brak jeśli "żyłowałeś" czasy). 14:15 na 3 km dla zaczynającego biegać to dobry wynik, zejście o 30 s po 5 treningach to może nawet wyjątkowo dobrze. Jeśli oczekiwałeś więcej to masz mało realne oczekiwania.

To znaczy... tutaj jakoś szybko odpuściłem biegi na 3km po tym odkąd zasmakowałem biegów na 10km. Lepiej mi się biegało + więcej spalonych kalorii pojawiało się na Endomondo. To było to co jest dla mnie potrzebne. Natomiast po przebiegnięciu szybko 3km czułem się znacznie chudszy.

2. Też miałem problem z kolanem na początku biegania. Moje możliwości (w rozumieniu kilometrażu) szybko rosły, więc ochoczo zwiększałem objętość biegając po twardej nawierzchni, w niezbyt odpowiednich butach i przede wszystkim z kulawą techniką. Trochę (oczywiście nie do końca) zmądrzałem i od wielu lat nie mam takich problemów.

Czyli wystarczy "być mądrym" aby nie mieć bólu kolan? Hehe nie wiedziałem, że mam bóle kolan z tego powodu, że jestem głupi

3. Potrzebujesz cierpliwości. Dystans tygodniowy zwiększaj o 5-10% tydzień do tygodnia, daj organizmowi szansę oswoić się z obciążeniem. Jak zaczyna boleć to luz, inaczej nie ruszysz dalej i kilka tygodni później będziesz dalej w tym samym miejscu.

Znaczy czasem się bałem, że jak coś będę miał naderwanego w kolanie, to już potem koniec fizycznej kariery jak coś w środku sobie zerwę. Czyli na początku od jakiego kilometrażu zacząć?

4. Jeśli chodzi o trening to postaw na systematyczność. 3 treningi biegowe w tygodniu z powoli zwiększaną objętością, z czasem może więcej. Bieganie co drugi dzień jest lepsze, niż 3 dni w kupie, a potem 4 dni luzu.

+1

5. Jeśli chodzi o dietę to zupełnie nie jestem zwolennikiem diet "chleb i woda". Dla mnie to jakiś absurd, który kiedyś się kończy, zwykle wetowaniem sobie strat. Dla mnie dieta to coś, z czym jesteś w stanie zostać na stałe bez wielkiego bólu. Smaczna, dostarczająca organizmowi tego, czego potrzebuje i z niezbyt dużym deficytem kalorycznym.

To znaczy... pamiętam tak się powymiotowałem po interwałach (miałem tak 2x w życiu, że przy 2-miesięcznym interwale "Insanity Cardio Workout by Shaun T" wymiotowałem 2x w nocy z 34 dnia treningu na 35 dzień treningu (odpoczynek). Wtedy nie dokańczałem, ale tak wymiotowałem, że chodziłem do łazienki przez pierwsze 5 godzin do łazienki co 3 minuty. Potem już nie mogłem nic zjeść lub wypić, bo zwymiotowałem automatycznie to co zjadłem, a to co wypiłem zwymiotowałem niczym fontanna po 10 sekundach lejąca się z kranu z lat 90 :D jedynie pomogła kroplówka w tym wypadku, po tym zajściu regulowała mi się gospodarka żywieniowa i jadłem jakieś 2x-3x mniej niż dotychczas. Na chemiczne jedzenie nie mogłem patrzeć przez 3 dni, byłem oczyszczony jak nigdy w życiu. Przez co piłem samą wodę i jadłem jak najzdrowsze rzeczy. Niestety zmienia się to z czasem - ta piękna passa trwała 3 lata. Ale dalej staram się jako tako odżywiać zdrowo - chipsów nie jem, kebabów też nie. Jedynie drożdżówki. Chleb na naturalnym zakwasie też jem. Wodę piję cały czas tylko i wyłącznie. I nie robię tego aby się zmuszać. Tylko do wody jestem już przyzwyczajony. Niczego innego nie potrafię wypić. Natomiast zjeść kebaba - czasem by się chciało, ale jeszcze rok temu zmuszałem się do tego. Po 2 latach od zjedzenia kebaba czułem, jakbym jadł stare mięso i stare warzywa. A teraz to nic nie czuję niestety. Ale już nie jem tak kebabów jak 5 lat temu (raz w tygodniu, a teraz to raz na pół roku albo i to nie).

6. Ćwiczenia mogą powiększyć deficyt kaloryczny, ale nie przeceniaj ich. 3x10 km tygodniowo to pewnie jakiś -1 kg sadła miesięcznie (przy założeniu, że jesz tyle żeby być na "0" nie licząc ćwiczeń). Mam na myśli faktycznie gubiony tłuszcz, bo początkowo pewnie możesz gubić więcej wody itd.

Tylko 1kg? Mi się na endomondo wyświetlało 1000 kalorii mniej. 3000 kalorii mniej tygodniowo to chyba jakiś 1kg... tygodniowo?

7. Po X minutach biegu organizm więcej czerpie energii z tłuszczy, ale to nie znaczy, że to, co zużyjesz wcześniej nie powiększa deficytu kalorycznego.

8. Oprócz biegania istnieją też inne ćwiczenia wpływające na ogólną sprawność i mało obciążające dla stawów.

Tak jak wspominałem - trenuję Insanity Cardio Workout by Shaun T. W przeciągu niemal 10 lat udało mi się ukończyć raz. Podchodziłem może z... 10x? Dwa razy skończyło się na wymiotach w szpitalu o których marzę, ponieważ tak oczyściło mi organizm jak nigdy w życiu. Raz niestety ciężko się oddychało gdy miałem już 2 tygodnie do końca. A wcześniej - jakoś z braku energii. Teraz się tak nie męczę przy tych ćwiczeniach jak jeszcze 3-4 lata temu. Takie lajtowe do zrobienia dla mnie są.

9. Oprócz samych "treningów" deficyt kaloryczny powiększa ogólna aktywność (chodzenie/jazda rowerem do pracy itd., prace domowe itd.).

Niestety - praca siedząca 8h + dorywczo w domu. Biorąc pod uwagę sen, przemieszczenie się, odżywianie się - trochę się schodzi i mało jest ruchu. W sezonie letnim grywam w tenisa. A teraz trenuję interwały.

10. Buty z amortyzacją pewnie trochę pomogą, jeśli możesz to unikaj też twardych nawierzchni, w szczególności kostki brukowej.

To po czym biegać skoro nie po kostce, ani asfalcie? Leśne tereny?

Generalnie postaw na cierpliwość i zmiany w swoim życiu, które utrzymasz długofalowo. Wtedy masz szanse osiągnąć swoje cele. Nie myśl o tym w kategoriach "Byle przecierpieć X tygodni na ostrej diecie".

Jeżeli chodzi o dietę - nie stosuję. Ewentualnie obniżam deficyt kaloryczny, ale i tak potem chce się więcej jeść. Zatem na jedno wychodzi. Bardziej się katorżniczę fizycznie jak już

Powodzenia

Dzięki za wyczerpujący post !

[klosiu]

Generalnie odchudzi cię każda aktywność którą będziesz w stanie uprawiać regularnie. A nie taka, przy której po jednym incydentalnym treningu będziesz odchorowywał kontuzje przez tydzień. Idąc tym tropem, uważam że powinieneś robić krótkie i częste treningi, nie sprinty, tylko truchty, bo w bieganiu pewnych rzeczy nie przeskoczysz, i po prostu musisz najpierw wzmocnić aparat ruchu.
Ja mam dość podobny przypadek, spokojnie jestem w stanie przebiec te 10km, kondycja na to pozwala, z tym że często kończyło się to u mnie dwutygodniową przerwą, bo po takim biegu a to achilles, a to pasmo biodrowo piszczelowe, a to stopa, a to jakieś przyczepy dawały o sobie znać. A godzinny trening raz na dwa tygodnie nie daje zupełnie nic. Zmieniłem taktykę i biegam teraz codziennie (z jednym dniem przerwy na tydzień), ale dość wolno i maksymalnie 4km. Nie mam po takim biegu dolegliwości, więc tym sposobem robię 23-25km przebiegu tygodniowo (jest różnica porównując do 8-10km raz na dwa tygodnie ), a w perspektywie będę zwiększał dystans, ale dopiero jak mi się aparat ruchu wzmocni.

Tak czy inaczej, dobra pora na rozpoczęcie biegania, większość chce zaczynać latem, a lato to jak dla mnie najmniej przyjemna pora do biegania, tylko się człowiek grzeje .

[j.nalew]

Tylko 1kg? Mi się na endomondo wyświetlało 1000 kalorii mniej. 3000 kalorii mniej tygodniowo to chyba jakiś 1kg... tygodniowo?

1 kg to deficyt 7.000 kcal

[beata]

Tylko 1kg? Mi się na endomondo wyświetlało 1000 kalorii mniej. 3000 kalorii mniej tygodniowo to chyba jakiś 1kg... tygodniowo?

1 kg to deficyt 7.000 kcal

No tak, a 10k wolnego biegu to nie jest 1000kcal ...

[Keri]

Wydatek energetyczny można policzyć (oczywiście w przybliżeniu) stosując prosty wzór, mnożąc liczbę MET przez liczbę kilogramów masy ciała i czas trwania danej aktywności (wyrażony w godzinach). 1 MET to spoczynkowy pobór tlenu. Dla przykładu bieg z prędkością 8 km/h to 8 MET, a z prędkością 12 km/h – 12 MET.

Także 10 km wolnego biegu to zdecydowanie mniej niż tys kalorii - chyba, że mówimy o osobie z pokaźnym BMI.

[norbertb]

Zastanawiam się, czy może by tak niestosować przerw podczas biegania. Minuta przerwy przy 10 minutach biegania. Stosował to może ktoś w przypadku bolących kolan?

[beata]

W przypadku bolących kolan stosujemy ćwiczenia oraz fizjoterapię.
Musisz popracować nad ruchem, porozciągać/porozluźniać to, co poprzykurczane i wzmocnić to, co osłabione, Zajrzyj do działu zdrowie, tam jest masa wątków kolanowych oraz rad jak sobie radzić z problemem, łącznie z linkami do ćwiczeń.

[fortepianista]

Polecam chód sportowy (10 km/h) lub przynajmniej pseudo-sportowy (powyżej 7 km/h).
Istotne jest to, co motywuje osobę do uprawiania (wyboru) konkretnej dyscypliny. "Zbicie kalorii"? Jeśli tak, to chód daje takie możliwości. Ponadto, chodzić można częściej niż biegać, co w przypadku biegania nie jest (zapewne) zalecane. Chód ma jednak sens, moim zdaniem, tylko wtedy gdy w treningu pokona się nie mniej niż 15 km, 2x7,5km albo 3x5km (z przerwą nie większą niż 5 min). Dwa lub trzy dni w tygodniu. Raz lub dwa dni w miesiącu można spróbować 20 km bez przerw.

Trenuję amatorsko chód (marszo-bieg) od roku. Jest to formuła stricte amatorska, również ze względu na mój wiek (trochę przed 40-stką).

Przy średniej prędkości 8 km/h kalkulator mobilny wskazuje większy wydatek energetyczny niż podczas biegania z takim samym tempem. Chodzenie w takim tempie bardzo przypomina trucht. Z doświadczenia wiem, że kalkulatory i tak zaniżają wydatek energetyczny dedykowany chodzeniu (quasi-) sportowemu. Moje wytłumaczenie jest takie, że podczas szybkiego już chodu ramiona i barki pracują energiczniej niż podczas biegania. Ruch ramion następuje niejako "na zewnątrz" (a nie przód-tył), przynajmniej u mnie. I żadne nordik-łolkingi nie zastąpią tej fazy ruchu, no chyba że dodatkowo obciążymy kijki.

Wciąż niezgłębioną tajemnicą dla mnie jest, jak można chodzić większe niż kilkaset metrów dystanse z prędkością 15 km/h Zwłaszcza w przypadku osób niskich (jak R. Korzeniowski) lub średniego wzrostu.
Pozdrawiam.

[norbertb]

Ok. Popisaliśmy, poczytaliśmy. Tymczasem temperatura wskazuje, iż zbliża się sezon. W niedzielę wieczorem mam zamiar kupić buty z amortyzacją o co pytałem na początku. Do tej pory nie doczekałem się odpowiedzi jakich butów jak na początkującego biegacza który bez problemu może bez przerwy biegać gdyby nie ten pechowy ból w kolanach (w amatorskiego tenisa gram bez problemu co najmniej 0,5 dnia bez zmęczenia).

Jakie mogę kupić sobie buty z amortyzacją w przypadku takiego problemu z kolanami?

[katekate]

przede wszystkim wygodne, może niebieskie, może czerwone
amortyzacja bólu kolan ci nie wyleczy

[50latek]

przede wszystkim wygodne, może niebieskie, może czerwone

Dokładnie to samo miałem napisać, Wygodne.
Ja mam jedne czerwone i jedne niebieskie, ale obie pary wygodne, mimo, że w jednej są już dziury na dużych palcach.
Jedna para ma amortyzacje, druga nie ma, ale przy moim bieganiu do max 35-40 km tygodniowo to nie ma aż takiego znaczenia.
A Ty chyba dłużej na razie nie zamierzasz biegać. Kupno od razu 2 różnych par niekoniecznie jest złym pomysłem.

[Rolli]

https://top4running.de/p/w-air-zoom-alp ... cz1514-800
Przecena...

i juz mnie tu nie ma...

[klosiu]

Co to kuźwa jest? :D
Przyznaję nagrodę za najbrzydszy design jaki widziałem .