Powrót do biegania - jak, gdzie, kiedy?

[Bogulski]

Witam wszystkich

Pierwszy post na forum i od razu pytanie od czego zacząć,

Aktualnie mam 21 lat, w podstawówce/gimnazjum biegałem okolo 3 lat w klubie, pozniej byla silownia, troche roweru,
a przez ostatnie 2-3 lata mozna powiedziec ze coraz mniej sportowy tryb zycia, zle zywienie, nieregularny sen,
Od okolo polowy pazdziernika postanowilem sie wziac za siebie, aktualnie 86/178
Moim celem jest zrzucenie jeszcze kilka kilo fatu oraz start w nastepnym roku w maratonie,

pierwsze 2 tygodnie to bylo wiecej biegania niz chodzenia, teraz od 2 tygodni biegam 3 razy w tygodniu
po 6 - 10km w dosc szybkim jak dla mnie tempie, no ale wszystko jest robione na oko. 10km ponizej 55 min regularnie biegam,
jeszcze robie a6w, jestem na 15 dniu,

jaki trening dobrac aby byl odpowiedni do spalenia fatu i poprawienia wyników?
dodam, że mogę biegac po jedynie twardych nawierzchniach,

pozdrówki

[niuniek]

Cel mniej kg i maraton w przyszłym roku.
- Mniej kg - tym bieganiem jak najbardziej, przy czym nie rób mojego błedu i wielu wielu innych biegaczy, czyli nie ciskaj się na maksa na treningach, nie pobijaj o 10s zyciowek na np 10 km, biegaj spokojnie a bedzie gitara, a co do a6w to sobie daruj i odpusc, dla mnei to jest jakas jedna wielka sciema, jak mozna zrobic kaloryfer za jej pomoca skoro tluszcz sie uklada na calym ciele a nie tylko na brzuchu, to co na rekach nogach plecach i innych miejscach bedzie tluszczyk a na brzuchu kaloryfer??? zart jakiś, a do tego o obciazeniu kregoslupa nie wspomne, proponowałbym ciwiczenia bardziej ogolnorozwojowe, np podciaganie pompki ZWYKLE BRZUSZKI przysiady i cwiczenia takie, ktore mozesz wykonywac bez zadnych silowniczych akcesoriów, lub do a6w doloz pare cwiczen, ale za uraz kregoslupa nie odpowiadam.
- maraton - nadciaga zima wiec skup sie na budowaniu bazy tlenowej i kondycji by te 42 kilosy pokonac, piszesz ze biegasz 3 razy na tyg, po 6-10 km - super! Pomyśl o wydluzeniu tego kilometrazu o 10% na tydzien (maks 10%) i z czasem jak już bedzie ci sie biegać łatwiej i pewniej siebie dodaj 4 dzien do tyg. na wiosne mozesz pomyslec o jakims konkretnym 6 miesiecznym planie treningowym by na jesien za rok zrobic maraton. Puki co skup sie na bazie
Pozdrowienia Niuniek

[Bogulski]

dzieki za odp,

po a6w na okolo 20 dniu czuje że brzuch mam mega wzmocniony i powoli wszystko sie uwydatnia,
takze na razie idzie bez problemow, fajne cwiczenia wiec nie chcialbym przewywać,

co do dodawania 10% do kazdego tygodnia juz o tym gdzies czytalem, ale jak to dokladnie zastowowac
do treningu 3 dniowego? 1 tydz. pon/sr/pt po 10km na trening,
2tydz - ok. 12
3tydz - ok. 13

dobrze rozumiem?
i do ktorego momentu tym treningiem iść?
do świąt bedzie już po 45km tygodniowo,

tak wiec do swiat bedzie spoko, a po nowym roku zmienic?
rozumiem ze tempo dosc luźne tak?

[pilzz]

- maraton - nadciaga zima wiec skup sie na budowaniu bazy tlenowej i kondycji by te 42 kilosy pokonac...
na wiosne mozesz pomyslec o jakims konkretnym 6 miesiecznym planie treningowym by na jesien za rok zrobic maraton. Puki co skup sie na bazie
Pozdrowienia Niuniek

Niuniek dobrze radzi.Buduj baze, wzmacniaj mięśnie,nie przesadzaj z kilometrarzem.Tak jak pisałeś do końca roku ok.40 km tygodniowo.Wprowadź interwały,przebieżki i długie wybiegania(wszystko raczej bez spinki,mocno będzie dopiero na wiosnę)
Potem dorzuć stopnowo jeszcze dyszkę,a od wiosny plan 6-cio miesięczny pod któryś z maratonów jesiennych(jeżeli ci tak bardzo zależy na ukończniu maratonu w przyszłym roku,radziłbym start w maratonie wiosna 2015).

Dla przykładu dam ci historie kumpla,który z kanapowca zrobił maraton w pięć miesięcy.W tej chwili już biega,ale jakim kosztem-wycięte łąkotki w ubu kolanach.Przerost ambicji nad możliwościami swojego ciała.Życzę ci abyś nie miał kontuzji,trenuj z głową

[niuniek]

dzieki za odp,

po a6w na okolo 20 dniu czuje że brzuch mam mega wzmocniony i powoli wszystko sie uwydatnia,
takze na razie idzie bez problemow, fajne cwiczenia wiec nie chcialbym przewywać,

co do dodawania 10% do kazdego tygodnia juz o tym gdzies czytalem, ale jak to dokladnie zastowowac
do treningu 3 dniowego? 1 tydz. pon/sr/pt po 10km na trening,
2tydz - ok. 12
3tydz - ok. 13

dobrze rozumiem?
i do ktorego momentu tym treningiem iść?
do świąt bedzie już po 45km tygodniowo,

tak wiec do swiat bedzie spoko, a po nowym roku zmienic?
rozumiem ze tempo dosc luźne tak?

Po 10 km na trening x 3 dni w tyg = 30 km a 10 % z tego to 3 km tyle dodaj na cały tydzień.
Napisałem również że warto dorzucić z czasem dodatkowy dzień treningu i wtedy będzie się to rozkładać inaczej.
Nie rób monotonii na treningach, leprzym rozwiazaniem bedzie biegać np pn - 9km, sr - 12km, pt 9km, lub narastająco 8-10-12, nigdy nie biegaj tego samego na nastepnych treningach bo za bardzo przywykniesz do tego i cieżko ci pożniej bedzie przejsc do jakiegoś urozmaiconego planu. Gdy z czasem dojdziesz do 5 dni( bo cieżko mi wyobrazic sobie maratonczyka biegajacego 3 razy na tydzien) wtedy urozmaicenie to już bajka, czasu dużo, ja np biegam aktualnie dosc róznie i różne odległości(biegam na samopoczucie jak tam mi sie chce) ale kiedyś tydzien rozkładałem sobie na 8-6-8-6-12km kolejne dni tygodnia weekend odpoczynek, czasami sobote spokojnie pare km.
Biegaj narazie na luzie, bez spin, chyba ze czujesz sie mega na siłach to wykorzystaj to, ale bez przesady. Po nowym roku jeszcze wiecej
Pozdrawiam Niuniek

[piotrek90]

Witam, wracam do biegania po przerwie. Życiówka z zeszłego roku to 43.20/10km. Nie biegałem 5 miesięcy. Byłem dziś biegać i trochę "ciężki" byłem, ruchy jakieś takie "prostokątne". Jak rozsądnie wrócić do formy? Nadmienię że mam kontuzję niezaleczoną cały czas - pęknięta łąkotka.

[kasia41]

Witam serdecznie!
Jestem pierwszy raz na forum, ale mam pytanie.
Dostałam od bratowej nowe buty new balance do biegania i postanowiłam powrócić do biegania po przeszło 10 latach przerwy
Wyszłam dziś i przebiegłam około 10km w czasie 1h i 5min to chyba nieżle co?
Dodam, że kiedyś biegałam dużo, przez ten cały czas troche się ruszałam a to fitness, a to narty, rower, trochę pieszych rajdów też zaliczyłam, troche ćwiczyłam karate.
Czy może mi ktoś powiedzieć czy bieganie według tych planów treningowych jest skuteczne tzn. czy daje zamierzone efekty?
Pozdrawiam Kasia

[EmPe]

Czy może mi ktoś powiedzieć czy bieganie według tych planów treningowych jest skuteczne tzn. czy daje zamierzone efekty?
Pozdrawiam Kasia

Nie wiem jakie masz cele ale na pewno bieganie jesli podejdziesz do tego z glowa Ci nie zaszkodzi Zastanawiajace jest tylko to, ze jak rozumiem wracasz do poruszania sie tylko dzieki bratowej, taki impuls tak?

[kasia41]

Wracam do biegania, zeby mojej bratowej było raźniej. Ona startuje w różnego rodzaju biegach ulicznych i szuka kompana, ale niestety nikt nie wytrzymywał z nią długo, jest trochę męcząca, a że ja kiedyś biegałam to od jakiegoś czasu próbowała mnie zachęcić, aż kupiła mi ten prezent pod choinkę, czyli buty.Dzisiaj byłyśmy razem na bieganiu i powiem szczerze, że dotrzymuję jej kroku bez większego wysiłku.
Zrobiłyśmy 8km w 44 min.
Ja kiedyś biegałam dużo, ok.60-70km tyg. a co za tym idzie 210-250km miesięcznie.
Miałam swoje notatki i zapiski wersja papierowa , ale niestety podczas dwóch przeprowadzek zginęły.
Dodam, że mam 41lat, 169cm wzrostu i 57kg, miałam też dość poważny wypadek i dlatego taka przerwa, ale tak jak wcześniej pisałam cały czas byłam w ruchu, jednak więcej na rowerze.
Można by rzec, że nie jestem laikiem, ale jednak chętnie skorzystam z rad wytrawnych biegaczy.
Zamierzam wystartować w czerwcu w półmaratonie
Pozdrawiam cieplutko Kasia