Początkujący biegacz i kilka pytań

[Detch]

Cześć wszystkim
Udało mi się tak porozkładać pracę, sen i inne obowiązki, że mogę przed pójściem do pracy, rano, chodzić na siłownię. Generalnie trening "mięśniowy" robię co dwa dni, aby dać sobie czas na regenerację. Co do biegania (bo o nie się rozchodzi) od tygodnia robię codziennie.

I właśnie, tu pierwsze pytanie: czy nie za często?
No wiecie, regeneracja mięśni itp.

Druga sprawa: jaki plan mi polecacie?
Czytałem te plany 10 i 6 tygodni, nie jestem pewien na który się zdecydować. Na chwilę obecną moje możliwości wyglądają tak: prędkość mojego truchtu to 8 km/h. Minimum do truchtania to chyba 7.5. Przerwę w interwale robię ma wysokości 6.0.
Maksymalnie biec z 8.0 mogę przez 10 minut. Pewnie i mógłbym 20, ale to by mogło się skończyć słabo

Na chwilę obecną moje treningi wyglądają tak: w dni "siłowe" robię kilka minut marszu aby rozprostować się po śnie, ok. 10 minut 8.0 km/h. Potem komplet mięśni i na koniec 20 minut: 3 min 6.0 i 2 min 8.0.
Wydaje mi się, że robię sobie za dużą przerwę. Z drugiej strony stosunek 2:2 jest trochę zbyt forsowny, szczególnie że już i tak jestem zmęczony.

W pozostałe dni: taka sama rozgrzewka jak wyżej a potem 30 min też w trybie 3 min po 6 km/h i 2 min po 8 km/h.
Czy tu mógłbym zrobić 2:2? Myślę że tak. Czy powinienem?

Trzecia sprawa: co jeść?
Generalnie prowadzę trochę tryb jedzenia "cokolwiek". Doskonale zdaję sobie sprawę, że to nie jest dobry pomysł, w szczególności jak się chce osiągnąć rezultaty.
Nie zmienia to faktu: co powinienem jeść (pić?) przed i/lub po treningu.
Czy różne białkowe mikstury sypane z pojemników wielkości beczek wchodzą w grę? Jestem targetem?

Czwarta sprawa: puls
Wydaje mi się (przynajmniej tak mi się rzuciło gdzieś), że najlepsze rezultaty osiąga się w jakimś przedziale tętna itp. Po to ludzie mają te opaski etc.
W moim przypadku jednak jest dość... dziwnie. Na chwilę obecną, wszystko co nie jest marszem wydaje mi się być niesamowicie forsowne. Nie mam żadnej aparatury do tego, ale korzystając z metody "palec przy szyi" natychmiast gubię się w liczeniu
Jakie mam wnioski z tego wyciągnąć?

Piąta sprawa: drętwienie stopy (stóp)
Zauważyłem u siebie, że podczas biegu drętwieje mi lewa stopa (najczęściej). Stawiałbym na słabe buty, bo na chwilę obecną mam zwykłe adidasy. Czy póki co, pomijając dyskomfort, powinienem coś z tym robić? Generalnie przechodzi jak zwalniam, lub generalnie kończę.
Buty tak czy inaczej kupię lepsze... ale póki co, może jest jakieś magiczne rozwiązanie o którym nie wiem

[axe]

Napisz jeszcze kilka informacji: wiek, wzrost, waga.

Co do części odpowiedzi:

1) Tak, bieganie codziennie na samym początku to marny sposób, jak musisz więcej niż 3x w tygodniu, to biegaj chociaż co drugi dzień. Co do prędkości nie musisz na poczatku żyłowac tempa...możesz wolno truchtać, potem przejść do marszu, znów potruchtać (możesz według planu lub jak Ci wygodnie).

2) Olej odżywki (jak chodzi o bieganie), pogooglaj co do diety (no i nie wiadomo, jak wygląda Twoja obecna sytuacja -> patrz "informacje o sobie".

3) Co do pulsu i "stref spalania", to też olej...ogólnie im bardziej się zmęczysz, tym więcej spalisz, bez względu na to, czy będziesz trenował mniej intensywnie, ale dłużej, czy bardziej intensywnie, ale krócej (na początku preferowane jest "mniej intensywnie", a czas trwania "na miarę możliwości") :)

4) Jak chodzi o obuwie, to do biegania warto zainwestować w coś przeznaczone stricte do biegania (niekoniecznie drogie -> obuwie biegowe w Lidlu, czy Ekideny z Decathlona.

Ogólnie: nie szalej, nie goń rekordów, daj czas swojemu organizmowi na dostosowanie mięśni, sciegien, kolan.

Powodzenia!

--
Axe

[Detch]

Informacje o sobie: 24 lata, 188 cm wzrostu i 110 kg wagi.

Nie upieram się przy swoim, w końcu masz więcej doświadczenia niż ja.
Ale czy mógłbyś wytłumaczyć mi podstawy biologiczno-fiziologiczne-etc. dlaczego nie biegać codziennie?

Podobnie z tempem. Dzisiaj zrobiłem 2:2 prędkości 6.0 i 7.5 km/h.
Naturalnie było łatwiej itp. Ale uważam, że miałem sporo rezerwy. Czy przypadkiem oscylowanie na limicie możliwości nie dawałoby najlepszych rezultatów?
Bo mam wrażenie, że jak dzisiaj sobie odpuściłem (w porównaniu do wczesniej), to znaczy że ten czas w tym procencie trochę zmarnowałem.

Chyba, że nie rozumiem podstaw problemu.

[Buniek]

Początkujący nie powinien biegać codziennie, bo jest wiele elementów jego ciała, które nie są do tego przystosowane. Bieganie powoduje powstawanie mikrourazów w mięśniach, ścięgnach i w pewnym stopniu kościach. BHiegając codziennie sprawiasz, że może dojść do sytuacji kiedy to z każdym treningiem będzie powstawało więcej zniszczeń niż zdąży się odbudować pomiędzy kolejnymi biegami.

To jest w stanie doprowadzić w dłuższym bądź krótszym czasie do kontuzji. Jeżeli będziesz biegać 4 razy w tygodniu to dasz zdecydowanie więcej czasu swojemu organizmowi na regenerację. Wszystkie tkanki po każdym treningu również będą się niszczyć, ale organizm będzie miał czas na ich odbudowanie (i to z niewielką nawiązką) przez co dostosujesz swoje ciało do bardziej intensywnego biegania w przyszłości. Pełna adaptacja następije po ok. 1 roku dla młodej osoby i 500 dni dla starszych biegaczy. Nie znaczy to, że przez cały rok nie będziesz mógł biegać więcej niż 4 razy tygodniowo, ale z pewnością tak byłoby rozsądniej. Potem przez kolejny rok 5 razy/tydzień potem kolejny rok itd..

Szczególnie przy takiej wadze jak Twoja, 4xrazy na tydzień to maksimum. Jeżeli bardezo chcesz coś robić to w pozostałe dni możesz jeżdxić na rowerze, chodzić na basen czy poćwiczyć na orbiterku (najbliżej temu do biegania, więc największebiegowe korzyści możesz z tego wyciągnąć).

Drugim czynnikem wpływającym na to ze początkujący nie powinni biegać codziennie jest psychika. Zacząłeś jesteś pełen entuzjazmu. Super! Jednak jeżeli będziesz ćwiczył codziennie to przyjdzie przesyt. W wielu przypadkach przesyt prowadzi do przerw w treningu a czasami do całkowitego zaprzestania biegania. W bieganiu najważniejsza jest konsystencja. Regularne treningi przez długi czas. Pojedyncze zrywy niewiele znaczą o ile nie są poparte ciągął i systematyczną pracą. Często mogą prowadzić do kontuzji.

Chwilowo tętnem się nie przejmój. Twój plan biegania (poza ilością treningów) wygląda rozsądnie. Zaplanuj sobie że w każdym kolejnym tygodniu będziesz wydłużał czas biegu kosztem skrócenia przerwy. Dołożenie 30s jest proste, wiec jeżeli będziesz wprowadzał to stopnowo to systematycznie co kilka treningów będziesz musiał jedynie dodać te proste 30s. Za kilka tygodni (2-4) będizesz śmigał po 30 minut bez przerwy.Zobaczysz.

Oscylowanie na granicy możliwości nie dawałoby najlepszych rezultatów. Podstawowymi błędami pocżątkujących jest za szybko i za często. Za często już wyjaśniłem. Czemu nie za szybko? Bo większy stres dla organizmu i wymagany przez to dłuższy czas na regeneracje. Bo najpierw musisz przystosować organizm. Bo wolniejsze bieganie pozwoli biegać Ci dłuzej, co ma w początkowym okresie znacznie większe znaczenie.

[axe]

Wszystko się zgadza...poza słowem "konsystencja"...powinno być "konsekwencja" ;-)))))

Przepraszam, nie mogłem się powstrzymać ;-)

--
Axe

[Detch]

Ha! Bardzo dziękuję Ci za tak wyczerpującą odpowiedź!
Teraz już wiem wszystko i rozumiem co robię źle . Na pewno dostosuję się do waszych rad.

Jeśli jeszcze powstaną jakieś problemy to bankowo będę się was pytał

[przyszły maratończyk]

Po pierwsze gratuluje wyboru i życzę aby Cię wciągnęło na maksa.
Po drugie olej WSZYSTKIE cyferki oprócz czasu, szuraj i maszeruj na przemian stopniowo zwiększajac szuranie w stosunku do biegania. Jeśli będziesz systematyczny to w 5-6 tygodni będziesz w stanie przeszurać 30 minut. I to będzie Twój początek. Pamiętaj, ze u nas "szuraczy" regeneracja, odpoczynek jest równie ważny jak dzień biegowy. Nic Ci nie da to ze będziesz latał 5-6 dni w tygodniu. Prędzej sobie coś urwisek, naciągniesz i tyle będzie z Twojego biegania. 3-4 razy w tygodniu jak wyjdziesz, będzie super. Dodatkowo możesz poruszać sie w domu, jest milion propozycji na rożnych jutubach, od Chodakowskiej począwszy do innych cudów. To działa swietnie!

Nie przejmuj sie tętnem, na chwile obecna ono nic Ci nie powie. Organizm jest nie wytrenowany, tętno będzie wysokie, może skakać itd. Nic Ci to nie da, olej to. Wrócisz do tętna za rok.

Jeśli dobrze zrozumiałem z cyferek to korzystasz z bieżni elektrycznej? Zapraszam Cię na dwór, duzo przyjemniej, radośniej, optymistyczniej i "delikatnie" mniej monotonnej:)

Powodzenia

[Detch]

Dziękuję za słowa motywacji, to dla mnie dużo znaczy

Co do cyferek. Akurat tych będę bronił... w organizacji odnajduję pewne bezpieczeństwo . Mogę w ten sposób namacalnie określać swoje postępy. Bo dziś dobiegłem dalej/szybciej/lepiej
Tak samo jak mam wagę - pomijając pewne wahnięcia na poziomie błędu pomiaru, widzę tendencję spadkową. Małą... ale widzę. Mam wrażenie, że jakbym wyszedł poszurać to bym nie był zorganizowany na tyle, aby coś osiągnąć. To jak dziecko mówi "ale mamooo, uczyłem się" a dostał pałę.

To raz, dwa - przy okazji też korzystam z reszty siłowni, dlatego przed ćwiczeniami siłowymi robię rozgrzewkę na bieżni a potem dobijam się na koniec próbą pokonania tych 30 minut

A dlaczego "upierałem" się w tym codziennym ćwiczeniu. Mam pracę dość blisko siłowni, wiec wstawałem o półtorej godziny wcześniej, jechałem na siłownię, męczyłem się, prysznic i do pracy. I zupełnie inaczej się czułem.

Druga sprawa jest taka - w dni na "regenerację" nie miałem poczucia, że marnuję czas. Ja wiem, że wylizanie się jest tak samo ważne, ale mimo wszystko to poczucie pozostaje

Jeszcze raz dzięki za motywację!

[puchatek391]

Wiem, że wiele osób się ze mną nie zgodzi ale jeśli chodzi o suplementacje to polecam na początek flexit drinka, lub któryś z suplementów z kalogenem (glukozamine odradzam), ja też zażywam omega 3 w kapsułkach.

[romanlo]

Trening dla zdrowia powinien wygladac 3 razy w tygodniu lekkie bieganie. Jak ogarniesz kondycje i zgubisz kilogramy mozesz zrobic jakis plan. Ale wystarczy wydluzyc treningi i ddodac np. Przebiezki raz w tygodniu. I nie bierz zadnych suplementow czy innych cudow. Najlepsza jest woda i nawet w porownaniu z izotonikiem woda wypada na plus. Sam pije izotoniki ale nie dla korzysci a dla smaku i dlatego, ze je lubie. Jak potrenujesz 3 lata i bedziesz chcial wiecej to wtedy mozesz possukac informacji na temat tych wszystkich suplemEntow.

[Detch]

Cześć ponownie

Wziąłem sobie do serca wasze wszystkie rady i chciałbym podzielić się wnioskami i sukcesami.

Zacznijmy od tego - faktycznie, codzienny trening, paradoksalnie przynosi gorsze rezultaty niż taki z przerwami. Pewnie dla ekspertów to nic nowego, ale dla mnie jako laika - odkrycie
Nie wiem jak pod względem zdrowotnym, bo ciężko zobaczyć jak powstają i regenerują się jakieś mikro uszkodzenia w organizmie, ale na pewno pod względem "osiągnięć". Jak biegałem jeszcze codziennie, to były momenty, gdzie mało tego że nie mogłem zrobić "więcej" niż wczoraj, to ledwo dawałem radę z tym co już "ustaliłem".

Ostatnio, postanowiłem zmierzyć się... sam ze sobą jakby. Wiem, jakie macie zdanie o forsowaniu się, ale ja przekraczanie limitów mnie bardzo... kręci? Albo chociażby motywuje. (tak, wielokrotnie obracało się to przeciwko mnie, nie przeczę ). W każdym razie... udało mi się zrobić ciągłe pół godziny biegu. Bieg, duże słowo, trucht 7.5 km/h. Nie powiem, że udało się to bez mrugnięcia okiem. Tak, pod koniec byłem cały mokry i solidnie zmęczony. Ale daleki byłem od zakatowania się

Wnioski? Generalnie nie było to takie trudne. Pod warunkiem, że byłem skupiony na biegu i oddechu. Jeśli tylko zaczynałem myśleć o niebieskich migdałach, traciłem równowagę, oddychało się coraz ciężej i tak dalej. I najchętniej poszedłbym już do domu. To samo tyczy się też interwałów. Nie pilnuję czasu, prędkości itp. Nie mam ciągle tej myśli "o jezu, jeszcze raz muszę się podnieść, zaraz zdechnę".
Rytm w głowie i nie ma przebacz.

Szczerze mówiąc, dla mnie, jako swego czasu tego_grubego_dziecka_co_zawsze_stoi_na_budzie jest to ogromny sukces i jestem strasznie z siebie dumny.

W każdym razie - pod względem dalszego zrzucania wagi, co dalej mi radzicie?
To powyższe to oczywiście był bardziej rodzaj eksperymentu, kamienia milowego "czy dam radę".
Czy powinienem dalej tak biec, zwiększając czas i/lub prędkość?
Czy wrócić jednak do interwałów?

[Buniek]

Możesz co0 drugi raz robić bieg ciągły co drugi raz jakiś interwał z przerwą na marsz, ale to tylko przez 4 najbliższe treningi, a potem już tylko ciągłe. Przez pierwsze 6 tygodni ogranicz sie do 30-minutowych biegów. Trochę się wzmocnisz w tym czasie i miejmy nadzieję zrzucić trochę zbędnego balastu i wtedy będzie pora by zwiększać ilość biegania.

Nie staraj się biegać jak najszybciej. Jak będziesz bardzo chciał sie sprawdzić to możesz co trzy tygodnie zrobić sobie mocniejszy trening i sprawdzic czy są widoczne postępy. (ale lepiej nie).

Możesz dodać w dni niebiegowe ćwiczenia siłowe. Mogą to być pompki, trochę machania hantlami, core stability i ćwiczenia na nogi.

Szczególnie po ćwiczeniach na nogi następnego dnia może Ci się gorzej biegać, ale w dłuższej perspektywie znacznie poprawią Twoje bieganie i zmiejszą ryzyko kontuzji. No i pomogą spalić troche dodatkowych kalorii.