Teraz jest Pn, 30 listopada 2020, 12:40

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 39 ]  Przejdź na stronę 1, 2, 3  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: So, 10 października 2020, 21:52 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Wt, 1 września 2020, 13:32
Posty: 23
W poszukiwaniu metodycznych podstaw treningu, zawędrowałem dziś na bieżnię. Plan był konkretny: wyznaczyć HRmax i przestać wreszcie biegać po omacku (czołówka oświetli drogę, ale nie wyznaczy rozsądnych „kolein” tempowych). Wiem, że metod jest bez liku, mógłbym poprzestać na popularnych wzorach:
- 220 – wiek = 176
- wzór Sally Edwards: 210 – (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4 = 220 – 22 – 1,562 + 4 = 200,4
- wzór J Am Coll Cardiol: 208 – (0,7 x wiek) = 177,2
- wzór Tanaki i wsp.: 209,6 – (0,72 x wiek) = 31,68 = 177,9
- wzór Nes i wsp.: 211 – 0,64 x wiek = 182,8
Jak widać, rozbieżności są znaczne i trudno na tym bazować. Zaopatrzywszy się w HRM-Run, postanowiłem spróbować metody Skarżyńskiego z drobną modyfikacją Danielsa (Skarżyński zaleca 3 odcinki minutowe, Daniels pisze o kilku 800-metrowych), czyli 3M_Daniels: rozgrzewka, 10’ truchtu, 3 przebieżki x 80–100 m, 3’ odpoczynku i 3 x 800 m, pomiędzy odcinkami 3’ truchtu. 800-metrowe (2 okrążenia) starałem się robić możliwie mocno, ale drugi i trzeci odcinek wchodziły topornie (może to nie był ten dzień). Tętno całego treningu wygląda tak:
Załącznik:
Tetno_10.10.png

To spore dla mnie zaskoczenie, bo dotychczasowe pomiary zegarkiem (mierzę nadgarstkowo od 13.09) sugerowały wyższe wartości – wprawdzie średnio wychodzi 175, ale piki były wyższe: 177, 192, 182:
Załącznik:
Tetno_13.09-10.10.png

Oczywiście zdaję sobie sprawę, że pomiar nadgarstkowy z 26.09 może nie być miarodajny, bo nadaktywność serca oscylująca wokół 192 uderzeń (188–192 ud./min) to odcinek 140 m/48’’, czyli niezbyt długi, ale jednak też niekrótki i chyba jednak nie artefakt:
Załącznik:
Tetno_26.09.png


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: So, 10 października 2020, 22:00 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Wt, 1 września 2020, 13:32
Posty: 23
Cóż, Garmin widzi to inaczej i kompletnie te dane ignoruje. Dodam, że trening 26.09 nie był przesadnie wyczerpujący, przynajmniej teoretycznie: 10,6 km, średnie tempo 4:33, ale średnie tętno już spore: 168 ud./min (o dziwo 03.10 biegałem ten sam dystans w średnim tempie 4:17 przy tym samym średnim tętnie: 168 ud./min i wtedy uzyskałem Tmax jedynie 182).
I teraz mam zagwozdkę, bo nie wiem, czego się trzymać i z jakiej wartości wyliczyć zakresy intensywności biegowych. Np. dzisiejsze strefy tętna wg Garmina:
Załącznik:
Strefy_tetna_10.10.png

A ustawił je, wybierając, nie wiedzieć czemu, 176 ud. jako maksymalny odczyt:
Załącznik:
Garmin_strefy_tetna.png

Przy takich założeniach niemal każdy trening realizuję z nadmierną intensywnością (Z5, czyli w WB3), obniżając, jak pisze Skarżyński, optymalną skuteczność podnoszenia poziomu pułapu tlenowego. Bo lepiej, jego zdaniem, przyjąć niższą wartość Tmax niż ufać incydentalnym wahnięciom pulsometru.
Czyli gdyby przyjąć garminowe 176 jako Tmax, moje strefy wyglądałyby tak:

Wg Skarżyńskiego:
- Trucht – do 70% Tmax = ~123 ud.
- OWB1 – 71–75% Tmax = ~125–132 ud.
- WB2 – 76–85% Tmax = ~134–150 ud.
- WB3 – 86–95% Tmax = ~151–167 ud.
- wytrzymałość tempowa, WT – pow. 95% Tmax = >167 ud.

Wg Garmin:
- Z1 (spokojne, lekkie tempo, rytmiczny oddech) – 50–60% Tmax = 88–106 ud.
- Z2 (wygodne tempo, trochę głębszy oddech, możliwe prowadzenie rozmów) – 60–70% Tmax = 106–123 ud.
- Z3 (średnie tempo, trudniej prowadzić rozmowę) – 70–80% Tmax = 123–141 ud.
- Z4 (szybkie, trochę męczące tempo, szybki oddech) – 80–90% Tmax = 141–158 ud.
- Z5 (bardzo szybkie tempo, nie do utrzymania przez dłuższy czas, ciężki oddech) – 90–100% Tmax = 158–176 ud.

Wg Danielsa:
- BS (bieg spokojny) – 65–79% = ~114–139 ud.
- M (tempo maratońskie) – 80–89% = ~141–157 ud.
- P (tempo progowe) – 88–92% = ~155–162 ud.
- 10 km – 92,5–97% = 163–171 ud.
- I (tempo interwałowe) – 97,5–100% = ~172–176 ud.

Rozbieżności są spore, oczywiście poszczególne strefy w różnych systemach/metodach nie są tożsame, więc nie można ich do siebie odnosić. Mnie szczególnie interesuje granica między WB2 a WB3, bo wychodzi na to, że jednak cały czas biegam WB3, czyli zamiast budować pułap tlenowy, sytuuję się za progiem mleczanowym (i pływam w mleczanach):
Załącznik:
Srednie_tetno_13.09-10.10.png

Wszystko pięknie, ale gdyby jednak przyjąć wyższy HRmax, powiedzmy 190 ud., granica 85% dałaby 161,6, czyli jednak biegałbym na progu…
Skarżyński bywa niekonsekwentny: w jednym miejscu pisze, by w wykonywanym w okresie jesieni teście 3M, gdy elastyczność serca spada (u mnie po ostatnim HM miałem dwutygodniowe roztrenowanie – kolano), do wyniku dodać 10–15 uderzeń, najlepiej, dla bezpieczeństwa, tę mniejszą wartość (186?), a na następnej stronie przestrzega przed sfiksowanymi artefaktami, niweczącymi ogrom pracy treningowej – wszak wskazanie pulsometru może ni stąd, ni zowąd kłamliwie poszybować.

Próbowałem poukładać sobie i usystematyzować dane, ale chyba niewiele mi to dało. Wybaczcie przydługi wpis, ale może ktoś mądrzejszy wskaże drogę: jaki HRmax przyjąć?


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: So, 31 października 2020, 19:19 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Wt, 1 września 2020, 13:32
Posty: 23
Miałem już tego wątku nie kontynuować, ale uznałem, że może moje przygody z tętnem komuś się przydadzą i do jakiegoś bardziej lub mniej sensownego wniosku go doprowadzą.

Z braku Waszych odpowiedzi można by wnioskować (np.), że sprawa nie jest prosta i w tych progach naprawdę trudno się połapać. Dla ułatwienia (kłania się brzytwa Ockhama) stwierdziłem więc, że nie będę dywagował i zaufam zegarkowi (oraz dokładniejszemu pomiarowi przy użyciu sparowanego czujnika tętna). Skoro wyliczył HRmax na podstawie najprostszego wzoru (220 minus wiek = 176), to niech mu będzie, tym bardziej że późniejsze odczyty z użyciem pasa HRM-Run (np. 175 ud. na 3 x 3 x 3 po 15’’ sprintem) zdawały się uwiarygadniać wynik opisanego testu HRmax (174 ud.).

Jeżeli powiedziało się A, to trzeba powiedzieć i B: przyjąłem do wiadomości, że odtąd czekają mnie nudne BS-y w tempach 5:40. Bo przecież większość (80%!) treningów trzeba wolno, ślimaczo wręcz, konwersacyjnie (gadając i gadając!), mieszcząc się w strefie 3 (OWB1). Mówię sobie: powściągaj zapędy, tyle i aż tyle – grunt to samodyscyplina, treningów nie można palić, tak twierdzą autorytety, a mądrych trzeba słuchać. Takie były założenia, ambitne i stanowcze. Co z tego, skoro za każdym razem nogi i tak podawały mocniej (mimo zaciągniętego hamulca i szczerych chęci) i truchty robiłem w 5:05 – wydawało mi się, że wolniej nie tylko będzie nieprzyzwoicie, ale po prostu nie dam rady, potknę się o własne nogi. I tak trening za treningiem, dzień za dniem determinacja i nadgorliwość toczyły nierówny bój z rozsądkiem: czułem się jak mustang trzymany w padoku, a Garmin groził paluszkiem i uporczywie domagał się… spokojnych ćwiczeń aerobowych. Biegałem, sprawdzałem statystyki i z każdym dniem popadałem w coraz większą apatię. Wiedziałem, że mądry (nomen omen) smartwatch (na potrzeby tej relacji tak go obelżywie nazwijmy) pokłada we mnie nadzieje, a ja jak niesforny nadgorliwiec niweczę te plany, bo z uporem godnym lepszej sprawy zamiast truchtać – pędzę (zdaniem stróża na nadgarstku). Pędzę, bo przecież aż tak wolno nie mogę...

Cóż, ktoś musiał ustąpić i uznałem, że tym kimś muszę być ja. Dziś znów wyszedłem z mocnym postanowieniem nieprzekraczania 5:15. Gdy po kilkunastokilometrowym treningu bazowym (miało być 5:40, było oczywiście 5:00), okraszonym kilkoma mocniejszymi przebieżkami (diabłu ogarek :taktak: ), Garmin zapytał, czy ma zaktualizować strefy tętna w oparciu o próg mleczanowy (LT), z wrażenia omal nie usiadłem. Czyli wyliczył, skubaniec! Ależ proszę bardzo – skwapliwie przytaknąłem, czyń waść swoją powinność. Niecierpliwie odpaliłem Garmin Connect i co się okazało? 25 października: tętno 162 ud., tempo 4:25. Czyli ok. 92% HRmax, hmm.

I strefy tętna:
Załącznik:
Prog_mleczanowy_25.10.png

Jest, a jak było?

Procent maksymalnego tętna: Strefa 1 88–105 (50–60%); Strefa 2 106–122 (60–70%); Strefa 3 123–140 (70–80%); Strefa 4 141–157 (80–90%); Strefa 5 >157 (do 176) (90–100%)
Próg mleczanowy (LT): Strefa 1 105–129 (65–80%); Strefa 2 130–143 (80–89%); Strefa 3 144–153 (89–95%); Strefa 4 154–161 (95–100%); Strefa 5 162–176 (100–109%)

Widać, jak pięknie się rozjeżdżają – skoro dotychczas biegałem BS-y w strefie 4 (na średnim tętnie 140–145 ud., w tempach 5:05), to wg LT biegałbym je już w strefie 2 lub 3. Wniosek, cholera? Najprostszy nasunął mi się taki ogólny, niemal filozoficzny: im dalej w biegowy las (tempa i tętna), tym drzew i przeszkód więcej. Chcesz wiedzieć coś na pewno? Posłuchaj… Trybunału Konstytucyjnego :sss: . Bo czytam ja teraz np., że ponoć większość badaczy uważa, że strefy tętna lepiej wyznaczać w oparciu o LT!

Żeby zdezorientowany amator nie miał zbyt łatwo na biegowych rozstajach, do pieca dołożył niejaki Joe Friel („Trening z pulsometrem”) i pokroił ten tempowy torcik jeszcze inaczej:

1. Bieg regeneracyjny: poniżej 85% LTHR (procent progu mleczanowego)
2. Pierwszy zakres: 85–89% LTHR
3. Drugi zakres: 90–94% LTHR
4. Subpróg mleczanowy: 95–99% LTHR
5. Próg submleczanowy: 100–102% LTHR
6. VO2max: 103–106% LTHR
7. Trening anaerobowy: powyżej 106% LTHR

Fajnie? Fajnie. I jak się w tym wszystkim połapać?

Kończę tę akademickie dywagacje, hamletowskim (może być, że znowu retorycznym): biegać na azymut LT czy HRmax? :hejhej:


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: So, 31 października 2020, 20:47 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 10 lipca 2017, 06:06
Posty: 701
Lokalizacja: Białystok
Na samopoczucie.

Sam sobie wyznacz progi. Każdy ma inaczej, i dlatego jest tyle wersji.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: Śr, 18 listopada 2020, 11:01 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pn, 25 września 2017, 17:37
Posty: 135
mrufka

Idea stref powinna korelować z progami - tlenowy i beztlenowym. W praktyce ten pierwszy stanowi centrum sensu treningu.
U słabo wytrenowanych tlenowo, próg tlenowy to zaledwie 66-68% HRmax i wszystko powyżej będzie powoli uruchamiało procesy beztlenowe. Co prawda powoli i stopniowo ale mleczan będzie powyżej spoczynku. Dla takich biegaczy strefa 3 zacznie się już np. przy 68%. Z kolei u bardzo dobrze wytrenowanych tlenowo, próg może być aż na 85%.
Próg beztlenowy (mleczanowy) u mało wytrenowanych pojawi się przy około 88-87% a u bardzo dobrze wytrenowanych nawet przy 92%. Powyżej tego masz już strefę 4.

To tak w wielkim skrócie. Tzw. bieganie na samopoczucie to wyższa szkoła jazdy, która nie ma sensu bez świadomości i obserwacji.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: Cz, 19 listopada 2020, 15:36 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Wt, 1 września 2020, 13:32
Posty: 23
Deter

Biegowo raczkuję, czy możesz mi pomóc usystematyzować i przełożyć na konkret to, co napisałeś?

Załóżmy, że u mnie (44-latka ważącego 71 kg):
- HRmax = 176 bpm (skoro jesień nie jest dobrym czasem na wyznaczenie maksimum na bieżni, uznałem - za Garminem zresztą - że na razie przyjmę HRmax z najprostszego wzoru: 220 – wiek)
- obecny pułap tlenowy (tak twierdzi zegarek) = 54 ml/kg/min
- próg mleczanowy = 4:23 oraz 162 bpm (czyli, jak rozumiem, 92% HRmax?)

Skoro „Powyżej tego [progu mleczanowego] masz już strefę 4”, to czy u mnie strefa 4 zaczyna się powyżej 162 bpm? Garmin twierdzi (w oparciu o LT) co innego, że moja strefa 4 to 154–161.

Wczoraj biegłem 11 km BS w średnim tempie 5:27 i tętnie 136, czyli w strefie 2. Za zegarkiem uznaję, że moja strefa BS (bazy), czyli garminowej strefy 2, to 130–143 bpm. Daniels obniżyłby te wartości do 114–137 (65–78% HRmax). Gdyby nie biegać BS na wyczucie, ale jednak trzymać się jakiegoś progu, to jaką wartość tętna przy rozbieganiach przyjąć: 137 (lub 139, jeśli uznać za granicę 79% – może tak było we wcześniejszych wydaniach książki Danielsa? Zob. https://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1397) czy 143?
Z kolei przedwczoraj 16 km pobiegłem w średnim tempie 4:57 i tętnie 151 (strefa 3), ale 1/3 trasy mieściła się w strefie 4 (154–161), czyli pod progiem mleczanowym.

Deter napisał(a):
U słabo wytrenowanych tlenowo, próg tlenowy to zaledwie 66-68% HRmax i wszystko powyżej będzie powoli uruchamiało procesy beztlenowe. Co prawda powoli i stopniowo ale mleczan będzie powyżej spoczynku. Dla takich biegaczy strefa 3 zacznie się już np. przy 68%. Z kolei u bardzo dobrze wytrenowanych tlenowo, próg może być aż na 85%.

Dalej w las: wybacz głupie pytanie, ale jak się ma wartość 54 u mnie do różnych zakresów (66–85%), które podajesz? Nie znam swojego stanu wytrenowania (nie wydaje mi się, by wartość progu mleczanego 92% HRmax odzwierciedlała ten stan – osobiście uważam go za bardzo przeciętny, skoro sub40 jest na razie poza zasięgiem; w ogóle dawno nie biegałem szybkich 5 km i 10 km – jakoś nie czuję się teraz na siłach, by takie próby podejmować), ale jeśli przyjąć, że moja garminowa strefa 3 zaczyna się od 144 bpm, to powinienem uznać, że szybsze bieganie zaczyna się u mnie przy 82% HRmax, czy tak?

Szczerze mówiąc, nie bardzo też rozumiem praktyczny wymiar operowania wartościami procentowymi VO2max. Dla Danielsa BS mieści się w przedziale 59–74% VO2max (65–78% HRmax). Co to oznacza? Jak to się liczy i używa w praktyce? Jeśli próg tlenowy wynosi 54, to jak tę wartość przełożyć na przykład na tempo BS? Mój pułap to 54 ml/kg/min w wartościach względnych (zależnych od masy ciała) i, jeśli dobrze rachuję: 71 kg x 54 – 3834 ml na minutę w wartościach bezwzględnych. Czyli jestem w stanie przyjąć przy maksymalnym wysiłku 3,8 l tlenu. To bezużyteczna informacja, bo (jako skostniały humanista) nie umiem jej odnieść do tempa biegu, dajmy na to: progowego, czyli komfortowo trudnego (takiego, które jestem w stanie utrzymać przez 30–40 minut). Wg Danielsa to tempo u mnie występuje przy 155–162 bpm (88–92% HRmax), czyli dokładnie na granicy progu mleczanego, a zatem… 4:23! Swoją drogą warto sprawdzić tętno przy 40-minutowym stałym biegu w tempie 4:23 [zapamiętać: pobiec taki odcinek podczas jednego z najbliższych treningów - ciekawe, jak ma się obecnie praktyka do garminowych wyliczeń].

Czy żeby zwiększyć swój pułap tlenowy (>54), powinienem biegać wolno, czyli głównie BS-y?

Z kolei czy warunkiem poprawy progu mleczanego jest trening na granicy progu – trochę pod, trochę nad (w okolicach 162 bpm?)?

Zob.: https://www.polar.com/pl/smart-coaching/what-are-the-aerobic-and-anaerobic-thresholds.

Daniels zaleca dzielić tygodniowy dystans tak: udział BS-ów: 25–30% (maks. 150 min), tempa maratońskiego (jakie to tempo u mnie??) – 15–20% (maks. 110 min), P – 10% (maks. 20 min), I – 8% (do 10 km), R – 5% (do 8 km).

Czyli czy dobrze przyjmuję (dla uproszczenia i zmierzając do brzegu):
- BS – do 137/139/143 bpm?
- M – ?
- P 4:23 lub 162 bpm

Symulator wyścigu Garmin szacuje mój obecny czas na 10 km na 41:24. Dałoby to VDOT 50.
Czyli wg Danielsa moje tempa byłyby takie (dla VDOT 50):
- BS – 4:56–5:34
- M – 4:31
- P – 4:15
- I – 3:55

Czyli progowe byłoby jednak ambitniejsze…

Wybacz, jeśli coś pomieszałem, i w ogóle cały ten chaotyczny wywód, ale coraz bardziej się gubię, a przecież teoretyczne zawiłości są warunkiem świadomego biegowego rozwoju. Bieganie na wyczucie niespecjalnie mi już wystarcza.

Gdy notuję, mam wrażenie, że jakoś to układam, ale to iluzja – do sensownych konkluzji wciąż daleko…


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: Cz, 19 listopada 2020, 16:25 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pt, 31 lipca 2015, 15:36
Posty: 3424
AFIK Garmin nie ustawia sam maksymalnego tetna na podstawie biegow (moge sie mylic, ale nie przypominam sobie, zeby tak zrobil).
Tak czy owak zrob sobie test, ale uzyj paska piersiowego, a nie pomiaru z nadgarstka.
Potem wpisz swoje max. tetno w Garmina.
Mozesz tez sam okreslic strefy tetny (jesli chcesz), albo zostawic to Garminowi, ktory zrobi to na podstawie wpisanego tetna max.

_________________
Moj blog oraz komentarze do niego


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: Cz, 19 listopada 2020, 17:25 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Wt, 1 września 2020, 13:32
Posty: 23
Bezwzględnie muszę ustalić HRmax – raz, że nie ufam ostatniej próbie sprzed miesiąca (mimo że 174 bpm z paskiem piersiowym jest bliskie wartości przyjętej przez zegarek z wzoru – 176), dwa, że to podstawa rozsądnego treningu. Ale w końcu listopada, przy nieoptymalnej formie trudno będzie o miarodajny wynik; poczekam do wiosny. Na razie Garmin wyznaczył strefy tętna w oparciu o próg mleczanowy i tego się trzymam. Co mimo wszystko nie kończy tematu, jak nieudolnie próbowałem pokazać wyżej.

Dzięki, Sikor – wiem, że bieganie to nie apteka i nie zadanie arytmetyczne, ale pobawić się można. No i pytań nasuwa się mnóstwo.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: Cz, 19 listopada 2020, 19:27 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 18 września 2019, 21:23
Posty: 353
mrufka napisał(a):
Daniels zaleca dzielić tygodniowy dystans tak: udział BS-ów: 25–30% (maks. 150 min), tempa maratońskiego (jakie to tempo u mnie??) – 15–20% (maks. 110 min), P – 10% (maks. 20 min), I – 8% (do 10 km), R – 5% (do 8 km).

Czytałem książkę Danielsa (a rozdziały o typach treningów kilka razy) i wcale tak nie zaleca.
Zresztą 30(25)+15(20)+10+8+5=68%. To co niby biegać jako pozostałe 32%?


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: Cz, 19 listopada 2020, 22:28 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Wt, 1 września 2020, 13:32
Posty: 23
50latek napisał(a):
Czytałem książkę Danielsa (a rozdziały o typach treningów kilka razy) i wcale tak nie zaleca.
Zresztą 30(25)+15(20)+10+8+5=68%. To co niby biegać jako pozostałe 32%?

Mam nowe wydanie, z 2014 r. (na podstawie trzeciego amerykańskiego z tego samego roku, ponoć zupełnie nowego). Udział poszczególnych typów treningów w tygodniowym dystansie przedstawiony jest na wykresie 4.1 (str. 70). Nie jestem pewien, czy mogę go tu wrzucić (prawa autorskie), ale w skrócie objętość podzielona jest tak:
- BS (59-74% VO2max) 30-150 min, 25-30% dystansu tygodniowego
- M (75-84% VO2max) 40-110 min, 15-20% dystansu tygodniowego
- P (83-88% VO2max) maks. 20 min lub 5-20 min; 5:1 W/R (wysiłek/regeneracja), 10% dystansu tygodniowego
- I (95-100% VO2max) maks. 5 min, 1:1 W/R, mniej niż 10 km lub 8% dystansu tygodniowego
- R (105-120% VO2max) maks. 2 min, 1:2-3 W/R, mniej niż 8 km lub 5% dystansu tygodniowego

Też zwróciłem uwagę na tę sumaryczną nieścisłość. Na następnych stronach, gdzie Daniels omawia poszczególne typy, w przypadku P, I i R dodaje, że ilość takiego biegu nie powinna przekraczać X% dystansu tygodniowego „na jeden trening”, „w jednej sesji treningowej”. Czyli dopuszcza (zaleca) wielokrotność. Tak czy inaczej – polecam wydanie z 2014 r.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: Cz, 19 listopada 2020, 23:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 31 grudnia 2015, 10:24
Posty: 361
Lokalizacja: Wrocław
Wiecie co.. można się bawić i zgadywać, przeliczać, kalkulować, ale kurczę.. wydajemy tyle na biegowe buty, zegarki, biegowe ciuchy itp... a maszynka do pomiaru mleczanu to zakup jednorazowy i tak naprawę odpadają wszelkie wątpliwości i gdybanie. Ja kupowałam za 399zł (LactatEdge), teraz widzę, że cena wzrosła 555zł, ale.. może warto? Może coś używanego? Paski to koszt 135zł, mi starczają na 2 miesiące, ale używam często, bo po każdym akcencie. Przed zakupem dokładnie to przemyślałam - badania wydolnościowe trochę kosztują, a u mnie progi mocno się przesuwają (może przesuwały, bo teraz łapię stabilizację?). W dodatku jeśli poświęcam tyle czasu, zaangażowania, energii na trening i pieniędzy (bo trener), to tak naprawę decyzja mogła być tylko jedna. Uważam to za mój najlepszy zakup w ostatnich latach. W dodatku pomiary nauczyły mnie też właściwie oceniać zmęczenie i często już w trakcie treningu wiem, że mogę pobiegać mocniej, bo nie zakwaszam, albo przeciwnie - lepiej trening przerwać, bo weszłam za wysoko i nie będzie on budujący. Mam nadzieję że nie potraktujecie tego jak reklamy, bo nie chcę polecać konkretnej marki czy sklepu, chodzi mi o sam fakt. Progi to też nie jest rzecz sztywna, czasem przy zmęczeniu to się przesuwa. Zdarzało się, że zakwaszałam mocniej przy niższym tętnie, gdy po prostu czułam się gorzej i byłam mięśniowo zmęczona. Wtedy łatwo wyciągnąć wnioski i zluzować w kolejnych dniach, bo jakaś lampka się zapala.
Pomiar zakwaszenia pomógł mi też wejść po roztrenowaniu w maju - łatwo zakwaszałam i metodą prób i błędów udało się ustalić strefy OWB1 i BC2, później to się przesuwało - tempo się poprawiało, a tętno przy którym zaczynałam zakwaszać wzrastało.

Wybaczcie off top, nie mogłam się powstrzymać, mi to mocno ułatwiło życie :).

_________________
Obecnie w walce o powrót do poziomu sprzed przetrenowania..

https://www.instagram.com/jnalew/
https://www.strava.com/athletes/19149633

Blog treningowy
Blog - komentarze

5 km 20:11, 09.2018r.
10 km 42:49 12.2018r.
21,097 km 1:39:37, 06.2018r.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: Pt, 20 listopada 2020, 00:07 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Śr, 21 października 2020, 10:51
Posty: 24
mrufka napisał(a):
Mam nowe wydanie, z 2014 r. (na podstawie trzeciego amerykańskiego z tego samego roku, ponoć zupełnie nowego). Udział poszczególnych typów treningów w tygodniowym dystansie przedstawiony jest na wykresie 4.1 (str. 70). Nie jestem pewien, czy mogę go tu wrzucić (prawa autorskie), ale w skrócie objętość podzielona jest tak:
- BS (59-74% VO2max) 30-150 min, 25-30% dystansu tygodniowego
- M (75-84% VO2max) 40-110 min, 15-20% dystansu tygodniowego
- P (83-88% VO2max) maks. 20 min lub 5-20 min; 5:1 W/R (wysiłek/regeneracja), 10% dystansu tygodniowego
- I (95-100% VO2max) maks. 5 min, 1:1 W/R, mniej niż 10 km lub 8% dystansu tygodniowego
- R (105-120% VO2max) maks. 2 min, 1:2-3 W/R, mniej niż 8 km lub 5% dystansu tygodniowego

Danielsowi tu chodzi o objętość w 1 sesji treningowej, a nie w całym tygodniu :-)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: Pt, 20 listopada 2020, 12:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pt, 31 lipca 2015, 15:36
Posty: 3424
j.nalew napisał(a):
Wybaczcie off top, nie mogłam się powstrzymać, mi to mocno ułatwiło życie :).

LactatEDGE wypadl nawet niezle w testach, na poziomie Lactate Pro2, ktory kosztuje 3x tyle.

Badania:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306774/

Ciezko go tylko namierzyc. Jedynie w PL mi sie udalo:
https://redmed.pl/lactatedge-analizator-lactatu-dla-profesjonalistow-p-53.html

Jak wyglada stabilnosc pomiarow w LactatEdge? W sensie czy nie trzeba ich czesto powtarzac?
W opisach innych dostepnych urzadzen, ktore znalazalem uzytkownicy skarza sie,
ze test trzeba czesto powtarzac, bo urzadzenia pokazujac blad pomiaru i tyle.

_________________
Moj blog oraz komentarze do niego


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: Pt, 20 listopada 2020, 14:12 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Wt, 1 września 2020, 13:32
Posty: 23
Dla osoby postronnej (psychiatry) miarą szaleństwa biegacza jest ilość pieniędzy, jaką jest w stanie przeznaczyć, by cyklicznie wprawiać się w ruch. Bo skoro aby biegać, wystarczy się jako tako obuć… Oczywiście tym nieumiarkowaniem grzeszy każda pasja i truchtacze (vel „profesjonalni amatorzy”, jak kto woli) niczym szczególnym od filatelistów się nie różnią. Pytanie tylko, gdzie leży granica przyzwoitości. Obiektywnie, bo dla endogennego morfinisty ględzenie o granicy świadczy wyłącznie o dyletanctwie rozmówcy: jeżeli ktoś pyta „jaki cel chcesz osiągnąć, skoro inwestujesz aż takie środki?”, to źle rozkłada akcenty, ponieważ ewentualny sportowy progres jest tylko nieistotnym dodatkiem (gdyby biegał, wiedziałby, że cel jest wtórny, liczy się sama euforyczna frajda po przekroczeniu progu anaerobowego).

Sądziłem, że na razie wystarczą mi jeszcze ze trzy pary butów, może słuchawki, Stryd, warstwa techniczna i kurtka na zmianę, tymczasem okazuje się, że przydałby się przenośny analizator zakwaszenia. Hmmm.

Cóż, mimo to na razie nie tęsknię za tzw. normalnością kanapowego wylegiwacza :taktak: .


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: HRmax a strefy tętna, jakie wartości przyjąć?
Nowy postNapisane: So, 21 listopada 2020, 16:08 
Offline
Wyga
Wyga

Dołączył(a): Pn, 25 września 2017, 17:37
Posty: 135
j.nalew
Jak ustalałeś te zakresy i jaki %Hrmax Ci wyszedł?

PS
Tętno z nadgarstka nie jest wiarygodne jeśli chodzi o maks i szybkie zmiany tętna.
Ale kiedy nie szarpiemy tempem to jest prawie jak z paska.


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 39 ]  Przejdź na stronę 1, 2, 3  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 15 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL