Od 0 do 10km w 3tygodnie?

[ZbijamWageZe130kg]

Cześć!

Biegam stosunkowo od niedawna i raz bardziej regularnie, a ostatnio mniej (przez przeprowadzkę i zmianę otoczenia).

Generalnie mam swoją wagę (teraz 120kg), ale staram się ją sukcesywnie zbijać - poprzez dietę i w miarę regularną aktywność fizyczną. Jako moją motywację prowadzę 'mikroblog' na fejsie i tam wszystko mniej więcej widać jak to u mnie idzie (https://www.facebook.com/ZbijamyWageZe130kg).

Jako bacik, aby nie spocząć na laurach, postanowiłem zapisać się na Bieg Niepodległości w Gdyni na 10km. Już opłaciłem swój start i nie mam odwrotu. Zależy mi na przebiegnięciu tego dystansu, a mniej na konkretnym czasie, bo w sumie nie wiem na co mnie stać.
Jakieś 5lat temu, potrafiłem z marszu zapisać się na NikeRunWarsaw i przebiec 10km. Teraz te czasy minęły, masa się zrobiła i teraz trzeba cierpieć:)

Prosiłbym kogoś o pomoc w ustawieniu planu treningowego lub ogólnych założeń, aby przez 3 tygodnie w miarę przygotować się do Biegu, ale ani się nie zajechać, ani też zbyt gładko do tego nie podejść.

Z góry dziękuje za pomoc!

[Bylon]

Wszystko zależy od tego, ile teraz jesteś w stanie przebiec BEZ PRZERWY w trakcie jednego treningu.
Ogólnie nie powinno być problemów, 10 km to naprawdę nie jest duży dystans. Z Twoją niemałą wagą musisz się niestety liczyć z naprawdę niewielką prędkością, ale jeśli nie jest to dla Ciebie przeszkoda, uspakajam - będzie okej.
Napisz, na jakim teraz jesteś - dokładnie - poziomie, a szybko się coś rozpisze.

[Yoschi]

Jeżeli kolega pozwoli to podłącze się do tematu żeby nie zaśmiecać nowymi.
Mój poziom:
Tydzień temu skończyłem plan 6 tygodniowy, w obecnym tygodniu 4 treningi po 35/40 min ciągłego biegu z tempem około 6,20 min/km(wskazania endomondo) mam zamiar zapisać się na bieg niepodległości w Białymstoku ważę 102 kg i tak jak kolega nie zależy mi na wyniku lecz na fakcie przebiegnięcia.

[ZbijamWageZe130kg]

Wszystko zależy od tego, ile teraz jesteś w stanie przebiec BEZ PRZERWY w trakcie jednego treningu.
Ogólnie nie powinno być problemów, 10 km to naprawdę nie jest duży dystans. Z Twoją niemałą wagą musisz się niestety liczyć z naprawdę niewielką prędkością, ale jeśli nie jest to dla Ciebie przeszkoda, uspakajam - będzie okej.
Napisz, na jakim teraz jesteś - dokładnie - poziomie, a szybko się coś rozpisze.

Ciężko mi określić na jakim poziomie jestem 'profesjonalnie', więc wkleję swoją historię wg Endomondo. Kilku treningów brakuje, bo często testuje inne aplikacje, ale z tych co nie ma nie odbiegają od tych poniżej. Biegam prawie ZAWSZE po 21-22 nawet.

PLIK W ZAŁĄCZNIKU

[tupacz]

Tydzień temu skończyłem plan 6 tygodniowy, w obecnym tygodniu 4 treningi po 35/40 min ciągłego biegu z tempem około 6,20 min/km(wskazania endomondo) mam zamiar zapisać się na bieg niepodległości w Białymstoku ważę 102 kg i tak jak kolega nie zależy mi na wyniku lecz na fakcie przebiegnięcia.

Zainteresuj się planem opisanym w tym wątku, najlepiej ustawiając sobie pierwszy bieg o długości 60 minut w dniu startu. Jeśli regularnie wykręcasz te 5-6 km, to zrobienie 10 przyjdzie Ci łatwiej, niż myślisz. Tylko pamiętaj, żeby nie zwiększać za bardzo objętości treningów, bo może się to skończyć kontuzją.

ZbijamWageZe130kg, jeśli chcesz przebiec całe 10 km bez zatrzymywania się, to przy odrobinie samozaparcia jest to jak najbardziej możliwe.
Jeśli natomiast po imprezie chcesz biegać dalej, a nie leczyć kontuzję, to różnie z tym może być. Z tego, co wkleiłeś widać tylko jeden bieg powyżej 4 kilometrów, i tylko trzy treningi o czasie trwania dłuższym niż 25 minut, a porywasz się na bieg na odległość 10 km, które pokonasz pewnie w 65-70 (lub więcej) minut, biorąc pod uwagę Twoje tempo z treningów.
Rozumiem powody, dla których chcesz pobiec całość, ale na Twoim miejscu przełknąłbym dumę, przebiegł np. połowę, a resztę przeszedł.

I przede wszystkim skup się na regularności. Nawet biegając małe kawałki, ale w regulanych odstępach czasu, będziesz miał lepsze wyniki, niż biegając długo, ale raz na jakiś czas.

[Yoschi]

Chodzi o plan z tematu czy o jakiś plan z dyskusji w temacie pod nim(30 stron to trochę szukania;p)
Jako że dni są coraz krótsze moje rowerowanie zostawiam sobie na sobotę/niedziele 60/80 km las średnie tępo, na czas przygotowania do tej 10 powinienem odłożyć moje weekendowe jazdy?

[ZbijamWageZe130kg]

ZbijamWageZe130kg, jeśli chcesz przebiec całe 10 km bez zatrzymywania się, to przy odrobinie samozaparcia jest to jak najbardziej możliwe.
Jeśli natomiast po imprezie chcesz biegać dalej, a nie leczyć kontuzję, to różnie z tym może być. Z tego, co wkleiłeś widać tylko jeden bieg powyżej 4 kilometrów, i tylko trzy treningi o czasie trwania dłuższym niż 25 minut, a porywasz się na bieg na odległość 10 km, które pokonasz pewnie w 65-70 (lub więcej) minut, biorąc pod uwagę Twoje tempo z treningów.
Rozumiem powody, dla których chcesz pobiec całość, ale na Twoim miejscu przełknąłbym dumę, przebiegł np. połowę, a resztę przeszedł.

I przede wszystkim skup się na regularności. Nawet biegając małe kawałki, ale w regulanych odstępach czasu, będziesz miał lepsze wyniki, niż biegając długo, ale raz na jakiś czas.

Co do regularności, to zmiana pracy i przeprowadzka (Warszawa->Trójmiasto) z całą rodziną zrobiło swoje. W poprzedniej pracy mogłem jeździć na rowerze do niej, więc wrzucam dziennik z jazdy na rowerku z samego sierpnia.

Wiem, że 10km to nie jest dużo, ALE przy moim poziomie będzie to walka. Stąd chcę te 3tygodnie jakoś rozsądnie rozplanować. Biegać co 2-3dni, ale dłużej - na czas LUB dalej, np. zawsze 5km?
Stąd ten wątek...

[ZbijamWageZe130kg]

Dołączam DZISIEJSZY bieg (przed chwilą wróciłem) razem z biegiem z 17.10. Postanowiłem teraz nie biegać na dystans, ale na czas - dzisiaj założyłem, że będę biegać 30min.

Od razu zaznaczam - obecna lokalizacja jest masakryczna do biegania, bo jest bardzo nie równo i non-stop jest pod górę lub z górki... odczuwam to w kostkach.

Co do przygotowania się do Biegu Niepodległości na 10km - to nie jest tak, że chcę otrzeć się o rekord Polski i zakończyć przygodę z bieganiem. Poprzez udział w tym biegu, chcę się zmotywować do RACJONALNEGO (praktycznego) przygotowania się przez 3 tygodnie od dzisiaj, a PO tym biegu (po 11.11) realizować dalszy plan rozwoju i następne cele. Jakakolwiek aktywność fizyczna przynosi spore efekty odchudzające w moim przypadku. Kiedyś to zwolni, ale obecnie dzięki temu szybciej mi spada waga.

Dlatego proszę o wskazówki. Czy dam radę czy nie przebiec te 10km - to akurat najmniejsza informacja, bo wiem że dam radę, ALE chcę w miarę się przygotować do tego i tutaj oddaje WAM pole do popisu:)

[Bylon]

Okej.
Nie jest źle! Masz już za sobą pierwszy dłuższy niż 5 km bieg, w całkiem przyzwoitym tempie (poniżej 7 min/km). To dobrze rokuje.
Jeśli chcesz się faktycznie przygotowywać do tej dyszki, a nie tylko biegać, musisz trochę usystematyzować treningi. Po pierwsze, staraj się biegać 3-4 razy w tygodniu (w trzecim zejdź do trzech, bo trzeci tydzień ma być wypoczynkowy). Po drugie, jeden trening w tygodniu przeznacz na długie, ale też bardzo wolne bieganie, w okolicach 40-50 minut. Nie musisz się wtedy zupełnie przejmować tempem, przebiegniętymi kilometrami - ważne, żebyś przez cały ten czas biegł. Po trzecie, dwa pozostałe treningi przeznacz na stosunkowo luźne (może być trochę szybsze od treningu długiego) biegi, trwające, tak jak sobie przykazałeś, w okolicach 30 minut. Ewentualny czwarty trening możesz zaaranżować na dwa sposoby - albo ten z punktu trzeciego (30 minut średnim tempem), albo 15-20 minut ciągłego biegu w wyższym niż standardowe tempie, które już czujesz jako niekomfortowe (ale bez przemęczania się! To nie jest jeszcze czas na naprawdę mocne akcenty).
Teren pagórkowaty jest tylko in plus, zobaczysz, zaprocentuje na Biegu Niepodległości, który chyba będzie dość równy.

Teraz tak: zostały Ci trzy tygodnie.
1 tydzień - lekkie zwiększenie obciążeń.
2 tydzień - najwyższe obciążenia.
3 tydzień - regeneracja.

Co masz przez to rozumieć? Ano to, że pierwszy tydzień nie może być gwałtownym skokiem wszystkiego. Dołóż treningi, usystematyzuj je, jeden wydłuż, ale wszystko stopniowo, bez porywania się na nie wiadomo co. Jako że ten skok nie powinien być aż tak duży, w drugim tygodniu ciało powinno być jakoś-takoś gotowe na wyższe obciążenia. Długie wybieganie może stać się naprawdę długie, ewentualna tempówka (bieg szybszy) trochę szybsza itd. Z kolei ostatni tydzień ma przynieść organizmowi wytchnienie i pozwolić w pełni zregenerować się przed czekającymi go 10 km. Nie oznacza to oczywiście braku biegania, to byłby najgorszy z możliwych ruchów. Mimo to w tym tygodniu treningi ogranicz.
Jaki plan tygodnia bym proponował?
O ile masz taką możliwość, długie wybieganie na początku (żeby można je jeszcze było zrobić w trzecim tygodniu), w poniedziałek lub wtorek, później biegamy co drugi dzień. Ewentualna tempówka powinna się znaleźć pomiędzy dwoma biegami luźnymi.

[ZbijamWageZe130kg]

Dzięki za odpowiedź. Analizując Twoje wskazówki i posiłkując się podpowiedziami moich znajomych - mój plan widzę tak:

22.10 - WTOREK - 35min biegu (truchcik)
24.10 - CZWARTEK - 30min biegu (zbliżyć się do 5km)
26.10 - SOBOTA - 40min (truchcik)
---
28.10 - PONIEDZIAŁEK - 35min biegu (z nastawieniem na 6km)
29.10 - WTOREK - 30min biegu (truchcik)
31.10 - CZWARTEK - 1h 30min biegu! (chciałbym dobić do 10km, ale na pewno biegać 90minut)
---
4.11 - PONIEDZIAŁEK - 40min (truchcik)
5.11 - WTOREK - 30min (truchcik)
7.11 - CZWARTEK - 50min (truchcik)
8 lub 9.11 - PIĄTEK lub SOBOTA - 30min (truchcik)

Chciałbym przebiec BEZ marszobiegu, ale dopuszczam taki krok dla ratowania dalszej części biegu. Czasami te paręnaście metrów marszem bardzo mocno mnie regeneruje Trasa Biegu Niepodległości z tego co widziałem jest płaska, więc faktycznie może to mi tylko wyjść na plus:)

Jeszcze raz dzięki!

[Bylon]

Dzięki za odpowiedź. Analizując Twoje wskazówki i posiłkując się podpowiedziami moich znajomych - mój plan widzę tak:

22.10 - WTOREK - 35min biegu (truchcik) --- EWENTUALNIE DODAJ PRZEBIEŻKI W LICZBIE NIEWIELKIEJ.
24.10 - CZWARTEK - 30min biegu (zbliżyć się do 5km) --- NIE MUSISZ SIĘ ZBLIŻAĆ DO 5 KM. POBIEGNIJ SZYBCIEJ, ALE TYLKO TROCHĘ. NIE PRZESADŹ, MASZ MIEĆ SIŁY NA SOBOTĘ.
26.10 - SOBOTA - 40min (truchcik) --- KOSZTEM KOLEJNEGO TYGODNIA ZWIĘKSZMY DO 5 MINUT.
---
28.10 - PONIEDZIAŁEK - 35min biegu (z nastawieniem na 6km) --- NASTAWIENIE NA 6 KM BĘDZIE ZA SZYBKIM NASTAWIENIEM. ZNOWU - MOŻE BYĆ SZYBCIEJ, ALE LUZ, LUZ!
29.10 - WTOREK - 30min biegu (truchcik) --- CZEMY BY NIE 35 MINUT? MOŻESZ DODAĆ KILKA PRZEBIEŻEK.
31.10 - CZWARTEK - 1h 30min biegu! (chciałbym dobić do 10km, ale na pewno biegać 90minut) --- ZDECYDOWANIE ZA DUŻY SKOK OBJĘTOŚCI. ZMNIEJSZ DO GODZINY I TROCHĘ. NA PÓŁTOREJ GODZINY BIEGU TWÓJ ORGANIZM NA PEWNO NIE JEST GOTOWY, MOŻE PRZEŻYJE, A MOŻE BĘDZIE KONTUZJA - NIE MA CO RYZYKOWAĆ.
---
4.11 - PONIEDZIAŁEK - 40min (truchcik) --- TU 50 minut
5.11 - WTOREK - 30min (truchcik) --- OKEJ
7.11 - CZWARTEK - 50min (truchcik) --- TU Z KOLEI 30 MINUT, REGENERACJA!
8 lub 9.11 - PIĄTEK lub SOBOTA - 30min (truchcik) --- OKEJ, ALE NAPRAWDĘ BARDZO, BARDZO LUŹNO

Ogólnie - tak. Ale są rzeczy, które zupełnie nie pasują, poprawiłem w cytacie na lepsze propozycje.

[ZbijamWageZe130kg]

Po raz kolejny dziękuje Faktycznie ambitnie wyznaczyłem sobie ten plan. Okroję go wg Twoich sugestii

[ZbijamWageZe130kg]

Dobra. Po drobnych korektach wygląda to tak

22.10 - WTOREK - 35min biegu (truchcik) + 5 przebieżek po 70m
24.10 - CZWARTEK - 30min biegu (Oscylować między 4km a 5km)
26.10 - SOBOTA - 45min (truchcik)
---
28.10 - PONIEDZIAŁEK - 35min biegu (z nastawieniem na 5km)
29.10 - WTOREK - 35min biegu (truchcik) + 5 przebieżek po 70m
31.10 - CZWARTEK - 1h 10min biegu! (chciałbym dobić do 10km, ale na pewno po prostu biegać 70minut)
---
4.11 - PONIEDZIAŁEK - 50min (truchcik)
5.11 - WTOREK - 30min (truchcik)
7.11 - CZWARTEK - 30min (truchcik)
8 lub 9.11 - PIĄTEK lub SOBOTA - 30min (truchcik)

[Bylon]

Jest okej, zdawaj relację z tego, jak idą treningi.

[ZbijamWageZe130kg]

Ciężko... myślałem, że samo rozpisanie treningu spowoduje, że będę lepiej biegać :D

Te podbiegi są męczące, ale ich nie wyeliminuje, więc będę się na nich dalej męczyć. Po treningu zrobiłem 'przebieżkę', ale tylko 3 razy po 60 metrów. Czy moja przebieżka ma być moim "najszybszym 60m" czy zwykłym biegiem?

Dorzucam dane z Endo razem z wykresem. Dołeczki przed 1,5km, po 2km, w 2,5km oraz 3,5km to ŚWIATŁA. Nie zawsze mam ochotę przebiec na czerwonym i wtedy żałuje że zaniżam średnią (oraz odpoczywam).

Przy 3km był marsz, bo postanowiłem zrobić sobie mocne tempo chwilę wcześniej