Problem w maratonie po 35km.

[EdziuBiega]

Witam,

Biegłem w ten weekend maraton z założeniem złamania 3:30.
Do 35 km wszystko szło zgodnie z planem czyli po ok 4:59/km.
Po 35 km bardzo siadłem i straciłem 7 minut w ciągu 7 ostatnich kilometrów (na mecie 3:37)
Przy czym po zakończonym maratonie siłowo, mięśniowo nie byłem wykończony, a następnego dnia czułem się dobrze, żadnych zakwasów.
Na 32 km miałem tętno 164 (przy 185 moim HR max).

Czy możecie doradzić, podpowiedzieć:
1. Czy tętno 164 na 32km było zbyt wysokie i dlatego mogłem nie wytrzymać tempa i jakie powinno się utrzymywać tętno w maratonie?
2. Czy w związku z tym urozmaicenie treningu o interwały, których w ogóle nie wykonywałem coś by dało pod kątem niższego tętna na maratonie i jeśli tak czy możecie podać przykładowy trening interwałowy stosowany do maratonu?

Z góry dziękuję i pozdrowienia
Edek

[Adam Klein]

Interwały nic by Ci nie dały.
Tętno nie ma wielkiego znaczenia.
Byłeś poprostu niewystarczająco Energetycznie przygotowany do takiego tempa na tak długim odcinku.
Za mało biegałeś długich treningów, lub dłuższych szybszych.

[krzys1001]

Witam,

Biegłem w ten weekend maraton z założeniem złamania 3:30.
Do 35 km wszystko szło zgodnie z planem czyli po ok 4:59/km.
Po 35 km bardzo siadłem i straciłem 7 minut w ciągu 7 ostatnich kilometrów (na mecie 3:37)
Przy czym po zakończonym maratonie siłowo, mięśniowo nie byłem wykończony, a następnego dnia czułem się dobrze, żadnych zakwasów.
Na 32 km miałem tętno 164 (przy 185 moim HR max).

Czy możecie doradzić, podpowiedzieć:
1. Czy tętno 164 na 32km było zbyt wysokie i dlatego mogłem nie wytrzymać tempa i jakie powinno się utrzymywać tętno w maratonie?
2. Czy w związku z tym urozmaicenie treningu o interwały, których w ogóle nie wykonywałem coś by dało pod kątem niższego tętna na maratonie i jeśli tak czy możecie podać przykładowy trening interwałowy stosowany do maratonu?


Z góry dziękuję i pozdrowienia
Edek

Dostałeś klasycznej ściany... Widocznie byłeś przygotowany na 3.37 anie na 3.30...

[marek84]

Do 35 km wszystko szło zgodnie z planem czyli po ok 4:59/km.
Po 35 km bardzo siadłem i straciłem 7 minut w ciągu 7 ostatnich kilometrów (na mecie 3:37)
Przy czym po zakończonym maratonie siłowo, mięśniowo nie byłem wykończony, a następnego dnia czułem się dobrze, żadnych zakwasów.
Na 32 km miałem tętno 164 (przy 185 moim HR max).

Jeśli mięśniowo było dobrze, to zadam klasyczne pytanie: mniej-więcej jak wyglądała dieta dzień-dwa przed maratonem, co jadłeś na śniadanie i DOKŁADNIE co i kiedy (na których km) jadłeś i piłeś na maratonie podczas biegu?

[krzys1001]

a może początek był za szybko...

[marcinnek_]

Przywaliłeś w energetyczną ścianę i ot cała filozofia. Dwie rzeczy którym warto się przyjrzeć to:
1. Odżywianie. W ostatnich dniach przed biegiem i podczas samego biegu (żele, ile, jakie?)
2. Przygotowanie treningowe stricte maratońskie: długie biegi, długie odcinki w drugim zakresie, BNP? To te treningi przygotowują twój organizm do ekonomicznego wykorzystania zasobów tłuszczy i węglowodanów podczas maratonu.

Tętno w samym momencie ściany jest już mało przydatną informacją. Po przywaleniu spadnie zapewne do wartości dramatycznie niskich i nic już nie zrobisz by wzrosło.

[mihumor]

Interwały nic by Ci nie dały.
Tętno nie ma wielkiego znaczenia.
Byłeś poprostu niewystarczająco Energetycznie przygotowany do takiego tempa na tak długim odcinku.
Za mało biegałeś długich treningów, lub dłuższych szybszych.

Generalnie tak ale:
- interwały wykonywane w odpowiedniej fazie przygotowania, szybkie i na niewielkiej ilosci powtórzeń poprawiają ekonomiczność (efektywność wykorzystania tlenu) i szybko podwyższają (poprawiają) próg tlenowy. Dobre ich ustawienie w treningu powoduje, że delikwent jest w stanie dłużej biec powyżej progu tlenowego czyli być przygotowanym by tak sprawnie wytwarzać energią aby długo pracować na optymalnej mieszance węglowodanowo-tłuszczowej. Nasz próg tlenowy w czasie biegu maratońskiego spada (zmęczenie, stopniowa strata sprawności i efektywności ruchowej) czyli jeśli początek jest w pełnym tlenie to w pewnym momencie biegu wjeżdżamy w strefę cięższego oddechu, mimo tego samego tempa zaczyna brakować tlenu. To efekt tego, że organizm zaczyna spalać coraz więcej tłuszczy a do tego trzeba dużo tlenu, do tego ma coraz mniejsze zapasy glikogenu, które same w sobie są i tak ograniczone. Podstawową kwestią jest to, by ten moment nastąpił jak najpóźniej bo gdy przyjdzie zbyt szybko to każdy walnie w ścianę bez względu czy zawodowiec czy debiutant. Trzeba więc mieć odpowiednie zapasy węgli, wypracowaną odpowiednią mieszankę paliwową (to co pisze Adam) ale warto zadbać też oto by mieć pewną przewagę tlenową i by ten próg tlenowy utrzymywać jak najdłużej na poziomie wyższym niż tempo prowadzonego biegu. Oczywiście pracę na progu tlenowym poprawiać można wieloma metodami niemniej bardzo efektywne tu są właśnie biegi w tempach interwałowych oraz długie biegi ciągłe prowadzone na progu tlenowym. W sumie to jest bardzo wiele elementów bo na to wszystko nakłada się jeszcze wytrzymałość ale te wszystkie elementy można budować z różnych klocków i wieloma metodami i nie da się tak prosto odpowiedzieć i tak to prosto podsumować. Pomijam takie treningi interwałowe z wieloma seriami powtórzeń, które służą właśnie budowaniu wytrzymałości i znam ludzi co z takich treningów biegali super wyniki robiąc je zamiast biegów długich, drugich zakresów i BNP. Też da się, inna ścieżka.

[EdziuBiega]

Dzięki za wszystkie sugestie.

Chciałbym dopytać jeszcze o 2 sprawy nawiązując do podpowiedzi:
1. Piszecie o odżywianiu, żelach. Ja właściwie w dzień przed maratonem zjadłem na obiad makaron, zwykłe śniadanie i 2 żele podczas maratonu. Czy w związku z tym tutaj powinienem się bardziej przyłożyć do tematu odżywiania?

2. Czy warto robić długie biegi wydłużając je powyżej 30km np.: do 35km lub 40km pod kątem budowania wytrzymałości i późniejszej walki ze ścianą podczas maratonu?

[marcinnek_]

O odżywianiu przed maratonem już całe książki powstały. Na bieganie.pl jest artykuł, który opisuje badania, gdzie przyjmowano trzy żele na godzinę i wyniki były imponujące. http://bieganie.pl/?show=1&cat=27&id=8025
Ja przyjmuję żel co 6-7km, czyli +/- dwa na godzinę. Ew. zamieniane na banany, jeśli punkty z nimi wypadały korzystnie.

Powyżej 30km nie ma sensu biegać moim zdaniem. 30-32km to maks co potrzebujesz, by przygotować się do maratonu. Trzy takie treningi nie później jak 3 tygodnie przed startem wystarczą. Ja szczególnie cenię sobie 30-tki kończone w tempie docelowym, np. szykując się do łamania 3:30 możesz pobiec 20km w tempie 5:45 + 10km w tempie 4:55.

[marek84]

Dzięki za wszystkie sugestie.

Chciałbym dopytać jeszcze o 2 sprawy nawiązując do podpowiedzi:
1. Piszecie o odżywianiu, żelach. Ja właściwie w dzień przed maratonem zjadłem na obiad makaron, zwykłe śniadanie i 2 żele podczas maratonu. Czy w związku z tym tutaj powinienem się bardziej przyłożyć do tematu odżywiania?

2. Czy warto robić długie biegi wydłużając je powyżej 30km np.: do 35km lub 40km pod kątem budowania wytrzymałości i późniejszej walki ze ścianą podczas maratonu?

ad:1) na pierwszy rzut oka wygląda że tak, ale to byś musiał bardziej szczegółowo napisać: ile ważysz, co dokładnie (mniej więcej wagowo i składnikowo) jadłeś dzień/dwa przed startem i co w dniu biegu. "zwykłe śniadanie" - nic nie mówi. Konkretnie, co to było. Przykładowo ja śniadanie przed maratonem = 2 kajzerki z miodem zapite kawą. 2 żele to trochę mało, generalnie tyle minimum wciągają wytrenowani biegacze i to po sensownym carboloadingu. Moim zdaniem tutaj był problem, zatem trzeba by się bardziej zainteresować, teoria jest taka że z 3 dni przed należy jeść więcej węglowodanów, na śniadanie również lekkie węgle no i na maratonie też coś (to co ja czytałem, to 2 żele to mimimum dla wytrenowanego zawodnika, średnio 3-4 żele ale to zależy od zawartości konkretnego żelu, tempa i miliona innych czynników).

ad:2) Generalnie na tym poziomie nie warto. Większość teorii limituje długie wybieganie do maksymalie 2,5h. Dłuższy bieg niesie zbytnie spustoszenie w organizmie i więcej zaszkodzi niż pomoże.