od 10km do polmaratonu- pomoc dla poczatkujacej

[fasolkaa]

Jako, ze od kilku miesiecy regularnie podczytuje forum, pomyslalam, ze najwyzszy czas poprosic o rzucenie fachowym okiem na moje niesmiale proby treningowe:)
Biegac zaczelam jakies 3 miesiace temu i od tego czasu truchtam sobie regularnie 3-4 razy w tygodniu, srednio ok.9-10km podczas treningu, choc zdarzaja mi sie rowniez dluzsze 13-15km wybiegania raz w tygodniu.
Czas na 10km, z sesji treningowych, to srednio 52-54min, tempem z biegu atestowanego bede mogla sie podzielic dopiero 31 sierpnia, kiedy to po raz pierwszy startuje w organizowanych zawodach

Wiem, ze jeszcze duzo ciezkiej pracy przede mna, ale.... marzy mi sie jeszcze tej jesieni/zimy wystartowac w polmaratonie.
Chcialabym po prostu udowodnic sobie, ze "I can do it" i przebiec te nieco ponad 21 km.
Ponadto, ze wzgledu na fakt, ze borykam sie z problemami tarczycowymi, ktore zazwyczaj nasilaja sie w okresie zimowym, zalezy mi na wytrenowaniu organizmu i przyzwyczajeniu go do dluzszych odcinkow biegowych, tak, zebym w slabszym okresie miala juz jakas baze treningowa, ktora bede sie starala utrzymac, a nie dopiero zaczac wyrabiac

Wymyslilam sobie, ze nie majac pulsometru trudno mi bedzie stosowac sie do planow opartych na tetnie, stad tez chcialam skorzystac z treningu z ponizszego linku: http://www.bieganie.pl/index.php?cat=19&id=6351&show=1 rozpoczynajac od rozpiski na 3 tydzien i dokladajac jeden dodatkowy trening w tygodniu, w ramach ktorego realizowalabym podbiegi (akurat pod domem mam swietne, 2 i 2,5 kilometrowe wzniesienia ).

Sadzicie, ze taki plan ma sens i pozwoli mi na przebiegniecie 21km w nieodleglej przyszlosci, czy tez powinnam inaczej (rozsadniej) zaplanowac treningi np. inwestujac jednak w pulsometr i opierajac sie na pomiarze tetna?

[adam1adam]

Same km to trochę zamało i zresztą troche nudno. Owszem podbiegi ale
raczej w formie crossu spokojnego biegania z górki i pod górkę jako interwały
raczej nie. Biegaj na samopoczucie z tym tętnem to tylko mętlik i niepotrzebne
sugestie. Twoje tempo 5min 10sek na km trochę mocne dlatego proponował
bym jeden dłuższy bieg ale spokojniej. Gimnastyka, trochę przebierzek powinny
też należec do twojego programu. Nie sugeruj się ilością km bieganych w tygodniu
to nie ma dużego znaczenia czy robisz 40km czy 60km, możesz czuć sie bardziej
zmęczonym ale z bieganiem to jak z pracą musisz ją wykonywać prawie codziennie,a się
doniej przyzwyczaisz!

[fasolkaa]

Dziekuje za pierwsza porade:)

Z tym tempem jest tak, ze przy dluzszych biegach, tj. powyzej 10 km staram sie zbijac do okolo 5:30/km, nie zawsze wychodzi, ale probuje:)
W chwili obecnej biegam mniej- wiecej tak:
1 trening: ok. 10 km 7-8km w miare stalym tempem i 2-3 ostatnie kilometry szybciej
1 trening: ok. 7km rozbiegania+ 8x 100m/100m w szybszym tempie (nie wiem dokladnie jakim, bo nie mam jak sprawdzic)+ 1- 1,5km wolnym tempem
1 trening: od 12 do 15 km stalym, wolnym tempem

W tygodniach kiedy biegam 4 trening dochodzi ten nieszczesny podbieg. Troche trudno mi zbiegac i podbiegac taki sam kawalek, bo obydwie gorki mam w granicy 1-1,5 km od domu, wiec, zeby sie rozbiegac, musze najpierw zbiec (staram sie powoli) na dol, zrobic pare kilometrow na trasie do podbiegu i tam dopiero zaczynam wbiegac pod gorke.

Probowac tak dalej i w ramach 4 treningu robic raz podbiegi, a raz przebiezki?
Chcialabym, zeby te moje proby mialy rece i nogi:)

Aha, kupilam wczoraj mate do cwiczen, wiec mam plan sie dodatkowo troche powzmacniac cwiczeniowo:)

[adam1adam]

Dobry pomysł z ćwiczeniami w domu. Jak ci wychodzą te podbiegi to nie rób
już przebierzek tylko samą gimnastykę na koniec.
Mam nadzieję ze twoje górki to tylko górki a nie strome 20% wzniesiena!
Odmierz sobie jakiś odcinek żeby wiedzieć w jakim tempie go mijasz, sprawdzaj
go co jakiś czas, możesz nawet się nawet zdziwić , gdy po tyg. biegania lecisz
twój o kilka sek. szybciej nie wysilając się zbytnio.
Unikaj biegania na krótkich np. 1km pętlach takie bieganie w wolnym tempie, naprzkład
mnie męczy niesamowicie!

[jarjan]

Jeśli w tej chwili biegasz do 15k w jakimś tam tempie, to odpowiednio wypoczęta i zmobilizowana, w tempie trochę wolniejszym - gdzieś o 10-20 sek/km - przebiegniesz połówkę. Kluczem jest określenie przed biegiem realnego tempa i jego konsekwentne realizowanie podczas startu.

Oczywiście dalszy trening - jak najbardziej wskazany.

Plany treningowe :
bieganie.pl/?cat=19
www.treningbiegacza.pl/training-plans/

Pulsometr nie jest niezbędny, ale biega się bardziej świadomie.

[fasolkaa]

Dziekuje bardzo i za porady i za link do planow:) zaraz poszukam czegos dla siebie:)

Tak, teraz w ramach dluzszych wybiegan jestem w stanie zrobic 15 km- wlasnie z takiego treningu wrocilam.
Te 15km przebieglam ze srednim czasem 5:30 na km, calosc w 1:22:25 zgodnie z tym co pokazuje aplikacja (wiem, ze moga to nie byc idealnie dokladne pomiary), o polmaratonie myslalam w zakresie 2:00-2:15, ale ciagle nie wiem czy to w ogole realne...

[marek84]

Jeśli masz jakieś 2-3 miesiące do startu to realne, ale musisz troszkę wydłużyć te swobodne wybiegania do chociaż 17-18km w wolnym tempie!! Sugeruję jakoś koło 6:40-6:50/km, to ma być tempo w którym jesteś w stanie swobodnie rozmawiać.

Jeśli biegasz teraz 15 km po 5:30 to na spokojnie (bez podpalania się) będziesz w stanie swobodnie poniżej 2 godzin się zakręcić (zacznij sobie pierwsze kilometry od 5:45, później stopniowo przyspieszaj i nadrobisz, na koniec jak dostaniesz skrzydeł to pewnie po 5:20 polecisz :D). Ja swój pierwszy HM biegłem mniej więcej z Twojego poziomu i skończyłem w 1:57, na koniec czułem że mogło być jeszcze lepiej bo trochę za ciepło się ubrałem i niepotrzebnie jadłem/piłem na każdej jadłodajni - ale cóż, problemy debiutanta. A no i wybitnie za dużo piłem przed i w trakcie, bo po zakończeniu najpierw szukałem toalety :D

---
EDIT:
A samo ukończenie w 2h15m to moim zdaniem nawet teraz by było realne, tylko... po co? 2h15m to jest nieco powyżej 6:20 na km, tak więc szału nie ma jeśli biegasz 15 w 5:30, tylko nieco dystansu może braknąć stąd przyda się kilka dłuższych wybiegań

[fasolkaa]

Marek- wielkie dzieki za sugestie:)
Jeden polmaraton, w moim miescie, planowany jest na 26 pazdziernika, wiec mialabym prawie dwa miesiace na przygotowania. Nastepny, jaki biore pod uwage, to mikolajkowy w Toruniu- znacznie wiecej czasu na przygotowania, ale troche obawiam sie o pogode... Stad mam pewna zagwozdke w planowaniu:)

Obawiam sie, ze nie jestem w stanie biegac w tempie powyzej 6 min/km. Po prostu nie potrafie tak bardzo zwolnic- pewnie taki problem poczatkujacego:) Myslalam o wydluzaniu treningu do 17-18km w najblizszym czasie bieganym w tempie okolo 5:45-5:50. Pewnie praktyka zweryfikuje tempo, ale celowalabym w mniej wiecej taka predkosc, jako bazowa.

Teraz jeszcze zastanawiam sie jak zaplanwoac treningi, tak, zeby z jednej strony byc w stanie biegac szybciej, a z drugiej stopniowo wydluzac odleglosci na dluzszych wybieganiach i...chyba mam metlik:(

[marek84]

start - nie pomogę, sama decyduj. Oczywiście im więcej czasu na przygotowania tym lepiej, ale przychylności aury nikt Ci nie zagwarantuje w żadnym terminie. Do 26 października masz jeszcze 2 miesiące, więc spokojnie jeszcze z 5 tygodni możesz raz w tygodniu wybieganie zrobić (to daje 5 wybiegań), w zupełności wystarczy. Dodasz treningi wtorek i czwartek (siła) i półmaraton poniżej 2h zrobisz raczej bez problemu (jak się nie spalisz psychicznie i nie przegrasz go zaczynając bieg 5:20 przez 5 km :P:P). Ja jak biegłem swój pierwszy HM to się prawie załamałem jacy ludzie mnie wyprzedzali na pierwszych kilometrach, ale spokojnie trzymałem swoje tempo i na koniec wyszedłem na swoje. Półmaraton (a już zwłaszcza maraton) w dużej części biegniesz w głowie, reszta ciała ma Cię tam tylko donieść tak jak głowa zaprogramuje :D:D

tempo - musisz się nauczyć biegać wolniej bez obciążania organizmu, biegam szybciej od Ciebie a długie wybiegania robię 6:00-6:15. 5:45-5:50 to zdecydowanie za szybko. Przy Twoich obecnych czasach to 5:40-5:35 widzę jako docelowe tempo na półmaraton, stąd nie bardzo widzę co ma dać bieganie "mocne, ale tylko nieco wolniejsze niż docelowe" na dystansie "nieco krótszym niż docelowy". Zupełnie nie taka jest idea długich wybiegań, nie o to chodzi żeby każdy trening biec na maksa. Po prostu musisz się nauczyć, że należy biegać różne treningi w różnym tempie - w zależności od ich celu i objętości. Naprawdę znajdź jakiś sensowny plan pod HM na 2h i się go trzymaj (jeśli pod ten mikołajkowy, to spokojnie zrobisz cały plan, jeśli pod ten wcześniejszy to zostaje Ci ostatnie 9 tygodni - myślę, że z Twoją bazą wystarczy). W docelowym biegu pierwszą połówkę pobiegnij sobie 5:40 tak, jakbyś biegła na 2h według planu, a druga "po prostu" wyjdzie Ci szybciej, bo potencjał jest (ot, nieplanowany NS)

Połączenie treningów - dobrym pomysłem jest np. bieganie siły (interwały, podbiegi, etc) w czwartek a długich wybiegań w niedzielę. Do tego możesz dołożyć jakiś trening we wtorek i lekki jogging rozbiegowy (kilka km w tempie 6:30-7:00) w sobotę i będzie grać.

[kasia41]

Fasolka nie wiem dlaczego nie możesz zwolnić i biec wolniej dłuższego wybiegania, właśnie ten trening czyli długie i wolne wybiegania przynosi wśród debiutujących w połówkach największe korzyści, bo organizm przygotowuje się w ten sposób do wysiłku, a nie wbrew pozorem szybkiego biegania, podbiegi owszem są ważne, ale na to przyjdzie czas, wystarczy biegać w zróżnicowanym terenie i też robi się siłę biegowa, a na interwały, tempówki to przyjdzie czas:)
Pobiegaj troszkę więcej km a wolniej nawet 6-6.10 a zobaczysz że połówkę zrobisz poniżej 2h i to z uśmiechem na ustach.
Pozdrawiam.

Aaa i jeszcze jedno, podobnie jak kolega, biegam trochę szybciej od Ciebie a jednak wybiegania robię po 6min/km :uuusmiech:

[marek84]

Fasolka nie wiem dlaczego nie możesz zwolnić i biec wolniej dłuższego wybiegania, właśnie ten trening czyli długie i wolne wybiegania przynosi wśród debiutujących w połówkach największe korzyści, bo organizm przygotowuje się w ten sposób do wysiłku, a nie wbrew pozorem szybkiego biegania, podbiegi owszem są ważne, ale na to przyjdzie czas, wystarczy biegać w zróżnicowanym terenie i też robi się siłę biegowa, a na interwały, tempówki to przyjdzie czas:)
Pobiegaj troszkę więcej km a wolniej nawet 6-6.10 a zobaczysz że połówkę zrobisz poniżej 2h i to z uśmiechem na ustach.
Pozdrawiam.

Aaa i jeszcze jedno, podobnie jak kolega, biegam trochę szybciej od Ciebie a jednak wybiegania robię po 6min/km :uuusmiech:

interwały i podbiegi wskazałem jej tylko jeden dzień w tygodniu - żeby się "zmęczyła", wiem po sobie że bieganie tak jak napisałaś jest dla początkującego najlepsze, ale jednocześnie wiem że jest praktycznie niewykonalne - bo wydaje się, że bez sensu biega się za wolno (a głowa chce szybciej i mamy klops), zaczyna się wątpić etc. Korzyści krótkoterminowo nie widać, człowiek się zastanawia po co i na co i czy na pewno ok... A jak się ten raz w tygodniu człowiek pomęczy, to i łatwiej przychodzą długie/nudne/wolne wybiegania, bo człowiek bardziej odróżnia jeden trening od drugiego.

[fasolkaa]

Hmm skoro mowicie, ze dam rade biegac wolniej to sprobuje kolejnego podejscia:) i przynajmniej postaram sie biec 6:00/km.
Postaram sie powoli wydluzac dystans w ramach tych wolnych wybiegan.

Te przebiezki raz w tygodniu powiem szczerze, ze mi pasuja i widze znaczna roznice miedzy spokojnym bieganiem, a wlasnie takim zroznicowanym treninigiem, choc z pewnoscia sa to dopiero niesmiale proby wcielenia w zycie bardziej urozmaiconych elementow biegowych:)

[micha7_81]

Ja na twoim miejscu poczekał bym jeszcze do zawodow ktore bedziesz miala 31 sierpnia. Mysle ze one beda wyznacznikiem tago jak mozesz pobiec ten polmaraton. Pozniej postaraj sie tylko wydluzyc czas treningu do okolo 1.45h - 2h. Czyli okolo 18 km w tempie 6 min na km. Nie bieglem nigdy polmaratonu na zawodach ale robilem wybiegania po okolo 2h 30 min i powiem ze dla mnie najwiekszym problemem byl czas trwania wysilku. Wiec pewnie trzeba zrobić troche dlugich i wolnych wybiegan zeby organizm przyzwyczail sie do dlugotrwalego wysiłku. Ale swoja droga jak na taki krotki staz to niezle ci idzie. Mysle ze ta dyszke spokojnie pobiegniesz ponizej 50 min a polmaraton ponizej 2 h.

[fasolkaa]

Dzieki za wszystkie rady i inspiracje:)
W sobote wybralam sie na dluzszy trening- zrobilam 19km:) bieglo mi sie bardzo przyjemnie, choc znowu za szybko. Dystans zrobilam w 1:42 Zaczelam wolno, trzymajac sie tempa w okolicach 5:45, ale jak odplynelam i zaczelam myslec o roznych rzeczach to... nogi mnie niekontrolowanie poniosly
Nie mniej, konczac bieg nie padalam na nos, bylam zmeczona, ale takim przyjemnym zmeczeniem:)

Wiem, ze powinno byc wolniej, a ze praktyka czyni mistrza to przy kolejnych wybieganiach postaram sie znalezc bardziej pofaldowany/urozmaicony teren i biegac tym samym wolniej- powinno sie udac:) Nie mniej ciesze sie, ze te 19km okazalo sie byc w moim zasiegu:)

Co do decyzji o ew. udziale w HM to tak jak sugerujecie podejme ja po niedzielnym starcie:) To bedzie tez niezly sprawdzian mojej formy teraz:)

[micha7_81]

Powodzenie na zawodach, jak pisałem wcześniej pobiegniesz spokojnie poniżej 50 minut - kwestia ile. Trzymam kciuki.