Jak polepszyć bieg na 10 km ?

[Szybki90]

Witam ,
No biegam od STYCZNIA 2014 były to krótkie dystanse w tym momencie doszedłem do 15 km biegu ciągłego mam tętno 170 - 175 w czasie treninngu waga 89 kg przy 178 cm wiem dużo no ale cóż tak bywa ale pracuje nad tym przejdźmy do rzeczy. Moje pytanie brzmi jak poprawić swój wynik na 10 km - poniżej 52 min zejść ? Pytanie tylko i wyłącznie do weteranów. Biegam 3x w tygodniu regularnie.

[daeone]

Nie jestem jakiś super doświadczony ale po pierwsze spróbuj zrzucić trochę balastu

Raz w tygodniu zrób mocniejszy trening - powiedzmy 2 km rozgrzewki, później 20 minut w tempie ok 5 min na kilometr lub 4 kilometry w 20 minut i znów 2 km schłodzenia. Ja tak robię i dla mnie taki trening jest dobry.



Jak masz takie tętno podczas zwykłego biegu to biegasz za szybko. Staraj się utrzymywać poniżej 150. Wiem że będzie ci się wydawać że się wleczesz i to nic nie może dać ale żeby biegać szybciej to trzeba trenować wolniej ot taki paradoks

[pilzz]

Daeone dobrze radzi waga ma spore znaczenie
Przy twojej obecnej wadze będziesz musiał dwa razy ciężej pracować na poprawę czasu.
Kilka kg.robi różnicę i pewnie je zgubisz z czasem,a do tego czasu proponuję dość mocny trening;
Trening biegowy trzy razy w tygodniu plus 1 lub 2/tydź ogólnorozwojówka i ewentualnie rower,basen,rolki itp
1/tydź. OWB3 do 15km
1/tydź OWB2 8km +przebieżki(90-95%) 8x100m z przerwą w truchcie 100m(jak nie masz siły to spacer)
1/tydź OWB2 do 12km w tym może być fartlek,przełaj,podbiegi.

Możesz też czasem zrobić BNP na 10km.Ogólnie musi być mocno,tak solidnie.
Masz jeszcze krótki staż biegowy i żebyś sie nie przetrenował nie stosuj go dłużej niż 6-8 tygodni.
Po tym okresie daj ciału kilka tygodni lżejszych treningów

[Szybki90]

Daeone dobrze radzi waga ma spore znaczenie
Przy twojej obecnej wadze będziesz musiał dwa razy ciężej pracować na poprawę czasu.
Kilka kg.robi różnicę i pewnie je zgubisz z czasem,a do tego czasu proponuję dość mocny trening;
Trening biegowy trzy razy w tygodniu plus 1 lub 2/tydź ogólnorozwojówka i ewentualnie rower,basen,rolki itp
1/tydź. OWB3 do 15km
1/tydź OWB2 8km +przebieżki(90-95%) 8x100m z przerwą w truchcie 100m(jak nie masz siły to spacer)
1/tydź OWB2 do 12km w tym może być fartlek,przełaj,podbiegi.

Możesz też czasem zrobić BNP na 10km.Ogólnie musi być mocno,tak solidnie.
Masz jeszcze krótki staż biegowy i żebyś sie nie przetrenował nie stosuj go dłużej niż 6-8 tygodni.
Po tym okresie daj ciału kilka tygodni lżejszych treningów

Powiem tak waga wagą głównie chodzi mi zrzucenie wagi więc nie wiem czy z obecną dam radę to wszystko wykonać.

Mam zamiar warzyć 78 kg przy 178 cm.

A normalnymi trenningami na 10 - 15 km nie polepszę swojego wyniku i nie zejdę poniżej 52 min z czasem ? wcześniej miałem pierwsze biegi na 10 km miałem czas 60 min nawet ponad potem z czasem patrze już mam 56 min tylko tętno 185 - 190 nawet , ale teraz przy tętnie 170 mam 52 min więc na to wychodzi ,że czas schodzi tylko kwestia biegania ?

[Szybki90]

Nie jestem jakiś super doświadczony ale po pierwsze spróbuj zrzucić trochę balastu

Raz w tygodniu zrób mocniejszy trening - powiedzmy 2 km rozgrzewki, później 20 minut w tempie ok 5 min na kilometr lub 4 kilometry w 20 minut i znów 2 km schłodzenia. Ja tak robię i dla mnie taki trening jest dobry.



Jak masz takie tętno podczas zwykłego biegu to biegasz za szybko. Staraj się utrzymywać poniżej 150. Wiem że będzie ci się wydawać że się wleczesz i to nic nie może dać ale żeby biegać szybciej to trzeba trenować wolniej ot taki paradoks

Skorzystam chyba z Twoich rad ponieważ to rozumiem czarno na białym tak a nie tak i wszystko jasne to co kolega "pilzz" dla mnie zbyt pokręcone heh.

Nom mam tętno te 170 na te 10 - 15 km to jest chyba dobrze sr. tempo 5:09 min/km wychodzi ani zadyszki nie mam raz znajomy mnie zatrzymał na minutę pogadać to nawet nie zauważył ,że zadyszany jestem bo normalnie rozmawiałem. Tętno właśnie 170 no to biegnąc 150 to będę miał tempo 6-7 min/km a z takim tempem to ja nie mogę biegać. Dlatego też jak widzę jak ludzie tak biegają to mnie normalnie gotuje bo wtedy bym się prędzej zajechał niż jak biegnę te 5 min/km muszę czuć tz. progres i ja tętno 170 utrzymuje prze 40 min biegu zwalniam nie raz owszem do 165 ale to są wyjątki zależy wszystko od treningu samopoczucia warunków atmosferycznych tz. się pogody. Tak ,że skorzystam z Twojej rady "daeone" zobaczę jak to się ma z wynikami a jeśli nie będzie zmiany to będę kolegi "pilzza" rady stosował tylko wcześniej przestudiuję skróty różne.

Pozdrawiam , Szybki90

[Platini76]

mam tętno te 170 na te 10 - 15 km to jest chyba dobrze sr. tempo 5:09 min/km wychodzi ani zadyszki nie mam

Jeśli to byłaby prawda, to zawodach powinieneś lekko opędzić dychę poniżej 45 minut, więc dlaczego nie możesz złamać 52 minut? Zastanów się spokojnie i weź pod uwagę rady kolegów, zwłaszcza dotyczące WOLNEGO biegania na długich treningach. Wagi też nie oszukasz - ja jestem Twojego wzrostu, ważę 10kg mniej, dychę biegam w 45:xx. Też trenuję 3x w tygodniu. A wybiegania 15km robię tempem 5:50...

[robin]

Jeśli biegasz 15 km średnim tempem 5'09/km, to tym bardziej powinieneś być w stanie pobiec takim tempem 10 km. 10 km zrobione w takim tempie to 51,5 minuty. Skoro w taki sposób biegasz na treningach, to skąd pytanie o możliwość złamania 52 minut w zawodach?

[pilzz]

A normalnymi trenningami na 10 - 15 km nie polepszę swojego wyniku i nie zejdę poniżej 52 min z czasem ?

Zejdziesz tylko czas będzie dłuższy.
Samo spokojne bieganie powoduje stagnację.Mięśnie muszą czuć,że pracują,potrzebują różnych bodźców.
Można to zrobić przez urozmaicony trening.Wolne biegania wykonuj wolno,a te mocniejsze treningi to zamiast 12 km.zrób 6,zamiast 8 przebieżek zrób 4.
Fartlek wykonuj na samopoczucie,nie musisz ciagle polegać na pulsometrze.Jak czujesz moc na treningu to "dołóż do pieca",jak jesteś słaby to odpuść.

Szukasz odpowiedzi na pytanie;
"Moje pytanie brzmi jak poprawić swój wynik na 10 km - poniżej 52 min zejść ?"
Więc napisałem moją propozycje planu
Nastepnie sprostowałeś;
'Powiem tak waga wagą głównie chodzi mi zrzucenie wagi więc nie wiem czy z obecną dam radę to wszystko wykonać"

A to już spora różnica pomiędzy pytaniami.Plan który ci napisałem do samego zejścia z wagi nie jest aż tak konieczny.
Wiadomo musi być dieta,bieganie inne sporty itp.A jak ci sie juz znudzi monotonia spokojnego biegania możesz stosować plan ,który ci napisałem na początku w mocno okrojonej wersji,stopniowo zwiękaszając objętosci.

[daeone]

piszesz że bez zadyszki itp w takim tempie - ok, ale tu nie chodzi tylko o wydolność oddechową


trzeba przystosowywać aparat ruchu do prędkości stopniowo a nie "ja już chcę szybciej bo wstyd tak się wlec"

wiem bo zaczynałem 3 razy i za kazdym razem kończyło się narastającym zmęczeniem, zniechęceniem i bólem coraz to innych części nóg aż w końcu postanowiłem zacząć po raz kolejny tyle że wolno

początki były trudne bo korciło mnie żeby przyspieszyć ale po pewnym czasie (jakieś dwa miesiące regularnego wolnego klepania kilometrów) zauważyłem że tempo samo z siebie wzrasta a ja nie odnosiłem wrażenia że jakoś czuję się bardziej zmeczony, szybsze tempo stało się naturalne

teraz długie wybiegania robię tempem ok 6 min/kilometr a tętno mam w okolicach 140 (skacze na podbiegach i pod wiatr) ale szybko wraca do normy, ale potrafię biec 4:30/km z tętnem ok 170


nie szukaj drogi na skróty, ciało samo poprawi to co trzeba poprawić tylko trzeba dać mu czas a nie ciągle dostarczać mocnych wrażeń po których najpierw musi naprawić to co uszkodziłeś (choć nie musisz tego oczuwać), niż rozwijać to co chcesz

[iwanncia]

Polecam INSANITY - 63 dniowy program po którym zacząłem szybciej biegać:)

[Skoor]

Polecam INSANITY - 63 dniowy program po którym zacząłem szybciej biegać:)

Moze cos wiecej bys napisal?

[Jaszczur]

Wg. mnie INSANITY jest bardzo dobrym, wymagającym treningiem, ale nie jest to trening stricte dla biegaczy. Realizując ten program przeciętna osoba ma taką wyrypę, że nie ma mowy o osobnych treningach biegowych. Program pomaga wzmocnić wydolność i spalić sporo tkanki tłuszczowej, a to na pewno przekłada się na wyniki w bieganiu.
Ja mam życiówkę na 10km na poziomie 40 minut z groszami i myślę, że realizacja całego INSANITY poprawiłaby moją sylwetkę ale nie pozwoliłaby mi zejść poniżej 40 minut. Jeśli interesują nas wyniki w bieganiu, to realizujmy trening adekwatny do zamierzonego celu.