Pierwszy półmaraton

[Martuś]

Cześć

W bieganiu jestem powiedzmy świeża (biegam od listopada, z lekką przerwą w zimie), ale wisi nade mną leniwe 5 lat studiów (i stopniowo zrzucane nadprogramowe kilogramy). Zaczęłam od jęczenia po 10 minutach biegu, po paru treningach mogłam już przebiec 5km (na początku ~00:38, teraz koło 00:32).
Pierwszym większym celem było przebiegnięcie 10km - dwa razy startowałam na tym dystansie (na Orlenie w kwietniu i w Biegu Nocnym w Krakowie w maju) z czasami 1:08:05 i 1:06:41.
Kolejnym moim celem jest półmaraton pod koniec października, a przez te kilka miesięcy do tego czasu chciałabym to moje bieganie jakoś bardziej ogarnąć.
Przeglądałam przeróżne plany treningowe na półmaraton (dla początkujących) i albo proponują mi tempo 8:59/km (my.asics) albo 7:56 (bieganie.pl) na większości treningów, albo plany są zbyt wyśrubowane (od razu bieganie 8-12km). Zwykle biegam w tempie ~6:30/km, ale przyznaję że po 10-tce jestem wypluta.

Co robić panowie i panie biegaczki, co robić ? Bo jakoś nie potrafię tego ogarnąć...

Pozdrawiam

[katekate]

pobiegac trochę piątek i dziesiątek, skupić się na rozwijaniu szybkości, wytrzymałości
połówke przebiec w 2015
pozdro

[kris_brazylia]

"Zwykle biegam w tempie ~6:30/km, ale przyznaję że po 10-tce jestem wypluta"

To znaczy ze biegasz za szybko. Biegaj wolniej i spokojnie wydluzaj dystans a polmaraton pod koniec pazdziernika (za 5 miesiecy) przebiegniesz z zamknietymi oczami.

[Martuś]

A czy TEN plan wygląda sensownie dla mnie ? Do półmaratonu w którym chce biec zostało dwa razy więcej tygodni (22, a nie jak w planie 10) - w takim razie dublować sobie te tygodnie, czy dołożyć coś pomiędzy nie (ten plan jest na 2:15).
Jestem laikiem w tych programach i jeszcze nie wiem na co zwracać uwagę, co jest dobre a co nie. Więc się nie śmiejcie

[Szybki90]

Brawo brawo podjęcia próby półmaratonu też zamierzam heh 5 i 10 km robię sobie i takie pytanie czy zwykłe bieganie dystansy po 10 km wystarczy jako przygotowanie do półmaratonu czy coś więcej trzeba dołożyć w treningu ? sr. predkosc moja to 11.5 - 12 km/h

[kojot19922]

A czy TEN plan wygląda sensownie dla mnie ? Do półmaratonu w którym chce biec zostało dwa razy więcej tygodni (22, a nie jak w planie 10) - w takim razie dublować sobie te tygodnie, czy dołożyć coś pomiędzy nie (ten plan jest na 2:15).
Jestem laikiem w tych programach i jeszcze nie wiem na co zwracać uwagę, co jest dobre a co nie. Więc się nie śmiejcie

Zrob ten plan normalnie w 10 tygodni a pozniej zostanie Ci jeszcze 12 tygodni i wtedy mozesz pojsc krok dalej i wykonac plan na lepszy czas

[Martuś]

Zrob ten plan normalnie w 10 tygodni a pozniej zostanie Ci jeszcze 12 tygodni i wtedy mozesz pojsc krok dalej i wykonac plan na lepszy czas

O, to brzmi sensownie i zrozumiale dla mnie :D

To jeszcze takie pytanie, bo nigdy nie biegałam w konkretnym tempie, raczej na czuja (może stąd biegałam za szybko, bo chciałam dotrzymać tempa innym biegaczom na krakowskich Błoniach). Załóżmy że mam trening w tempie 7:40min/km - jak bez super zegarka z gps-em czy czujnikiem na buta mam wyliczyć że to to tempo ? Na Błoniach, gdzie zwykle śmigam, nie ma chyba zaznaczonych kilometrów...

[mungo]

Zainstaluj sobie jakiś program z naliczaniem km na komórkę np. Endomondo. W endo trener audio podaje tempo ostatniego kilometra, więc będziesz od razu wiedziała czy przyspieszyć czy też zwolnić i korygować sobie ogólnie tempo biegu. Do października jeszcze sporo czasu. Ja proponuję z kolei olać na razie plany treningowe i po prostu biegać. Może tylko trochę urozmaicić - jeden trening krótszy ale szybki, drugi z jakimiś podbiegami i jedno wybieganie gdzie biegniesz bardzo wolno, ale możliwie długo. To zaprocentuje bardzo szybko i myślę że nie będzie problemu z ogarnięciem połówki w październiku

[maly89]

Mam dla Ciebie prostszy plan - biegaj cały czas tak jak do tej pory - luźno, lekko, bez spinania się, bez kontrolowania tempa. Biegasz dyszkę? Super pokonuj ją na każdym treningu tylko w takim tempie, aby przez cały bieg móc w miarę swobodnie rozmawiać. Nie na każdym treningu trzeba się zajechać. Dodatkowo po jednym z treningów zrób sobie przebieżki. Powiedzmy 10 x 100 metrów (na maksa albo prawie na maksa). Dodatkowo jeden trening wydłużaj systematycznie o 1 kilometr. Powiedzmy na to, że każdej niedzieli będziesz pokonywać dystans o kilometr większy niż poprzedniej. Po trzech niedzielach zwiększania warto w kolejną wrócić do podstawowego dystansu, aby organizm zaadaptował zmiany. Przykładowo
Niedziela 1: 10km
Niedziela 2: 11km
Niedziela 3: 12km
Niedziela 4: 10km

Powodzenia!