Trudny powrót do formy i bardzo powolne postępy

[julijka]

Cześć,

Moja przygoda z bieganiem zaczęła się około 3 lata temu. Zaczynałam zupełnie od zera i w ciągu pierwszego roku musiałam również rzucić palenie. Po około roku pracy z trenerem online, który rozpisywał mi treningi (oparte na interwałach i z dużą ilością przerw marszowych i w ogóle bardzo zróżnicowane) doszłam do momentu, kiedy mogłam biegiem ciągłym przebiec 10km. W najlepszym momencie zajmowało mi to 65-70 minut (średnie tętno około 150-160), więc jak sami widzicie, nigdy nie miałam szalonej formy. Ale nie mam też ambicji startowania w zawodach, biegam dla zdrowia i dla przyjemności. Powrót do takich wyników albo zejście do godziny byłoby teraz szczytem moich marzeń.

Przez ostatnie półtora roku niestety sporo się wydarzyło. Po pierwsze długo moim priorytetem były treningi siłowe, a po drugie miałam kłopoty zdrowotne. Półtora miesiąca temu miałam operacje zatok i od kilku tygodni biorę leki na ciśnienie (50 mg Losartanu). Biegałam przez ten czas mało, dopiero od dwóch miesiący biegam znów regularnie (z przerwą na operację, teraz jestem po komplecie badań i mam na to od lekarzy zielone światło). Biegam tylko o świcie, bo z powodu korony bardzo staram się unikać innych biegaczy.

Najpierw próbowałam biegać metodą Maffetona, bo wymyśliłam sobie, że to dobry sposób na odbudowę formy. Niestety z wyliczeń wyszło mi, że musiałabym się trzymać poniżej HR 139 i bieganie w ten sposób (a raczej bieganie przeplatane chodzeniem) było nudne i koszmarnie frustrujące. Tempo wychodziło z tego zwykle powyżej 10 min na kilometr, czyli właściwie wolniejsze niż gdybym szybko szła... Jak mówiłam, biegam dla przyjemności, więc nie miało to kompletnie sensu.

Teraz wróciłam do starych rozpisek mojego trenera. Tempo nadal utrzymuje się powyżej 9 minut na kilometr. Biegam 2-3 razy w tygodniu zazwyczaj około godziny. Dopiero zaczęłam, ale jednak brak jakichkolwiek postępów jest strasznie frustrujący. Przede wszystkim wydaje mi się, że strasznie szybko rośnie mi tętno.

Mam 31 lat, tętno spoczynkowe około 62, HR Max według zegarka Polar 185, osiągnięte z paskiem na klatkę piersiową 186 (interwały). Zdaniem zegarka VOmax 42, ale wiem, że te pomiary nie są specjalnie dokładne.

Nie wiem, czy powinnam się w ogóle martwić, czy brakuje mi tylko cierpliwości, ale chętnie przyjmę wszelkie porady od doświadczonych biegaczy.

[Rolli]

Ale nie mam też ambicji startowania w zawodach, biegam dla zdrowia i dla przyjemności. Powrót do takich wyników albo zejście do godziny byłoby teraz szczytem moich marzeń.

Wybacz proszę, ze nie będę udzielał tobie żadnych rad treningowych. Nie potrafię trenować kobiet, bo ich nigdy nie zrozumie. Za bardzo skomplikowane stworzenia.

Juz samo cytowane przez ze mnie zdanie jest dla mnie konfliktem logicznym.

Ale życzę powodzenia i przyjemności z biegania... jakoś to będzie.

[julijka]

Jeśli nie zamierzasz udzielać mi porad, to nie bardzo rozumiem, w jakim celu mnie o tym informujesz

Jeśli czegoś natomiast nie rozumiesz, zawsze można zapytać. Zdaję sobie sprawę, że moje wyniki są słabe i nie planuję startować w wyścigach. To nie znaczy, że nie mogę sobie samej stawiać celów i marzyć o powrocie do formy, w której byłam.

[Rolli]

Jeśli nie zamierzasz udzielać mi porad, to nie bardzo rozumiem, w jakim celu mnie o tym informujesz

Bo mi nudno.

Zdaję sobie sprawę, że moje wyniki są słabe i nie planuję startować w wyścigach. To nie znaczy, że nie mogę sobie samej stawiać celów i marzyć o powrocie do formy, w której byłam.

Dalej nie rozumie toków myślenia płci pięknej. Zawody motywują do lepszego treningu i do lepszych wyników... i do osiągnięcia własnych marzen. Juz nawet nie pisze o WIELKICH marzeniach.

[julijka]

Możemy oczywiście porozmawiać o tym czy warto startować w zawodach. Ja po prostu nie czuję takiej potrzeby a na pewno nie na tym etapie trenowania. Aktualnie zresztą i tak jest to dyskusja akademicka, ponieważ trwa kwarantanna. Natomiast problemy, które masz z kobietami pewnie powinny zostać poruszone na innym forum, albo z pomocą specjalisty. Nie rozumiem, czemu masz potrzebę czynienia seksistowskich uwag, które nie mają kompletnie żadnego związku z tematem.

[Rolli]

Powiem tak: zawody to nie egzamin ale motywuje. I jeżeli sie zdecydujesz i będziesz sie ambitnie przygotowywać to na pewno nie będziesz ostatnia i osiągniesz szybko swoje marzenia.

[beata]

Oj, Rolli, chyba faktycznie nuda. Mogłabym Ci tu przytoczyć kilka postów od mężczyzn, którzy również pisali, że nie mają zamiaru startować w zawodach ... niektórzy nawet blogi piszą, jakoś ich się nie czepiałeś.
A koleżanka nie prosiła o plan treningowy, tylko prostą poradę.

Julijko, ja zatem bym Ci na początek radziła - wyrzuć ten pulsometr, albo przynajmniej nie kieruj się tak ściśle tętnem. Biegaj na samopoczucie, krzywdy sobie nie zrobisz i sama poczujesz, kiedy jest już za szybko. A skoro masz nadciśnienie to tętno przecież możesz mieć wyższe. Poza tym tętno to sprawa indywidualna i zależna od wielu rzeczy.
139 to u mnie chyba byłby spacer, a biegam naprawdę wiele lat.

[julijka]

Bardzo dziękuję za tę odpowiedź! Pulsometr na początku był super prezentem i bardzo mi pomógł w motywacji itd. ale chyba rzeczywiście za bardzo na to zwracam uwagę. Zwłaszcza cieszy mnie, że osoby bardziej wytrenowane też wcale nie koniecznie mają tętno 130 przy powolnych biegach
Spróbuję bardziej się wczuwać w to, jak się czuję i ustawię zegarek tak, żeby pokazywał tylko czas i dystans.

O plan treningowy nie prosiłam, to prawda, ale jakby ktoś chciał coś zasugerować to też będzie mi miło! Trochę ciężko mi coś znaleźć, bo albo są jednak zbyt lekkie, albo proponują już tempo, które mnie przerasta. Patrzyłam dziś na Red Intermediate Plan Danielsa, bo ktoś mi polecił i całkiem mi się spodobało, więc to rozważam.

[BigRunner]

Trzeba zgodzić się trochę z Rollim, że w tym co napisałaś Julitko jest trochę sprzeczności
Jeśli biegasz dla przyjemności i zdrowia, to nie zawracaj sobie głowy planami, tylko biegaj - jeśli w danej chwili czujesz się euforycznie to przyspiesz, jeśli jest Ci ciężko to zwolnij (taki fartlek). Jeśli możesz robić to w lesie to już zupełnie super. Zwiększaj ostrożnie objętość treningów i słuchaj organizmu (jeśli możesz kontrolować tętno spoczynkowe, to jest to bardzo dobry sposób na uchwycenie objawów choroby lub przetrenowania).
Jeśli chcesz złamać godzinę na 10km, to rzeczywiście środki treningowe takie jak tempo T Danielsa są do tego bardzo dobre.
Weź tylko pod uwagę, że podejście Danielsa (moje ulubione tak na marginesie) jest bardzo analityczne i nie wszystkim pasuje, a jego plany (szczególnie z trzeciej edycji książki) trochę przekombinowane. Dla amatorów wystarczające są prostsze środki (chyba, że ktoś tak lubi).
Ja sam wracam teraz powoli do biegania, ale robię na razie jedynie spokojne krosy po Lesie Bielańskim i trochę siły biegowej. Interwały na razie tylko na rowerze (klastyczną Tabatę) co drugi dzień i czekam, aż zaadaptuję się do treningu (zwykle zabiera mi to ok. trzech tygodni).
Podsumowując - zastanów się co tak naprawdę się dla ciebie liczy - przyjemność, czy czasy - wtedy na pewno dostaniesz bardziej dostosowane porady
Powodzenia i do zobaczenia na biegowych ścieżkach

[cichy70]

kompletnie nie rozumiem tych "starych wyjadaczy wujków dobra rada" co jak mantrę klepią:
w żadnym wypadku nie trenuj, plany nie dla Ciebie żadne, plany Cię zabiją, ty masz tylko biegać i to. najlepiej po 2 miuty co 4 dzien.
a dziewczyna pisze prosto i wyraźnie że lubi biegać wg planów i ja się jej nie dziwię.
biegam trochę dłużej niż 3 dni i też zawsze lubiłem mieć wszysko rozpisane.
jest motywacja większa wtedy, jest konkretna robota do zrobienia i tak trzymać.
a tu widzę parę wpisów od czapy, chyba tylko po żeby coś napisać.
u siebie na blogu to bym dosadniej napisał do czego niepodobnych te wpisy są.

bierz koleżanko ten plan z danielsa i biegaj.
za 3-4 tygodnie zobaczysz zy pasuje czy cos zmienić, ale skoro masz ochotę trenować wg planu to to rób.
pozdro

[michu77]

Chwyć za jakiś plan, np. do biegu na 10 km lub półmaratonu może nie dla zaawansowanych zawodników i trenuj...treningi Danielsa oparte są na tętnie... tutaj tempo treningów dobiera się na podstawie, najbardziej aktualnych wyników w zawodach,bądź pewnie jakiegoś sprawdzianu na treningu.
Albo jakiś inny plan, który uznasz, że będzie dla ciebie. Sporo tego w internecie.
Może łatwiej będzie biegać w oparciu o tempo, a tętno mierzyć dla samej siebie informacyjnie.

Treningi przede wszystkim regularne - skoro wracasz po przerwie. Trzeba sobie na nowo wyrobić nawyki. Nie zwiększaj za szybko obciążeń, bo to najprostsza droga do kontuzji. Cierpliwość to podstawa - bo faktycznie te 9:00min/1km trochę mnie dziwi. Ludzie z kilkami na Parkrunach idą szybciej, ale każdy zaczyna z innego poziomu, i innym bagażem... zwłaszcza po zdrowotnych komplikacjach.


Osobiście po 15 latach bieganiach, aktualnie wolę biegac bez planu - bo i celu na horyzoncie, innego niż zachowanie kondycji, teraz nie może być.

[50latek]

Witaj na forum!
Mimo że jestem facetem 20 lat starszym, to mamy podobne "możliwości' biegowe, przynajmniej wg zegarka Polar, bo tabele norm dla kobiet 30-34 są dokładnie takie same jak dla facetów 50-54. Mam też podobne HRmax 186.
VOmax 42 to jak zmierzyłaś? Bo jak wg Testu Wydajności zegarka to pic na wodę i fotomontaż. Przekonaj się sama i zmień tylko 1 parametr w zegarku np. częstość twoich treningów np. z 1-3 h/tydz na 3-5. VOmax na teście skacze od razu o 8 (przynajmniej u mnie).
Biegam krócej od Ciebie bo od sierpnia 2019 do stycznia 2020 i teraz w kwietniu od 4 tygodni po 9 tygodniach przerwy spowodowanych "buntem organizmu". W odróżnieniu od większości forumowych mistrzów, biegam wolno (cóż takie warunki fizyczne) i biegam jak Ty dla zdrowia (choć z powodów "patriotycznych" lub towarzyskich brałem udział w 3 zawodach, zapisanie do zawodów motywowało mnie do jakiś planów i jakiś celów czasowych), ale może dlatego też mogę Ci coś doradzić. Czytałem kilka książek i mimo szajby analitycznej, książka Danielsa mnie rozczarowała. Metody treningowe nadają się bardzo dobrze , ale moim zdaniem dla młodych , silnych, zdrowych 20-30 latków, u mnie na pewno szybko skończyłoby się to minimum kontuzją (mam lekkie płaskostopie i inne takie), albo zawałem
Ten twój plan Red, to jest u niego jako plan dla biegania dla zdrowia! , jako 1! faza (1-4 tygodnie) po 16 tygodniach wstępnych marszobiegów. Oczywiście możesz go spróbować realizować, ja nikomu nic nie zamierzam odradzać, do niczego nakłaniać. Mam nadzieję tylko, że wiesz co oznaczają u niego biegi T, czyli po polsku progowe. Są to dla wolnych biegaczy biegi w tempie startu zawodów na 10 km lub nawet szybszym, z HR 90%, czyli u Ciebie prawie 170. W tym planie "dla zdrowia" on proponuje aż 2 dni takich biegów, po 5 i 6 km, potem jeszcze dłużej i szybciej.
Piszesz, że masz tempo biegu 9 min/km , jak rozumiem 6.7 km/h? To jest tempo konwersacyjne? Jakie wtedy masz tętno? Bo, by zbliżyć się do 1 h na 10 km, powinnaś te biegi progowe zacząć biegać np. 6:30-6:40 min/km. No i piszesz, że biegasz 2-3 x tydzień, a tu jest minimum 4 dni (Daniels to zaleca 5).
Piszesz, że bardzo szybko rośnie Ci tętno. Co to znaczy? Po ilu km i od ilu do ilu? U mnie tętno konwersacyjne utrzymuje się stałe około 140-142 do 5 km (czyli te 75% HRmax), potem też zaczyna rosnąć do 145-146, oczywiście zależy to też od temperatury, wiatru itd.
Moim zdaniem nawet biegając tylko dla zdrowia można sobie ustawić jakiś cel i jakiś plan, chociaż z grubsza, zwłaszcza, że jesteś bardzo młoda i realnie bardzo możesz się poprawić (u mnie to już mało realne). Sam teraz po przerwie nie mam żadnego planu, ale z grubsza wiem co chcę biegać i co osiągnąć. Regres wyników sprzed kontuzji mierzonych RI Polara jest spory (początkowo -12!), ale widać postęp, to najważniejsze.
Tylko najlepiej stawiać sobie drobniejsze i szybsze do osiągnięcia cele niż od razu 10 km w 1h , skoro teraz biegasz konwersacyjnie to w 90 minut i masz problemy z wytrzymałością.
Dlaczego przykładowo nie postawić sobie za cel dobrego wyniku na 5 km (to na pewno zdrowsze niż bieganie 10 km), nie wiem np. w 30 minut,czy początkowo 35 minut? Jak pobiegniesz 5 km w 30 minut, to potem 10 km w 60 minut będzie już bardzo łatwe.
Plan na 5 km w sumie dla początkujących jest podobny do tego na 10, ale biegasz krócej, więc możesz skupić się nad zwiększaniem szybkości kosztem początkowo wytrzymałości.
Jeśli chcesz koniecznie te T biegi od Danielsa (bo Skarżyński proponuje tylko konwersacyjne i przebieżki na tym poziomie) to dobre będzie połączenie tego planu z planem Skarżyńskiego np. na 60 minut na 10 km (ale na początku z naciskiem na 30 minut na 5 km, co jest łatwiejsze).
Przykładowo z grubsza dla treningu 3x tydzień:
wtorek 30 minut konwersacyjnie, 6 przebieżek 20-25 s szybko (ale nie sprintem) w przerwie 50-60 s szybki marsz + 5 minut trucht.
czwartek Daniels czyli 10 min easy, 3-4 x 1 km progowo (początkowo, pod 5 km wystarczy, potem możesz zwiększać do 5-6 x1 km lub 3-4 x 1.5 km, 2 km itd. różne modyfikacje, on w planie ma potem po 3.2 km, czyli 2 mile, także szybsze interwały, jak pewnie wiesz), 5-10 minut easy.
Zamiast tego treningu spokojnie możesz biegać na początku wtorkowy trening, a jeszcze lepiej na początek jakiś marszobieg np. 3 min bieg nieco szybszy 8:30/ 2 minuty szybki marsz 10:00. tempo średnie wyjdzie około 9:00, ale tętno, a więc i wysiłek będzie niższe.
sobota 40-45 minut konwersacyjnie, nieco wolniej niż we wtorek, najlepiej po jakimś terenie pofałdowanym , leśnym tzw. kross pasywny Skarżyńskiego.
Jak chcesz biegać 4 razy tydzień, to na początku raczej powtórzyłbym trening wtorkowy niż czwartkowy.
Sorki za długawy post, ale jak już coś doradzać, to całościowo.

P.S oprócz biegów oczywiście gimnastyka i rozciąganie, ale chyba ćwiczysz siłowo, wiesz to.

[beata]

a tu widzę parę wpisów od czapy, chyba tylko po żeby coś napisać.

Ale gdzie są te wpisy od czapy?
Wpisy "od czapy" są Rolliego, który napisał trzy posty, w każdym starając się dowieść, że nie rozumie kobiet i nie będzie ich trenował, podczas gdy koleżanka wcale nie prosiła o to, aby ją trenował.
Ja napisałam tylko poradę odnośnie tętna, bo takie też były wątpliwości autorki, o trenowaniu wg planu - albo nie, nic nie pisałam.
Kol. BigrRunner przedstawił swój punkt widzenia i można się z tym zgodzić albo nie, ale nie wydaje mi się, żaby to było "od czapy".

[cichy70]

beata nie mialem Ciebie na mysli.
bardziej chodziło mi o to, że kolejny raz ktoś prosi o jakis pomysł na swoje bieganie,
okreslając co go inetersuje,
a dostaje te "wpisy z czapy"
ale może sie myslę.
no offence, przy porannej kawie

[julijka]

Bardzo dziękuję za wszystkie odpowiedzi i sugestie!

Po pierwsze co do sprzeczności między bieganiem z planem a bieganiem dla przyjemności: lubię bieganie z planem. Taką mam naturę, lubię mieć, jak dalej ktoś wspomniał, konkretną robotę do wykonania. Poza tym to, że biegam dla przyjemności, nie znaczy, że nie chcę poprawić swojego tempa czy wytrzymałości! Więc jeśli mogę znaleźć plan, który mi urozmaici bieganie, a do tego jeszcze będzie sensowny pod względem korzyści z treningu, to jest to dla mnie idealna opcja!

Nie czytałam książki Danielsa (może spróbuję, zawsze chciałam poczytać trochę teoretycznie o bieganiu), plan, który wkleiłam, znalazłam online i po prostu akurat wydał mi się dość zbliżony do stylu moich treningów kiedyś. Z tą różnicą, że z jakiegoś powodu te treningi, które miałam, wszystkie właściwie były interwałowe albo przynajmniej kończyły się tabatą (i zawsze jest to minimum godzina treningu). Pisałam rzeczywiście, że biegam 2-3 razy w tygodniu, ale to się odnosiło do takich biegów. Dorzucenie spokojnego biegu 30-minutowego nie powinno być dużym wyzwaniem (fizycznym, bo psychicznie będę się musiała nauczyć, że to ważne, dotąd po prostu nie chciało mi się przebierać i wychodzić jak się mam porządnie nie spocić). Wiem, że u Danielsa ten, który wrzuciłam, poprzedzony jest białym, ale biały wydaje mi się jednak zbyt mało stymulujący. Na szczęście odznaczam się raczej tchórzliwością niż brawurą, więc jak się okaże, że nie daje rady, to oczywiście z niego po prostu zrezygnuję. Do tej pory ani razu jeszcze nie nabawiłam się kontuzji biegając, bardzo uważam na ból, jak wspominałam ćwiczę też siłowo i dbam o mobilność i rozciąganie.

Co do VOmax to wiem, że pomiar zegarka nie jest dokładny, traktuję go raczej jako porównanie z samą sobą niż rzeczywiste dane i dzięki temu widzę, że tak dużo się u mnie nie zmieniło. RI Polara też, jak przedmówcy, mi strasznie spadło (z wyników powyżej 50 do 35-36...) i to mnie chyba najbardziej zmartwiło, ale rzeczywiście potrzebuję chyba odrobiny cierpliwości, zanim zacznę je porównywać z okresem kiedy przez rok biegałam regularnie przynajmniej 3 razy w tygodniu... Przerwy od regularnego biegania miałam prawie 5 miesięcy!

9min/1km okazało się jednak być efektem mojej obsesji z tętnem. Wczoraj uparłam się nie patrzeć (dziękuję za Twój post Beato!) i biec na samopoczucie i na 5k tempo wyszło 07:49 (czyli 39 minut). Nadal oczywiście nie jest to to co kiedyś, ale przynajmniej widzę, że są szanse tam wrócić. Tętno miałam dość wysokie, bo średnie 165, ale czuje się dobrze (biegłam wczoraj rano) i nie jestem specjalnie przemęczona.

Wiem, że 10km w godzinę to kompletnie inny poziom niż ten, na którym jestem teraz, ale nie oczekuję, że to się stanie szybko! Jestem raczej na etapie cieszenia się z tego, że jestem zdrowa i że powrót do formy, w której byłam, a nawet znalezienie się w lepszej, jest realne na dłuższą metę. Przez komplikacje zdrowotne (nie będę się rozpisywać, ale miałam strasznie dużo diagnostyki i istniały nieprzyjemne podejrzenia, które się na szczęście nie potwierdziły) długo miałam wrażenie, że będzie już tylko gorzej mimo, że jestem jeszcze młoda

Dodam jeszcze, bo ktoś wspominał też o urozmaiconych biegach i wzniesieniach: jedyne miejsce, którym obecnie dysponuję, to park w stylu bardzo leśnym z alejkami z ubitej ziemi i sporą ilością wzniesień. To oczywiście też wpływa na to moje szybko rosnące tętno... Po tartanie nie miałam okazji chyba biegać od czasu szkoły podstawowej, a tu gdzie mieszkam (północ Portugalii) płaskich powierzchni w ogóle jest jak na lekarstwo. Jedynym w miarę płaskim był nadmorski bulwar, ale obecnie te okolica jest zamknięta z powodu pandemii.

Myślę, że w tym tygodniu zacznę załączony we wcześniejszym poście plan skupiając się bardziej na odczuwalnym poziomie wysiłku niż tętnie i zobaczę co będzie dalej.