Jak długi powrót???

[niuniek]

Witam wszystkich serdecznie. A więc:D wracam do biegania po 2 latach przerwy z jakimiś tam krótkimi wybiegami i to bardzo rzadko. Przed 2 laty moja kondycja pozwalała mi na 21 km w czasie 1:50, czy 12 km w 55 minut. Dziś jest o tyle słabo że więcej jak 8 km chyba nie dam rady, a i do tego dużo kg przybyło u szczytu dwa lata temu 188 cm wzrostu i 84 kg, dziś niestety cm nie przybyło a kg wskoczyły na 110 ,
Moje pytania:
1. Jak długi okres czasu by powrócić do formy?(biegowej/wagowej, bo wiem że w parze to nie będzie iść)
2. Czy katowanie się treningiem od dziś: 2km/4km/2km/4km/6km będzie dobre? czy start od razu w trening codzienny, z niedzielnym odpoczynkiem nie będzie za intensywny? Czy lepiej co drugi dzień, ale z tą samą ilością km/tydzień?
3. Progres od następnego tygodnia + 1km do każdego dnia?
4. Czy dieta 2000kcal/dobę do tego treningu jest odpowiednia? Czy lepiej zjechać do 1200kcal i co tydzień dodawać po 200kcal, i tygodniami dojść do 2000kcal/dobę, i na tym poziomie zostać? by początek był bardziej efektywny, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu?
5. Mile widziane treningi np: worek?, siłownia?, kalistenika? codziennie na zmianę oprócz biegania?( tu pewnie odp zależnie od tego czy będzie mi się chciało , ale determinacja jest, więc kto wie?)

Z góry dziękuję za odpowiedzi
Pozdrowionka Niuniek

[niuniek]

Jak pisałem tak zrobiłem
2.2 km - 14:34, spokojnie, lekkim oddechem, na śródstopie, jutro zamiar na 4 życzcie powodzenia

[fantom]

Schemat biegania wyglada niezle a co do diety to 2000kcal to wedlug mnie juz za malo wiec schodzenie nizej absolutnie nie wskazane.

[Buniek]

Powrót będzie trwał długo i zapomnij o tym co było. Ważysz teraz o worek ziemniaków więcej niż gdy biegało Ci się lekko. Różnica musi być i będzie odczuwalna.

Biegaj 4/5 razy w tygodniu. Wszystko powoli i to powoli wg. nowych standardów, tempa z przed dwóch latg wrócą, ale nie prędko. Nie bój się temp ~7'/km. Zwiększaj kilometraż o 10%, ale co drugi tydzień (ewentulanie najdłuższy bieg co tydzień o 10%, a resztę co dwa tygodnie). Teraz będąc dużo cięższym będzie Ci zdecydowanie łatwiej o kontuzje, Także z tym uważaj. Biegaj tylko po miękkich nawierzchniach. im jesteś cięższy tym to ważniejsze.

Na początek daruj sobie jakiekolwiek akcenty, samo spokojne bieganie. Dopiero ajk zejdziesz poniżej 100 kg. Pomyśl nad przebieżkami.

Dla zapobiegania kontuzji polecam ćwiczenia siłowe

Co do diety. 8 km to dla Ciebie wydatek energetyczny rzędu około 900 kcal. Za pozostałe 300 to Ty nie będziesz mógł funkcjonować.
2000 kcal - absolutne minimum. Myślę, żę 2500 kcal też może spokonie być.

powodzenia

[gocu]

okres czasu

Wrrr, nie znoszę tego pleonazmu.