Jak biegać?

[steelsanchez]

Cześć!
Piszę do Was w celu uzyskania kilku rad.

Moja historia wyglądała mniej więcej tak:
Mam 30lat, ważę 81kg przy 177cm wzrostu.
Z bieganiem zacząłem się w tamtym roku. Biegałem 4 razy w tygodniu przez około dwa miesiące. Robiłem to trochę na wariata i pojawiły się problemy z kolanem, które skutecznie zniechęciły mnie do tego sportu. Odpuściłem sobie na prawie rok. Postanowiłem najpierw poczytać i odpowiednio się przygotować. W kwietniu stwierdziłem , że spróbuje jeszcze raz. Zacząłem od truchtania 3km, potem 6km.
Kupiłem odpowiednie buty. Wyczytałem, że należy biegać w zakresach, aby spalić tkankę tłuszczową itd. Kupiłem sobie zegarek (polar M430)
Obecnie biegam 4 miesiąc. 4 treningi w tygodniu.

Każdy mój trening to 10km bieg.
Staram się biegać w zakresie 70/80% tętna maksymalnego (niestety obliczony ze wzoru i z tego co pokazuje polar).
Starałem się wolniej, ale nie umiem:P
Czasami zrobię sobie mocniejszy trening tak na 80/90%. Przebiegam wtedy 10km w jakieś 55/56min.

W tym miesiącu zapisałem się na pierwszą dychę. Bieg fabrykanta w Łodzi. Chciałbym przebiec w 55min i wydaje mnie się, że dam radę.

Co mnie zastanawia:
Biegam w zasadzie bez żadnego planu treningowego. Po prostu wychodzę z domu ( praktycznie tylko wieczory) i biegnę. Często sam siebie hamuje żeby nie zrobić sobie krzywdy:)
W jaki sposób poprawiać swoje wyniki? Czy wystarczy biegać czy jednak plan treningowy jest potrzebny?
Po biegu fabrykanta w tym roku planuje już tylko trenowanie. Zima będzie dla mnie kluczowa bo też chce nią przebiegać, a w następnym roku zapisać się na parę 10km i może pół maraton.

Co mi radzicie? Czy te 40km w tygodniu to nie za dużo? Nie przetrenowuje się? Zakres tętna odpowiedni? Czasami muszę przyznać, że nogi bolą, ale to szybko mija.
Czy polecicie mi jakiś plan treningowy na ten okres zimowy?
W jaki sposób wy biegacie kiedy się nie przygotowujecie do zawodów, a jak w okresie przygotowań?

Liczę na Wasze porady,
pozdrawiam

[Sghjwo]

Biegam w zasadzie bez żadnego planu treningowego. W jaki sposób poprawiać swoje wyniki?
...
Każdy mój trening to 10km bieg.
Staram się biegać w zakresie 70/80% tętna maksymalnego (niestety obliczony ze wzoru i z tego co pokazuje polar).

Biegasz ciagle to samo, a to blad. Musisz zmienic czasami tempo, czasami dystans.

Czy wystarczy biegać czy jednak plan treningowy jest potrzebny?)

Bardzo pomaga, szczegolnie jak nie wiesz co I jak.

Co mi radzicie? Czy te 40km w tygodniu to nie za dużo? Nie przetrenowuje się? Zakres tętna odpowiedni? Czasami muszę przyznać, że nogi bolą, ale to szybko mija.

40km/tydzien to nie za duzo.

[steelsanchez]

Cześć!
Po przejrzeniu forum i porozmawianiu z kilkoma użytkownikami zmieniłem trochę podejście i na pewno zmienię moje bieganie.
Chciałbym tylko zasięgnąć opinie.

24 sierpnia wystartuje sobie w biegu na 10K dla sprawdzenia.
Od razu po tym zrobię sobie test coopera i będę postępował według tego:
https://bieganie.pl/uploads/knowyourpace_broszura.pdf
Przerzucę się na ten system treningu i poprowadzę go zapętlając całą zimę. Raz na miesiąc zrobię test coopera, żeby sprawdzić jakie zmiany i czy nie należy coś zmienić w szkielecie treningu.
https://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1

Co o tym myślicie? Warto sprawdzić się w ten sposób?

[adam1adam]

Odrazu widac , ze ci nie wyjdzie. Test Coopera 1x w miesiacu? Brzmi
pieknie, ale w rzeczywiszosci nierealne. Z tym Cooperem to owszem
ale ja niewyobrazam sobie 10min osto, niech sobie mlodzi biegaja!
Najlepiej wylicz swoje tempa z zawodow ( przy zalozeniu, ze
nie tylko pobiegniesz ale i powalczysz).

[steelsanchez]

Z tym cooperem tak planowałem, ale równie dobrze mogę zrobić go raz i trzymać się tych czasów.
Ostatnie 10k przebiegłem w 56min. Tym razem liczę na 55min.
Uważasz, że ten program jest zły?

[steelsanchez]

Witam serdecznie!
Postanowiłem nie tworzyć nowego tematu z nadzieją, że ktoś odpowie mi tutaj na kilka nurtujących mnie pytań.

Opowiem co przez te kilka tygodni się wydarzyło.

W pierwszym poście tego tematu napisałem Wam, że zapisałem się na pierwszą w życiu dyszkę. Przed samym startem zrobiłem sobie kilka biegów w granicach 90% tętna maksymalnego i to był mój błąd. Tydzień przed samymi zawodami strasznie umęczyłem sobie piszczel. Start był pod znakiem zapytania, ale udało się do samych zawodów podleczyć. Stres przed pierwszym startem był tak duży, że zupełnie zapomniałem o bólu, który mi towarzyszył. Spokojnie przebiegłem cały dystans z lekkim zapasem sił w czasie 54:54.
Po tej akcji skróciłem sobie na troszkę treningi i przebiegałem w tygodniu nie więcej jak 25/30km. W tamtym tygodniu wystartowałem na 5km z czasem 22:56.
Postanowiłem do końca roku już nigdzie nie startować tylko skupić się na poprawieniu szybkości biegu. Planuje w maju wystartować w pół maratonie Warszawskim.
Obecnie trenuje 4 razy w tygodniu gdzieś koło 40km tygodniowo.

Tutaj rodzi się kilka moich pytań.

1. Moje maksymalne tętno mam wyliczone niestety ze wzoru. zależy mi na poprawie tempa biegowego. trenując w pierwszym zakresie (tak koło 60/70% maksymalnego) biegam bardzo wolno. Jest to czas koło 7:10min/km i tak od dłuższego czasu. Zastanawiam się czy idę w dobrą stronę i dalej tak biegając poprawi się moja szybkość?

Np dzisiaj zrobiłem sobie 10km w tempie około 75/79% tętna maksymalnego ( to jest około 145/150 uderzeń na minute według polara) i biegłem mniej więcej w tempie 6:40 na km. Niby 75% tętna a biegło mi się bardzo lekko i spokojnie. Mogłem rozmawiać i raczej w większości trasy mógłbym oddychać nosem.

Co w takim razie powinienem zrobić? Nie trzymać się pulsu tylko lecieć tym dzisiejszym tempem tak jak samopoczucie pozwala czy sztywno trzymać się tych wytycznych dla pierwszego zakresu.

2. Jaki jest prosty sposób na dokładniejsze wyliczenie maksymalnego tętna? Nie robiłem testu coopera, ale patrząc na moją ostatnią 5km to po 12minutach byłem gdzieś na 2700m.

3. Być może, aby się poprawić powinienem zacząć robić prawdziwe treningi z planem a nie po prostu sobie biegać 4 razy w tygodniu? Możecie mi coś zaproponować? Może powinienem skonsultować się z kimś bardziej doświadczonym? Jakiś trener z Łodzi, który jest w stanie mi pomóc?

Tak jak pisałem zależy mi na szybkości bo bieganie w wb1 7m/km to lekko za wolno chyba.

4. Nurtuje mnie jeszcze pytanie... czy Was też bolą nogi?
Czy to nie powinno być tak, że z czasem jest coraz lepiej i coraz mniej nogi bolą? Ja po każdym treningu na następny dzień lekko kuleje z rana a przez cały dzień to po schodach wole wchodzić niż schodzić:P
Na następny dzień jest już lepiej ale to kolejny dzień treningu i w efekcie dawno już nie czułem zupełnego luzu w nogach.


Pozdrawiam!

[Kangoor5]

Witam,
ad 4: Bolą Cię nogi, czyli co? Mięśnie, piszczele, ścięgna, stawy?
mniej więcej tak:
mięśnie - nie powinieneś robić każdego treningu tak szybko, a nawet większości nie powinieneś tak szybko biegać.
piszczele - przeciążenia, których przyczynę i sposób postępowania będzie mógł ustalić dobry fizjoterapeuta podczas wizyty w gabinecie, inaczej możesz zgadywać w ciemno i bujać się z tym miesiącami
ścięgna - za duże masz obciążenia treningowe, ale może tez jak w przypadku bólu piszczeli,
stawy - jak ścięgna, mogą też wynikać ze zwyrodnień albo złych nawyków ruchowych.

ad 2: Tętno maksymalne najlepiej sobie zmierzyć po mocnym interwale, jeśli masz zdrowe serce i nie boisz się na nie wkręcić, niekoniecznie będziesz w stanie je osiągnąć, ale zawsze to lepiej niż z jakiegoś wzoru. Podczas biegu na 5 km nie mierzyłeś tętna? Nie było wyższe?

ad 3: TAK, weź jakiś plan, najlepiej z opisem, na czym polega i jak działa każda jednostka treningowa. Albo znajdź tego trenera, albo dołącz do grupy biegowej

ad 1 i wstęp: nie odniosę się do tego tempa i tętna bo już dawno nie biegałem wg planu a jak biegałem, to nie w tych zakresach. Jedno co się rzuca w oczy, to nie możesz od teraz do maja trenować tylko prędkości. Jest coś takiego jak periodyzacja treningu. W naszym klimacie zimą zazwyczaj biega się wolno a na wiosnę przyspiesza i na bazie zrobionej zimą robi się prędkość (tak bardzo z grubsza, więcej w jakiejś dobrej książce z planami treningowymi).

Powodzenia

[steelsanchez]

4. Bolą mnie mięśnie w większości przypadków. Po wczorajszym biegu na 75% czuje się dość dobrze. Pytanie tylko czy takie biegi w tych terenach wyjdzie mi na dobre czy lepiej jeszcze zwolnić do 7min/km i się męczyć, że za wolno. Może przez tak niska intensywność gdzieś w technice robię błędy które powodują bóle?

2. Biegnąc tą piątkę na starcie ustawiłem się z czołówką w nadziejo, że nie będę musiał się pchać do przodu. To był błąd bo naprawdę za szybko poleciałem pierwszy kilometr i później od połowy już tylko walczyłem ze sobą. Maksymalnie zarejestrowałem 190 uderzeń, czyli mniej więcej tyle ile maksymalnie wyliczył mi polar (mam 31 lat). Czuje, że mogło to być maksymalne tętno bo parę dobrych minut dochodziłem do siebie.

3. Jakich planów szukać? W większości przypadków są na konkretne cele. Do grupy biegowej? Trochę czułbym się głupio/wstydził. Wiem, że na pewno nie biegam idealnie.

1. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że szybkości nie trenujemy 4 razy w tygodniu, ale pytanie co robić żeby ją polepszać podczas zwykłych treningów.