Poprawa wyników

[Stieltjes]

Witam
2 lata ćwiczyłem na siłowni, niedawno zrezygnowałem z powodów:
-problemy z kręgosłupem
-nie było praktycznie żadnych efektów poza narobieniem sobie sporej nadwagi, którą potem musiałem zbijać)
-jednak nie wyobrażam sobie życia na gotowanym kurczaku ryżu i słodzikach....
Zaczynam swoją przygodę z bieganiem, właściwie to zacząłem.
Biegałem w zeszłe wakacje interwałem, z powodu dawnej z przed 8 lat kontuzji stawu skokowego musiałem przerwać, odzywał się z treningu na trening coraz mocniejszy ból.

Rok przerwy w bieganiu. Przez czas wiosenny pozbywałem się nadwagi (utrata 14 kg, a 11 względem zeszłego roku). Zacząłem biegać w te wakacje, tym razem już nie interwały a bieg ciągły.
Założyłem sobie bieg na godzinę. Pierwszy bieg wyszedł na 10 km z groszem ( mierząc trasę mapami google). Początkowo były szybkie efekty bo z 10 km z groszem zrobiło się 12 z groszem w ciągu godziny. Ale później już tego 12 z groszem nie byłem w stanie przebić. W sumie tego lata biegam ponad miesiąc, średnio 2x w tygodniu (z powodu dokuczającego stawu nie ćwiczę częściej).
Wczoraj biegałem godzinę i 10 min, no to wyszło 13,7 km. No ale te 1,5 km to te dodatkowe 10 min.
I tu moje pytanie co wydłużać jak robić żeby polepszać tę wydajność biegu ?
Wydłużać czas biegu ?
Próbować zwiększać intensywność ?
Zależy mi żeby docelowo umieć przebrnąć 20 km w czasie 1h-1,5h.
No i co do tego stawu...
Byłem u lekarza, mam zdjęcie RTG i czekam na kolejną wizytę.
Kupiłem sobie opaskę elastyczną, ale wydaje mi się że ona nic mi nie daje. Co myślicie o glukozaminie ? Czytałem że to bujda.
Jakie ćwiczenia polecacie do biegania ? Jakiś basen czy coś siłowego też by się przydało ?

[axe]

Najpierw chyba powinieneś wyleczyć do końca ten staw.

A potem to "wg literatury" najpierw dłuższe wybiegania na wolniejszym tempie i wydłużanie dystansu, a dopiero potem szybkość...ew. jakiś plan, który zawiera i jedno i drugie...ale interwały z uszkodzona nogą to chyba slaby pomysł (długi dystans zresztą też).

--
Axe

[Stieltjes]

Ludzie po złamaniach biegają.
A ja przecież miałem tylko skręcenie w prawdzie mocne ale tylko skręcenie.
Ortopeda nie zabronił mi biegania, za 10 dni mam u niego wizyte, obejrzy zdjęcie to oceni co z tym stawem. Bo powierzchownie nic nie widać. Tak interwały to nie był dobry pomysł, dlatego je odpuściłem. Teraz biegam robiąc co jakiś czas przerwy.

[Jaszczur]

Biorąc pod uwagę, że rekord świata w półmaratonie to 58:23, ustawiłeś sobie ambitny plan chcąc zrobić 20km w 1-1,5h. Ale wszystko jest do zrobienia
Z tą glukozaminą dostępną bez recepty (suplementy reklamowane w TV) to faktycznie ściema, ilości interesujących nas substancji są tak małe, że nie ma co sobie tym zawracać głowy. Ja miałem problemy z kolanem (od zbyt niskiego biurka w pracy) i lekarz przepisał mi STRUCTUM (http://bazalekow.mp.pl/leki/item.html?id=17753). Jadłem to przez miesiąc, może dwa, ale wydaje mi się, że więcej niż ten lek dały mi ćwiczenia rozciągające i bardziej rozsądny trening.
Nie jestem specjalistą, ale na Twoim miejscu spróbowałbym rozwiązać problem z bólem w kolanie zanim zaczniesz urywać czas na dystansie 20km. Wg. nie powinieneś zwiększać intensywności, zarzynanie się na kolejnych treningach nie jest dobrą opcją. Jak powiedział ktoś mądry "mamy trenować, a nie eksploatować nasze ciało".
Spróbuj urozmaicić swoje treningi. Jeśli chcesz biegać 20km to przydałoby się od czasu do czasu jakieś dłuższe wybieganie (w odpowiednio dostosowanym tempie).

[axe]

Co do glukozaminy, to (poza tym,że obecnie naukowcy przychylają sie do tego, że nic nie daje na stawy i efekt jest porównywalny z placebo), to mi ortopeda przepisał Arthryl (to "lek", a nie "suplement", więc ma tego trochę więcej), brałem przez 2 miesiące, ale to,że znów mogę biegac to raczej efekt posłuchania rad lekarza sportowego i uprawianie marszobiegów, które wzmocniły dawno nieuzywane mięśnie, stabilizując kolano, dzieki czemu zniknęły moje bóle. Więc glukozamina na pewno Ci nie zaszkodzi, choć niekoniecznie pomorze ;-))))

--
Axe

[Stieltjes]

Biorąc pod uwagę, że rekord świata w półmaratonie to 58:23, ustawiłeś sobie ambitny plan chcąc zrobić 20km w 1-1,5h. Ale wszystko jest do zrobienia

No ja wiem że taki jest rekord, stosunkowo niedawno to sprawdzałem i się zdziwiłem. Bo myślałem że jak mój pierwszy bieg wyszedł na 10 km to pewnie oni w godzinę przelecą minimum ze 30 xD No ale z 2 strony 30 km/h to trochę za dużo jak na człowieka :P
Teraz szacuję że w 1,5h powinienem przebiec do 18 km, więc do tych 20 chyba nie pozostaje tak wiele :P No chyba że rozwijanie dystansu jest procesem długotrwałym, jak to jest ?

Nie jestem specjalistą, ale na Twoim miejscu spróbowałbym rozwiązać problem z bólem w kolanie zanim zaczniesz urywać czas na dystansie 20km. Wg. nie powinieneś zwiększać intensywności, zarzynanie się na kolejnych treningach nie jest dobrą opcją. Jak powiedział ktoś mądry "mamy trenować, a nie eksploatować nasze ciało".

Nie kolanem, a stawem skokowym
Czyli stopniowe zwiększanie dystansu przy stałej intensywności byłoby ok, zakładając że nic na tym zdjeciu groźnego nie wyszło ?

Spróbuj urozmaicić swoje treningi. Jeśli chcesz biegać 20km to przydałoby się od czasu do czasu jakieś dłuższe wybieganie (w odpowiednio dostosowanym tempie).

Tzn ?

A marszobieg co to jest ? Oprócz tego że to pewnie coś z pogranicza marszu i biegu ? to takie powolny nibytrucht tylko w tempie marszu ?

[Jaszczur]

Czyli stopniowe zwiększanie dystansu przy stałej intensywności byłoby ok, zakładając że nic na tym zdjeciu groźnego nie wyszło ?

Na to pytanie musisz odpowiedzieć sobie sam, zobaczysz jak będzie reagował Twój organizm. Kiedyś w Runners World był świetny artykuł na temat tego, jak ocenić, czy dany uraz/kontuzja całkowicie eliminują nas z trenowania czy tylko zmuszają do zmniejszenia intensywności. Jeśli znajdę to podeślę.

Marszobieg to bieg przeplatany marszem, w cale nie musi być to wolny trucht (metoda gallowaya). Co do urozmaicania treningu to opcji jest mnóstwo fartlek, podbiegi, rytmy, całe mnóstwo ćwiczeń jak skipy. W Internetach jest całe mnóstwo opisów, planów treningowych itd. wygoglujesz :P

Co do czasu to mi było łatwiej zejść z 45 minut na 41, na 10 km, niż teraz zejść poniżej 40 minut. Ale to musiałby się wypowiedzieć ktoś od szybkości, bo mnie bardziej interesuje wydłużanie dystansu i biegi górskie niż szybkość na 10km.

P.S. Uprzedzając potencjalnych hejterów - tak wiem, szybkość jest jednym z filarów biegania bez względu na dystans :P