Porady na mój początek z bieganiem

[janek.p]

Witam,
Pod koniec okresu wakacyjnego dostałem od lekarza (w końcu!) zielone światło na bieganie - wcześniej przez 2,5 roku leczyłem kolano (artroskopia, szycie łąkotki, rekonstrukcja ACL), szkoda, że trafiałem z początku na niekompetentnych lekarzy, przez których straciłem masę czasu. No, ale mimo to, wszystko wygląda obecnie dobrze z kolanem.
Teraz do rzeczy:
Mam 181 cm wzrostu, zaczynałem z wagą 103 kg. Obecnie zrzuciłem już 5 kg, natomiast jeśli chodzi o dietę to cóż, na pewno jest ilościowa, a jakościowa to już różnie bywa - słodycze ograniczyłem, to fakt, jednak będąc u mamy w domu nie odmawiam sobie tego co przyrządzi. Póki co, moim celem jest zrzucenie wagi - bez tego nie ma mowy o jakimkolwiek poważnym traktowaniu biegania czy walczenie o jakieś konkretne czasy.
Zacząłem biegać na jesieni - od października - najpierw trochę się zmuszałem do tego, zacząłem od 3-4-5 km. Z czasem przebiegłem 8, później 10. Oczywiście nie było to regularne bieganie - 1, 2 raz w tygodniu maksymalnie. Przed kontuzją (nota bene odniesioną podczas gry w piłkę) miałem nadwagę, jednak byłem 'nieco' aktywny - i chadzałem na siłownie i grałem w piłkę i czasami pływałem, jednak wtedy bieganie jako oddzielny sport mnie nie interesował.
Od nowego roku postanowiłem jednak się za to zabrać na poważnie (jak dla mnie)
W styczniu biegałem w miarę regularnie (z przerwą tydzień na chorobę), a w lutym to zacząłem biegać 4-5 razy w tygodniu.
Obecnie staram się biegać codziennie (pon-piątek) po ok. 10km (9-12km, w zależności od obranej trasy.)
Dwukrotnie przebiegłem 15 km, myślę, że i dałbym radę więcej do tego dorzucić, jednak wtedy pojawiały się już zakwasy na drugi dzień, więc wolę 'stabilną dychę'.
10 km to czas dla mnie obecnie około 65 minut taki przyzwoity.
Czytałem różne artykuły, które w przypadku nadwagi dość sporej (jak moja) zalecają bieganie mieszane z marszem, jednak ja nie mam problemu z przebiegnięciem 10 km bez przerwy, więc chciałbym wiedzieć, czy mimo to stosować marsz, czy ciągły bieg?
Chciałbym także zapytać o puls, czy zalecany puls na zrzucenie wagi 70% Hr max (u mnie 70% Hr max to około 140) jest znacznie skuteczniejszy niż nieco wyższe tętno? Zwykle podczas biegania w tempie 6,5min/1km mam puls około 160-170 i w sumie odpowiada mi to.
Czy na podstawie 'wyników' osiąganych przeze mnie warto stosować jakiś konkretny trening, konkretne zwiększanie odległości/tempa czy może biegać tak jak uważam, jeśli czuję się na siłach to zwiększam coś, jeśli nie to kontynuuje to co obecnie.
Jeszcze pytanie o bieganie po mieście: zwykle ustalam sobie trasę, gdzie mało świateł mnie czeka po drodze i można ciągle biec, jednak i tak się takie zdarzają na każdej trasie. Biegam po chodnikach, gdyż w mojej okolicy nie ma jakiejś fajnej trasy, a szczerze mówiąc ganianie wokół małego parku nie jest zbyt atrakcyjne dla mnie. Mam dość wygodne buty, pulsometr, endomondo - w sumie bardzo fajna sprawa, na początku działa bardzo motywująco, przynajmniej dla mnie.
Czy z perspektywy zrzucenia wagi, zmniejszenie ilości biegów i dodanie siłowni byłoby opłacalne?
I jeszcze pytanie o regenerację - czy poza rozciąganiem przed i po biegu robicie coś jeszcze?

Jeśli coś mi się przypomni jeszcze, to będę pytał, a i z góry jestem wdzięczny za każde rady, nawet te, nie wynikające z moich pytań.
Pozdrawiam!

[Brando]

Jeśli chodzi o bieganie to niewiele chyba Ci pomogę, masz zdaje się większe doświadczenie.

Jeśli chodzi o chudnięcie to mogę Ci powiedzieć że ćwiczenia to 20%. 80% to dieta. Nie ma na myśli "dieta odchudzająca" co niektórzy automatycznie rozumieją czytając "dieta", ale DIETA jako sposób odżywiania.

Masz kilka dróg do celu. Po pierwsze poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie:

Zmniejsz je o powiedzmy 200 kcal. Będziesz tracił wagę.
Zwiększ je, powiedzmy o 500 kcal, ale zwiększ też wydatek energetyczny. To najlepsze rozwiązanie.
Jeśli Twoje zapotrzebowanie to 2500 kcal to jedz 3000 kcal, ale spalaj 600-700 kcal przez ćwiczenia.
Dzięki temu spalisz tłuszcz, może przybędzie trochę masy (raczej niewiele, ale na pewno wyrzeźbisz mięśnie).
Ktoś powie że albo spalasz tłuszcz albo budujesz mięśnie, nie da się i tego i tego... ale ja myślę że da się to połączyć.
Sam mam teraz 14,9% BF. Mam zamiar zbudować trochę mięśni i i obniżyć w tym samym czasie BF <10%.
Ktoś powie że jestem głupi, ale zobaczymy co z tego wyjdzie

Dieta, dieta i jeszcze raz dieta. NIE MA RZECZY NIEMOŻLIWYCH. Przykładem jestem ja. Z 135kg na 86 i 14%bf ^^ A będzie 90+i<10%bf :D

[Sghjwo]

Co do spalania tluszczu w 70%HRmax to gdzis tu na bieganie.pl byl artykul. Wprawdzie przy 70% procentowo spala sie wiecej tluszczu niz przy 80-90%, ale obietosciowo wiecej sie go spali przy wiekszym wysilku. Przy duzej nadwadze i poczatkach biegania 70% chroni jednak troche przed kontuzjami, przy wiekszym wysilku mozna przeforsowac stawy, sciegna, itp.
Poza tym HRmax trzeba zmiezyc doswiadczalnie. Mnie sie zdazylo ze po szybkim biegu tetno przekroczylo HRmax wyliczone, a jeszcze nie umieralem . Takze mozna sobie (to tetno wyliczone) w buty wsadzic.

[axe]

Nie biegałbym codziennie, na tym etapie to myslę 3x w tygodniu by wystarczyło i przede wszystkim z przerwami pomiędzy (regeneracja). Lepiej byłoby biegać te 3x a w dni "niebiegowe" wrzucić jakąś ogólnorozwojówke na inne partie mięśni (np. ćwiczenia na "core stability"), jeśli upierasz się przy bieganiu 5x w tygodniu, to może chociaż nei ciurkiem, a potem 2 dni przerwy, tylko 2 biegania, 1 dzien przerwy, 3 biegania i znów przerwy.

--
Axe

[uebq]

Co do spalania tluszczu w 70%HRmax to gdzis tu na bieganie.pl byl artykul. Wprawdzie przy 70% procentowo spala sie wiecej tluszczu niz przy 80-90%, ale obietosciowo wiecej sie go spali przy wiekszym wysilku. Przy duzej nadwadze i poczatkach biegania 70% chroni jednak troche przed kontuzjami, przy wiekszym wysilku mozna przeforsowac stawy, sciegna, itp.
Poza tym HRmax trzeba zmiezyc doswiadczalnie. Mnie sie zdazylo ze po szybkim biegu tetno przekroczylo HRmax wyliczone, a jeszcze nie umieralem . Takze mozna sobie (to tetno wyliczone) w buty wsadzic.

Przy dużej nadwadze 70% hrmax osiąga się już idąc trochę szybciej niż spacer... Kolega, biegając, na pewno przekracza ten zakres, więc automatycznie stosuje się do Twojej sugestii

[janek.p]

Witam,
Od pierwszego postu trochę 'poszedłem do przodu'. Od maja biegam 6x w tygodniu - może raczej nie w tygodniu tylko w cyklu - 3 dni biegania, przerwa, 3 dni biegania, przerwa. Jeden z treningów przeznaczam na trening interwałowy - reszta to zwykłe bieganie, czy raczej może lepiej powiedzieć: jogging.
Jest ok, nie narzekam, nic mnie nie boli, specjalnego zmęczenia po takich cyklach nie odczuwam, ale odpoczynek trzeba zrobić tak czy siak.
Waga zleciała już do 91kg, więc też fajnie - nie tak szybko jak na to liczyłem, ale nie ma co narzekać.
Moje treningi to zwykle 8-12 km (w zależności jaką trasę sobie wybiorę lub czy spontanicznie coś zmienię już podczas biegu) biegane w tempie ok 6km/min, jak wspominałem 1 trening to trening interwałowy - nie wiem czy dobrze, ale na razie zacząłem te interwały od 10 min truchtu, potem 20s sprint, 1 min trucht, 20 s sprint, 2 min trucht, 20s sprint, 1min trucht, 20 s sprint i tak dalej, gdzie sprintów 8-10 wychodzi. Do tego na koniec jeszcze 10 minut truchciku na rozluźnienie.
Trasę półmaratonu (bo nie biegłem w półmaratonie, zwykły bieg sobie na dłuższą trasę zrobiłem) skończyłem w 2h12min, a w tym tygodniu chcąc także zrobić 21km jako trening, poczułem na 20 kilometrze dużo mocy i zrobiłem ostatecznie 30km w 3h20min.
To nie są jakieś wyborne wyniki, natomiast ja jestem z nich super zadowolony i w sumie szczęśliwy, że zaczynając moje bieganie jako człowiek z brzuszkiem, o bieganiu wiedzy nie miałem wcale, czułem się jak 'dziecko we mgle', a jednak coś udało się zrobić. To tym bardziej motywuje mnie do dalszego biegania, a wraz z dalszym bieganiem, sięganie po coraz bardziej specjalistyczne treningi, porady.
Co do pulsu to teraz tempie 6min/km wynosi ok. 160 a na podbiegach wiadomo - więcej.
Tempo zrzucania wagi się zmniejszyło, więc coraz większą wagę przywiązuję do diety - i może to nawet lepiej, że się nie rzuciłem od razu na głęboką wodę z notesem i zapisywaniem każdego kęsa pokarmu, tylko powoli zmniejszałem ilość, wymieniając mniej zdrowe produkty na te odrobinę bardziej zdrowe. Może dzięki temu oszczędziłem sobie 'szoku' i przychodzi to do mnie jakoś tak naturalnie, wraz z głębszym wchodzeniem w bieganie i dieta i rozgrzewka i rozciąganie i odpoczynek - coraz większą uwagę do tego przywiązuję, a co do samego biegania to sprawia już sporo przyjemności - czasami jak się zamyśli to chwila moment i już po 5km i uświadamiam sobie, że od parunastu minut biegnę z bananem na twarzy. To fajna sprawa. Dobrze, że się do tego zabrałem i żałuję, że wcześniej nikt mnie nie zachęcał do tego - ja sam już dwie osoby zaraziłem takim początkowym bieganiem

Do końca maja pobiegam tak jak dotychczas, ale może warto byłoby wziąć na warsztat fachowo rozpisany jakiś trening? Mój jest dla mnie ok, ale może dałoby się coś w nim ulepszyć, poprawić czy zmienić? Mile widziane porady

Pozdrawiam!

[janek.p]

Jak to fajnie widzieć (czuć?!) efekty biegania czarno na białym.

Biegałem regularnie cały czas, z racji pracy od lipca nieco mniej, ale dalej starałem się nie zwalniać. Jedynie wrzesień kompletnie odpuszczony, prawie 0 biegania, przez to forma biegowa spadła mocno i październik raczej trzeba było się odbudowywać (ale za to trochę treningów na boisku miałem)
Efekty są i to znaczne. Obecnie rekord na półmaraton to 1:52, na 10 km niedawno udało się (W KOŃCU!!) zbić poniżej 50 min - 49:04.
Waga już tak nie spada, raczej waha się 88-90, ale to rozumiem - przez pełnioną pracę ciężko jest mi stosować 'lekką' dietę, a i piwka nie odmawiam sobie.
Biegam rzadziej niż wcześniej, ale to jest związane z mniejszą ilością czasu i większą potrzebą regeneracji - jest to związane z tym, że staram się dawać z siebie więcej podczas biegania, może nie zawsze bieg na maksymalnych obrotach, ale też nie wolniutkie truchtanie.

Co więcej, w lipcu przebiegłem dystans maratoński! Nie był to oficjalny maraton, zwykła sobotnia przebieżka. Nie osiągnąłem zamierzonego wtedy 4:20, ale 4:23 wstydu nie przynosi - ZWAŻYWSZY NA TO, ŻE TO PIERWSZY RAZ!
Obecnie, choć na dystansie krótkim - 10km, mam znacznie lepsze czasy niż wtedy, to nie podjąłbym się znów maratonu - kompletny brak biegania we wrześniu na pewno by wyszedł i raczej ciężko byłoby, aby ukończyć tyle km. Nie mniej jednak powalczę przez zimę o przygotowanie się i skonsumowanie mojego biegania w oficjalnym maratonie gdzieś na wiosnę.
Na razie jedynym oficjalnym biegiem jaki pobiegłem był Półmaraton Solidarności w Lublinie (w czerwcu, wtedy z czasem 2:00:51), fajnie było to zobaczyć i przeżyć od środka
Szczerze, to zaczynając bieganie nie marzyłem nawet, że po roku z grubaska, będę spokojnie w stanie przebiegać dystans półmaratoński. Tym bardziej z lękiem o operowane dwukrotnie kolano! Jestem mega zadowolony i dużo lepiej się czuję sam ze sobą.

Nie miałbym nic przeciwko zrzuceniu jeszcze paru kilogramów, no ale może się uda za jakiś czas.
Biegowo w sumie nadal biegam bez ładu i składu - tzn bez konkretnych planów i treningów, po prostu wychodzę sam lub z kolegą, biegniemy tyle na ile się czujemy - czasem lekkie 6km, czasem mocne 10, czasem 15, zależy jak nam to pasuje akurat.

To wszystko nadal amatorka, hobby, ale hobby które podoba mi się i które lubię coraz bardziej!

Pozdrawiam!