Zmiana dyscypliny.

[Szugi]

Witam wszystkich, to chyba mój pierwszy poważny post na tym forum? Mam dosyć nietypowe pytanie, zacznę od początku. Ostatnie dwa lata ćwiczyłem głównie na siłowni, do tego było bieganie 1-2x w tygodniu po 30-40min, ale to był zwykły trucht, nic specjalnego. Mam zamiar przerzucić się na bieganie ( może jakiś start w przyszłości), a trening siłowy będzie miłym dodatkiem. Nie będę miał dostępu do siłowni, jedynie hantle w domu ( do 30-35kg jeden, myślę że wystarczy). Jeśli chodzi o trening siłowy z tym problemu nie mam, zwykłe FBW, ale jak wpleść go w bieganie? Myślałem nad czymś takim

[Antek Emigrant]

Nie wiem co to jest FBW, zakładam że to z grubsza wyciskanie ciężarów na siłowni.
Plan jest z grubsza dobry, ale przesunąłbym dzień wolny z ŚR na PN, trening WT na ŚR i PN na WT. Tak aby nie mieć trzech dni biegowych pod rząd, to za dużo dla początkującego.

Zamiast interwałów warto pobiegać 30-40 min. po pagórkowatym terenie (tzw. cross). Im bardziej urozmaicony teren tym lepiej. Oczywiście bez żadnego sprężania się, musi to być robione na luzie.

Trzy pozostałe treningi (jeden długi i dwa krótsze) powinny być robione bardzo wolnym tempem. Takim aby móc swobodnie rozmawiać w jego trakcie

[Szugi]

PON - lekkie 8km
WT - siłowy
ŚR - siłowy
CZW - cross
PT - wolne
SOB - mocniejsze 8km
ND - dłuższe wybieganie ~12km

coś takiego?

to trole biegają??

Ulżyłeś sobie? Jeśli według Ciebie ktoś kto ćwiczy na siłowni to trol to współczuję płytkiego umysłu.

[Antek Emigrant]

PON - lekkie 8km
WT - siłowy
ŚR - siłowy
CZW - cross
PT - wolne
SOB - mocniejsze 8km
ND - dłuższe wybieganie ~12km

coś takiego?

Nie. Nadal masz trzy treningi biegowe pod rząd (SB, ND i PN).

Proponuję:
PN wolne lub siłownia
WT 40 min. lekkiego biegu
ŚR wolne lub siłownia
CZ 30-40 min. cross
PT wolne lub siłownia
SB 40 min. lekkiego biegu
ND 60-80 min. lekkiego biegu

[Szugi]

Faktycznie, trochę zamieszałem w tym przestawianiu dni. Wielkie dzięki za pomoc, pozdrawiam

[kfadam]

to było do antka który dał się poznać na wielu forach...

[kfadam]

Nigdy bym nie przypuścił że dojdzie do tego że zgodze się z antkiem ale jego propozycja jest optymalna.
Brak jednej podstawowej informacji ... szugi a jaki ma być cel tego treningu?? bo FBW to raczej stosowany jest jako etap w kulturystyce mający na celu dać kopa i przełamać zastój abo jako wprowadzenie dla pooczątkujących, nie spotkałem się z tym by ktoś ćwiczył tym systemem dłużej niż 6 tygodni.

[Bylon]

To oznacza, że miałeś za mało do czynienia z siłownią, Kfadam. FBW może być bardzo skuteczne u każdego, bez względu na staż. Mania trenowania splitem wzięła się, ponieważ kulturyści trenują splitem... Tylko że kulturyści to nie są normalni ludzie pod względem budowy, organizmu, spożywanych wspomagaczy itp.
Dla większości osób, nawet zaawansowanych, FBW lub semi-FBW jest bardzo dobrym rozwiązaniem.

[Szugi]

To przepraszam, moja pomyłka.

Z całym szacunkiem, ale ta definicja FBW jest zbyt mocno ograniczona. Siedzę w tym już trochę, prowadziłem kilkanaście osób jako trener personalny więc trochę o tym wiem (na pewnym forum kulturystycznym można mnie znaleźć pod tym samym nickiem). A co do samego FBW to według mnie nie ma lepszego systemu gdy priorytetem jest coś innego niż sam rozwój sylwetki (ewentualnie w grę wchodzi jeszcze P&P/góra&dół/przód&tył etc.) Gdybym postawił na split, nie wyobrażam sobie jakbym mógł iść pobiegać, gdy po skatowaniu nóg czuć je przez kolejne 3-4, niekiedy nawet 5 dni. To tak w małym skrócie.

[Bylon]

Z całym szacunkiem, ale ta definicja FBW jest zbyt mocno ograniczona. A co do samego FBW to według mnie nie ma lepszego systemu gdy priorytetem jest coś innego niż sam rozwój sylwetki (ewentualnie w grę wchodzi jeszcze P&P/góra&dół/przód&tył etc.) Gdybym postawił na split, nie wyobrażam sobie jakbym mógł iść pobiegać, gdy po skatowaniu nóg czuć je przez kolejne 3-4, niekiedy nawet 5 dni. To tak w małym skrócie.

Całkiem ładne powiedziane.
Czasem nogi po realnym skatowaniu czuć i przez 6, 7 dni.

[kfadam]

Bylon dużo słów zero informacji, na czym opierasz swoj wniosek bo na siłowni spędziłem sporo czasu od 1979 roku. Jakiś przykład może?? Nie raz już widziałem mądrali którzy ćwiczyli np. rzeźbę mięśni których jeszcze nie mieli. Napisałem że nie spotkałem się ze stosowaniem tego systemu dłużej niż 6 tygodni co nie znaczy ze podobnie jak ci od rzeźby ktoś tak nie ćwiczy.

[Szugi]

Bylon dużo słów zero informacji, na czym opierasz swoj wniosek bo na siłowni spędziłem sporo czasu od 1979 roku. Jakiś przykład może?? Nie raz już widziałem mądrali którzy ćwiczyli np. rzeźbę mięśni których jeszcze nie mieli. Napisałem że nie spotkałem się ze stosowaniem tego systemu dłużej niż 6 tygodni co nie znaczy ze podobnie jak ci od rzeźby ktoś tak nie ćwiczy.

Rzeźby się nie "ćwiczy". Od tego czy jest masa czy rzeźba decyduje nasza dieta

[Bylon]

Jak na mnie to i mało słów, i mało informacji.

FBW jest bardzo wydajnym systemem treningowym, dla większości osób jednym z najlepszych. Dzięki niemu jesteś w stanie wykorzystać zjawisko superkompensacji, ponieważ zazwyczaj FBW ćwiczy się trzy razy całe ciało, tylko na różnych treningach padają akcenty na odmienne mięśnie. W splicie z reguł ćwiczy się jedną partię raz na tydzień, przez co superkompensacji raczej nie wykorzystamy.
Ponadto, w splicie stosuje się bardzo duże ilości serii, do których ćwiczący z reguły nie jest przystosowany. To może prowadzić do przetrenowania mięśnia, zatem przez tydzień rozwiniemy go znacznie słabiej, niż po - dajmy na to - dwóch sesjach FBW.
Znajomy trenujący hardcorowym splitem, kilkanaście serii na partię, czasem wpada na mój trening. Dosłownie trzy-cztery serie podciągania pozwalają, żeby poczuł plecy. Jak w takim razie jego mięśnie czują się na kilkunastoseriowym treningu?
Podczas FBW wyrzut hormonów wzrostu jest znacznie większy. Angażujemy całe ciało, więc i hormonów jest więcej.
I tak dalej, i tak dalej. Jak będziesz chciał jeszcze zalet, pisz. Dodam ich z przyjemnością.

[kfadam]

oki rzeźba dietą a FBW jako system do treningu na mase i siłe dla mnie bajka.
za portalem kulturystyka bo ja tam g wiem:
Dla kogo jest FBW:
- dla początkujących (ciężko coś tu schrzanić czy
przegiąć w porównaniu do splita)
- dla masujących sie jak i również przeprowadzających
redukcje
- dla tych co pragną odmiany po splicie
- dla osób planujących regeneracje miedzy splitami

szugi ja do tej diety przy rzeźbie ( bo dieta jest za każdym razem inna i zawsze potrzebna czy to przy robieniu masy czy siły) dodałbym intensywny trening aerobowy, dużo ćwiczeń izolowanych z dużą ilością powtórzeń. Trudno by taki trening robił gostek zaczynający swą przygodę na siłowni.

[Szugi]

Aeroby przy redukcji jak najbardziej chyba, że stawiasz na dietę IF, VLCD etc. to wtedy ograniczasz do minimum. Co do zwiększonej ilości powtórzeń totalna głupota powtarzana od kilkunastu lat. Nie ma sensu tak machać ciężarami, na redukcji warto zrobić jedno ćwiczenie przy niższym zakresie powtórzeń (np. przy P&P na plecy MC 5x5 + do tego podciąganie czy wiosło 4x8-12). Przy takim sposobie ćwiczeń ubytek masy mięśniowej jest minimalny (oczywiście zakładając, że dieta trzymana na 100% + ew. suplementacja), a machając nie wiadomo jaką liczbę powtórzeń niestety można narazić się na katabolizm.