Początek dla 40+

[aafrica]

Witam,
w styczniu 2016 rozpocząłem przygodę z bieganiem, która rrówież w styczniu się zakończyła.
Zanim zacząłem, przekopałem internet w poszukiwaniu różnych treningów. nie podam konkretnych stron ale wyszukiwarka wyrzucała tematy w stylu: "bieganie dla początkujących", "jak zacząć bieganie", "trening dla początkujących" itp.
Rozpocząłem treningi bardzo spokojnie, więcej maszerując w różnym tempie. Oczywiście 10-15 min rozgrzewki przed treningiem. poźniej coś co ktoś nazwał "człapaniem" czyli najwolniejszy z wolnych trucht przeplatany marszem. Bardzo wolny to był początek ale postanowiłem się nie podpalać żeby nie złapać kontuzji. Bardzo się przyłożyłem teoretycznie, ale zapewne popełniłem błędy (tylko nie wiem jakie). moja kondycja nigdy nie była jakaś wybitna a raczej średnia ze wskazaniem bardzo nisko średnia a nawet trochę poniżej przecietnej.
Mam 43 lata 183 cm i 95 kg wagi. Jeszcze trzy lata temu (było to dosyć intensywne szkolenie) biegałem 3km w czasie ok 14:45 ( najlepszy wynik i 1km w czasie ok 4;05. Teraz nawet nie mogę zbliżyć się do tych wyników. Bo nie jestem w stanie przebiec 1 km bez odpoczynku. Nigdy nie lubiłem biegać z wyjątkiem tego momentu kiedy osiągałem jakiś sensowny czas.
Trzy razy w tygodniu staram się być na siłowni (ogólna poprawa sylwetki z raczej słabym skutkiem).
Biegałem w butach Victory (jakieś tanie ale czas je zmienić)
Brakuje mi czasu na bieganie i nie chciałbym rezygnować z siłowni. Myślę więc, że mógłbym biegać dwa razy w tygodniu.
Biegam głównie po asfalcie/chodniku) bo głównie takie trasy są w moim mieście.
Styczniowe bieganie odbywało się na dystansach 1.5-4.7km (najdłuższy dystans przebiegłem na nieutwardzonej trasie pokrytej śniegiem z jedną krótką przerwą na wiązanie buta. Ale po tej trasie następne biegi po kilku kilkunastu dniach były już bardzo trudne (chociaż teren nie był trudny( częste przerwy, krótsze dystanse).
I w pewnym momencie zacząłem odczuwać bóle kolan. Doszedłem do wniosku, że zbliża się kontuzja i niestety zrezygnowałem.
Kilka la temu miałem kontuzje wiązadeł kolanowych ale wyleczyłem to nie szczędząc sił ani środków. Lekarz wypowiedział sie, że mam stosunkowo cienkie wiązadła, ale nie dyskwalifikuje to biegania. Dodatkowo podczas biegania pod koniec każdej trasy odczuwałem ból w dolnej części pleców, ale wiem, że nie był to kręgosłup, tylko mięśnie.
Chcę biegać. mam mało czasu na to ale wykroje tyle ile trzeba. Nie chcę rezygnować z siłowni.
Potrzebuję jakiś wskazówek, porad i być może pomocy w odpowiednim sensownym rozpoczęciu biegania po raz kolejny.
W miarę dokładnie przejrzałem interesujące mnie tematy i nie wiem co będzie dla mnie dobre a co nie.
Cele jakie chciałbym osiągnąć:
1. 1 km w czasie poniżej 5 min. ( wiem, ze to może wydać się śmieszne dla niektórych). Oczywiście wszystko znacznie poniżej 5 min byłoby bardzo motywujące.
2. Zrzucić 6-10 kg masy ciała.
3. Prosiłbym również o jakieś linki do butów do biegania z dobra amortyzacją (takie dla początkujących)w jakieś budżetowej cenie. W przyszłości mógłbym kupić drugie bardziej zaawansowane buty w wyższej cenie.
Forum jest bardzo rozbudowane z dużą ilością postów, ale czasami mam trudność z dotarciem do interesujących mnie informacji, dlatego bardzo proszę Was o pomoc.

[manfred]

Ciebie chyba bieganie nie cieszy

[aafrica]

Ciebie chyba bieganie nie cieszy

Bardzo mnie nie cieszyło jak wracałem z pracy i mi się najnormalniej w świecie nie chciało. Więc biegłem przed pracą albo po nocnej zmianie. Ale za kazdym razem jak kończyłem bieg byłem bardzo zadowolony,że przezwyciężyłem lenistwo i jakis rodzaj motywacji się pojawiał.
Zniechęcało mnie też to, że nie wiedziałem ile biegać żeby bieganie zostało ze mną.

[Tomi205]

Witam.Też należę do klubu 40+:)Zacząłem przygodę z bieganiem 1,5 roku temu.I uwierz mi moja praca(fizyczna) też powoduje często niechęć do wyjścia na trening(albo po prostu pobiegać).Jest setki porad na tym forum jak zacząć przygodę z bieganiem.Poczytaj,nie spinaj się na jakieś konkretne cele.Daj organizmowi się przestawić na większy wysiłek.Waga z czasem zacznie lecieć w dół.Pomalutku,małymi kroczkami.Już nie mamy po 20 lat żeby od razu startować w półmaratonie:)

[Marx]

Mam identyczne parametry jak autor wątku. Nigdy nie biegałem, zresztą nigdy czynnie nie uprawialem sportu. Po dwóch tygodniach treningu biegnę 30 minut w tempie 10min/km.
Tempa 5 minut nie mogę sobie póki co wyobrazić, pewnie padlbym dosyć szybko.
Moim zdaniem biegasz za szybko a może i za często, jednak nie masz już dwudziestu lat. No i siłownia też pewnie daje w kość, organizm nie ma się kiedy zregenerować.
Z tego co czytałem najlepsze tempo poprawy wyników jest przy bieganiu 3x na tydzień, 2x przynosi znacznie wolniej efekt.
Nie mam nic przeciwko siłowni ale przy ciężkim treningu tego typu ja nie dałbym rady jeszcze biegać.
Rozważ zluzowanie, jak się zajedziesz to szybko zrezygnujesz.

[M_Levy]

Witaj,

spróbuję krótko:

1. 1 km poniżej 5 km powinieneś osiągnąć stosunkowo szybko - parę lat temu tak biegałeś, a organizm pamięta. Wystarczy regularnie biegać.
2. Tak jak wspomniał Marx jeden raz w tygodniu, to mało. Nie tylko dlatego, że postępy nie przyjdą. Również albo przede wszystkim dlatego, że organizm nie toleruje nagłych zmian. Wyjście na trening raz w tygodniu powoduje tzw "stres" (nie w sensie poddenerwowania). Trzeba doprowadzić do sytuacji, w której organizm rozpoznaje aktywność, intensywność i się dostosowuje (wchodzi w wyuczony tryb "bieganie", a nie próbuje Cię zatrzymać (odcięciem tlenu, zawrotami głowy, czy dreszczami). 3 razy w tygodniu, to na początek optymalna częstotliwość (jak wyjdą Ci dwa razy, to nie rezygnuj. Wyraźna poprawa formy powinna nastąpić przed upływem miesiąca.
3. Z tą wagą faktycznie jest tak sobie, ale... patrz punkt 2. Regularne bieganie na tzw niskiej intensywności (spokojny trucht przeplatany marszem) pomoże zrzucić zbędne kg. Jeśli skorygujesz nawyki żywieniowe (ilość posiłków, regularność, składniki) spadek masy będzie szybszy i trwalszy. Waga najprawdopodobniej jest również odpowiedzialna za ból kolan o którym wspomniałeś. Nowe buty z amortyzacją, to dobry pomysł.
4. Siłownia jest ok, pod warunkiem, że nie robisz 3 razy w tygodniu treningu ciężkoatletycznego. Na Twoim miejscu zmieniłbym proporcje treningów na 3xbieg i 2xsiłownia. Byłoby super, gdybyś chciał pójść w kierunku crossfitu - treningi optymalnie by się uzupełniały. Może na początek zajrzyj tutaj: http://www.magazynbieganie.pl/trening-s ... a-zdjecia/
5. Przestań mierzyć dystans - na tym etapie o niczym nie świadczy i tylko wprowadza informacyjny zamęt. Załóż sobie, że trening wraz z rozgrzewką ma trwać 40 minut. Notuj sobie ile czasu łącznie biegłeś, ile maszerowałeś (bo to trening przeplatany) i na tej podstawie po kilku tygodniach będziesz mógł stwierdzić, czy są efekty, czy nie.
6. nie kupuj butów w sieci. Wybierz się do decathlonu, znajdź półkę z butami DO BIEGANIA i przymierz kilka par - wybierz najwygodniejsze. Za buty marki kalenji pewnie zapłacisz poniżej 200.
7. Za jakiś czas znajdź sobie jakiś bieg uliczny lub przełajowy na 5km. Wzięcie udziału w takim biegu da Ci kopa na następny okres treningowy Mam całą masę znajomych, którzy w takich biegach startują, przeplatają na trasie bieg z marszem i marzą o wyniku 30minut! Nie wmawiaj sobie, że to nie dla Ciebie - za miesiąc to będzie już dla Ciebie

Powodzenia!


...no i nie wyszło krótko

[axe]

Też chciałem polecić bieganie 3x w tygodniu, a siłownię 2x (wiele siłownie nie tracisz, a bieganie robi się sensowniejsze).

Zacząłeś dobrze, marszobiegi to najlepsza rzecz na początek, miałem problem z kolanami i po miesiącu marszobiegów przeszło. Stopniowo wydłużasz kawałki biegane, a skracasz te chodzone i ani się obejrzysz, a będziesz biegal cały dystans. Możesz spróbować ustawiac sobie cele, np. "30min ciągłego biegu", "60min. ciągłego biegu", itd. Na górze dzialu masz przypięte tematy z odpowiednimi planami.

Buty, IMHO bardzo ważna rzecz, szczególnie przy wyższej wadze i twardych nawierzchniach. Pamiętaj kupując buty wziąć o 0,5-1,0 rozmiar większe niż te, które nosisz na codzien!
Decathlon to dobre miejsce na początek, szczególnie jesli chodzi o buty "budżetowe",możesz obejrzeć tutaj http://www.decathlon.pl/C-443846-buty-d ... nia-meskie i wybrac coś dla siebie, albo poprosić sprzedawców o radę. Jak chodzi o mniej budżetowe, to np. ASICS Gel-Kayano 20 to fajny but (nie jest to najnowszy model, więc zamiast oficjalnej ceny w okolicach 600zł można kupić za ok. 400 (były nawet taniej, ale widzę, że powoli znikają). Ogólnie po jakieś "bardziej profesjonalne" buty to warto przejść się do specjalistycznego sklepu i coś sobie wybrać, przymierzyć, porozmawiać...ale to potem :)

Przy cienkich więzadłach można zainteresować się bieganiem metodą Gallowaya (w skrócie to marszobiegi, ale to na potem, jeśli faktycznei pojawiłyby się problemy z bólem więzadeł).

Aha, robi się ciepło, więc pamiętaj o jakiejś czapeczce na głowę...słońce potrafi wycisnąć z człowieka ostatnie siły, nawet gdy temperatura nie jest szczególnie wysoka ;-)

Powodzenia!

--
Axe (44l.)

[lama71]

a ja nigdy nie robiłem marszobiegów. Starałem się choćby bardzo wolno, ale jednak biec. I biegałem raz w tygodniu.
Jak już postanowiłem, że jednak spróbuję z tym bieganiem, każdego tygodnia wydłużałem trasę, o pół godziny. Nie zależnie od tempa, byle nie iść oczywiście. I tak do 3 godzin. Jak już dawałem radę 3 godziny non stop, zacząłem biegać nieco szybciej. Itd.
I nie dość, że się nie zniechęciłem, to zostało to bieganie ze mną i nadal mnie cieszy. (45l)

[axe]

Widzisz...to zależy...ja próbowałem "wrócić" do biegania po 18 latach siedzenia za biurkiem i okazało się, że choćbym nie wiem jak wolno truchtał to po jakiś 2,5km zaczyna mnie "rwać" z boku kolana (przejście do marszu powodowało, że przestawało boleć), wiązałem ten ból z kontuzją sprzed 18 lat (dlatego wtedy przestałem biegać), ale poszedłem do lekarza, żeby to sprawdzić...okazało się, że wszystko jest ok, nie mam nic naderwane i lekarz powiedział, że te bóle wynikają z tego, że nieużywane mięśnie "trzymające" kolano w kupie po prostu są osłabione, więc zalecił marszobiegi i raz w tygodniu ćwiczenia na wzmocnienie mięśni nóg...po miesiącu okazało się, że mogę "normalnie biegać" bez żadnego bólu. Tak, że wiesz, to zależy od osoby, wagi, stopnia "zasiedzenia" (wiele osób zaczynając jest w stanie przebieć minutę, dwie i muszą się zatrzymać z braku tchu, a nie bólu kolan), w każdym razie marszobiegi to bezpieczny sposób na start dla kazdego kanapowca. Jeśli poczuje, że może biec dłużej, to powinien to robić, ale te "spokojne, mało obciążające" początki dają organizmowi szansę na dostosowanie się, wzmocnienie, więc spada ryzyko kontuzji (szczególnie, że kolega pisal coś o kontuzji i slabych więzadłach). Swoją drogą ja bym chyba nie dążył aż do 3h truchtania, dużo wczesniej zwiększałbym tempo (1h biegu to już całkiem "porządny" wynik). Zasadniczo "zaleca" się by trening nie przekraczał tych 2,5h (często jak w planach pod maraton masz "długasa" i biegasz coraz dłuższe trasy jest przy tej pozycji "gwiazdka" opisana: XX km lub 2,5h w zależności od tego, co mniejsze :)

--
Axe

[lama71]

Axe, no i dlatego właśnie forum to miejsce wymiany myśli, a nie poradnia jak masz skutecznie osiągnąć cel. Moja droga była taka i tak ją opisałem. Co kto z tym zrobi, to jego sprawa. I w mojej opinii tak ma być. DObrze np. piszesz - coś bolało, poszedłeś się skonsultować.
Ja dodam od siebie jeszcze, że gdy udało mi się 21 km przebiec (zaznaczam przebiec) zaczęły się problemy z kolanami. Które się rozwiązały bez konsultacji - kupiłem buty. Czytałem, czytałem, poszedłem do sklepu kupiłem i problem kolan zniknął.

Tak, że wiesz, to zależy od osoby, wagi, stopnia "zasiedzenia" (wiele osób zaczynając jest w stanie przebieć minutę, dwie i muszą się zatrzymać z braku tchu, a nie bólu kolan), w każdym razie marszobiegi to bezpieczny sposób na start dla kazdego kanapowca. Jeśli poczuje, że może biec dłużej, to powinien to robić, ale te "spokojne, mało obciążające" początki dają organizmowi szansę na dostosowanie się, wzmocnienie, więc spada ryzyko kontuzji (szczególnie, że kolega pisal coś o kontuzji i slabych więzadłach). Swoją drogą ja bym chyba nie dążył aż do 3h truchtania, dużo wczesniej zwiększałbym tempo (1h biegu to już całkiem "porządny" wynik). Zasadniczo "zaleca" się by trening nie przekraczał tych 2,5h (często jak w planach pod maraton masz "długasa" i biegasz coraz dłuższe trasy jest przy tej pozycji "gwiazdka" opisana: XX km lub 2,5h w zależności od tego, co mniejsze
--
Axe

Ja zawsze biegałem, na ile mi organizm pozwalał. A te trzy godziny wydawały mi się kosmosem wtedy. Teraz się śmieję z tego, ale wtedy, gdy pierwszy raz mi się udało, to było coś. Ale wtedy się mocno przełamywałem, jak już nie mogłem, to jeszcze małą pętelkę dodawałem. Biegałem w takim parku który znam jak własną kieszeń, więc mniej więcej znane mi były czasy, jakie sobie dodaję. Mam raczej kiepskie predyspozycje do biegania, 176 cm przy prawie 90 kg. Tłuszczu mam trochę jedynie na brzuchu ( raczej nie sześciopak )
I nie zniechęciłem się, nadal biegam, ale dla mnie wynik to przebiegnięcie założonej trasy. Czy to asfalt czy góry. Ale jak wcześniej napisałem, z głową, bez wariactw. Ale to moja droga

[kasia41]

Hej
Też zaczęłam biegać po czterdziestce i nie wiem o co chodzi z tym wiekiem, że 40+ to co??? mnie mój wiek nie ogranicza w żaden sposób
nie będę pisać jak ja zaczynałam biegać bo każdy jest inny i to co mnie służyło to nie znaczy że komuś innemu też będzie służyć, generalnie chodzi o to żeby lubić to co się robi, a już w przypadku hobby to wręcz konieczne, zmuszanie się do biegania jest bez sensu, taka samo jak bieganie raz w tygodniu, po prostu nie przyniesie to żadnych efektów.

[lama71]

taka samo jak bieganie raz w tygodniu, po prostu nie przyniesie to żadnych efektów.

a to niby czemu?
Biegając raz w tygodniu udało mi się regularnie biegać półmaraton, do tego w terenie. Jasne, czas w granicach 2,5 h ale chodziło i chodzi o odpoczynek. Nie jeden post na forum to biegać pół godziny czy godzinę, całe plany treningowe jak biegać godzinę.
nie wiem kasiu41 co dla Ciebie jest efektem jakimś, ale jak dla mnie...

[Rolli]

taka samo jak bieganie raz w tygodniu, po prostu nie przyniesie to żadnych efektów.

a to niby czemu?
Biegając raz w tygodniu udało mi się regularnie biegać półmaraton, do tego w terenie. Jasne, czas w granicach 2,5 h ale chodziło i chodzi o odpoczynek. Nie jeden post na forum to biegać pół godziny czy godzinę, całe plany treningowe jak biegać godzinę.
nie wiem kasiu41 co dla Ciebie jest efektem jakimś, ale jak dla mnie...

Nie ma efektow w takim sensie, ze po przyzwyczajeniu organizmu do biegania (co oczywiscie tez jest efektem) nic sie wiecej nie bedzie pozytywnie zmieniac. Oczywiscie, Ty mozesz byc z tych 2,5h zadowolona, ale zeby cos jeszcze poprawic 1x w tygodniu jest po prostu za malo.
Czesto wystarczy wylaczyc "M jak milosc" (jak mozna na takie cos patrzec) i wyjsc i podziwiac wiosne.

Na temat 40+... to najlepszy wiek na przygode z bieganiem. Dzieci zajmuja sie sami soba, w pracy wszystko poukladane, a baba przy bieganiu nie denerwuje.

[kasia41]

Z całym szacunkiem ale 2,5h dla mnie to żaden sukces

[Skoor]

Z całym szacunkiem ale 2,5h dla mnie to żaden sukces