Przygotowanie do pierwszego biegu na 10 km.

[rawcu]

Siema. Zacząłem biegać na przełomie grudnia/stycznia. Z żenującego 1,8 km i 85 kg udało mi się dojść do tego, że biegam teraz co 2,3 dzień 10 km i ważę 73 kg. 6.09. chcę wziąć pierwszy raz w życiu udział w biegu, właśnie na 10 km. Aktualnie biegam ten dystans w czasie ~55min. Raz szybciej, raz wolniej, zalęzy jak mi sie biegnie. Bardzo chciałbym zejść poniżej 50 min. To jest mój cel na ten bieg. Moje pytanie jest takie: jak przygotować się do tego biegu? Ile dni przed nim zrobić ostatni trening, tak abym przed biegiem był w pełni sił i w formie? Co zjeść przed biegiem i ogólnie może jakieś rady od bardziej doświadczonych biegaczy? Pozdrawiam

[lstasiaczek]

Dopinam się do pytania ? Mam te same dylematy może ktoś podpowie.

[rawcu]

Jest ktoś w stanie coś podpowiedzieć?

[Jaca_CH]

Jeśli biegniesz tę 10-tkę w Krynicy na Festiwalu to może się udać <50 min bo profil trasy jest tam sprzyjający

Moje pytanie jest takie: jak przygotować się do tego biegu? Ile dni przed nim zrobić ostatni trening, tak abym przed biegiem był w pełni sił i w formie? Co zjeść przed biegiem i ogólnie może jakieś rady od bardziej doświadczonych biegaczy? Pozdrawiam

W ostatnim tygodniu nie rób już jakichś cięższych treningów. Ja zrobiłbym ostatnie treningi w poniedziałek i środę - lekkie, spokojne 5-tki.
Zjedz ostatni posiłek jakieś 2-3 godz. przed biegiem ale dobrze byłoby żebyś miał to przećwiczone - tak jak przed treningiem - przecież nie jesz obiadu i nie wychodzisz od razu biegać.
W czasie samego biegu nie daj się ponieść emocjom i nie zacznij zbyt szybko. Jeśli trasa będzie oznaczona (kilometry) to kontroluj czas. 55 minut czyli biegasz w tempie 5:30. Nie próbuj szaleć od razu w tempie 5:00 bo się skończy tragicznie. Zacznij spokojnie i jak będziesz mieć zapas to przyspieszysz w drugiej części.
Trudno coś więcej powiedzieć nie wiedząc czy np. profil trasy nie jest szczególnie istotny. Pewnie na kolejnych zawodach już sam będziesz miał jakieś wnioski

[rawcu]

Dzięki za odpowiedź Trasa wygląda tak, że są 4 okrążenia po 4 km. Zaraz po starcie jest porządny podjazd, z 300, 400m potem reszta trasy prosto lub lekko z górki. Też się tak zastanawiałem, jeżeli normalnie biegam ten dystans, to czy poprostu nie podejść do tego z biegu, że tak powiem. Tylko w ostatnich treningach nie forsować zbytnio tempa, żeby mięsnie nie bolały w dniu biegu :P. A i właśnie, trzeba sie trzymac swojego tempa. Człowiek się zagapi na innych, szybszych, sam tak będzie chciał i w połowie będzie kicha :D

[maly89]

Jeżeli trasa ma 4 okrążenia po 4km to może być ciężko z zejściem poniżej 50 minut A co do samego biegu to nie kombinuj za mocno. Niektórzy mówią, że przed startem dobrze jest zrobić dzień wolnego. Inni wolą zrobić 2 dni przed startem dzień wolnego, a dzień przed lekki rozruch, kilka przebieżek. Musisz wszystkiego spróbować i samemu ocenić. Taktyka na bieg? Pierwsza połowa z głową, a druga z sercem. Bo jak wyrwiesz na starcie to "kicha" o której pisałeś będzie znacznie wcześniej niż w połowie Powodzenia!

[rawcu]

Oczywiście pomyliłem się. Bieg składa się z 4 okrążeń po 2,5 km. :P

[gocu]

W czasie samego biegu nie daj się ponieść emocjom i nie zacznij zbyt szybko. Jeśli trasa będzie oznaczona (kilometry) to kontroluj czas. 55 minut czyli biegasz w tempie 5:30. Nie próbuj szaleć od razu w tempie 5:00 bo się skończy tragicznie. Zacznij spokojnie i jak będziesz mieć zapas to przyspieszysz w drugiej części.

Nie zgadzam się. Jeśli nie będzie się trzymał tempa bliskiego 5:00/km, to nie uda mu się nigdy nadrobić straconego czasu. Jak ty sobie to wyobrażasz - że ktoś, kto chce zrobić 10km w 50minut biegnie pierwsze 5km w tempie 5:30/km (żeby nie skończyło się jak piszesz "tragicznie"), a na drugich 5km próbuje nadrobić stracony czas biegnąc 4:30?! Niestety, trzeba się trzymać tych 5:00/km, matematyka jest bezlitosna (pocieszające jest to, że zawody naprawdę dają kopa i może okazać się to całkiem realne).

[MariNerr]

Też myślę, że trzeba te pierwsze 5km przebiec w średnim tempie 4:50, żeby mieć z czego tracić jak się pojawi zmęczenie na drugiej piątce. Jak się nie jest w stanie tego wytrzymać, to nie jest się po prostu gotowym na bicie 50:00. W moim przypadku zejście z tempa 5:30 do 5:00 wymagało sporej pracy (prawie 3 miesiące), przynajmniej na treningu na trasach leśnych. Jeśli na takich trasach sobie mierzysz czas, to na zawodach spokojnie jednak pobiegniesz te 20-30s szybciej na kilometr.

[guerlainn]

To ja się podłączę i też zapytam o tempo. Planuję pobiec poniżej 55min (tyle ile się da) i myślałem żeby zacząć pierwszą piątkę od 5.30 a potem przyśpieszyć. Wg tego co piszecie to powinienem jednak biec szybciej, boję się tylko żeby druga piątka mnie nie rozłożyła. W maju, na treningu miałem 57.50, od tego czasu biegam w tempach treningowych więc tak naprawdę nie do końca wiem na jakim jestem etapie. Czy warto zrobić sobie jakiś test np na 5 km i wg tego dobrać tempo startowe?

[MariNerr]

Z tego co czytałem 10km nie biega się na negative split (nawet chyba półmaratonów nie). Jeśli jesteś w stanie pobiec szybciej w drugiej części, to się nieźle opierniczałeś wcześniej Ja w każdym razie zaczynam spadać z prędkością od 6 do 8km, a jak później "mocno" przyspieszam, to okazuje się, że w najlepszym przypadku jest to tempo jak na 2 i 3 kilometrze.
5km dobrze sobie przebiec, ale to chyba powinno być w planie przygotowań ujęte, żeby nie biegać tego byle kiedy na zmęczeniu treningiem, tylko lekko wypocząć jak przed zawodami. Ja sam pobiegłem sobie 10km treningowo żeby widzieć i potem w biegu rozpoznać kiedy zaczynam wysiadać oddechowo i mięśniowo. Dzięki temu można biec bardziej na samopoczucie niż na tempo i nie szarpać się z nim na siłę na pierwszych kilometrach (np. zwalniać, bo jest za szybko).

[Jaca_CH]

W czasie samego biegu nie daj się ponieść emocjom i nie zacznij zbyt szybko. Jeśli trasa będzie oznaczona (kilometry) to kontroluj czas. 55 minut czyli biegasz w tempie 5:30. Nie próbuj szaleć od razu w tempie 5:00 bo się skończy tragicznie. Zacznij spokojnie i jak będziesz mieć zapas to przyspieszysz w drugiej części.

Nie zgadzam się. Jeśli nie będzie się trzymał tempa bliskiego 5:00/km, to nie uda mu się nigdy nadrobić straconego czasu. Jak ty sobie to wyobrażasz - że ktoś, kto chce zrobić 10km w 50minut biegnie pierwsze 5km w tempie 5:30/km (żeby nie skończyło się jak piszesz "tragicznie"), a na drugich 5km próbuje nadrobić stracony czas biegnąc 4:30?! Niestety, trzeba się trzymać tych 5:00/km, matematyka jest bezlitosna (pocieszające jest to, że zawody naprawdę dają kopa i może okazać się to całkiem realne).

No ok, masz prawo się nie zgadzać
Tym bardziej, że ja wielkiego doświadczenia nie mam - raptem kilka biegów na 10 km i kilka krótszych.
Kolega rawcu twierdzi, że biega 10 km w 55 minut. Na podstawie tego faktu wnioskuję, że tempo 5:00 jest dla niego za szybkie. Sorry...., 5 minut nadrobić na tym dystansie to albo będzie znaczyć, że się opierniczał wcześniej, albo dystans był niedokładny.... itd.
Pomiędzy 5:00 a 5:30 jest właśnie przestrzeń na ustalenie jego tempa. Nie mówię, że ma lecieć po 5:30 ale spróbować nieco szybciej niż na treningu jednak bez przesady. Tym bardziej, że uzupełnił info o tym, że na początku każdego kółka będzie podbieg. Moim zdaniem jak zacznie po 4:50 to skończy marnie.
Zresztą..... to nie jest bieg o Mistrzostwo Świata - pobiegnie, zobaczy, spodoba mu się i w następnym będzie mądrzejszy

rawcu, daj znać po biegu jak wyszło

[Bacio]

Każde rekordowe 10km biegłem NS. Nie są to mega prędkości, ale bez NS miałbym, myślę, gorsze wyniki.

[maly89]

Też myślę, że trzeba te pierwsze 5km przebiec w średnim tempie 4:50, żeby mieć z czego tracić jak się pojawi zmęczenie na drugiej piątce. Jak się nie jest w stanie tego wytrzymać, to nie jest się po prostu gotowym na bicie 50:00. W moim przypadku zejście z tempa 5:30 do 5:00 wymagało sporej pracy (prawie 3 miesiące), przynajmniej na treningu na trasach leśnych. Jeśli na takich trasach sobie mierzysz czas, to na zawodach spokojnie jednak pobiegniesz te 20-30s szybciej na kilometr.

To wychodzi na to, że ja jakiś dziwny jestem, bo latałem dychy NS. A i krótsze biegi również. Prosta sprawa - staję na starcie, wiem na jaki wynik biegnę i wiem jakie muszę mieć tempo na kilometr. Lecę równo, a w końcówce próbuję jeszcze coś urwać.

[marek84]

udało mi się dojść do tego, że biegam teraz co 2,3 dzień 10 km i ważę 73 kg

Czy biegasz "na czuja" po te 10 km, czy robisz jakiś plan? Robiłeś jakieś mocniejsze (szybkościowe) biegi, interwały etc?

Aktualnie biegam ten dystans w czasie ~55min. Raz szybciej, raz wolniej, zalęzy jak mi sie biegnie. Bardzo chciałbym zejść poniżej 50 min. To jest mój cel na ten bieg.

Ile to jest "raz szybciej, raz wolniej"? Bo chcesz urwać 10% czasu na dystansie 10 km - to nie jest mało. Powiem wprost - nie ma co liczyć, że same "zawody" dadzą Ci aż takiego kopa.

Test: spróbuj sobie na w miarę dokładnie zmierzonej trasie (tylko bez oszukiwania - robisz to dla siebie) przebiec 5 km w tempie ok 24:40 - 24:50. Jeśli Ci się to uda, to moim zdaniem masz spore szanse na zawodach złamać 50. W przeciwnym wypadku wybierz wariant bezpieczny - napisałem niżej. Jest trochę za mało czasu, żeby teraz nagle w 3 tygodnie coś wielkiego ugrać - prędzej coś zepsujesz niż ugrasz.

Wariant bezpieczny: Jeśli te 55 min to jest taki w miarę max (tzn nigdy w życiu nie przebiegłeś szybciej niż 54:30), to proponuję Ci odłożyć jeszcze chwilę łamanie 50 minut. Proponowałbym Ci spróbować pobiec pierwszą piątkę na 5:15, to da Ci nie najgorszą pozycję wyjściową przed drugą piątką.

Moje pytanie jest takie: jak przygotować się do tego biegu? Ile dni przed nim zrobić ostatni trening, tak abym przed biegiem był w pełni sił i w formie? Co zjeść przed biegiem i ogólnie może jakieś rady od bardziej doświadczonych biegaczy? Pozdrawiam

A to już musisz sam wiedzieć - jak się czujesz. Ja robię 2 dni przed wolne, a dzień przed kilka km truchtu i kilka mocniejszych przebieżek (tak z 4-5 po 100m gdzieś tak na 80% mocy).
Ogólne rady:
- przede wszystkim na takim dystansie nie próbuj jeść ani pić - jeśli nie ma 30 stopni i żaru z nieba to nie jest to konieczne i więcej stracisz niż z tego będzie. Płyny i jedzenie uzupełnij po biegu.
- nie rób rewolucji jedzeniowej dzień przed albo w dniu biegu - spróbuj sobie przy którymś treningu jak się czujesz. Ja nie robię nie wiadomo czego - dzień przed jem normalnie (staram się żeby był makaron na obiad lub kolację, ale bez napychania się), w dzień biegu nic ciężkostrawnego - ja dużo zawodów nie biegam, ale jeśli już to najczęściej na śniadanie 2 bułki z dżemem, 40 minut do godziny przed jem banana i to mi styka. Jakoś bardzo doświadczony nie jestem (biegam od lutego), ale 10 km swobodnie poniżej 50 biegam (nie biegałem tego na zawodach - jedynie na treningach ulicznych). Odkąd zacząłem biegać wybiegania dłuższe niż 20 km to po kilku takich biegach mogę swobodnie biec jedząc banany, galaretki (żelki :D) etc. Każdy organizm jest inny.

W każdym razie powodzenia życzę.