Początki i problemy

[Radzisz]

Witam wszystkich. Od 2 miesięcy uczęszczam na siłownie(po rocznej przerwie), chciałem do tego dodać bieganie(nigdy nie biegałem), pomyślałem że najlepiej zacząć od bieżni. Wszystko ok, jednak mój bieg kończy się po 4 minutach, uda bolą jak cholera, serce bije jak Big Ben i do tego podczas biegu bardzo mocno czuje jak "podskakuje" w górę i w dół + kłuje strasznie. Dodam, że nie jest to szybkie tempo. Istotne w tym wszystkim będzie na pewno to, że mam nadwagę. 173 cm wzrostu, oraz 83 kg wagi. Jakieś rady dla początkującego, jak wyeliminować w/w dolegliwości? Pozdrawiam.

[Sghjwo]

Dodam, że nie jest to szybkie tempo.

Obawiam sie ze za szybkie, a jakie to tempo?

Jakieś rady dla początkującego, jak wyeliminować w/w dolegliwości? Pozdrawiam.

Biegac wolniej

[cava]

Bieżnia jest najmniej przyjaznym podłożem do biegania + na ogół jest na niej przeraźliwie duszno i brak tlenu w pomieszczeniu.
Skoro już uparłeś się robić tego typu trening na siłce i na maszynie, to wybierz na początek orbitek i ergometr (wioślarz), rower. Najlepiej zamiennie a nie przylutować się na stałe do 1 maszyny.
Są dużo bardziej przyjazne i mniej kontuzjogenne dla osób z nadwagą i małym przygotowaniem mięśniowym.
Nabierzesz powoli trochę wydolności, serce przestanie szaleć po kilku minutach wysiłku i się wzmocnisz ogólnie, to za jakiś czas i zaczać biegać będzie łatwiej i bezpieczniej.
Na bieżni maszeruj tylko na razie. Marsze przystosują nogi do wysiłku związanego z bieganiem.

[LucioWisla]

Lepiej zacząć na bieżni od marszów - 15-30 minut lekko pod górę (1,5-3,5 stopnia) marszu w tempie 5-6 km/h, potem z czasem wydłużać czas (do 30minut), by w kolejnym etapie dawać np 1 minutę truchtu (np. 7-8km/h) na 4 minuty marszu idzie się fajnie "dobić" po treningu siłowym, a i raczej twoje dolegliwości powinny ustąpić Podane wartości są oczywiście orientacyjne i musisz dostosowac je do siebie

[marcingebus]

Odpowiem dlaczego wolę biegać (w twojej wersji najpewniej musisz zacząć od marszu z akcentem na marszo-biegi), niż ćwiczenia stacjonarne, siłownia, czy basen itd...

Moje motywy nie są natury racjonalnej: to znaczy, że robię to co przynosi najlepszy efekt i stwarza najmniejsze zagrożenie kontuzji, itd..
Motywy biegania są prozaiczne:

1. Bieg, nawet najwolniejszy wymusza pewien poziom wysiłku. Nigdy nie byłem, ale wyobrażam sobie, że na siłowni musisz zmieniać maszynę, masz czas na wypoczynek, bezwolnie możesz go wydłużać. Gdy biegniesz, po prostu biegniesz. Nie zatrzymujesz się, aby odpocząć, po prostu biegniesz.

2. Poziom wysiłku dla mnie nawet w najbardziej lajtowej wersji powoduje, że się pocę, a jak zrobię zaplanowany odcinek, to czuję, że naprawdę jestem zmęczony i to jest 30-40min tętne na poziomie 140-160. Nie wiem jak bym musiał ćwiczyć na siłowni, aby przez 30-40 minut mieć takie tętno.

3. Robię czasami pompki na koniec czy w trakcie biegu, różnej maści gimnastykę, ale sama gimnastyka nie powoduje takiego wysiłku jak bieganie. Z pompkami jest problem, bo zrobię kilka i ręce pękają. Przerwa, można zrobić znowu kilka i znowu przerwa. Trzeba liczyć, tyle zrobiłem tyle przerwy, a ile wczoraj itd.... Mięśnie nie pozwalają większego wysiłku, a tętno spada.

W biegu po prostu biegniesz i nie musisz sobie zaprzątać umysłu żadnymi wyliczeniami, a żeby przerwa nie była za długa itd....

Oczywiście jest milion zagrożeń podczas biegu, możliwość kontuzji itd.... Mi po chyba 2 tygodniach się udało przejść z marszo-biegu do biegu. Kolejne (pierwsze) tygodnie biegania, były mordęgą, ledwo dobiegałem do zadanego odcinka (3-4km). Teraz wybieram krótszą tresę jeśli nie mam czasu na bieg, robi się ciemno, albo zaczyna padać (biegam od maja: 182cm/90kg, obecnie średnio co drugi dzień w okolicach 5-6km).

POLECAM przejście w plener. Zawsze możesz pojechać dalej od domu jeśli nie chcesz, aby się sąsiedzi nie oglądali.

Z porad:
1. Biegnij w plenerze, tak wolno jak tylko potrafisz. Nawet gdyby to było tempo szybkiego marszu. Ew. szybki marsz. Tak szybki jak ci pozwoli go kontunuować więcej niż 4min. Są plany biegania, dla początkujących.
2. Kup dobre buty, aby dbać o stawy.
3. Jeśli masz obawy o serce, to kup pulsometr, będziesz widział, co się z nim aktualnie dzieje. Z czasem będziesz wiedział, jaki puls, jest ok, przy jakim zaraz padniesz a jaki masz maksymalny.