Atak na 10 km

[MoniQ]

Dzień dobry wszystkim
Moja sytuacja wygląda tak, że nie tak dawno temu obiecałam ukochanemu, że na jego urodziny przebiegnę 10 km. No i zaczęłam nad tym pracować. Nie jestem osobą zupełnie bez kondycji, ćwiczę, jeżdżę na rowerze, chodzę po górach, ale bieganie nigdy nie było moim mocnym punktem więc początki sporo mnie kosztowały. Teraz jest już trochę lepiej, ale dalej jeszcze nie jestem nawet w połowie celu. Tzn. jak idę biegać to przebiegam ok. 5-7 km, ze średnią ok. 6:30, ale niestety nie dam rady biec non stop, muszę co 1,5 km zrobić 20-30 sek. marszu. Raz mi się udało przebiec ponad 7 km właściwie jednym ciągiem i do dzisiaj nie wiem jak to zrobiłam :D
Teraz będę miała więcej czasu na trening, bo wcześniej 2 razy w tyg. miałam zajęcia spinningu i to mnie wyłączało już z biegania, a od maja mogłabym już biegać 3 razy w tyg.
Błagam, dajcie mi jakieś wskazówki bo do terminu coraz bliżej (połowa czerwca!) a ja jeszcze w lesie i tak średnio widzę światełko w tym ciemnym tunelu

pozdrawiam
Monika

[seemoore]

"Odpal" ten plan: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547

Zmodyfikuj do Twojego poziomu sprawności etap startowy i wio ... Sam próbuję walczyć z tym narzędziem i po mału efekty się pojawiają ..

Powodzenia!

[smoła]

Zluzuj jeszcze z tempem, tak do 7'/km i dasz radę, później popracujesz nad szybkością. Nastaw się najpierw na czas biegu ciągłego, a dyszka sama wpadnie . Co z tego, że będzie powyżej godziny, ale jaki banan na twarzy, że dycha padła, a Ty możesz jeszcze.
Powodzenia

[kojot19922]

Moze problem lezy w psychice, czujesz lekkie zmeczenie i odpuszczasz.

[MoniQ]

Dzięki za odpowiedzi Może faktycznie chcę za szybko, ale wydawało mi się, że to jest takie moje "naturalne" tempo, przy wolniejszym się męczę. Może też rzeczywiście problem jest w głowie, bo na spinningu jestem w stanie wypluwać płuca przez godzinę, ale tam mam bat nad sobą. A tu lekka zadyszka i już psychika siada. Zwłaszcza, że wiem, że mogę, bo raz mi się udało, idealnie trafiłam w tempo i 7,40 km pękło niezauważalnie wręcz

Muszę rozpracować też temat porządnej rozgrzewki, bo wydaje mi się, że w tym też może być problem, że nie jestem dobrze przygotowana.

[kris_brazylia]

Wygibus ma racje. Zredukuj tempo. Jak nie dajesz rady przebiec 7km bez przerwy to znaczy ze to tempo 6:30 jest dla Ciebie za szybkie na ten dystans. Zredukuj do 7:00 a dasz rade przebiec 7km bez zatrzymywania a w polowie czerwca 10km bez zatrzymywania

pozdrawiam

[nokss]

niestety nie dam rady biec non stop, muszę co 1,5 km zrobić 20-30 sek. marszu.

Podstawowe pytanie brzmi, co Cię zmusza do przechodzenia w marsz? Brak tlenu, czy jakieś bóle z przemęczenia?
Jeśli brak tlenu, to faktycznie biegniesz za szybko jak na swoje obecne możliwości.
Jeśli przemęczenie mięśni, to musisz zacząć je wzmacniać i zwrócić uwagę na regenerację oraz rozciąganie po bieganiu. Rozgrzewka przed tak wolnym bieganiem jak dla mnie niewiele pomoże.

Ja moją pierwszą dyszkę przebiegłem po takim planie:
wt. cz. sob. nd.
4,0 3,2 4,0 30 min EZ
4,0 4,0 4,8 35-40 min EZ
4,8 4,8 5,6 35-40 min EZ
5,6 4,8 6,4 40-45 min EZ
5,6 4,0 7,6 40-45 min EZ
5,6 4,8 8,4 40-45 min EZ
5,6 4,0 9,6 40-45 min EZ
4,0 4,0 Rest 10K Race!
gdzie EZ, to był spokojny bieg zazwyczaj połączone z marszem.
aha te liczby to dystanse w kilometrach. - Ponieważ już troszkę biegasz i masz mało czasu, to możesz zacząć stosować taki plan od połowy:)

ps. ja żeby przyzwyczajać się do dystansów zawsze w sobotę pokonywałem dystans jak w planie plus spacerowałem aż łącznie osiągnąłem dystans z następnej soboty. Czyli patrząc na pierwszy tydzień jak miałem przebiec w sobotę 4km, to przebiegłem 4km + spacer 0,8km itd.

[MoniQ]

niestety nie dam rady biec non stop, muszę co 1,5 km zrobić 20-30 sek. marszu.

Podstawowe pytanie brzmi, co Cię zmusza do przechodzenia w marsz? Brak tlenu, czy jakieś bóle z przemęczenia?
Jeśli brak tlenu, to faktycznie biegniesz za szybko jak na swoje obecne możliwości.

No, lekka zadyszka mnie łapie
Specjalnie też przestałam biegać z muzyką w uszach, bo wpadałam w tempo utworu i po 5 minutach byłam już zmachana.

Spróbuję zejść z tempem do 7min/km i wypróbuję Twój plan. Na pewno nie zaszkodzi.

[nokss]

No mam nadzieję że pomoże:)

To jeszcze powiem Ci co ja sobie wykombinowałem by łatwiej mi było dojść do tych 10km.

Tak przestudiowałem mapy google, by dobrać sobie trasę idącą w "kółko" na odcinku około 5km (start i meta w tym samym miejscu). Tę trasę biegałem w jednym zawsze w jednym kierunku - wiem że nuda, ale tu chodziło o oszukanie głowy:)

Chodzi o to, że po kilku tygodniach tak się z tą trasą zapoznałem, że jak zacząłem ją biegać na dystancie 7,6km; 8,4km; itp. Czyli jak zacząłem biegać po prawie dwa kółka, to czasami potrafiłem się zapomnieć, zamyślić i zapominałem że to jest drugie kółko i biegłem tak jak by to było pierwsze:)

I jeszcze jedna rzecz z dzisiejszego mojego biegania. Nie ubierasz się może czasem za grubo? Ja dziś zrobiłem właśnie taki błąd i powiem szczerze, że miałem dziś bieganie przez mękę:( Dobrze że się w porę połapałem i pobiegłem trasą przez mosty gdzie wiało i ten wiatr jakoś mnie trzymał przy życiu:) Dodam, że mijałem dziś jakąś Panią, która była tak grubo ubrana, że ja zimą nawet tak się nie ubierałem i stąd też moje pytanie.

[MoniQ]

Tak przestudiowałem mapy google, by dobrać sobie trasę idącą w "kółko" na odcinku około 5km (start i meta w tym samym miejscu). Tę trasę biegałem w jednym zawsze w jednym kierunku - wiem że nuda, ale tu chodziło o oszukanie głowy:)

Chodzi o to, że po kilku tygodniach tak się z tą trasą zapoznałem, że jak zacząłem ją biegać na dystancie 7,6km; 8,4km; itp. Czyli jak zacząłem biegać po prawie dwa kółka, to czasami potrafiłem się zapomnieć, zamyślić i zapominałem że to jest drugie kółko i biegłem tak jak by to było pierwsze:)

Ja też mam w miarę stałą trasę, ale muszę ją trochę modyfikować bo szybko mi się nudzi Więc coś dodaję, coś zmieniam, ale baza jest ta sama.

I jeszcze jedna rzecz z dzisiejszego mojego biegania. Nie ubierasz się może czasem za grubo? Ja dziś zrobiłem właśnie taki błąd i powiem szczerze, że miałem dziś bieganie przez mękę:( Dobrze że się w porę połapałem i pobiegłem trasą przez mosty gdzie wiało i ten wiatr jakoś mnie trzymał przy życiu:) Dodam, że mijałem dziś jakąś Panią, która była tak grubo ubrana, że ja zimą nawet tak się nie ubierałem i stąd też moje pytanie.

To z pewnością nie Mam dość nisko ustawiony próg przegrzania, więc ubieram się raczej tak, żeby tego uniknąć

[MoniQ]

I niestety, dałam ciała. Przyznaję.
Nie będę zwalać winy na okoliczności, na paskudną pogodę i brak czasu ale fakt, że przez maj i czerwiec biegałam mało i w związku z tym najwięcej osiągnęłam 7 km. Niestety, moja forma jest kapryśna, raz mi się fajnie biegnie, a raz droga przez mękę... No dramat po prostu i w ogóle porażka.

A najlepsze jest to, że gdzieś na początku tej fali zapisałam się na pierwsze zawody na 5 km w poczuciu, że przecież do lipca to będę biegać już dyszkę. Zawody w sobotę a ja się boję, że nawet tej piątki nie dam rady
I co teraz?

[Taki sobie]

Nie bój się. Zwolnij po prostu i zaliczysz "piątkę" spokojnie. Jaki jest limit na ukończenie w tych zawodach? Sam niedawno debiutowałem na 5 km. Ostatnia zawodniczka, która ukończyła (3 osoby nie ukończyło) przybiegła grubo ponad 2 min. za ostatnimi z grupy, a mimo to była z siebie dumna i jeszcze udzielała wywiadów. Nie szarp tempa, bo to najbardziej męczy. W razie potrzeby przejdź kawałek, a z pewnością ukończysz. Jeżeli się zdarzy, że jednak nie dotrwasz - nic wielkiego się nie stanie. I tak dostaniesz brawa za udział. Mnie zawody wciągnęły. Zobaczysz po debiucie, że poczujesz to samo. Powodzenia.

[MoniQ]

Dzięki za otuchę
Wróciłam właśnie z biegania, 5 km zrobiłam w 31:35 i znowu wstąpiła we mnie wiara, że może jednak dam radę. Rekordu świata nie pobiję, ale zmieszczę się w limicie czasowym :D
Mam jeszcze dwa dni, może uda mi się choć 30 sek. poprawić.

[Taki sobie]

Dzięki za otuchę

Nie ma za co.

...5 km zrobiłam w 31:35 i znowu wstąpiła we mnie wiara, że może jednak dam radę.

I tego się trzymaj. Ja po miesiącu bieganie robiłem 5 km w ok 35 minut. Naprawdę nie jest z Tobą źle.

Mam jeszcze dwa dni, może uda mi się choć 30 sek. poprawić.

Lepiej tego nie próbuj. Możesz nie osiągnąć założonego celu i tylko się rozdrażnisz. Masz być wypoczęta. Ja na 2 dni przed zawodami zaliczyłem tylko lekki rozruch (4,4km) na luzie. Dzień przed zawodami zaliczyłem leniuchowanie.

Trochę śmiesznie to wygląda, jak ktoś zaliczył 1 zawody i próbuje się przemądrzać. Jednak ja opisuję swoje odczucia. Przed startem koniecznie zrób rozruch. No i pamiętaj - na zawodach pobiegniesz szybciej (ja mimo swoich założeń też tak miałem) i nawet tego nie poczujesz. Wydawało mi się że biegnę lekko i tak swobodnie, a życiówka padła.

[MoniQ]

Dałam radę Pierwszy medal zawisł na mej piersi :D
Może rzeczywiście nie powinnam biegać dzień przed, ale musiałam sprawdzić czy dam radę
Ja niestety życiówki nie pobiłam, pobiegłam poniżej możliwości, ale pogoda była okrutna, strasznie duszno...

Tak czy siak, jestem zadowolona, teraz uwierzyłam że naprawdę mogę wszystko :D