Bieganie - plan

[Darczi]

Hej biegam regularnie od 3 tygodni, co drugi dzień przebiegam koło 10km (6-10km).
Pytanie czy to nie jest za dużo, bo do tego uprawiam też inne sporty jak koszykówka czy pływanie.
Przy bieganiu czuję się całkiem dobrze, czuję, że mógłbym przebiec nawet więcej, ale czasami pojawiają się bóle w kręgosłupie, które muszę rozbiegać,no i oczywiście odciski, na które jeszcze nie znalazłem sposobu. W butach w których biegam nie odczuwam, że mam odciski.
Przebiegnięcie tych 10km, zajmuje mi około 50min. Może lepiej obniżyć loty, nim coś mi się stanie? Choć na dzień dzisiejszy czuję sie świetnie.
Byłbym wdzięczny za jakieś porady, na temat treningu, co ile robic przerwy itd. ewentualnie nakierować mnie do odpowiedniego tematu na tym forum. Jestem w tym całkiem świeży, ale bardzo mnie to jara.
Dzięki i pozdrawiam!

[krakow2000]

Jak ci nie sprawia problemu takie bieganie to nie zmieniaj nic a już z 3 tygodnie tak biegasz... dodatkowo inne sporty uprawiasz więc organizm zapewne dobrze rozwinięty... ostatnio gadałem ze znajomym (na edmondo stronie poznałem) który biega 6-7x w tygodniu po 6-10km, do tego crossfit i inne ćwiczenia i nie ma problemów... tak więc takie bieganie jak do tej pory miałeś i inne sporty które robisz to raczej nic nie musisz zmieniać... tak patrząc to pewnie mógł byś i 2 dni biegu, dzień przerwy robić i też była by gitara...

[Darczi]

Dzięki za odpowiedź, z tym, że to są moje początki w bieganiu, ostatnio biegałem 2 miesiące temu z 2 razy , a wcześniej kompletnie nic. No i teraz tak odpalam co dwa dni 10km.
A jak jest z trasami, lepiej biegać po piasku czy bo betonie? Bo moja droga to prawie cały czas chodnik i ulice, ale bardzo mi się podoba i nie zmieniam w ogóle tej trasy ( ewentualnie jeszcze przebiegnę się na górkę z której mam widok na całe miasto , ale to już taki lekki hardkor ).

[krakow2000]

Biegaj tam gdzie chcesz biegać... to czy będzie to asfalt czy last to już od ciebie zależy co lubisz... no i czy będzie ci wygodnie się biec w lesie w obuwiu jakie posiadasz... sam biegam kosta/asfalt

[Paweł100]

Lepiej biegać po ziemi, bo nogi nie dostają tak w kość jak na betonie. Ale... ja np. biegam 95% po betonie, bo tak lubię

Bieganie co drugi dzień to nie jest za dużo. Możesz ewentualnie trochę zróżnicować to bieganie, tzn. raz dłużej i wolniej, drugi raz trochę krócej, ale szybciej. Ogólnie czas 50 minut na 10 km jak na początek to jest bardzo szybko. Ja bym biegał te dyszki trochę wolniej, no chyba że nie czujesz się tym tempem wyjątkowo zmęczony.

[Darczi]

No zwykle wolę biegać trochę szybciej , bo lepiej się w tym czuję. Gdy biegam wolniej , to zaczynają się pojawiać bóle w plecach.
A czy bieganie na głodniaka jest zdrowe i bezpieczne? Bo mi to się często zdarza tak, że wracam z pracy, biorę prysznic, ubieram się i idę biegać. I po bieganiu dopiero coś zjem. Jakoś wcześniej mi to nie przeszkadzało, ale dzisiaj np. po pracy zjadłem sobie porządnie, chwile się zdrzemnąłem i poszedłem biegać i czułem się jeszcze lepiej, bo miałem ekspresowe tempo.
Jak jest prawidłowo? Czy to nie robi większej różnicy? Wiem, że piszę straszne smenty, ale nie obracam się jeszcze póki co w kręgach innych biegaczy, więc nie mam gdzie o to zapytać jak nie tu .

Możesz ewentualnie trochę zróżnicować to bieganie, tzn. raz dłużej i wolniej, drugi raz trochę krócej, ale szybciej. Ogólnie czas 50 minut na 10 km jak na początek to jest bardzo szybko.

Też tak myślałem i czasem zwalniam, by potem na prostej nabrać prędkości , jakoś lepiej się czuję w takim tempie, zresztą już o tym pisałem. Gdy biegałem z kolegą, on miał wolniejsze tempo ode mnie i to ja musiałem zwalniać i tak średnio mi to pasowało. Teraz jest okej, ale co bym zmienił to jedynie trasę, bo od 3 tygodni biegam te same kółko . Nie przeszkadza mi to za bardzo, ale jednak jakieś zmiany muszą być.

Kod: Zaznacz cały

Lepiej biegać po ziemi, bo nogi nie dostają tak w kość jak na betonie. Ale... ja np. biegam 95% po betonie, bo tak lubię

No to prawda, ale też wolę asfalt . Jakoś nie lubię biegać po stadionach non stop te kółeczka, na to jeszcze przyjdzie czas może zimą , ale teraz wole takie dłuższe zróżnicowane biegi.

[Paweł100]

A czy bieganie na głodniaka jest zdrowe i bezpieczne? Bo mi to się często zdarza tak, że wracam z pracy, biorę prysznic, ubieram się i idę biegać. I po bieganiu dopiero coś zjem. Jakoś wcześniej mi to nie przeszkadzało, ale dzisiaj np. po pracy zjadłem sobie porządnie, chwile się zdrzemnąłem i poszedłem biegać i czułem się jeszcze lepiej, bo miałem ekspresowe tempo.
Jak jest prawidłowo? Czy to nie robi większej różnicy?

Przed bieganiem nie ma to znaczenia - biegaj tak, jak się lepiej czujesz. Niektórzy lubią na pusty żołądek, inni muszą coś przekąsić.
Jedzenie i picie jest natomiast ważne po bieganiu. Wtedy koniecznie trzeba coś zjeść i się napić, aby zregenerować zapas glikogenu w mięśniach.

[Darczi]

No właśnie a co najlepiej powinni spożywać biegacze? Sam jem dużo jogurtów i owoców, za to mało warzyw bo nie jestem w ogóle do tego przyzwyczajony, czasem jak się jakaś sałatka trafi to zjem, nic więcej. Czy jest jakiś specjalny posiłek dla biegaczy, który można polecić??

Czy wam też zdarza się trzeć butami podczas biegu, albo trzeć but o but albo but o nogę, bo ja tak czasami mam. Czy to oznacza, że mam krzywe nogi, bo jakoś wcześniej nie zwracałem na to uwagi.

[Bylon]

Prawdopodobnie biegasz za szybko. Zwolnij na treningach. Na ich końcu masz być tylko lekko zmęczony, a w trakcie biegania Twój oddech ma być kontrolowany.
Tarcie but o but oznacza prawdopodobnie brak wystarczającego wybiegania, zbyt słabe mięśnie lub zbyt słabą technikę. Oczywiście raz na jakiś - długi - czas każdemu może się zdarzyć niefortunny krok, ale to są bardzo sporadyczne przypadki - jeśli zdarza Ci się to bardzo rzadko (raz czy dwa na trening), nie ma problemu. Jak zdarza się razy więcej, problemu nadal nie ma, ale spróbuj zadbać o ćwiczenia uzupełniające do biegania.

[Darczi]

Dzięki za odpowiedź. Pomyślę nad zwolnieniem tempa, bo chyba faktycznie biegam za szybko. Gorzej, że ja lubię tak szybko biegać i już się do tego przyzwyczaiłem. No i nie odczuwam specjalnie zmęczenia po tym bieganiu Przy wolniejszym bieganiu też zdarza mi się trzeć, wychodzi mi tak z trzy cztery razy podczas biegania. Myślę , że to może być brak techniki bo te nogi czasami mi tak latają. Piszesz o ćwiczeniach uzupełniających, a jakie konkretnie polecasz? (jakiś link?)

Właśnie miałem pytać na temat rozgrzewki. Czy konieczne jest rozgrzewanie się przed bieganiem? Wiem, że to głupio brzmi, ale mi często się tak zdarza, że się nie rozgrzewam. Gdy mam mało czasu, a tego dnia zaplanowałem sobie bieganie, to ruszam bez rozgrzewki , bo z rozgrzewką już się nie wyrobię. Albo chociaż, czy wystarczy krótka rozgrzewka taka 5-10 min , rozgrzanie się + rozciąganie?

Jeszcze na temat rozciągania. Jak dobrze się rozciągać? Staram się w miarę jak to możliwe rozciągać się jak najczęściej (zawsze przed bieganiem, w niedziele mocniejsze rozciąganie). Ale ogólnie to jestem słabo rozciągnięty , zawsze miałem z tym problem i specjalnie nie widzę poprawy przy ćwiczeniach. Możecie napisać jak często i jak najlepiej się rozciągać, albo podać jakieś najlepsze ćwiczenia? Dzięki.