1000m - Z góry dziękuję za rzucenie okiem na temat

[pankisto]

Witam serdecznie!
Mam problem, ponieważ mam przebiec kilometr w 3:15 min (sam dla siebie). Aktualny czas to 4:10/km ~ waga : 82 +/- 2kg ~ wzrost : 1,73 m
Czas na zrealizowanie celu : 12 miesięcy +/- 2 miesiące. nie może to trwać dłużej!

Zacząłem biegać na bieżni, zacząłem plan :

"PROGRAM DLA LEVELU 1:
2 tygodnie marsze po 1-2 h każdorazowo ; 3-4 x w tygodniu
2 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut
3 tygodnie: biegi stałym tempem, co sesję starasz się „podkręcić” tempo (biegłeś 10 km/h -> pobiegnij 12 km /h) oraz czas pracy (biegłeś 10 minut -> pobiegnij 15 minut; biegłeś 20 minut -> biegnij 25 minut itd.)
Po ukończeniu tego etapu powinieneś być w stanie przebiec 30-40 minut non stop, dość dobrym tempem." Część programu wzięta z innej strony autora Knife, zapewne znacie jego artykuł.

Zaczynam póki co, że zamiast 2 tygodni marszów i marszobiegów, robie tak jakby ostatni etap planu sześciotygodniowego z bieganie.pl
6 razy 4:30 b / 0:30marszu, i póki co przeszedłem z 8km/h na bieżni do 10km/h truchtem i zamierzam najpierw dojść do tempa 12km/h i dopiero spróbować przebiec 30min. Myślicie że to dobry pomysł?
Później chciałem przeznaczyć te 3 tygodnie na podkręcanie tempa i czasu, tak do 13-14km/h maksymalnie, choć nie wiem czy tak szybko dam radę to zrobić, ale jeśli się nie uda to będę biegał coraz dłużej.
Czy ten program pomoże mi dojść do celu? Bo w razie czego jeśli bym ukończył ten program i nie zrobił takiego czasu to bym spróbował tym ze strony bieganie.pl 800, 1000, 1500m, gdyż zakładam że skończę go wcześniej niż za rok.

Chyba, że macie inne pomysły odnośnie poprawienia wyniku z 4.10 na 3.15 lub mniej na dystansie 1000m to chętnie posłucham.


Od razu zapytam, że gdy biegnę na bieżni to prawa noga lekko idzie, nic nie boli, ale lewa przy stawie skokowym tak na pograniczu łydki a zewnętrznej części stopy rozgrzewa się i zaczyna troszeczkę boleć, może nie aż tak żebym przestał biec. Po 15-20minutach takiego uczucia to przechodzi i przestaje boleć i ewentualnie się grzać. Może wiecie jak zaradzić temu zjawisku?


Pozdrawiam serdecznie! i dziękuję za przeczytanie tematu i poświęcenie swojego cennego czasu.


PS uprzedzam, że żadnych trenerów lekkoatletyki nie mam w pobliżu! Dlatego muszę samemu popracować nad tym! Czytałem różne tematy, ale nie byłem pewien czy mogę się zastosować do rad umieszczonych w nich, gdyż osoby piszące je, miały znacznie lepsze czasy, a tych gorszych wiele nie było.

[mechz]

Chciałbym Ci pomóc, a jednocześnie zbytnio nie namieszać ale mam pewne uwagi. Zacznijmy może od celu... Dlaczego akurat 3:15, a nie zrzucenie 10kg? Uważam, że odtłuszczenie całego organizmu jest ważniejszym celem niż km w 3:15. Nie wiem skąd wziąłeś ten plan, ale jednoczesne zwiększanie prędkości i czasu trwania biegu nie są najlepszym rozwiązaniem. Szybko się przetrenujesz i stracisz ochotę do dalszej pracy nad sobą. Osobiście poleciłbym zamiast zwiększania prędkości biegu w odcinkach marszowych przechodzić w trucht. Stopniowo zwiększając prędkość truchtu w końcu dojdziesz do biegu ciągłego. Im dłużej będziesz biegł, tym więcej kcal będziesz spalał, więc redukcja będzie łatwiejsza (przy zachowaniu choć podstaw diety). Potem co z tym zrobisz będzie zależało wyłącznie od Ciebie. Kontunuując treningi sam obierzesz swój cel. Czy to będzie 5km w wyznaczonym czasie czy półmaraton. Pamiętaj, że robiąc wyłącznie biegi ciągłe możesz w końcu się znudzić i stracić ochotę do dalszych treningów, dlatego po osiągnięciu pewnego poziomu (chociażby 30 min biegu) zalecam bieganie z planem, w którym znajdziesz ciekawe środki treningowe.

P.S. Przy regularnym i przemyślanym treningu te 3:15 samo przyjdzie.

[pankisto]

"Zacznijmy może od celu... Dlaczego akurat 3:15, a nie zrzucenie 10kg?"
Trenuje w domu od dłuższego czasu i wysiłek nie jest mi obcy, nie mam 84kg samych mięśni. W kilometrze zawsze byłem cienki bolek i jednak stawiam to ponad wszystko, ale redukcje wagi też już powoli zaczynam robić. Odżywiam się zdrowo, słodycze omijam, jedynie wpadną czasem napoje gazowane, ale nie są to duże ilości. Pije duże ilości wody.

"Nie wiem skąd wziąłeś ten plan"
Jeśli tylko mogę, nie wiem jak jest na forum to podam stronę gdzie znajduję się wspomniany program:
http://www.body -factory.pl/showthread.php?t=3568 (usuń spacje)
Na samym dole postu Knife'a jest ten program.

Czyli mówisz, że lepiej biec sobie truchtem i coraz dłużej, aż do 30-minut, i dodać plan treningowy do tego? Czy takim sposobem wyrobię się ze spełnieniem swojego celu?

Ogólnie bieganie nigdy nie było moim hobby, bardziej wolałem porobić ciężkie ćwiczenia w domu, aniżeli pobiegać, ale teraz to chce zmienić i ten kilometr w rok na czas w okolicach 3;15-3;10 ogarnąć. Tylko że nie mam pomysłu jak to zrobić, więc chwyciłem się tego programu, bo słyszałem że pomógł niektórym osobom. Ten z bieganie.pl też chciałem, ale jednak zdecydowałem najpierw wypróbować ten. Choć co czytam temat to są różne plany, różne opinie, różne wnioski... i się pogubić idzie.

Dziękuję za zainteresowanie! Pozdrawiam!

PS zapomniałem dodać, że na trening poświęcam 3 dni w tygodniu, mogę max 4, ale niestety więcej nie dam rady biegać i cała sesja nie może przekroczyć godziny w tygodniu. W weekend to już tam wsio rybka.

[mechz]

Wiesz, rady które Ci daje są wyłącznie wyciągnięte z mojego treningu. Wartości początkowe mieliśmy prawie takie same, czyli: 174cm, 81kg + u mnie 14 lat fajczenia. Przez kilka tygodni robiłem trening bieg/truch + co dwa dni siła. Nie rozpędzałem się do 12km/h (5:00 min/km) bo nie byłem w stanie kontyuwać takiego biegu przez dłuższy czas, a moim początkowym celem była godzina ciągłego biegu. Od początku jednak zacząłem interesować się intensywnościami treningu, żeby nie przecholować. Po tych kilku tygniach byłem w stanie przebiec 10 km w godzinę i zacząłem modifykować swój plan. To był ten moment, o którym Ci napisałem, że sam możesz wybrać co dalej, plan na trening, który Ciebie zainteresuje. Uważam, że z zejśćiem do 3:15 w rok nie powinieneś mieć żadnego problemu. Jednak najpierw ukończ pierwszą fazę, a potem dobierz odpowiedni dla Twoich oczekiwań plan.

[pankisto]

Dobrze czyli rozumiem, że pierwszą fazą, która będzie kluczowa to ciągły bieg, a później gdy już ten ciągły bieg opanuje, wziąć się za plan treningowy. Ogólnie zastanawiałem się czy ten program, którym się zacząłem kierować jest dobry, bo w takim razie po pierwszej fazie, warto mieć od razu spostrzeżenia i uwagi na temat poszczególnych planów, żebym niepotrzebnie czasu marnował na szukanie. Bo w internecie w sumie widziałem 3 plany na bieg o dystansie 1000m :
1. http://bieganie.pl/?cat=19&id=385&show=1
2. http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=2306
3. to ten co podałem.


Mam nadzieję, że jeszcze ktoś o dobrym sercu odezwie się i również coś doda od siebie

Pozdrawiam

[pankisto]

Nie chce zakładać nowego tematu, ale póki co progres widoczny i doszedłem do 11km/h na bieżni 4:30/30 (trucht/przerwa). Teraz jestem w trakcie zdobywania 12km/h. Na tą chwile robię przez 25minut 4:30/30 (trucht/przerwa), bo nie chce przegiąć, a później 20 minut marszu najpierw 8km/h przez 5 min, później 7 km/h przez 5 min, 6km/h przez 5 min , 5km/h przez 5 min na 20 stopniu podwyższenia (incline).

Idzie to wszystko w dobrą stronę? Jak uważacie?


PS skoro już tu zajrzeliście to proszę również o wypowiedzenia się ogólne na temat pierwszego postu.



Pozdrawiam serdecznie i uprzejmie dziękuję z góry za jakąkolwiek odpowiedź.

[smoła]

Po co Tobie dalej pisać, skoro koledzy wyżej dali Ci wskazówki, a Ty i tak robisz po swojemu?

[pankisto]

Panie smoła, ja się tego słucham tylko już chciałem skończyć to co zacząłem, od nowego tygodnia moim celem będzie bieg ciągły przez 45 min może 60min maksymalnie, bo nie mam możliwości czasem aż tak długi trening przeprowadzać.
Pytałem jaki plan byłby odpowiedni po tym jak osiągnę to co Pan mechz poradził mi, tj. ciągły bieg i które plany są preferowane przez użytkowników, bądź ludzi którzy biegają i mają znacznie większe doświadczenie niż ja.
Proszę mnie nie oceniać tak pochopnie. Naprawdę staram się coś zmienić i zadaje dużo pytań, bo chce wiedzieć dokładnie co muszę robić i w jakim kierunku myśleć, aby nie stracić czasu.

Zależy mi na tym wyniku i chce zrobić, i poświęcić dużo bym mógł dojść do niego do czasu marca 2017 roku, bądź nawet wcześniej, jeśli tylko bym mógł działać już pełną parą w jednym kierunku.


Przepraszam serdecznie jeśli uprzedni mój post zabrzmiał zbyt impertynencko.
Dziękuję Panu smoła, za udzielenie się. Każde słowo w tym temacie jest dla mnie ważne.

[smoła]

@pankisto, nie panuj, bo to mnie onieśmiela i śmiesznie brzmi. Tak naprawdę to pewnie już jesteś wstanie biec 45 min. Kwestia dobrania tempa, a te na początku winno być wolne. Może nawet wydawać Ci się, że to tempo marszu, ale o to w tym chodzi, o danie czasu mięśniom, ścięgnom i inny strukturom na adaptację. Gorąco namawiam, ustal prędkość na 9km/h i spróbuj utrzymać 30 min, jeśli się uda utrzymaj do 40 min, jeśli będzie zbyt ciężko, zwolnij do 8km/h. Tak na marginesie, bieganie na powietrzu, a bieganie na bieżni elektrycznej to dwie różne rzeczy. Wiem, bo biegam na bieżni 2 razy w tygodniu, ale tylko z musu.

[pankisto]

Ogólnie to "biegałem" już na świeżym powietrzu, ale że warunki atmosferyczne i pory treningowe czasem mi uniemożliwiały to przerzuciłem się na bieżnie, choć szczerze wolę jednak wyjść z domu i pooglądać coś więcej niż ścianę..
Zrobię tak jak mówisz. Zwolnię zdecydowanie na bieżni i skupię się przede wszystkim na wydłużeniu czasu biegu oraz przygotowaniu ścięgien do takiego wysiłku, ew. jak będę miał możliwość wyjść na dwór pobiegać, a zdarzy się nie raz zapewne to również postaram się jak najwolniej, dokładniej i dłużej biec.

W międzyczasie będę pytał, konsultował w tym temacie moje poczynania.

Ogółem będę biegać w : poniedziałek, środę, piątek, niedzielę(luźniej, bo poniedziałek też jest treningowy). Myślałem, aby w niedzielę, zamiast biegać, wdrożyć basen, żeby się rozluźnić. Czy byłby to odpowiedni pomysł? Czy lepiej skupić się tylko na bieganiu? Dodam, że będę czynnie trenował w dni wolne od biegania, tj. we wtorek, czwartek, sobotę - > obwodówka, gdyż chce poprawić wydolność, wytrzymałość, dynamikę całego ciała, w sumie to ogólnorozwojówka.

Dziękuję za udzielenie odpowiedzi i poradę!
Pozdrawiam

[pankisto]

Witam!
Od razu chcę nadmienić, że dziś odbyłem pierwszy bieg 30 minuty (udało się) w tempie niezadowalającym 8km/h, ale od czegoś trzeba zacząć, teraz postaram się biegać coraz dłużej, aby dojść do 45-60minut ciągłego biegu!

Plan treningowy na tą chwilę:
Poniedziałek : Bieganie na bieżni
Wtorek : Trening obwodowy
Środa : Bieganie w terenie
Czwartek : Trening obwodowy
Piątek : Bieganie na bieżni
Sobota : Trening obowodowy
Niedziela : jeszcze nie ustaliłem czy będę biegał ale luźniej, bądź sam marsz, czy też pójdę popływać, lub skakankę przez dłuższy czas. Może będę różnicował w ten dzień trening areobowy w stylu raz skakanka, raz pływanie, raz marsze, raz raczkowanie pająka.

Odezwę się po tygodniu jak to wszystko wdrożę w życie, póki co pierwszy trening nawet dobrze (tj. poniedziałek)
Jedyne uwagi to ból łydek, który znika po x minutach biegu, możliwe że przez moją wagę obciążam łydki. Jak biegam na bieżni to jestem blisko końcówki, gdzie mój krok zaczyna się, przynajmniej według mnie ze śródstopia, bądź palców. Choć mogę się mylić i tak naprawdę zaczynam ruch od pięty lub śródstopia.

Pozdrawiam Serdecznie!

PS Jeśli mógłbym prosić o traktowanie tego tematu jako dziennika, chcę w ten sposób też ułatwić drogę innym osobom, które będą brały się za podobne dokonania.

[pankisto]

Wczorajszy ŚRODOWY trening biegania w terenie wypadł na bieżni z powodów atmosferycznych. Przebiegłem z tempem 8km/h 35 minut, spociłem się troche po 20-stej minucie dopiero :PP

Nieźle mi to idzie, w piątek, tj. jutro chce w terenie pobiegać i zobaczyć jak sobie poradzę, bo na bieżni to maszyna pilnuje tempo, a w terenie sam muszę wyczuć co i jak!

Pozdrawiam Serdecznie i Wesołych Świąt życzę Wszystkim

[pankisto]

25.03.2016 Bieganie

Przebiegłem 35min choć nie jestem do końca pewny jaki dystans, ale miałem chyba szybsze tempo, bo bardziej się zmęczyłem, bo na bieżni mam stałe, a tutaj wydawało mi się, że trochę szybciej, ale biegam na czas nie na dystans. Dopóty nie osiągnę to magiczne 45-60min to nie zacznę żadnego treningu. Chce zbudować bazę.

Pozdrawiam!

[pankisto]

28.03.2016 Bieganie
40 minut tempo 8km/h na bieżni

Pojawiają się niby bóle w mięśniach, ale mogę biec dalej!:)

W drodze do sukcesu!

Pozdrawiam serdecznie!

[pankisto]

30.03.2016 Bieganie w terenie
35 minut na oko przebiegłem (na 100% więcej niż 30) i dystans też patrząc po ostatnim trochę większy był. Chciałem do 40min dobić, ale biegłem do ostatniego światła, aż w końcu wyskoczył mi na środek pies 150m ode mnie, po czym ja stanąłem, jestem dobrze zbudowany, raczej bym dał radę psiurowi, ale nie chciałem mieć problemów i temu psu robić krzywdy, a do domu miałem na szczęście ok. 200m. Zaczął biec, to ja też sprint zarzuciłem i w domu byłem chyba szybciej niż kiedykolwiek, może nawet zrobiłem życiówkę, a przy tym naciągnąłem ścięgno w udzie, bo z truchtu przeszedłem natychmiast w sprint. Mam nadzieję że szybko ogarnie się udo.
Zawsze pod górkę, jeszcze specjalnie w deszcz poszedłem biegać, żeby nie było wymówek...

Pozdrawiam