pytanie do bardziej doświadczonych

[MirMar]

Witam wszystkich super że tu trafiłem.mam pytanie biegam w miarę systematycznie tzn 2-3 razy w tygodniu po ok 5-6km w czasie ok 20 min od 9 m-cy. oczywiście na początku było znacznie gorzej.  zaznaczam że jak narazie nie startuję w żadnych zawodach moim gł celem jest praca nad zwiększeniem ogólnej kondycji i poprawa wydolności ale zauważyłem że od jakiegoś czasu pomimo systematycznego biegania nie zauważam żadnej poprawy wydolności i zwiększenia kondycji. zależy mi na tym ponieważ od pewnego czasu gram w amatorskiej drużynie piłkarskiej i mimo moich starań z tą kondycją nie jest za ciekawie. mam jeszcze jedną sprawę chciałbym rozpocząć bieganie w godzinach rannych( 6-7) czy mogę liczyć na jakieś wskazówki np co warto zjeść przed trningiem i jak w ogóle pobudzić organizm to wysiłku sorki że się rozpisałem ,pozdrawiam i czekam na opinie

[michal derbiszewski]

Aby zwiększyć wydolność organizmu to na początku, przez pierwsze miesiące raczej trzeba wydłużać dystans niż intensyfikować wysiłek; trzy razy na tydzień wystarczy ale trochę przykrótko jak na mój gust - może choć jeden dzień w tyg. dłużej - tak do godziny go  rozciągnąć by wypadało; ogólnie jest tak, że dwa "treningi" 10` to tyle co jeden 20` ale jeden 40` to już nie tyle samo co dwa 20`- pow. 30` organizm gwałtowniej reaguje na bodźce treningowe;
Co do rannego biegania - to b. dobra pora dla chcących pozbyć się kilku kg lecz wówczas bez śniadanka, znaczy bez śniadanka przed treningiem bo po to oczywiście jak najbardziej

[MirMar]

dziękuję za odpowiedź
pewnie coś w tym jest że po 30 min treningu org zaczyna inaczej funkcjonować o czym nie miałem wcześniej zielonego pojęcia. gramy mecze 2x25 min i zawsze gorzej jest z drugą połową więc faktycznie spróbuję wydłuźyć czas treningu jednak nie wiem w jakim tempie najlepiej.a może dorzucić np pływanie?x1 w tygodniu? a co do porannego biegania to może chociaż jakieś płatki z mlekiem bo przyznam że raz zpróbowałem przebiec to co zwykle wieczorem i po kilkunastu minutach po prostu nie miałem siły a może jest inny powód związany np z biochemią organizmu?

[michal derbiszewski]

Z bieganiem rannym to pewnie wystarczy przyzwyczaić organizm; ja biegam rano, przed śniadaniem i zwykle ograniczam się do szklanki wody lub przed dłuższym biegiem jakiś owoc;
Pływanie jak najbardziej, nawet co dzień
Co do tempa biegu to oczywiście, na początek do 146 tętno; Warto też poczytać o tym jak trenować bieganie by przekonać się, że to nawet dość skomplikowane to bieganie i też po to aby sobie krzywdy nie zrobić - jak np. ja kiedyś

(Edited by michal derbiszewski at 7:50 pm on May 30, 2005)

[outsider]

Quote: from MirMar on 8:45 pm on May 29, 2005
biegam w miarę systematycznie tzn 2-3 razy w tygodniu po ok 5-6km w czasie ok 20 min od 9 m-cy.

O ile pomiar jest w miarę prawidłowy to w amatorskim biegu na 5km byłbyś w pierwszej ćwiartce uczestników a w biegu na 6km byłbyś na podium.
Nie wierzysz?
To kliknij tutaj i tu (to ten Grand Prix Woli).

Nie ważne jak było z pomiarem istotne jest, że najprawdopodobniej traktujesz każdy trening jak mini zawody.
Efekt: pomimo starań brak postępów.

Możesz szukać jakiś pozycji papierowych. W  Księgarni Kultury Fizycznej
lub wydawnictwa menupsport
Albo poczekać do jesieni ma być nowo/stara książka Skarżyńskiego

Możesz przejrzeć te linki:

Trochę o treningu

Też trochę o treningu

Trening interwałowy

Trening tempowy

Podbiegi

Long Jog (długi bieg ciągły)


Mikro- i makrocykle w treningu maratonskim


Piramidka


Paweł Zach-Jak poprawić rekord życiowy w maratonie

Plany treningowe-Jerzego Skarżyńskiego, które powróciły po rocznej nieobecności na stronę Maratonu Warszawskiego.
Także dla początkujących.

Dariusz Sidor-Cel - MARATON

Dariusz Sidor-Jak zlamalem 3 godziny w maratonie


Jerzy Skarzynski-Trucht - marsz - spacer

Jerzy Skarzynski-Przebiezki


Jerzy Skarzynski-Stany startowe

Artykuły Krzysztofa Grzybowskiego o treningu

treningi do biegów na orientację

Co?Namieszałem a nie wyjaśniłem?

Dobra to teraz trochę inaczej.

1.Zacznij biegać wolniej. Będzie trudno ale spróbuj. Ten rodzaj środka treningowego przewija się chyba we wszystkich cyklach.
2.Jak się nauczysz, to pod koniec rób trochę przebieżek. Ale zacznij od kilku 4-5 po kilkadziesiąt metrów (40-60). A nie od 10 po 100.(Wyżej jest link, zwróć uwagę, że tego nie robi się na maksa)
3.Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.
4.Jeśli jest taka możliwość to raz w tygodniu trening crossowy.
5.Jak nie będzie problemu z wolniejszym biegiem to możesz pomyśleć o włączeniu do  treningu  siły biegowej i interwałów.
Ale znowu stopniowo: nie z dnia na dzień setki metrów skipów a kilkanaście.
Nie robienie 10x200metrów i na maksa ale zacznij od kilkudziesięciu po kilka razy.
Pamiętając, że serii nie robi się tyle żeby paść ale na 60-70% swoich max możliwości.
Jak chcesz poprawić szybkość to robisz szybsze odcinki (ale nie na maxa) a przerwy pomiędzy nimi tak długie aby puls, oddech się uspokoił.
Jeśli wytrzymałość odcinki dłuższe, wolniej ale przerwy krótsze.
6.Chcesz więcej to pogrzeb jeszcze w dziale trening tam też jest sporo rad, dla osób biegających nie od lat a miesięcy, w tym także takich, co nie muszą zaraz gdzieś startować.

****

Co do jedzenia to rano raczej nic lub nie wiele ze względu na ryzyko kolki lub uczucia ciążącego żoładka.
Wydaje mi się, że jakieś złe samopoczucie z rana może być wynikiem albo odwodnienia po nocy albo niewyspania lub nierozbudzenia.
W pierwszym wypadku należy wypić na raty z pół litra mineralnej, w drugim pomysleć co zmienić ze snem
w trzecim przejść się przed treningiem po zakupy. Albo w ogóle zacząć od spacerku.
Możesz jeszcze popróbować zrobić sobie taki napój

[MirMar]

dziękuję za cenne wskazówki i pozdrawiam