Od zera do celu, czyli zdrowie i maraton Michała

[Michal911]

Dzień dobry, na wstępie chcę przywitać całą społeczność biegającą, dzięki za kopalnie wiedzy:). Ten post ma na celu pozyskanie dodatkowej wiedzy od Was, ale także motywacje mnie do dalszych działań.

Michał, 28 lat, 77 kg, 175cm, BMI 25, tk tłuszczowa 25%.

Po krótce opiszę moją 'historię biegową'.

Od zawsze interesowałem się sportem, uprawiałem amatorsko jogging(raz na 2-3 dni truchcik z rana 20-30 minut) i piłkę nożną do około 25 roku życia. Potem zacząłem zjazd w dół, forma spadła niemal do 0 ponieważ długo nie uprawiałem żadnego sportu, wynikało to z innym priorytetów w życiu. Teraz to trochę przewartościowałem
Obecna dieta? Z lekkim deficytem kalorycznym, po bieganiu 2 jajka + owsianka rano, trochę białka. Potem jakiś owoc. Na obiad dobre białko, ryż/kasza itd/warzywa. Wieczorkiem zdrowe tłuszcze+ białko.


Do sedna, od miesiąca biegam bez jakiegoś konkretnego planu. Codziennie. Tak, codziennie i rozumiem, że może to być za dużo, dla początkującego ale chciałem się przełamać i czułem, że tego potrzebowałem. Posiłkuję się aplikacją Mi Fit (od XaioMi). P

Pierwszy tydzień "biegałem" 10-15 minut żeby wyczuć co mogę, w tempie 8min/km. Nie byłem jakoś mocno wyczerpany, nawet raz porwałem się z motyką na słońce i pobiegłem 45 minut w tempie 6min/km. Było za grubo

Drugi tydzień 20 minut w tempie 7-7,5min/km. Było dalej ok.
Trzeci tydzień 20 minut w tempie 6,5-7min/km. Nie dostałem zawału, jadę dalej i nie czuje się wyczerpany na koniec biegu.
W obecnym, czwartym tygodniu biegam 30minut w tempie 6,5/7min/km i dalej jest w porządku. Nawet czuję przypływ energii, biega mi się łatwiej i te dodatkowe minut sprawia mi tylko więcej frajdy niż wysiłku. Jestem oczywiście nieco zmęczony ale staram się regenerować w trakcie dnia.

Teraz przechodzę zupełnie do meritum. Moje cele to utrata tłuszczu, zdrowie i przebiegnięcie maratonu. Czy jest to możliwe, abym po tak długiej przerwie przygotował się do maratonu 27 września w Warszawie i go przebiegł poniżej 6 godzin? Jak to zrobić, żeby się nie zabić albo nie ustać na tym maratonie? Czy macie jakieś porady lub plany treningowe które mogłyby mnie do tego przygotować, w konktekście mojej sytuacji? Ewentualnie porady jakiegoś trenera, chętnie wejdę we współpracę Jestem z Podlasia.

Pozdrawiam wszystkich bardzo serdecznie, udanego weekendu

[dziki_rysio_997]

Czy jest to możliwe, abym po tak długiej przerwie przygotował się do maratonu 27 września w Warszawie i go przebiegł poniżej 6 godzin?

Pewnie, że jest to możliwe, tylko pytanie czy naprawdę to jest to, czego potrzebujesz? Tzn. czy chcesz sobie coś w ten sposób udowodnić czy chodzi o coś innego?
Maraton w 6h to tempo 8:32/km, ludzie z kijami tak szybko chodzą.
Jeśli maraton nie jest celem "ostatecznym" po którym chcesz zakończyć przygodę z bieganiem i o ile to nie był zakład, to może warto wcześniej obiegać się na krótszych dystansach, a maraton zrobić pół roku czy rok później? Jesteś młody, waga nie jest straszna i zakładam, że wtedy mógłbyś spokojnie celować w 4h a nie 6. Z resztą sam widzisz, jak szybko rosną Twoje możliwości.

Tzn. zmierzam do tego czy ważniejsze jest dla Ciebie już teraz ukończyć maraton czy raczej być biegaczem "na dłużej".

Oczywiście to mój punkt widzenia, nie musisz go podzielać, swoją drogą to przypomniały mi się dwa teksty, które uważam za dość interesujące:
http://www.lubelskibiegacz.pl/czas-mara ... ej-40.html
http://nagor.pl/journal/13/Maraton+wbrew+regu%C5%82om

Powodzenia w treningach

[Michal911]

Dziękuję za Twój post Rysio doceniam zaangażowanie.

Czuję, że chciałbym sobie coś udowodnić. Sam dla siebie, tak jak teraz zaparłem się, że biegam codziennie. Jeśli już ustalę plan na ten maraton to pewnie to zmienię. Chcę to osiągnąć i potem rok w rok poprawiać wynik, taki jest cel nadrzędny. Chciałbym biegać całe życie Uważam, że skończenie takiego biegu poniżej 6h da mi motywację na dalszą walkę. Bez dużego osiągnięcia, będzie mi brakować tego czegoś. Myślę, że maraton nie jest celem samym w sobie, jest on udowodnieniem, że nie upadłem do końca i dam radę przezwyciężyć wszystko. Jeśli dam radę, to postrzegam to jako ogromny kop motywacyjny.

Co do artykułów to są one bardzo wartościowe, przeczytałem od dechy do dechy


Czy macie jakieś ciekawe plany do których mógłbym się zastosować w mojej sytuacji, a nie tylko kopiuj wklej ? Pozdrawiam!

[Michal911]

Sprawę przemyśłałem i weryfikuję swoje postanowienia. Maraton najwcześniej w w przyszłym sezonie. W tym chciałbym sprobować 10 i 21km, 10 km biegałem w tym tygodniu i obyło się bez śmierci, nawet porozciągałem się po Czy najlepiej byłoby realizować jakiś plan przygotowawczy do półmaratonu np?

[infernal]

Jest tego pełno w sieci, ale tak. Plan pod cokolwiek gdy zaczynasz to jest dobry pomysł z kilku powodów.
- Masz podane wszystko na tacy czarno na białym
- Masz konkretny cel, co za tym idzie motywacje by codziennie np. odznaczać sobie na wydruku dzień że wykonałeś ten trening / wpis na blogu na forum bieganie.pl
- Już samo wykonanie planu zgodnie z zaleceniami da Ci wiele
A to tylko kilka zalet. Plus, biegać dopiero zaczynasz. Więc nadal nie znasz swoich limitów, co dobrze na Ciebie wpływa a co nie. Plan MUSI być dostosowany do Twojego poziomu byś nie zrobił sobie krzywdy.

Plan pod 10k najpierw. Pobiegasz trochę, może na jesień start(?). Na wiosnę '21 (gdzie przepracujesz zimę) zrobisz HM pare razy i wtedy ewentualnie możesz zrobić ten maraton na jesień '21.
Plan 1 https://bieganie.pl/?cat=19&id=431&show=1 - najlepszy dla początków początków
Plan 2 https://bieganie.pl/?cat=19&id=169&show=1 - ambitniejszych, ale należy się zapoznać dokładnie/dopytać by krzywdy sobie nie zrobić.

[Michal911]

https://www.maratonypolskie.pl/mp_index ... &code=2085

Jestem po pierwszym tygodniu tego cyklu i czuje się wyśmienicie. Nie ma rutyny, jest ciekawy trening No kręci mnie to po prostu

Od rozpoczęcia biegania waga 3,5kg w dół, poziom tłuszczu 2% w dół

[infernal]

Link ucięło. Jeśli wstawiasz link, to pamiętaj użyć opcji URL w formatowaniu tekstu.
Jeśli czujesz się dobrze i jesteś zadowolony - to wszystkie najważniejsze aspekty są

[Michal911]

Poprawione

Teraz 2 dni odpoczynku... sam nie wiem jak sie z tym czuć, czuję pewne wyrzuty sumienia. Ostatnie tygodnie to bylo bieganie codziennie, do tego jem dalej tyle samo czyli 1900-2000 kalorii. Dziś i jutro nie biegam bo wg tego planu jest regeneracji i mam wrażenie jakbym się obijał, no ale może to cel regeneracji

[przemekEm]

Regeneracja jest niezbędna. Nie ma co wychylać się i robić więcej, bo plany zwykle mają wzrost obciążeń w kolejnych tygodniach, ważne żeby przyzwyczajać się stopniowo, to wtedy krzywdy sobie nie zrobisz.

Za parę tygodni zrób sobie test, np. bieg 12 minutowy na stadionie. Wpisz potem wynik w kalkulator na stronie głównej i określ na tej podstawie szacunkowe tempo, jakim powinieneś biegać.

[infernal]

Osobiście mnie link nie działa. Nic nie pokazuje, więc ciężko mi się odnieść do jego jakości.

Regeneracja jest niezbędna. Nie ma co wychylać się i robić więcej, bo plany zwykle mają wzrost obciążeń w kolejnych tygodniach, ważne żeby przyzwyczajać się stopniowo, to wtedy krzywdy sobie nie zrobisz.

+1

[Michal911]

Uwaga, długi cytat

ps. kolejny dzień regeneracji, wczoraj się trochę porozciągałem i porobiłem pompki
a Wy jakie robicie ćwiczenia ogólnosprawnościowe kiedy nie biegacie? O ile jakieś robicie?

"Plan Treningowy: 5km, Poziom 2, Szybkościowy
Autor: Marcin Nagórek

Data : 2011-03-21

1. Dla kogo jest ten plan?

To plan dla osób o pewnym stopniu zaawansowania, biegających bez większego problemu 60 minut bez przerwy. To również plan, bedący kontynuacją analogicznego z 1 poziomu zaawansowania. Jest on na tyle prosty i plastyczny, że nadaje się dla bardzo szerokiego grona biegaczy. Przeznaczony jest do wykonywania całości treningów w biegu, bez włączania marszobiegów. Marsze są dozwolone na niektórych przerwach wypoczynkowych. Oczywiście nie jest też problemem krótkie zarzymanie się np. w trakcie rozbiegania.

Plan ten jest też przeznaczony dla wszystkich, którzy bez zbytniego przeciążania się chcą się przygotować do krótkich startów, trwających 5-30 minut. Lub dla tych, którzy chcą potrenować w sposób przyjemny, mało monotonny, nie biegając bardzo długich treningów (bo np. nie lubią lub nie mają czasu), notując jednak regularny progres w swoim treningu i formie.

2. Jak zmieniać plan?

Każdy plan ma w sobie jakiś potencjał do zmiany schematu. W tym wypadku treningi są poukladane na tyle precyzyjnie, że trudno doradzac mi zamienianie akcentów. Zmiany moga polegać np. na usinięciu z planu niektórych dni treningowych. Okazyjne ominięcie jakiegoś treningu czy zmniejszenie od czasu do czasu ilości dni biegoych nie będzie problemem. Jeśli jednak ogólne obciążenia wydają się zbyt mocne, zalecam przerobienie najpierw analogicznego planu poziomu 1.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych niedzielnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. Wprowadzanie startów pod koniec cyklu jest bardziej ryzykowne, bo omija się wtedy ważne dla wzrostu formy treningi.

Jeżeli start kontrolny wypada w sobotę, następnego dnia można zrobić rozbieganie. Jeśli w niedzielę - kolejna środa powinna być spokojnym rozbieganiem.

Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningu wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningu sobotnim. Zaczynamy od 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające, po nich łapiemy chwilę oddechu - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się znowu, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z czwartego tygodnia jest po prostu serią przyspieszeń 1-minutowych i 30-sekundowych. Po każdej minucie przyspieszenia jest minuta truchtu, po każdych 3- sekundach również jedna minuta truchtu.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.

PLAN DLA: POZIOM 2
TYP BIEGACZA: SZYBKOŚCIOWY
PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU: 5 KM


nr


pn


wt


śr


czw


pt


sb


ndz

1.


WOLNE


WOLNE


40 minut spokojnie + 6x100m żwawo, przerwa spacer


50 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie


50 minut spokojnie

2.


WOLNE


WOLNE


20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 5x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie


50 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 5x1 minuta, przerwa 1 minuta trucht + 5x30 sekund,przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie


50 minut spokojnie

3.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie


50 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie

4.


WOLNE


WOLNE


20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie


50 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 5x30 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 5x1 minuta,przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie

5.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie


50 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie


60 minut spokojnie

6.


WOLNE


WOLNE


20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie


50 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie

7.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 5 minut spokojnie


50 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + podbiegi: 5x100m + 5x200m + 5x100m,przerwy trucht w dół + 15 minut spokojnie


60 minut spokojnie

8.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x2 minuty przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie


50 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + podbiegi: 20x100m, przerwa trucht w dół +10 minut spokojnie


60 minut spokojnie

9.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x30 sekund, przerwa 30sekund trucht + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + podbiegi: 8x100m + 5x200m + 8x100m przerwytrucht w dół + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie

10.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + przyspieszenia: 5x4 minuty, przerwa 1minuta trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie


50 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie


WOLNE

11.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie


60 minut spokojnie

12.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + przyspieszenia: 4x6 minut przerwa 2 minutytrucht + 5x100m przerwa spacer + 10 minut spokojnie


50 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + interwał: 8x2 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie


80 minut spokojnie

13.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + 7x100m, przerwa trucht + przyspieszenia:2x10 minut, przerwa 3 minuty trucht/spacer + 7x100m, przerwatrucht + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x (3 minuty - 2 minuty -1 minuta) wszystkie przerwy 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie

14.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x8 minut przerwa 2 minutytrucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie


50 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + interwał: 5x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie


80 minut spokojnie

15.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie

16.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + przyspieszenia: 2x15 minut przerwa 4minuty, trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minutspokojnie


60 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + interwał: 30x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie


80 minut spokojnie

17.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie


50 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + interwał: 3x2 minuty + 2x3 minuty + 3x2minuty, wszystkie przerwy 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie


80 minut spokojnie

18.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie


80 minut spokojnie

19.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + interwał: 4x4 minuty, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie


80 minut spokojnie

20.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + interwał: 35x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie


70 minut spokojnie

21.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie

22.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + odcinki: 5x200m,przerwa spacer + 10 minut spokojnie


50 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + interwał: 4x5 minut przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie

23.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + przyspieszenie: 12 minut + odcinki:10x200m, przerwa 90 sekund trucht + 10 minut spokojnie


50 minut spokojnie


WOLNE


15 minut spokojnie + odcinki: 12x300m, przerwa 2 minuty trucht+ 10 minut spokojnie


60 minut spokojnie

24.


WOLNE


WOLNE


15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie


40 minut spokojnie


WOLNE


WOLNE


START 5km/mila

"

[Michal911]

Jestem po dzisiejszym:

20 minut wolno

5x sprint pod górę 50m
2min trucht/spacer


20 min wolno..

hm Jak to określić? Nie ćwiczyłem 2 dni i miałem zapał do biegu, wstałem 4:50 i pobiegane te 20 min spokojnie tempem 6:30/km. Potem sprintu no i po nich czułem się jak pijany ) było ciężko, ale potem 20minut truchtu 6:30min/km i dobiegłem bez spiny.

Mogłem jeszcze, rezerwy są

Może ten mój temat zamienić na blog ?

[infernal]

Why not Dodatkowa motywacja.

Załóż w takim razie wątek w dziale blogi:
https://bieganie.pl/forum/viewforum.php?f=27

Pamiętaj również, by założyć wątek komentarzy:
https://bieganie.pl/forum/viewforum.php?f=28