Początkujący w trakcie przygotowań do 10km

[klobukos]

Witam wszystkich forumowiczów.
Na wstępie chciałbym nadmienić, że nie szukam motywacji do dalszych treningów, tylko raczej ukierunkowania na ich kolejne etapy. Jeśli ktoś przebrnie przez moje poniższe wypociny, i jeszcze coś doradzi, będę wdzięczny

A więc tak. Mam 33 lata, 186cm, 95kg.
10 lat paliłem papierosy, które rzuciłem 4 lata temu przy wadze ok 80kg - no i się zaczęło. Papierosy zastępowały mi jedzenie przy uczuciu głodu, stąd też po ich rzuceniu zacząłem tyć. Od wielkiego święta wsiadałem na rower i przejechałem 20-30km. Tak doszedłem do wagi 100kg.
Mam siedzącą pracę przy komputerze, po mieście poruszam się samochodem. Do tego złe nawyki żywieniowe. Wstając ok 8 rano nie jadam śniadań, 2 porcje po 2 kanapki z białego pieczywa z wędliną (tj 2x 4 kromki) do pracy, spożywane w pośpiechu - pierwsza porcja ok 11, 2 porcja ok 14. Trzeci posiłek po pracy, zazwyczaj ok godz 18 - zapychający, tzn ile wejdzie - zazwyczaj też pieczywo z lenistwa. Wieczorami standardowe obżeranie się chipsami i słodyczami. Jeśli chodzi o płyny - 3 kawy rozpuszczalne (2 łyżeczki cukru na filiżankę), i jakieś 1,5 l coli
Nogi mam w miarę umięśnione, z resztą gorzej. W pasie zapowietrzony grzejnik, wyżej wcale nie lepiej. Ręce bardzo słabe.
Mieszkam w 100-tys mieście, stadion z bieżnią mam 300 metrów od domu, w mieście jak i poza miastem jest bardzo dużo ścieżek rowerowych, jest sporo sieciowych jak i kameralnych siłowni.

Ostatniego sylwestra mocne postanowienie noworoczne, zejście z wagi, zmiana trybu życia na sportowy, zdrowsze odżywianie itp - i założenie, że to postanowienie nie skończy się 2 stycznia.
Od tego czasu prawie całkowicie wyeliminowałem piwo, słodycze, obżeranie się do pełna. Prawie, bo od czasu do czasu zjem coś słodkiego, czy też wypiję - bardziej do alkoholu, notabene też spożywanego może raz w miesiącu.
Jako, że sama zmiana diety na MŻ to nie wszystko i trzeba wspomóc organizm w zrzuceniu zbędnych kalorii, wybór padł na bieganie.
Pierwszy bieg wyglądał tak: 100m truchtu i zadyszka jakbym miał wypluć płuca, oddech wyrównywał mi się dopiero po 5 minutach marszu. Z czasem było coraz lepiej, naczytałem się poradników jak zacząć biegać, i stopniowo (na ile kondycja i wydolność oddechowa pozwalała) zwiększałem czas biegu w stosunku do czasu marszu. Tak się zmotywowałem, że biegałem w największe śnieżyce, gdzie pługi ledwo dawały radę odśnieżać ulice.
No i przedobrzyłem, kontuzja kolana, która trwała jakieś 2 tygodnie. Potem przyszły wakacje, złapałem lenia, i tak zeszło do września.
W międzyczasie porobiłem jakieś podstawowe badania, spiro wyszło idealnie (czyli po 10 latach palenia większych ubytków w objętości płuc brak), ciśnienie i puls w normie. Zakupiłem wszelką odzież do biegania jak i na rower
"Dietę" MŻ staram się pilnować od początku roku, słodzenie kawy z 2 zredukowałem do 1 łyżeczki, pijam 2l wody mineralnej dziennie. Mimo dalszego jedzenia kanapek w pracy, w domu staram się ciągle pichcić różne cuda (tu warto podkreślić, że w domu to ja gotuję i to na poziomie dosyć zaawansowanym, a co najważniejsze nie robię tego z musu - sprawia mi to przyjemność). Do sportu wróciłem natomiast jakieś 2-3 miesiące temu. Małymi kroczkami doszedłem do takiej kondycji, gdzie potrafię przejechać na rowerze 60km. Z bieganiem bywa różnie, ale przy wolnym truchcie przebiegnę 30min bez przerwy, czasami zdażają mi się w tym czasie 2-3 przerwy 30sekundowe. Od 2 tygodni biegam regularnie co drugi dzień, minimum 30 minut w tempie 7:30-8min/km. Biegi staram się urozmaicać terenem (chodniki), jak i bieżnią na stadnionie.


I tu mam sprawę do was - co dalej? Co mam zrobić, żeby widzieć postępy? Założyłem sobie 2 cele, do których chcę bezpośrednio dążyć:
-waga ok 80kg, poprawa budowy ciała, kondycji
-regularne biegi 10-km w zawodach w moim mieście i okolicach. Tu nie chodzi o miejsca, tylko motywację do ciągłych treningów - w końcu biegi odbywają się prawie całym rokiem
Z wagi poprzez 'dietę' MŻ zszedłem 5kg i na tym koniec. Podobno na początku nie jest istotna waga, a bardziej obwody - natomiast oponę na brzuchu jak miałem tak mam dalej. Gdzie leży problem, skoro odbywam regularne treningi? Czy muszę przejść na jakąś dietę? Czy np muszę wpleść w treningi również siłownię?
Podobnie ma się z bieganiem. Doszedłem do etapu, gdzie potrafię przetruchtać 30minut (zazwyczaj jest to ok 4km), i nie widzę postępów. Podczas biegania strasznie się męczę jeśli chodzi o oddech. Nie dochodzi do wyczerpania mięśni w nogach, za to mam uczucie takiego jakby pełnego i skaczącego brzucha, bardzo często przeradza się to w kolkę. Chciałbym móc przebiec 10km, ale po 5km jestem już wyczerpany i rezygnuję, nawet szybki marsz przez minutę i powrót do truchtu po chwili kończy się rezygnacją. Co robię nie tak, że postępów już nie widzę? Za częste treningi? Zła dieta? Czy może za szybko po posiłku trenuję? 3 posiłek jem ok godz 17:30, natomiast biegam zazwyczaj po ok 3 godzinach, po powrocie z biegu spożywam ostatni posiłek (jakiś banan itp)
Poruszę też niesmaczny temat (sorki), ale jako że swoje ważę to i sporo jem - a WC odwiedzam rano, więc podczas biegu nie biegam 'na pusto'...
Jako dodatkowa motywacja, zapisałem się na bieg 10km w grudniu. Nie jest to typowy bieg, tylko charytatywny z zastrzeżeniem w regulaminie o braku nagród, braku rywalizacji, braku miejsc, i tempie biegu 'konwersacyjnym', podali tempo ok 6-6:30/km (co notabene na tą chwilę jest dla mnie tempem wypruwania płuc na dłuższą metę). Mam ok 45 dni - jak mam się do takiego biegu przygotować kondycyjnie, abym mógł przeczłapać 10km w grupie 200 osób w 1:05/1:10? Z ciekawości sprawdziłem endomondo, na tą chwilę mój najdłuższy bieg to 5km, 37:28, średnie tempo 7:24
Docelowo biegi 10km w rywalizacji planowałem rozpocząć ok marca przyszłego roku, żebym miał czas na zrzucenie tych 10-15kg i poprawę kondycji
Aha, mam 2,5 roczną córkę - więc nie mogę na treningi poświęcać po 2-3h dziennie jak to ma miejsce w przypadku siłowni (dojazd, trening, prysznic, powrót). W grę wchodzi tylko bieganie wieczorami, ewentualnie jakieś dłuższe treningi w weekendy, lub ćwiczenia w domu (posiadam hantle, które się kurzą). W ostateczności na sezon zimowy biegi mogę zamienić na bieżnię na siłowni - ale tak jak pisałem wcześniej, mrozy, śnieg i deszcz mi jakoś specjalnie nie przeszkadza podczas treningów)

Z góry dzięki za zainteresowanie i pomoc

[Adam Klein]

Dodawaj jakieś szybsze krótkie odcinki d tych swoich treningów, rób jakieś ćwiczenia siły ogólnej. Masa tak łatwo nie spadnie przy takim kilometrażu. ale przy obecnej masie bym tego nie zwiększał. Może dodaj jakieś pływanie? Generalnie, żeby zrzucić sie trzeba trochę napracować. Specem od diety nie jestem ale może nie tylko Mniej Żreć ale Mądrze Żreć jest ważne, bo sam układ pokarmowy jest też niezłym biorcą kalorii.

[juliet99]

w sumie każda dieta sprowadza się do mądrzejszego i przede wszystkim lepszego odżywiania

[marcingebus]

Ja od maja do dziś zszedłem z 94, może 95, do okolicy 86kg (na wczoraj), przy wzroście 182. Generalnie cukier całkowicie odrzuciłem. Nie dojadam na siłę po dzieciach, "bo się zmarnuje". Jadam 3-4 posiłki dziennie regularnie, mam to szczęście, że w pracy mogę mieć normalny obiad. Nie zmieniłem jakoś drastycznie diety na inną, ale całkowicie odrzuciłem cukier (słodycze jedynie jak ktoś częstuje). Wcześniej chodzę spać, aby móc wstać o 5:00 rano i rano się godzinę przebiec, czasami 30min. Staram się na tyle wcześnie, aby się wysypiać, co się często udaje. Wieczorami często coś wypada, a to z posiłkiem się nie trafia itd... i później nici z biegania.
.
Jeśli chodzi o radę amatora, to może do regularności uzbroić się w Cierpliwość.

Mi udaje się przebiec np. 10km, ale ostatnie kilka biegów zaplanowane na 7-8km kończyłem dwa razy na 6km, bo coś zaczynało strzykać w jednym kolanie, więc metodę na to znalazłem, aby się nie pogorszyło, że kończę bieg i marsz. Szczerzę, to jeśli z jakiś przyczyn na chwilę przestaję biec, to najgorzej jest wystartować ponownie, bo się nie chce. Najlepiej więc dojść do momentu w którym się nie przechodzi do marszu, bo starty są najgorsze.

[Mike Torello]

Musisz koniecznie schudnąć. Bo to wygląda tak jakby Twój szkielet, stawy i mięśnie dźwigały zgrzewkę wody mineralnej nadwagi. Oblicz swoje BMI i dostosuj do tego wagę. Raczej do mniej niż połowy "widełek". Sprawdź sobie czy nie masz cukrzycy jakimś glukometrem. To podstawa. Jeśli tego nie zrobisz, będziesz miał regularne kontuzje i bardzo niewielkie postępy. Musisz zbudować mięśnie. Jeśli piszesz, że biegasz max 5 km truchtem w takim czasie, to mięśni ud nie masz. To wszystko idzie od dołu. Sam zobaczysz.

Rób koniecznie 10 minutowe rozgrzewki przed każdym biegiem. Odstaw całkowicie cukier. Nie jest Ci do niczego potrzebny, a odbiera siłę i tyjesz. Oczywiście spożywczy. Zapotrzebowanie na cukier Twojego organizmu to równe zero. "0". Zacznij biegać po lasach, więcej podbiegów i z czasem po piachu. Dzięki temu wzmocnisz stawy i ścięgna. Sprawdzaj tętno i kiedy osiągasz maks bezpiecznego (dla Ciebie ok 187) dla swojego wieku zwolnij lub zacznij szybko iść. Biegaj minimum 3 razy w tygodniu, bez względu na to czy pada śnieg, są kałuże czy błoto. Nigdy nie przestawaj. Zaciskaj zęby i zasuwaj. Wrzuć sobie dobrą motywującą muzykę na uszy, np. "Eye of the tiger" i lecisz. Nie mazgaisz, ciśniesz, jak serce wyskakuje gardłem zwalniasz ale się nie zatrzymuj. Analizuj na jakiejś aplikacji postępy. Zrób co jakiś czas test Coopera. Bardzo prosty. Będziesz widział wyraźnie czy faktycznie nie robisz żadnych postępów.

A potem wróć tutaj i powiedz jak się uzależniłeś i jakich fajnych ludzi poznałeś, no i wynikiem z pierwszej "dychy" )

Piszę dlatego, że sam przeszedłem te wszystkie etapy i nie umiem teraz żyć bez biegania. Cierpiałem, zmuszałem się, odkrywałem swoje możliwości, ciało, proste sposoby żywieniowe i bezpieczeństwo aby nie przesadzić żeby sobie krzywdy nie zrobić. (jak np. odwodnienie).
Zacząłem nie mogąc przebiec 2 km, dwa lata temu mając 36 lat przy wadze 106 kg na 193 cm. Teraz mam 85kg i czuję się jak młody Bóg.

Powodzenia i tak trzymaj. Żadnego lenia nie dopuszczaj do siebie. Zobaczysz jak się wszystko zacznie pozytywnie zmieniać też w głowie, w życiu w pracy:))

[ptasiek9999]

Cześć

Chciałem się trochę pochwalić i skorzystać z możliwości wypowiedzenia się na forum moim skromnym zdaniem 2 miesiące temu wystartowałem z bieganiem i odstawiłem piwo. Mam 176 cm wzrostu i 94 kg i po 30-dziesce do tego jeszcze pale ehh. Potwornie było ciężko, na początek 1 km był dla mnie katorgą, męką. Biegałem tyle ile mogłem, może to nawet nie było 5 minut, ale powiedziałem sobie i idę w zaparte, nie dam się pokonać przez swoje słabości. Za każdym razem koszulka jest cała mokra. Do tego ból kostek i kolan, zresztą bolą do dziś, ale się nie poddaje. Obecnie daje co dziennie ( na razie wieczorem ) jakieś 20 minut, dziś nawet 24 minuty, bez przerw, czasem zwalniam, buduje motywacje i daje rade. Dla mnie to już jest wyczyn, cieszę się bardzo z tego i chce co dziennie robić więcej. Może dam rade w połowie przyszłego roku zrobić maraton pół - kiężycowy, wystarczy mi że go przebiegnę:). Wiem że to daleka droga, ale tym razem ide w zaparte i chcę biegać. Teraz ważę jakieś 90kg

Pozdrawiam wszystkich serdecznie, ciesze się że mogłem się z tym doświadczeniem podzielić z wami

[marcingebus]

Cześć
Do tego ból kostek i kolan, zresztą bolą do dziś, ale się nie poddaje. Obecnie daje co dziennie ( na razie wieczorem ) jakieś 20 minut,

Wszyscy tutaj doradzają i uważam, że słusznie, że na początek nie powinieneś biegać co dzień. Musisz dać organizmowi szansę na regeneracje. Mięśnie się zregenerują szybko, ale stawy nie koniecznie. Codzienny ból stawów to nie jest dobry prognostyk. Daj sobie więcej czasu.