Witam
Słowami wstępu, mam 19 lat/83kg wagi i 180 cm wzrostu. Biegam od około miesiąca, ogólnie zawsze byłem w miarę ruchliwy ale postanowiłem wreszcie jakąś formę zrobić . Dziś przebiegłem swoje pierwsze 10km, w którym liczyłem czas. Biegłem na "biegnij Warszawo" i wyszło mi 54 min. Ogólnie strasznie się zajarałem teraz i mam zamiar pobiec w Biegu Niepodległości w listopadzie. Mój cel to pobić te 54 minuty i tu się rodzi moje pytanie. Jak trenować przez ten miesiąc by poprawić wynik i jak trenować po tym biegu by rozwijać swoją formę ( może jakiś pół maraton czy coś )
Dzięki i pozdrawiam Paweł
Menass pisze:Dziś przebiegłem swoje pierwsze 10km, w którym liczyłem czas. Biegłem na "biegnij Warszawo" i wyszło mi 54 min. Ogólnie strasznie się zajarałem teraz i mam zamiar pobiec w Biegu Niepodległości w listopadzie. Mój cel to pobić te 54 minuty i tu się rodzi moje pytanie.
Dzisiaj warunki nie sprzyjały biegaczom - było za ciepło (23 st.), słońce też nie pomagało i był wiatr. Trasa Biegu Niepodległości jest też szybsza niż BW.
Biegasz bardzo krótko i będziesz odnotowywał duży postęp z miesiąca na miesiąc. Nawet jeżeli nic nie zmienisz w swoim treningu i będziesz biegał tak jak biegasz to spokojnie pobiegniesz 10 km w Biegu Niepodległości w ok. 52 min.
powodzenia
Właśnie nie za bardzo wiem jak mam trenować, może masz jakiś sprawdzony plan ? Te 54 minuty nie pobiegłem też na 100 %, bo za późno się zorientowałem, że jest meta i późny finisz zrobiłem ;/. Na Biegu Niepodległości liczę zrobić tak może 51-51.30 i wtedy to już na maksa będę biegł. Jak macie jakieś pomysły to chętnie wysłucham ?
Po prostu systematycznie wychodź na treningi i biegaj. Biegasz od miesiąca, więc organizm musi się do tego biegania zaadaptować. Nie narzucaj sobie od razu rygorystycznych planów, bo większego sensu to mieć nie będzie. Na tym poziomie i z takim stażem w ciemno można brać, że poprawisz czas. Oczywiście o ile będziesz regularnie biegał.
Witam ponownie
Myślę, że nie ma co zakładać następnego tematu. Przebiegłem ten miesiąc w miarę regularnie. Nie zawsze udało mi się zrobić 3 treningi tygodniowo, w drugim tygodniu niestety bolały mnie nogi i zrobiłem dłuższą przerwe,a w ostatnim złapała mnie choroba. Na ostatnim treningu niestety złapał mnie ból kostki tak po 4 km to poprostu odpuściłem i doszedłem sobie do domu. Ogólnie rzecz biorąc w opór się jak na razie jaram tym bieganiem. Chciałbym biegać więcej i mocniej, ale niestety nie pozwalają mi na to moje nogi ;/. Podczas biegu boli mnie miejsce nad kostką od wewnętrznej strony i okolice piszczelów. Dziś wstaje to mnie bolą pięty ;/. Nie jestem pewien ale to jest chyba spowodowane za dużo intesywnością jak na pierwszy miesiąc konkretnego biegania. Za 10 dni będę startował w Biegu Niepodległości. Spróbuje docisnąć do tego biegu, a po nim chyba delikatnie dam odpocząć nogom. Chciałbym się zapytać co sądzicie o moich bólach i jak trenować przez te 10 dni do biegu. Dodaję również zdjęcie z run loga, moich treningów. W niektórych treningach stosowałem również przybieżki tak 30/30 po 6-10 razy.
Dzięki i pozdrawiam Paweł
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Moim zdaniem jak na 2 miesiące biegania biegasz po prostu za dużo...tego się nie da przyspieszyć, organizm po prostu potrzebuje czasu na wzmocnienie mięśni nóg i stawów (i nawet młody organizm potrzebuje na to kilka miesięcy). IMHO powinieneś biegac tak po max. 7km, powiedzmy co drugi tydzien 10km w weekend.
Druga sprawa to tempo: biegasz za szybko, jeszcze przy dłuższych biegach trzymasz okolice 6min/km (co jak "na początek" też może być traktowane jako "szybko", ale przyjmijmy, że to jest ok), za to krótkie biegi 5km cały czas ścigasz się ze sobą...cóż, klasyka, robiłem to samo i pewnie mógłbym teraz biegać szybciej, gdybym wtedy biegał wolniej. Jeśli chcesz skorzystać z rad tych, który przechodzili przez ten etap, to po prostu zwolnij, daj sobie czas.
Wg mnie aktualnie jesteś na najlepszej drodze do kontuzji, dobrze, że gdy zabolała Cię kostka odpuściłeś...to, co Cię zaczyna boleć, to właśnie objawy organizmu, który jeszcze nie jest gotowy na większe obciążenia, jak zmniejszyć prędkość i kilometraż, to bóle powinny zniknąć (możesz tez dodać trochę jakiś ćwiczeń ogólnorozwojowych, wzmacniających mięśnie wewnętrzne (core stability) i ćwiczenia siłowe na nogi...tylko też nie przesadzaj z obciążeniem!). Co do tych 10 dni, to moim zdaniem powinieneś odpuścić już sobie bieganie szybkie...biegaj po te 7km w tempie 6min/km a nawet wolniej...spokojnie sobie potruchtaj, ciesz się biegiem, a cisnąć będziesz na zawodach (przy okazji może przejdą Ci bóle i nie zafundujesz sobie kontuzji przed samymi zawodami).
Powodzenia!
--
Axe
Ostatnio zmieniony 02 lis 2015, 12:46 przez axe, łącznie zmieniany 1 raz.
Menass pisze:Witam ponownie
Myślę, że nie ma co zakładać następnego tematu. Przebiegłem ten miesiąc w miarę regularnie. Nie zawsze udało mi się zrobić 3 treningi tygodniowo, w drugim tygodniu niestety bolały mnie nogi i zrobiłem dłuższą przerwe,a w ostatnim złapała mnie choroba. Na ostatnim treningu niestety złapał mnie ból kostki tak po 4 km to poprostu odpuściłem i doszedłem sobie do domu. Ogólnie rzecz biorąc w opór się jak na razie jaram tym bieganiem. Chciałbym biegać więcej i mocniej, ale niestety nie pozwalają mi na to moje nogi ;/. Podczas biegu boli mnie miejsce nad kostką od wewnętrznej strony i okolice piszczelów. Dziś wstaje to mnie bolą pięty ;/. Nie jestem pewien ale to jest chyba spowodowane za dużo intesywnością jak na pierwszy miesiąc konkretnego biegania. Za 10 dni będę startował w Biegu Niepodległości. Spróbuje docisnąć do tego biegu, a po nim chyba delikatnie dam odpocząć nogom. Chciałbym się zapytać co sądzicie o moich bólach i jak trenować przez te 10 dni do biegu. Dodaję również zdjęcie z run loga, moich treningów. W niektórych treningach stosowałem również przybieżki tak 30/30 po 6-10 razy.
Też mam podobną sytuacje . Biegam od dwóch tygodni i chcę sie przygotować na bieg w łodzi na 10km w Czerwcu . Wypadało by by mieć wynik tak poniżej 45 minut i to będzie sukces . Na razie w ciagu 5 dni przebiegłem 15 km 4km za dwa dni 7km i za dwa dni 4 km znów . Czas jaki miałem to 5;12 sekund na 4km i 5;28 na 7km . I nie wiem jaki tutaj sobie plan zrobić zeby były efekty :/
Po dwóch tygodniach biegania to Twój organizm własnie się zaczyna orientować, że chyba coś się dzieje.
Biegaj bez tak dokładnego mierzenia czasu, przynajmniej na początku. Będziesz się stresować że 'o 10 sekund wolniej niż wczoraj', a to kompletnie nieistotne jest, te 10 czy 20 sekund. Bo może wiatr wiał o 2 m/s silniejszy, bo się za dziewczyną obejrzałeś, bo omijałeś panią z pieskiem ....
Biegaj przez całą zimę, nawet jeśli to będzie 5 km raz w tygodniu. Fajnie, gdyby Ci się udało 3 biegi po 5-7 km tygodniowo robić.
A w marcu - kwietniu zrób sobie 'przetarcie' w jakimś wyścigu na 5 km, i wtedy będziesz wiedział, na czym stoisz. I wtedy bardziej doświadczeni koledzy powiedzą Ci, co poprawić.
... bo ja muszę być w ruchu, słyszeć wiatru świst w uchu ...
DamianYT pisze:Też mam podobną sytuacje . Biegam od dwóch tygodni i chcę sie przygotować na bieg w łodzi na 10km w Czerwcu . Wypadało by by mieć wynik tak poniżej 45 minut i to będzie sukces . Na razie w ciagu 5 dni przebiegłem 15 km 4km za dwa dni 7km i za dwa dni 4 km znów . Czas jaki miałem to 5;12 sekund na 4km i 5;28 na 7km . I nie wiem jaki tutaj sobie plan zrobić zeby były efekty :/
Złap regularność. Biegaj w tempie konwersacyjnym. Za każdym razem minimum 30-50 minut. A dodatkowo jeden trening w tygodniu możesz sobie stopniowo wydłużać. Tempem się nie przejmuj. Masz dużo czasu, aby zrobić solidną bazę. Na ewentualne treningi szybkościowe przyjdzie czas wiosną.
axe pisze:Moim zdaniem jak na 2 miesiące biegania biegasz po prostu za dużo...tego się nie da przyspieszyć, organizm po prostu potrzebuje czasu na wzmocnienie mięśni nóg i stawów (i nawet młody organizm potrzebuje na to kilka miesięcy). IMHO powinieneś biegac tak po max. 7km, powiedzmy co drugi tydzien 10km w weekend.
Druga sprawa to tempo: biegasz za szybko, jeszcze przy dłuższych biegach trzymasz okolice 6min/km (co jak "na początek" też może być traktowane jako "szybko", ale przyjmijmy, że to jest ok), za to krótkie biegi 5km cały czas ścigasz się ze sobą...cóż, klasyka, robiłem to samo i pewnie mógłbym teraz biegać szybciej, gdybym wtedy biegał wolniej. Jeśli chcesz skorzystać z rad tych, który przechodzili przez ten etap, to po prostu zwolnij, daj sobie czas.
Wg mnie aktualnie jesteś na najlepszej drodze do kontuzji, dobrze, że gdy zabolała Cię kostka odpuściłeś...to, co Cię zaczyna boleć, to właśnie objawy organizmu, który jeszcze nie jest gotowy na większe obciążenia, jak zmniejszyć prędkość i kilometraż, to bóle powinny zniknąć (możesz tez dodać trochę jakiś ćwiczeń ogólnorozwojowych, wzmacniających mięśnie wewnętrzne (core stability) i ćwiczenia siłowe na nogi...tylko też nie przesadzaj z obciążeniem!). Co do tych 10 dni, to moim zdaniem powinieneś odpuścić już sobie bieganie szybkie...biegaj po te 7km w tempie 6min/km a nawet wolniej...spokojnie sobie potruchtaj, ciesz się biegiem, a cisnąć będziesz na zawodach (przy okazji może przejdą Ci bóle i nie zafundujesz sobie kontuzji przed samymi zawodami).
Powodzenia!
--
Axe
Dzięki za rady. Strasznie dużą radość mi sprawiały te biegi 5 km, jak kończyłem bieg to to zawsze byle szybciej do komputera i wyliczyć sobie średnią :p. Niestety aktualnie przez chorobę nie biegałem w tygodniu wcale. Dziś czuję się już w miarę ok, jutro odpuszczę i przebiegnę się te 7km w niedziele na spokojnie i może we wtorek jakieś 3-4km przed zawodami. Akurat teraz nogi mi się zregenerowały dobrze, już nic mnie nie boli po wstaniu z łóżka rano. W środę spróbuje pocisnąć mocno te 10km i zacząć spokojnie zimowy sezon by na wiosnę targnąć się(może) na półmaraton. Jeszcze mam pytanie co do rozciągania. Macie jakieś może filmiki jakie ćwiczenia robić przed bieganiem, a jakie po ? Czy to nie ma jakiejkolwiek różnicy?
Dzięki za wszystkie rady. Zdam relacje po środowym biegu
Pozdrawiam Paweł
Miałem to samo i podejrzewam, że większość na początku tak ma ;-)) Byle szybciej, byle pobić rekord trasy...i mimo, że Ci bardziej doświadczeni mowią "zwolnij", to w najlepszym wypadku odpowiedź brzmi "no ale wolniej się nie da!".
Powiem Ci, że jak zacząłem biegać powiedzmy w czerwcu (pierwsza 10ka na koniec czerwca w 1:02:36, o ile pamiętam) to na początku jesieni "utknąłem" na 54 minutach...i potem już przez resztę jesieni i zimę biegalem wolno, bo w zimnym powietrzu malo przyjemnie biega się szybko, plus coś tam zaczęło do mnie docierać...na wiosnę boom...bez wiekszych problemów złamałem 50minut i wiem, że to zasługa m.in. tych wolnych wybiegań (a teraz potrafię biegać jeszcze wolniej). Warto uzbroić się trochę w cierpliwość i ten "szybki trening", czy "bieg na rekord" robić raz w miesiącu...no...co 2 tygodnie, jak już musisz...w przeciwnym wypadku będziesz poprawiał rezultaty (na początku progres jest dosyc szybki i mocno zauważalny), aż nagle dojdziesz do "ściany" i dopiero to będzie frustrujące.
Zaliczyłem dzisiejszy Bieg Niepodległości. Myślę, że pobiegłem na swój max, bo naprawdę zmęczenie do teraz mnie trzyma, a po przekroczeniu linii mety musiałem usiąść. Przebiegłem w 48.15 !! W biegnij Warszawo miałem czas niecałe 54 minuty więc prawie o 6 minut progres. Satysfakcja ogromna .
Po długich przemyśleniach, choroba w poprzednim tygodniu to było takie szczęście w nieszczęściu. Tydzień przerwy dla moich nóg okazał się zbawieniem. W niedziele wybiegłem sobie na 5,5km ze średnią 6.30 min/km. Nic mnie nie bolało, czułem się super. Dzisiejszy bieg też bez żadnych boleści, jedynie co to na pierwszych 5 km odczuwałem ból brzucha, ale wytrzymałem. Teraz trochę rwią mnie pięty jak staje, nie wiem czemu. Ogólnie teraz sobie odpocznę do soboty i zaczynam przygotowania na wiosnę. Na pewno nie będę już biegał jak głupek, ścigając się ze sobą. I właśnie chciałbym się jeszcze zapytać, to w zasadzie jak biegać. Wiem już, że szybko nie znaczy zawsze dobrze, ale czy biegać po 5km,8km, czy dodawać jakieś interwały, może jakieś dłuższe wycieczki z małym tempem. Czy może stosować się do jakiegoś planu podanego na stronie.
