Maraton, skurcze, wysoki puls i inna amatorszczyzna

[Łukaszek]

Witam Was drodzy biegacze,

Ledwie zacząłem swoją przygodę z bieganiem, a tu już na karku 4 maratony, jako, że w żadnym z nich nie przekroczyłem nawet 4 godzin nadal uważam się za totalnego amatora wśród amatorów. Mam do Was kilka pytań.

Biegłem BMW Półmaraton, praktycznie przez całą trasę udawało mi się utrzymywać tempo 5:15 na km (z wahaniami w jedną i w drugą stronę), udało mi się uzyskać wynik 1:47, z którego byłem zadowolony. Jednakże przez pierwsze 10 km miałem puls w granicach 180/185 a przez drugie 190/195 biegło mi się niekomfortowo, ale wynik całkiem ok.

2 tygodnie później maraton we Wrocławiu. Chciałem zrobić 4h. Od początku puls wysoki, ok 180 i historia się powtarza, później 190, a później więcej. Tym razem tempo było mniejsze, ale puls podobny, ale biegło mi się naprawdę dobrze i komfortowo. Na połowie miałem 2:01 a na 30 km 2:50 i wydawało mi się, że złamanie 4h jest tuż tuż, później już tylko skurcze, marszobieg i skończyło się 4:24, fatalnie.

Moje pytania:
- czy taki puls jest normalny? Czasem boję się, że umrę haniebną śmiercią w ten sposób. Z drugiej jednak strony gdybym miał biec z pulsem 160 to wlókłbym się strasznie i czułbym, że mogę biec dużo szybciej.
- Czy skurcze, które towarzyszą mi zawsze praktycznie,mogą mieć związek ze zbyt dużym tempem?

[robin]

- czy taki puls jest normalny?

To jakbyś pytał, czy wzrost 185 cm jest normalny. Co to znaczy? Jaki masz puls maksymalny? Z czym to mamy porównać?
Ja półmaraton biegam na podobnym tętnie. Maraton na dużo niższym, ale też z tego co piszesz, to pobiegłeś go fatalnie i jak przypuszczam na tej końcówce puls był adekwatnie niższy i średnia wyszła niższa w konsekwencji zbyt szybko zaczętego biegu.

[Łukaszek]

Mój maksymalny puls (idąc za wzorem 220 - wiek) wynosiłby 198. Wskazania pulsometru dochodzą jednak czasem do 205, a pulsometr swoimi magicznymi wyliczeniami określił mój maksymalny jakoś na 196.

Oczywiście, puls na ostatnich 10 km wyniósł średnio ok. 140 - 150, dlatego, że skurcze nie dały mi kontynuować biegu, ale czuję, że gdyby nie one to mógłbym utrzymać taką intensywność dalej, ale zastanawia mnie czy jest to do końca bezpieczne. W gruncie rzeczy to jest III zakres, ale czułem się komfortowo. Gdybym starał się przebiec maraton w II zakresie tętna to czuję, że skończyłoby się w okolicy 5h.

Jak powinno się wg Was biegać maratony? Patrzeć na komfort biegu (nawet gdy jest przy zasadniczo zbyt dużym pulsie) czy może patrzeć na zakresy pulsu? Ja sam nie wiem, wiem, że coś robię źle bo praktycznie z żadnego z maratonów nie jestem zadowolony.

[małymiś]

prosz:

https://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03& ... CO&pg=Exec

[jarjan]

A jak te podane tętna mają się do tętna podczas treningów tj. bez stresu startowego - w podobnych warunkach i podobnym tempie ?

[robin]

Mój maksymalny puls (idąc za wzorem 220 - wiek) wynosiłby 198.

Nie ma czegoś takiego jak wzór na puls maksymalny. W oczywisty sposób Twój HRmax nie może wynosić 198, skoro pulsometr pokazuje 205. Skoro swojego HRmax nie znasz, to ciężko coś mówić o odpowiednich zakresach. Pytanie jarjana może coś tam przybliżyć, chociaż moje doświadczenia są takie, że amatorzy robią treningi zwykle dużo za mocno i tętno podczas treningów również będzie wyższe niż być powinno.

Gdybym starał się przebiec maraton w II zakresie tętna to czuję, że skończyłoby się w okolicy 5h.

Przecież tak właśnie skończyłeś?
Zacząłeś dużo za szybko, tempem, na które nie byłeś przygotowany. Oczywiście, że się czułeś komfortowo. To znaczy, że było za szybko. A konsekwencje były takie jakie były - nie dałeś rady utrzymać narzuconego tempa.

[axe]

Nie wiem kto wymyślił wzór 220-wiek, ale to jakaś bzdura jest :) Wg tego powinenem mieć 178, a najwyzsze obecnie odnotowane to 186...a wcale nie próbowałem maxa, mój pulsometr też używa tego wzoru i mi czasam drze się całkiem niepotrzebnie, że już umieram...będę musiał przestawić na nim wiek, to sie uspokoi ;-)))

@Małymis: Bardzo fajny kalkulator, szkoda, że nie podaje się jeszcze tętna minimalnego, bo z teog, co czytałem różnica miedzy HRMax i HRmin też potrafi dużo robić. Nic, trzeba w końcu spróbować zmierzyć to HRMax...może przy okazji jakiegoś Coopera, to bedzie 2 w jednym ;-)

--
Axe

[Łukaszek]

A jak te podane tętna mają się do tętna podczas treningów tj. bez stresu startowego - w podobnych warunkach i podobnym tempie ?

Wydaje mi się, że puls podczas treningów, przy takim tempie jest niższy o ok 10 - 15 oczek.

Pytanie jarjana może coś tam przybliżyć, chociaż moje doświadczenia są takie, że amatorzy robią treningi zwykle dużo za mocno i tętno podczas treningów również będzie wyższe niż być powinno.

Czyli wg Ciebie powinienem dołożyć więcej spokojnych treningów? Takich przy którym puls będzie rzędu 140 - 160?

[marek84]

A jak te podane tętna mają się do tętna podczas treningów tj. bez stresu startowego - w podobnych warunkach i podobnym tempie ?

Wydaje mi się, że puls podczas treningów, przy takim tempie jest niższy o ok 10 - 15 oczek.

Pytanie jarjana może coś tam przybliżyć, chociaż moje doświadczenia są takie, że amatorzy robią treningi zwykle dużo za mocno i tętno podczas treningów również będzie wyższe niż być powinno.

Czyli wg Ciebie powinienem dołożyć więcej spokojnych treningów? Takich przy którym puls będzie rzędu 140 - 160?

Nikt Ci nie powie, co powinieneś dołożyć dopóki nie napiszesz w jaki sposób trenujesz. "Na czuja" po Twoich opisach:
1) powinieneś zacząć wolniej, puls 180 na start to za szybko
2) nie robiłeś długich wybiegań (rzędu 25-30 km) na niskim pulsie

[jarjan]

A jak te podane tętna mają się do tętna podczas treningów tj. bez stresu startowego - w podobnych warunkach i podobnym tempie ?

Wydaje mi się, że puls podczas treningów, przy takim tempie jest niższy o ok 10 - 15 oczek

To bym się upewnił.
Ale, jeśli podczas startu jest 10-15 sek wyższy i jest to sytuacja powtarzająca się - to masz problem. Za daleko na takim tętnie nie pociągniesz, organizm nie pozwoli.
Mam podobny problem i walczę z nim od dłuższego czasu, ze średnim efektem.
Np. potrafię przebiec PM treningowo-na maksa, ok 3-4 min szybciej niż w warunkach startowych, na niższym tętnie średnim i maksymalnym.
Np. podczas maratonu-startu, po 1km potrafię mieć tętno jakie przy biegach treningowych w tempie M mam po ok 25km.
Można się dechą zabić Kto inny trenuje - kto inny startuje

[Łukaszek]

1) powinieneś zacząć wolniej, puls 180 na start to za szybko
2) nie robiłeś długich wybiegań (rzędu 25-30 km) na niskim pulsie

1) Celna uwaga, zrobię tak następnym razem, po prostu zwolnię tempo.
2) Robiłem dłuższe wybiegania i to właśnie raczej z niskim pulsem, ale na biegu głównym chce się więcej i przez to narzucam zbyt duże tempo.

Moim głównym problemem jest jedno zmartwienie. Otóż mam przekonanie, że gdybym tylko dołożył więcej siłowni, zrobił więcej dłuższych wybiegań ( w sumie raczej nie przekraczałem 30 km) to mimo, że miałbym tak wysoki puls to utrzymałbym go przez jeszcze 10km i wtedy, bez skurczy, skonczyłbym z dobrym rezultatem (nawet gdybym musiał zwolnić trochę pod koniec, ale dalej bym biegł), myślę, że mogłoby to być ok 4h, ale nie ma co gdybać.

Czy dobrze to wszystko rozumuję? Czy może bieg o długości 4h z pulsem powyżej 180 doprowadzi mnie do rychłej śmierci albo jakiś innych, mocno negatywnych skutków, nawet jak nie od razu to za kilka lat?

Bo jestem trochę w kropce. Nie trenuję według żadnego planu, ale w moich biegach mam i długie wybiegania i szybkie 10 km i podbiegi, ale sam nie wiem czy mam świadomie zaczynać od bardzo wolnego tempa maratonu (które wynikałoby z 10 kg do zrzucenia + zbyt małego stażu) i liczyć, że zaczynając od pulsu 160 za 2 - 3 lata będę miał przyzwoite wyniki, czy może właśnie "dawać z siebie wszystko" i patrzeć na ile pozwoli organizm ograniczając mnie skurczami, ścianą czy jeszcze czymś gorszym.

[marek84]

Spokojnie z tą rychłą śmiercią - organizm ma kilka "bezpieczników", które po kolei będą wyłączane. Nie polecam próbować co prawda, ale nie tak łatwo zejść z tego świata
Jeśli biegniesz za szybko = za szybko zużywasz glikogen = brakuje później paliwa. Tyle i tylko tyle. Nic z tym nie zrobisz, siłownia nic Ci nie pomoże. Musisz biec na tyle, na ile jesteś przygotowany, tak żeby Twój organizm był w stanie przyswoić węgle, które wrzucisz podczas biegu + jeśli braknie to był w stanie wykorzystać tłuszcze. Zaczynasz za szybko = spalasz glikogen, zakwaszasz się i pozamiatane. Doświadczeni zawodnicy mówią, że maraton to zaczyna się po 30-tym kilometrze i trzeba tam po prostu dotrzeć w zdrowiu.

Nie będę Ci tutaj teorii odżywiania i wydatków energetycznych wypisywał, doczytj:
http://polskabiega.sport.pl/blogi/boso_ ... lko/1?bo=1
oraz temat
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=20&t=43164

To nie o siłownię chodzi. Skurcze = moim zdaniem jesteś wypruty z minerałów. Popijasz/pożywiasz się dobrze? Dieta ok? Ewentualnie coś z techniką biegu?

Nie odniosę się do wybiegań - no bo ciągle nie napisałeś ile trenujesz, jak biegasz, ile tych wybiegań było etc.


Jak chcesz odnośnie tętna:
https://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco&cd=0

Wpisz swoje parametry i Ci wskaże mniej więcej z jakim powinieneś zacząć i jak biec kilometry po kolei.

[Łukaszek]

To nie o siłownię chodzi. Skurcze = moim zdaniem jesteś wypruty z minerałów. Popijasz/pożywiasz się dobrze? Dieta ok? Ewentualnie coś z techniką biegu?

Nie odniosę się do wybiegań - no bo ciągle nie napisałeś ile trenujesz, jak biegasz, ile tych wybiegań było etc.

Właśnie sam nie wiem. Po 1 maratonie miałem problemy ze skurczem łydek, przed drugim mocno skupiłem się na siłowni na ćwiczeniu tych łydek (czy to na maszynie, czy wspięcia z hantlem na palce itd.) i na suplementacji mitycznego magnezu. Skutek był taki, że rzeczywiście w następnym maratonie te skurcze łydek nie wystąpiły, ale za to wystąpiły delikatne dwugłowego uda (na tym się tak bardzo nie skupiłem).

Na 3 maraton pojechałem przeziębiony więc o nim nie mówię, a 4 to był ten.

Suplementowałem magnez, ale tylko od jakiś 3 tyg przez maratonem. Zrobiłem ze 4 dłuższe wybiegania (powyżej 20 km), na 2 tygodnie przed maratonem przebiegłem też półmaraton BMW, biegałem nieregularnie, związane to było z pracą fizyczną, którą miałem przez okres wakacyjny. Zdarzały mi się treningi szybkościowe, na półtora miesiąca przed maratonem raz w tygodniu miałem 1,5h grę w piłkę, którą traktowałem jak trening interwałowy bo wychodziłem na boisko z takim założeniem i rzeczywiście dawałem sobie w kość.

W czasie biegu korzystałem z tabletek z solą + przekąsek zaserwowanych przez organizatora = izotonik, cukier, banany. Jeżeli chodzi o dietę to jest pewnie daleka od ideału, zdecydowanie niesportowa, sporo słodyczy, królowa pizza, czasem jakiś alkohol.

Technika biegu? Sam nie wiem, nikt nigdy mi tego nie korygował, ale też nigdy nikogo o taką pomocnie poprosiłem.

[marek84]

a buty masz ok?
Półmaraton na maksa? Też trochę późno - książkowo to chyba miesiąc przed się biega, a nie 2 tyg.
Dalej nie napisałeś treningu. 20km wybiegania to mało. Z 30 km powinieneś robić.

[Łukaszek]

a buty masz ok?
Półmaraton na maksa? Też trochę późno - książkowo to chyba miesiąc przed się biega, a nie 2 tyg.
Dalej nie napisałeś treningu. 20km wybiegania to mało. Z 30 km powinieneś robić.

Tak, buty mam Puma Faas 500 (moja waga to 78 - 79 kg więc ewentualnie trochę amortyzacja może być w nich przy słaba)

Rzeczywiście trochę mały odstęp był bo półmaraton zrobiłem na maksa.

Jeżeli chodzi o trening to właśnie tak jak piszę, biegałem mało regularnie i sądzę, że powinienem teraz lecieć zgodnie z jakimś planem przez zimę, więcej biegać, co najmniej 4 razy w tygodniu, zrzucić z 5 - 8 kg (mam 170 cm wzrostu) do tego dołożyć trochę siłowni i powinno być dobrze