Miesiąc do startu na 10km

[bozo]

Witam,

Mam 26 lat, 190cm wzrostu, ok. 100kg i biegam od ponad 2 miesięcy. Na początku września chciałbym wystartować w biegu (cross) na 10km.

Na dzień dzisiejszy 10km udało mi się przebiec tylko raz w tempie 7:23min/km. Biegam 3 razy w tygodniu trasę 7km, z czego ostatnio kilometr to 4 podbiegi i 1 przebieżka. Wynika to z topologii trasy na której mam właśnie takie większe wzniesienia. Trasę tą przybywam w tempie około 7:00min/km. Przez pierwsze 3-4km mój puls to 160-162 a póżniej wzrasta do 170-175 i jest już bardzo ciężko. Biegam tak już od miesiąca i niestety nie widać postępów, lekkie zwiększenie tempa skutkuje mocnymi skokami pulsu.

Rekord na 5km to 29m:24s ale udało się to zrobić techniką marszobiegu (4min bieg/1min marsz) i było to bardzo wyczerpujące.

Moim celem podczas startu jest przebiegnięcie całego dystansu, idealnie było by mieć tempo poniżej 7:00min/km.

Drodzy forumowicze, moglibyście udzielić rad które pomogą mi przygotować się do biegu w miesiąc? Chciałbym trenować 3x w tygodniu (PN,ŚR,PT).

Pozdrawiam

[rolin']

Rada taka, że warto zwiększyć kilometraż przynajmniej na sobotnim treningu. Jedna przebieżka to ciut za mało, na wybranym treningu postaraj się robić ich całą serię 5+.

[golin]

Nie widac postepu? Zwolnij! Niech twoje tetno wacha sie w granicy 150. Biegnij bardzo wolno, ale w takim zakresie tetna.

[ony]

Nie widac postepu? Zwolnij! Niech twoje tetno wacha sie w granicy 150. Biegnij bardzo wolno, ale w takim zakresie tetna.

Witajcie,

Pozwolę sobie podpiąć się do tematu, jakiś czas sobie pobieguję i nurtuje mnie pytanie o temat tętna.
Czemu golin zalecasz bieg przy tętnie 150 ?
Ja biegam odrobinę wyżej, chociaż ostatnio próbowałem z 150 było okej ale czemu niżej jest lepiej ?

Pozdrawiam
O

[bozo]

Nie widac postepu? Zwolnij! Niech twoje tetno wacha sie w granicy 150. Biegnij bardzo wolno, ale w takim zakresie tetna.

Niestety nie mogę biec tak wolno aby nie przekroczyć 150bpm bo nawet podczas marszu tętno wzrasta powyżej tej wartości.

[bozo]

Wreszcie się coś ruszyło, w zeszłym tygodniu postanowiłem urozmaicić bieg i dać z siebie więcej.

W poniedziałek powiedziałem sobie że biegnę standardową trasę 7km, ale pod koniec będę z każdym kilometrem przyspieszał. Udało się przebiec trasę w tempie 6:37 i mimo tego że puls na ostatnich kilometrach to cały czas 180+ to nie było tak ciężko.


W środę natomiast pomyślałem że od początku będę biegł szybciej i zobaczę ile tak dam radę biec. Tutaj już było bardzo ciężko ale jestem zadowolony z biegu. Na ostatnim kilometrze musiałem co jakiś czas na parę sekund przejść w marsz ale dobiegłem . Średnie tempo 6:05


W piątek natomiast pomyślałem sobie że pobiegnę inną trasą, taką którą nie znam i nie będę zwracał uwagi na wskazania pulsometru czy prędkości, tylko biegł spokojnym tempem jak najdłużej. Na trasie co chwilę przystawałem aby podziwiać widoki, robić zdjęcia czy sprawdzać na GPS gdzie jestem . No i tak nie zwracając uwagi na puls czy kilometraż udało mi się przebiec spokojnie 13km zadowalającym tempem 6:55.



Jak widać coś się ruszyło i wydaje mi się że bieg na 10km uda się przebiec .

Ciekawią was moje dalsze postępy jak i sam bieg na 10km, czy mam już zaprzestać pisania?

[maly89]

Pisz! Z chęcią poczytamy, a Ty będziesz miał dodatkową motywację

[bozo]

Jednak potrafię biegać szybko , muszę tylko mniejszą uwagę zwracać na wskazania pulsometru a bardziej skupić się na wskazaniach mojego ciała.
Czytam forum i widzę parę wypowiedzi o tym żeby początkujący nie przejmował się za bardzo swoim pulsem. Może coś w tym jest bo puls mi szaleje i czasem przy tempie 7:00 mam tętno 175 żeby za chwilę w trakcie podbiegania pod większe wzniesienia sadło do 150.
Dlatego też na razie postanowiłem nie zwracać większej uwagi na wskazania pulsometru oraz na tempo biegu. Postanowiłem biegać na czutkę

Aktualny tydzień zaplanowałem sobie w następujący sposób.

Poniedziałek - 7km na średniej szybkości
Niestety w połowie treningu dopadł mnie deszcz i postanowiłem przyspieszyć na ile dam radę.

Jak widać mam jakiś tam zapas, ale po biegu byłem totalnie wykończony, kolejnego kilometra już bym nie przebiegł.


Środa - 7km, przebiezki + podbiegi.
Dzisiejszy trening wykonałem w następujący sposób:
-15 minut wolnego biegu,
- 8x przebieżki 30 sekund, po czym 2 min truchtu,
- 4x podbiegi
Czy taki trening jest OK? Przebieżki biegałem dość szybko ale to 30sek mijało bardzo szybko i po tym czasie chciałbym dalej biec takim tempem.


Piątek - spokojny dłuższy bieg.
Chciałbym przebiec co najmniej 10km. Dwa razy już się udało to i teraz nie powinno być problemu.


Jeszcze 2 tyg do startu, jeszcze 2tyg temu bałem się o to że nie dobiegnę a teraz marzy mi się czas w okolicach 1:00-1:05 .

Dotychczasowe biegi powyżej 10km (2):
(1) - najlepsze 10km - 1:13:30
(2) - najlepsze 10km - 1:07:27

[bozo]

OK!
Zostały 2 tygodnie, czyli 6 treningów do startu na 10km.

Piątkowy dłuższy trening nie poszedł po mojej myśli. Miałem biec spokojnie i jak najdłużej (w planach ok. 13km). Przez pierwsze 7km biegło mi się idealnie, wyglądało na to że mógłbym tak biec bez końca. Niestety na 7km coś się posypało, biegło się bardzo ciężko, musiałem już co jakiś czas na kilka sekund przechodzić w marsz. Z każdym kilometrem było coraz gorzej i robiłem coraz dłuższe przerwy na maesz. 12 i 13 km to już tylko marsz...

Najlepsze 10km na tej trasie to 1g:08m:33s. Już taki czas nawet zadowolił by mnie podczas startu, tylko chciałbym żeby cała trasa została przeze mnie przebiegnięta, zero marszu.

Jeszcze 6 treningów przede mną. Ten tydzień planuję w następujący sposób:
- Poniedziałek - 7km - tempem 6:30, czyli takim jakie satysfakcjonowało by mnie na starcie na 10km
- Środa - 7km - 15min wolny trucht, 8x przebieżki, 4 podbiegi
- Piątek - dłuższy bieg, 13km

Czy taki plan jest ok dla początkującego szykującego się do "przebiegnięcia" 10km? Każda rada się przyda

[rolin']

W poniedziałkowy trening podbiegi zamiast łączyć je z przebieżkami w środę. Tak aby treningi miały zbliżoną intensywność.

[maly89]

Ja również oddzieliłbym podbiegi i przebieżki. Ponadto nie zapominaj o rozciąganiu po biegu. To jest bardzo ważny element treningu, a przez wielu mocno bagatelizowany. To błąd!

[TrzymamTempo]

Trochę przeszarżowaleś swój bieg.
Tak myślę.

Zaczałeś zbyt mocno.
Zrobiłeś pierwszy w 6:28 po czym zamiast na kolejnych się rozkręcać to robiłeś juz wolniejsze w postaci 6:50,7:00,6:43,6:54 i 6:42.
7 - my kilometr zrobiłeś najszybciej. 6:23.
Po czym wypalileś się zbyt mocno i ósmy,dziewiąty z czasami 7:26,7:33 pokazuje jak bardzo nietrafiłeś tempem.
Ostatnie cztery również bardzo nieregularnie.
Bieg zbyt szarpany przez co nieekonomicznie zarządziłeś siłami.
Myślę, że jak zaczniesz pierwszy od 7:00 nawet to dużo zyskasz na następnych.
Zaczniesz wolniej , zachowasz więcej sił.
Będziesz na zawodach dobrze się czuł to ostatnie 3 kilometry przyciśniesz.
Z czasem poznasz swój organizm lepiej i to Ty będziesz mu dyktował tempo a nie będzie rządził on Tobą.
Powodzenia

[bozo]

Czas na podsumowanie tego tygodnia.

Poniedziałek - spokojny bieg + 4x podbiegi na koniec. 7.4km, średnie tempo 6:36

Środa - 15min truchtu, 8x 30sekundowe przebieżki / 2min truchtu + 10min truchtu. 7.4km, srednie tempo 6:00.

Piątek - dluzszy bieg - 16.5km (zaplanowane było 13km), średnie tempo 6:34


O ile w zeszłym tygodniu przy dłuższym biegu kryzys złapał mnie na 8km i później było już tylko gorzej, to w tym tygodniu kryzys złapał mnie już na 3km :P. Ale jakoś udało się go zażegnać i dalej biegło się tak dobrze że postanowiłem wydłużyć trasę, udało się przebiec aż 16.5km :uuusmiech:. Najlepsze 10km to 1g:04m:28s i to czas wykręcony na ostatnich 10km

Został jeden tydzień do startu, dokładnie 3 treningi: PN,SR,PT. Myślę ze w PN zrobię podbiegi, SR - przebieżki, PT - spokojne 7km.
Myślicie ze plan jest dobry?

Jakim tempem startować w zawodach? Myślę ze rozpocznę 6:30 i zobaczę co dalej, ale to jeszcze zweryfikuję po treningach w nast tygodniu.

Aha, bieg jest 1 wrzesnia (NIEDZIELA)

[maly89]

6:30/km brzmi rozsądnie. Spróbuj w ten sposób przebiec pierwszą połowę dystansu. Jeżeli będziesz czuł w połowie, że masz jeszcze siły to możesz zacząć przyspieszać. Aczkolwiek na mocniejsze zrywy nie porywałbym się przed 8-9. kilometrem

[TrzymamTempo]

Bardzo dobry bieg tym razem.
Zacząłeś spokojniej a na ostatnich kilometrach stać było Cię zrobić na najszybsze bieganie.
Zaczynasz poznawać swój organizm i będzie Ci łatwiej przeprowadzać treningi.
Na zawodach również się nie podpalaj na początku tylko na spokojnie zacznij.
Poznasz swój czas i będziesz miał okazję do poprawienia go dzięki kolejnym regularnym treningom,
Pozdro