bieg w tempie 4:30/ km

[MuSk_PoWeR]

Witam, po dzisiejszym treningu postanowiłem się zarejestrować na Waszej stronie, którą śledzę już od jakiegoś czasu.
Mianowicie potrzebuje porady/ pomocy/ ukierunkowania.
Ciągły bieg ponad 30 minut nie stwarza większego problemu jednak dużym problemem, który mam wrażenie jest ostatnio nie do przejścia to bieg na czas. Bieg w tempie 4:30/km to bariera nie do przejścia. O ile jeszcze pierwszy km biegu jest w tempie poniżej 5minut o tyle kolejne km to juz czas ok 6minut, a to daje Nam około 3,5km w 20 minut.
Celem jest jak wspomniałem utrzymywać tempo 4:30 na km.
Próby biegania interwałów niewiele pomogły, a wręcz mam wrażenie, że pogorszyły troche sprawę, gdyż pojawił się spory bol w mięśniach łydki oraz mięśni przy piszczelu, które puchną już po około 500metrach.
Jak biegać? Dlaczego czasem juz po niecałym km na tempa zaczyna się zadyszka ( nie zawsze)?

[mally]

4:30/km to już naprawdę dobry czas, więc może dlatego nie potrafisz utrzymać takiego tempa?

Zacznij biegać na odwrót. Nie chodzi mi o bieganie tyłem, a o to, żebyś zaczynał bieg wolniej i kończył szybciej. Masz zamiar przebiec 4 km, zacznij od wolnego biegu (np 6:15), a kończ szybkim kilometrem. Bez szału na początku, 4:30 zostaw sobie na inne okazje.

Zresztą samo bieganie powinno przynieść dobre efekty - tzn, że z samego biegania bez myślenia powinieneś zwiększać tempo i dystans.

Zadyszka zależy od dnia? Normalka. Humor też zależy od dnia. Jeden jak nie ma humoru ogląda Kiepskich, drugi pije piwo, a trzeci zamyka się w domu i ogląda zdjęcia z katalogu Juwenalia 2005. Jak mam zadyszkę to zwalniam, albo przyspieszam i robię kilka odcinków szybkich, a czasem wracam do domu. Najrozsądniejsze będzie zwolnienie. Polecam.

A na ból w nogach polecam rozluźnienie sznurówy.

[Sacre]

Nie wiem gdzie stoisz na bazie tlenową, czy ją masz w ogóle solidną i jak przepracowałeś zimę ?

I dlaczego tak upierasz się biegać tempem po 4'30/km, musisz jakiś konkretny dystas przebieć bądź w określonym czasie chcesz przebiec tym tempem ?

Może zamiast biegać ciągłym biegiem po 4'30/km to biegaj np 4'40-4'50/km

A np po 4'30/km byś biegał 200-300m na krótkie przerwie od 30-60s

A na stadionie to biegasz, że wiesz, że tutaj się zaczyna akurat 4'30/km ? No bo wiesz footpody i gpsy nieijak się mają do określenia aptekarskiego dystansu, a wymierzenie dokładnie dystansu w lesie/parku też jest sztuką ;p

[Skoor]

Po tym jak kolega napisal, ze 30min biegu ciaglego nie jest dla niego problemem wnioskuje, ze niedawno zaczal biegac, a jesli tak jest faktycznie, to skupilbym sie na wydluzaniu czasu biegania a nie na szybkosci.

Szybkosc przyjdzie sama, a uporczywe dazenie do niej bez przygotowania bedzie tylko przyczyna frustracji i najprawdopodobniej kontuzji.

[mally]

Nie wiem gdzie stoisz na bazie tlenową, czy ją masz w ogóle solidną i jak przepracowałeś zimę ?

Dokładnie. Brakuje tu kilku danych.

HRmax? Czy te 4:30 biegane jest z wiatrem? Pod wiatr? Czy zaczynasz od prawej czy od lewej nogi. Jak biegniesz po chodniku to czy trafiasz tylko na pełne kafelki czy odbijasz się też z łączeń? (Jak biegasz po ścieżkach to czy trafiasz na kamienie). Czy jak zamykasz oczy to widzisz siebie biegnącego maraton czy raczej 100 m na stadionie odkrytym 27 września 2020 roku po 3 ślubach i 2 rozwodach w niebieskim butach?

[MuSk_PoWeR]

Hrmax 170-180.
Biegałem w plenerze po ok. 6km, a teraz od 2 miesięcy biegam na bieżni dlatego mam rzetelne spojrzenie na wyniki.

Niestety próba biegu wolniej i kończenie w szybkim tempie nie udaje mi się, gdyż odnoszę wrażenie, że obojętnie czy zaczynam w odpowiednim tempie czy nieco wolniejszym to po ok. 5 minutach odczuwał spadek mocy i zaczyna się tzw. człapanie.

Jak zamykam oczy to widzę siebie biegnącego zdrowo i przede wszystkim z satysfakcją.

Pozdrawiam

[Skoor]

No to 170 czy 180? Bo to jednak spora roznica.

Jak dla mnie jestes nieprzygotowany wydolnosciowo/silowo do biegania w takiej predkosci. 4:30 to czasowo wychodzi 45min na 10km i 22:30 na 5km, myslisz, ze to od tak sobie pobiegniesz? Bieganie na biezni i bieganie w terenie to 2 rozne sprawy.

[krunner]

Jak biegać? Dlaczego czasem juz po niecałym km na tempa zaczyna się zadyszka ( nie zawsze)?

Powinieneś biegać spokojnie, przestań myśleć o tempie 4:30/km. Schowaj na pewien czas ambicje do kieszeni. Żeby pobiec piątkę lub dyszkę w tempie 4:30/km, to prawdopodobnie musisz przebiec spokojnie kilka tysięcy kilometrów. Przebiegłeś tyle ? Spokojnie = w strefie biegu komfortowego.

krunner

[marek84]

Fakt, że przejedziesz maluchem 200km nie oznacza, że rozpędzisz go do prędkości 200km. Po Twoich postach odnoszę wrażenie, że nie bardzo wiesz o co w tym całym bieganiu chodzi, cośtam przebiegniesz i wystrzeliłeś sobie z tempem 4:30/km przez niewiadomo jaki dystans. 6km czy 30 minut nieprzerwanego biegu jakimś wielkim osiągnięciem nie jest, ale na początek jak najbardziej wystarczy. HRmax "170-180" - sorry, to tak jakbyś na pytanie: "W jakim mieście mieszkasz?" odpowiedział "W Wielkopolsce". Generalnie cośtam się zgadza, ale informacji żadnych się nie wyciągnie.

Proponuję Ci na początek odłożyć 4:30 na półkę i zastosować ten program:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=431&show=1

Jak zrobisz ten program albo chociaż jego pierwszych 12 tygodni (nie ma potrzeby startu), to wtedy możemy zacząć rozmawiać o prędkościach.

[Sacre]

Hrmax 170-180.
Biegałem w plenerze po ok. 6km, a teraz od 2 miesięcy biegam na bieżni dlatego mam rzetelne spojrzenie na wyniki.

Niestety próba biegu wolniej i kończenie w szybkim tempie nie udaje mi się, gdyż odnoszę wrażenie, że obojętnie czy zaczynam w odpowiednim tempie czy nieco wolniejszym to po ok. 5 minutach odczuwał spadek mocy i zaczyna się tzw. człapanie.

Jak zamykam oczy to widzę siebie biegnącego zdrowo i przede wszystkim z satysfakcją.

Pozdrawiam

Napiszę ci tak, nie można biegać tylko i wyłącznie na stadionie, trzeba to robić proporcjonalnie, teren oraz bieżnia, biegaj na razie długo i wolno od 40-90minut, i na stadionie najwyżej biegaj krótkie interwały jak tak usilnie to chcesz robić, ale na krótkiej przerwie w truchcie, krótkie to do 200-300m maksimum

[marek84]

Próby biegania interwałów niewiele pomogły, a wręcz mam wrażenie, że pogorszyły troche sprawę, gdyż pojawił się spory bol w mięśniach łydki oraz mięśni przy piszczelu, które puchną już po około 500metrach.
Jak biegać? Dlaczego czasem juz po niecałym km na tempa zaczyna się zadyszka ( nie zawsze)?

A kto Ci interwały kazał biegać? Pomijając już fakt istnienia setek odmian treningu interwałowego to najpewniej biegałeś "na pałę" próbując za wszelką cenę na maksa utrzymać jakąś prędkość na jakimś dystansie, później bliżej nieokreślona chwila przerwy na złapanie oddechu i jazda dalej to samo. Oczywiście trening taki sensu większego nie ma, jest jedynie prostą drogą do kontuzji. Żeby stosować mocne (i prawidłowo dobrane) środki treningowe musisz mieć najpierw wypracowaną bazę.

biegaj na razie długo i wolno od 40-90minut

Sacre - facet pisze, że biega po 30 minut / 6km, a TY mu 90 minut każesz lecieć... Bądźmy poważni.

[mally]

No dobra, a ktoś ma jakiś pomysł, że niezależnie od tego, czy kolega zaczyna wolno czy szybko puchnie po około 5 minutach?

Czy to opadanie z sił dotyczy oddychania, czy na przykład padają Ci nogi? Nie masz sił, czy nie możesz złapać oddechu?

Bieganie "wolno" na początku jest bardzo często dość trudne, trzeba sporo się namęczyć, żeby znaleźć swoje tempo, w którym się nie zanudzisz, ani też nie zajedziesz.

Tętno maksymalne tu chyba nie ma znaczenia, bo tu mamy do czynienia z kimś kto zamiast na HR max, VDOT czy tempem interwałów powinien skupić się na tym, żeby spokojnie swoje wybiegać. I niekoniecznie musi to być kilka tysięcy kilometrów żeby połamać 45 minut na 10 kilometrów.

[Sacre]

biegaj na razie długo i wolno od 40-90minut

Sacre - facet pisze, że biega po 30 minut / 6km, a TY mu 90 minut każesz lecieć... Bądźmy poważni.

Nie piszę aby to robił od jutra, tylko żeby doszedł do tych np jednorazowo spokojnie 90minut ;p No tak, lepszym rozwiązaniem będzie te 50-70minut, ale od czasu do czasu dłuższe wybieganie nie zaszkodzi, jak ktoś już da rady biec 60minut, progresja musi być stopniowa
Jak ktoś biega np 20minut bez przerwy chyba nie rzuci się na ultra trail

[marek84]

No dobra, a ktoś ma jakiś pomysł, że niezależnie od tego, czy kolega zaczyna wolno czy szybko puchnie po około 5 minutach?

Puchnie, bo te 5 minut leci w 3 zakresie "w trupa". Nie ma opcji, żeby nie puchnął. To, że zaczyna wolniej (tj. pierwszą minutę pewnie leci wolniej) niczego nie zmienia. Do tego jak biega jakieś "interwały" (ciężko powiedzieć co dokładnie, bo nie opisał), wszystko lata w 3 zakresie, za 2 dni uaktywniają się DOMS, a kolega leci dalej z treningiem. Z rozciąganiem i rozgrzewką pewnie też na bakier - więc łydki to jedna wielka zbita kupa
Niestety, ale jak już się chce odejść od truchtania po 30minut po parku i zająć się treningiem (czy to na czas, czy na dystans), to trzeba się do pewnych rzeczy stosować - rozgrzewka, rozciąganie, bieganie odpowiednich temp w odpowiednim czasie itp. Jeden ma większy talent i przyjdzie łatwiej, drugi musi włożyć więcej pracy - ale generalnie drogi na skróty nie ma.

Jak ktoś biega np 20minut bez przerwy chyba nie rzuci się na ultra trail

Ja tam nie wiem, skoro po 30 min biegania się rzucają na interwały i prędkości 4:30 /km.

[MuSk_PoWeR]

Dziękuje za cenne uwagi na pewno spróbuje trenng wg. Planu w zamieszczonym linku. Co do interwałów to wyglądają u mnie one tak, że na bieżni 200metrow sprintu 200 marszu i tak w zależności od samopoczucia od 6 do 10 powtórzeń. Po każdym treningu obowiązkowo się rozciągam.
Z tym hr napisałem taki przedział, ponieważ gdy biegalem z pulsometrem to po bardzo intensywnych odcinkach hr pokazywał 172. Natomiast 180 wynika ze "wzorów" na hr.
Dodam jeszcze, że mam 28 lat i generalnie jeszcze 8 lat temu bieganie 3km poniżej 12 minut nie było dla mnie problemem. Zdaje sobie sprawę, że się starzenemy wszyscy, ale fajnie byłoby znów sie zbliżyć do takiej granicy.
Pozdrawiam