"Eksperyment" do artykułu 30 minut ciągłego biegu... ;)

[Skoor]

Tak wiec po przeczytaniu tego artykułu, przez pol dnia miałem zagwozdkę... Czy, aby na pewno dobrze robię przechodząc plan 6 tygodniowy? Wpadłem wiec na pomysł eksperymentu. W pierwszym tygodniu planu moje tempo srednie wynosilo okolo 8/km. Stwierdziłem wiec, ze spróbuje przetruchtać 30 min w takim tempie. Czy mi się udało? Owszem, i to jak oto rezultaty:

http://run-log.com/workout/workout_show/790521

Jak widać wyszło trochę więcej i w większym tempie niż zamierzałem . Biegłem, ze smartphonem który pokazywał mi tempo chwilowe 7,24/km i cały czas starałem się go trzymać. Po przekroczeniu 30minut ciągłego biegu troszkę przyspieszyłem, starałem się trzymać 6,40/km. Do 30min pełne tempo konwersacyjne, później ostatnie 5 minut już lekka zadyszka ale rozmawiać bym mógł. Jak widać w podanym linku średnie tempa na każdym kilometrze były lekko niższe niż zakładane 7,24/km i sporo niższe niż 8/km. Generalnie jestem z siebie bardzo zadowolony, myślałem, że te 30min będzie dla mnie męka, a tu odbyło się to całkiem gładko i bezproblemowo , wprawdzie dużo pomogła mi pogoda (15 stopni, zero słońca, lekki wiatr), ale było nie było wyszło mi 43 minuty ciągłego biegu!!!

Pytanie teraz co dalej... Bo na następne 5 tygodni miałem zaplanowane kończyć plan 6 tygodniowy

p.s aha liczę na pochwały i poklepywanie po plecach

[krunner]

Cóż, szczere gratulacje !!!
Jeżeli chodzi o miejsce, w którym jesteś w biegowym świecie, to tak druga klasa SZP - znasz literki, potrafisz składać niektóre słowa, umiesz dodawać i mnożyć do 100, do matury daleko

Tak naprawdę ten artykuł o 30 minutach biegu to tak oczywista oczywistość, ale przyjemna i zachęcająca, każdy, w miarę zdrowy człowiek jest w stanie przebiec/przetruchtać/przeszurać te 30 minut na początku (kwestia tempa).

Co dalej, hmm, przeczytaj może artykuł...

powodzenia! krunner

[Skoor]

Zdaje sobie sprawe, ze nie jestem mistrzem swiata, ale bylo nie bylo taki bieg motywuje, mysle, ze gdybym nie przyspieszyl po tych 30minutach to pyknalbym odrazu 60min

Ten artykul czytalem juz dawno dawno, tylko nie wiem czy zaczynac z poziomu ~45min ciaglego biegu czy 30?

[Fretka]

Gratulacje! Pierwszy ciągły bieg jest wyzwaniem (też to przerabiałam), ale niestety teraz czeka na ciebie jeszcze większe wyzwanie - utrzymać poziom motywacji Jak sie wie, że sie da, to po dwóch tygodniach bieganie może się zwyczajnie zacząć nudzić...
Plan 6 tygodniowy jest o tyle niezły, że daje cel - dosyć odległy - co wyrabia regularny nawyk wychodzenia z domu, teraz po przeskoczeniu tego etapu, będziesz musiał szybciej zacząć myśleć "co dalej" i to jest chyba jedyna wada

Możesz spokojnie zacząć od poziomu 45 minut skoro już wiesz, że dajesz radę i wiesz w jakim tempie powinieneś biegać na obecnym etapie. No chyba, że po pierwszym tygodniu zaczną ci wysiadać kolana, albo pojawią się kontuzje, choć przy wolnym bieganiu to raczej nie powinno się wydarzyć. I też nie stresuj się koniecznością "ciągłości" biegu ciągłego. Jedna minuta na marsz jak już nie masz siły w połowie treningu - bo takie dni też się zdarzają, albo postój na światłach, nie przekreślą całego treningu.

Moja rada jest tylko taka, żebyś już teraz wyznaczył sobie cel - maraton za rok lub dwa, zejście do 6 min/km albo zawody za parę miesięcy - i myślał o tym w czasie biegania. Takie nakręcanie się daje nie tylko motywację, ale też poprawia szybkość!

No i jeszcze raz gratulacje!

[cava]

Pytanie teraz co dalej... Bo na następne 5 tygodni miałem zaplanowane kończyć plan 6 tygodniowy

p.s aha liczę na pochwały i poklepywanie po plecach

Poklepuję i gratuluję.

Ale dziwi mnie jedno- to Ty nie próbowałeś biec więcej niż plan zakładał?
Nie kusiło Cię spróbować się?


Co dalej... tak mi zabiłeś ćwieka tym pytaniem że od wczoraj nad tym myślę i nie wiem.
Chyba pierwszy raz doceniam fakt, bycia "dzieckiem chaosu".
Nie ma planów, nie ma problemów.
Się coś robi albo nie i tyle.

[Adam Klein]

No !!! Wielkie gratulacje, 43 minuty biegu kiedy jeszcze wczoraj myślałeś, że musisz robić Plan 6 tygodniowy. Super! O to chodzi!
Teraz dwie uwagi.

1) Naprawdę solidnie sie przyłóż do ćwiczeń siłowych wzmacniających mięśnie stabilizujące staw kolanowy (no koniec treningu, delikatne ćwierćprzysiady, siadania na ławce, wypady)

2) Tak jak kolega mówił, spróbuj zrobic to: http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576 - ale tam są dwa CYKLE, które nie powinny byc traktowane jak cykle się wykluczające. Czyli, że powoli możesz wchodzić w niektóre treningi z CYKLU 2 wykonując niektóre z CYKLU 1 np:

30
45
20+przebieżki
+10

To jest duży wzrost objetości w stosunku do tego co robiłeś dlatego praca nad siłą stabilizatorów kolan jest bardzo ważna (plus brzuch i plecy, generalnie "Mobilna Siłownia Sebastiana Coe" jest wg mnie najbardziej uniwersalna.

[Skoor]

Dzieki wszystkim za rady i poklepywanie, moja proznosc jest wniebowzieta

@cava, oczywiscie, ze mnie korcilo i to jak i nawet sie sprobowalem, ale mialem wtedy niedoleczana kontuzje i to wpedzilo mnie w druga

@Adam, zakladajac, ze wczoraj przebieglem 45min (zaokraglam zeby bylo latwiej liczyc) i bede miksowal cykl 1 z 2 to w tym tygodniu powinno byc:

Wt: 45 ciaglego biegu
Czw: 30 ciaglego biegu
Sb: 20 + przebiezki
Nd: +10, ale do czego? Do 45 z wtorku? Wiem, ze powinno byc do najdluzszego z poprzedniego tygodnia, ale w poprzednim tygodniu byly marszobiegi... Moze byc na poczatek np. 50min zeby wyrownac a w nastepnym tygodniu juz 60?

W nastepnym powinno byc (przykladowo)
wt:45
czw: np 35 (+5min w stos do poprzedniego tygodnia)
Sob: 20 + przebiezki
Nd: 50 + 10

I tak z kolejnymi tygodniemi dodaje po 5 min do ktoregos z dni treningowych, az dojde do cyklu 2 tak jak wyglada w tabelce, dobrze rozumie? Jak osiagne 60min biegu to biegam tyle az bedzie caly cykl 2, dopiero wtedy dodaje 10min do niedzielnego biegu, tak?

[Adam Klein]

Tak, bardzo ładnie wszystko zaplanowałeś.
Pamiętaj o Sebastianie Coe.

[Skoor]

No to zaraz lece biegac

Aha, Sebastiana robic po bieganiu czy w dni niebiegowe?

Edit

No i dalo rade :-D

[bozo]

A jak u Ciebie z pulsem? Biegasz tempem konwersacyjnym?

Ja też jestem początkującym biegaczem i tez dość szybko udało mi się przebiegnąć 30min+, tempo średnie 7,18.
Jednak u mnie puls jest bardzo wysoki, ciężko mi przy tym tempie utrzymać poniżej 170. Dlatego tez myślę żeby na razie nie biegać na siłę 30min+, tylko biegnę sobie powolutku do momentu gdy puls dojdzie do 165-170 i później 1-2 min marszu.

Co specjaliści sądzą o moim planie? Dobrze robie czy biegać 30min+ jeśli daje rade nawet na pulsie 170-180 (mój max to 195)?

[Skoor]

Nie biegam z pulsometrem, bardziej na tempo i samopoczucie i zagaduje okoliczne burki zeby sprawdzic czy moge swobodnie mowic.

Przy dzisiejszym biegu staralem sie trzymac tempo 6:40/km i bylo ok, a wyszlo tak:

http://run-log.com/workout/workout_show/792797

[Adam Klein]

Bozo, czy biegnąc pod koniec tych 30 minut z Twoim tempem jesteś w stanie rozmawiać? Jak trudny jest to dla Ciebie wysiłek?
Jakie masz tętno spoczynkowe (w wygodnym siedzeniu)? Może to jest cos dla Ciebie: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004

Skoor - rób po treningu biegowym, jesteś wtedy dobrze rozgrzany.

[bozo]

Dzięki Adam.
Moje tętno spoczynkowe to 80. Jak wstanę to jest to już 100. Podczas wysiłku bardzo szybko rośnie. Zawsze przed biegiem robię parę minut szybszego marszu, podczas którego tętno wzrasta do 140, a pod górkę nawet 150.
Raczej nie biegam tempem konwersacyjnym. Już przy pulsie 120 czuje lekkie problemy przy konwersacji, coś jakby brakowało mi tlenu na całe zdanie.
Dodam jeszcze ze często mam takie wrażenie (poza treningiem), że wdycham za mało tlenu, przez co moje oddechy są bardzo głębokie.

Podam jeszcze moje dane na wszelki wypadek. 25lat, 190cm, 95kg. Za dużo tłuszczu nie mam, waga zrobiona na siłowni.

Podsumowując: tętno rośnie za szybko, a tempo konwersacyjne przekraczam juz podczas marszu.

[Adam Klein]

Bozo, nie chcąc już koledze zaśmiecać wątku, powiem Ci tylko, że duże mięsnie nie sa ułatwieniem w bieganiu.
Gdybyś miał lepiej biegać to bym Ci przede wszystkim radził zgubić mięśnie, niepotrzebny mięsień to makabryczny pożeracz potrzebnego tlenu.
Musisz się zastanowić jakie masz cele.

Jeśli możesz to po prostu długo truchtaj, im dłużej tym lepiej (na koniec kilka żwawszych odcinków), jakoś się to pewnie trochę poprawi, serce musi się przebudować pod wytrzymałość a nie siłę.

[Skoor]

Pogoda sprzyja mi w treningach, chlodno, bez slonca i po lekkim deszczu

Dzis mialem przebiec 20min ciagiem i 6 przebiezek

Bieg:

http://run-log.com/workout/workout_show/796018

Chcialem pobiec szybciej i zobaczyc jak bedzie, zwlaszcza, ze to 20 min a nie 30 czy 40. I dalo rade. Ostatne 3 min swiadomie zwolnilem. Do dluzszych biegow nie jest to tempo dla mnie narazie. Jutro ma byc 50min ciaglego biegu i bede sie staral trzymac tempo ok 6:30/min

Przebiezki:

http://run-log.com/workout/workout_show/796031

To bylo cos nowego, calkiem fajne. Bieglem sobie szybciej przez 20 oddechow, pozniej marsz do wypoczynku i znowu bieg i tak x6. Powiem, ze sie troche nimi zmeczylem, ale fajnie bylo