Strategia na 10 km

[MarcinS]

Witam, proszę o Wasze rady jak przebiec maksymalnie efektywnie dystans 10 km (czyli tak, aby dobiec ale dać z siebie maxa i być zadowolonym).

Poniżej opis mojej próby oraz treningu przed i po starcie. Generalnie mi nie poszło (chciałem złamać 45:00) - czy nie potrzebnie biegłem 2 dni przed startem, czy źle zaplanowałem rozkład sił na tym dystansie - biegłem pierwszy raz...

W czwartek zrobiłem sobie "próbę" - na trasie biegu (w lesie) przebiegłem dystans 10 km w 48:38 zakładając taktykę:
1) WB2 - 4km (w tempie 5:17 przy Tśr.=160, T=21:11)
2) WB3 - 5km (w tempie 4:40 przy Tśr.=172, T=23:21)
3) MAX (95-100% Tmax.) - 890m (w tempie 4:06 przy Tśr.=175, T=3:40)

W sobotę start na 10km w Lesie Kabackim - chciałem złamać 0:45:00 a wyszło 47:36.
Przyjąłem strategię:
1) WB2 - 3km (w tempie 5:41 przy Tśr.=160, T=17:03)
2) WB3 - 5,5km (w tempie 4:37 przy Tśr.=175, T=25:25)
3) MAX (95-100% Tmax.) - 1,33km (w tempie 3:52 przy Tśr.=185, T=5:08)

A najciekawsze jest to, że w czwartek po starcie przebiegłem zwykłe WB2, tyle, że po asfalcie na dystansie 10 Km (czyli nawet więcej o 110 m. ) z wynikiem 46:39:
1) WB2 - 10km (w tempie 4:39 przy Tśr.=156, T=46:39)

Powiedzcie mi, gdzie popełniam błąd, jaką Wy przyjumujecie strategię w biegu na 10 km? Może wogóle nie należy patrzeć na zakres tętna, tylko kontrolować tępo albo czas biegu?

[rono]

MarcinS, dychę się leci na fulla, daj sobie spokój z tymi OWUBAMI i kalkulacją tętna. Po prostu biegnij. Twoja średnia z czwartku to ok. 4:40 na 1 km, czyli 46:40 na dychę. Nie wiem, jak trenujesz i jaki masz staż biegowy, ale żeby złamać 45 min. trzeba trochę popracować nad szybkością (8-10x400 m na przykład), bo 1,5 minuty lepiej na dychę to dość dużo.

Co do taktyki, to zacząłbym w granicach 4:50 i przyspieszał systematycznie każdy kilometr w miarę możliwości. Jeżeli stać Cię na 5,5 km ze średnią 4:37 i na finisz w 3:52, to powinno być O.K. Nie robiłbym też takiego drastycznego skoku tempa (nie tępa) z 5:41 na 4:37 po trzecim kilometrze i uważał na kryzys, który może się pojawić na 7-8 kilometrze. Ale to już zależy od Twojego wytrenowania. Powodzenia!

[MarcinS]

No i udało się

Zapomniałem o pulsie i od początku biegłem na 95% Tmax, prawie przez całą trasę. Ok 5 km złapała mnie kolka ale włożenie połowy ręki pod żebra załatwiło sprawę - nawet nie musiałem zwalniać, jeszcze stać mnie było na finisz.
W efekcie uzyskałem 42:25!!

Dzięki za rady.

[rono]

Gratulacje! To niezły wynik.

[Gollden]

Co do taktyki, to zacząłbym w granicach 4:50 i przyspieszał systematycznie każdy kilometr w miarę możliwości. Jeżeli stać Cię na 5,5 km ze średnią 4:37 i na finisz w 3:52, to powinno być O.K. Nie robiłbym też takiego drastycznego skoku tempa (nie tępa) z 5:41 na 4:37 po trzecim kilometrze i uważał na kryzys, który może się pojawić na 7-8 kilometrze. Ale to już zależy od Twojego wytrenowania. Powodzenia!

Za kilka dni również chcę złamać 45 min. i z racji, że temat dość stary postanowiłem zapytać jakie macie sprawdzone strategie na 10 km?

[Skoor]

Napierdzielać od początku i nie dać się kryzysowi na 7-8km

[Tomi205]

Witam.Na zawodach 10 km bardzo mi pomagają oznaczenia co kilometr.Biegam ze stoperem(zegarek) i mniej więcej wiem jakie tempo sobie narzucić.W planach jest zakup Garmina ale co odłożę grosz to są inne wydatki .Ale jak napisał kolega wcześniej raczej napierdzielam ostatnie dwa kilometry do tzw."odcięcia".Dwa tygodnie temu na Biegu Koguta w Oławie(10 km) ostatnie 500 metrów mało co pamiętam,totalna mgła na umyśle.Ale...chyba na tym polegają zawody.Trzymam się rady mojego kolegi maratończyka "na treningach trenuj a na zawodach dajesz z siebie duszę".

[Skoor]

To inaczej idzie...
2/3 dystansu biegnij głową a 1/3 sercem.

Ja biegnąc dychę zawsze biegnę tak, że w trakcie sobie myślę "po jakiego grzyba ja to robię..."

[Tomi205]

Skoor,dokładnie mam to samo."Człowieku,czyś ty na głowę upadł!" albo "Ja pierdzielę,na cholerę mi to bieganie".Ale na mecie wszystko wraca do normy

[slapcio]

Moje doświadczenia są marne, bo dotychczas tylko raz startowałam na 10 km, z celem złamania 50 minut. Pierwszy km czy dwa pobiegłam nieco wolniej (dziki tłum, bo to warszawskie oshee było) a gdy tylko się dało - przycisnęłam, nie patrząc że akurat wypadł podbieg. Kryzys mnie dopadł przy 9 km, a konkretniej jak zobaczyłam bramę mety nagle "PSTRYK!" i się zrobiła mi się wata zamiast nóg. Mój osobisty kryzys chyba bardziej "siedział" przyczajony w głowie, niż w ciele. Albo i w ciele, ale widok mety wyłączył to coś w głowie co pozwalało nie myśleć o wysiłku. Ale jakoś dopełzłam i cel osiągnęłam (48:30). Więc generalnie konkluzja zbliżona: leć ile fabryka dała a potem... przetrwaj

[Bacio]

Ja biegnąc dychę zawsze biegnę tak, że w trakcie sobie myślę "po jakiego grzyba ja to robię..."

Jest taki moment na każdym biegu, kiedy diabełek na lewym ramieniu mówi: "Przestań, zatrzymaj się, zwolnij, to nie ma sensu", a aniołek w tym momencie na prawym ramieniu: "Przestań, zatrzymaj się, zwolnij, to nie ma sensu" ;-D

Przynajmniej ja tak mam. I nie ma tu pomyłki.

[krunner]

Za kilka dni również chcę złamać 45 min. i z racji, że temat dość stary postanowiłem zapytać jakie macie sprawdzone strategie na 10 km?

Pierwsze 5 km przebiec w czasie ok. 22:35-22:50 (czyli po 4:30-4:34/km), na półmetku przyspieszasz kilka sekund na kilometrze, czyli biegniesz po 4:26-4:29/km drugą połówkę. Ostatni kilometr - jeśli masz siłę to przyspieszasz ile możesz.
To strategia bardzo bliska tej, o której w książce pisze Skarżyński.

p. krunner

[f.lamer]

nie dać się ponieść na pierwszym 0,5 km. wszyscy wtedy zasuwają niewspółmiernie szybko w stosunku do końcowego wyniku.

[Yahoo]

Napierdzielać od początku i nie dać się kryzysowi na 7-8km

Pewnie, a może łokciami się rozpychac? Aby być pierwszym już na pierwszych 200 metrach.

********

Pierwszy 1km z kontrolą tempa i nie za szybko.
F. Lamer dobrze pisze

[Skoor]

A czy ja mówię, że nie? Trzeba napierdzielać w tempie "około docelowym" czyli jak biegniemy na 45 min to pierwsze km po 4:35-36. Pisałem przecież ze 2/3 dystansu biegniemy z głową.