Do początkujących - biegać na CAŁOSTOPIU, nie na śródstopiu

[Lisciasty]

Zbieram się do tego tematu już dość długo, ale chyba w końcu trzeba to skrobnąć.
Po ponad roku czytania forum, oglądania filmików i analizowania wypocin urzyszkodników z całego przekroju biegowego, ośmielam się stwierdzić co następuje:

Zaawansowani biegacze sieją dezinformację, pisząc w kółko o tym nieszczęsnym śródstopiu, przez co leszcze biegowe (również ja), podejmują mniej lub bardziej pokraczne próby ulepszenia swojej techniki biegowej, co skutkuje skakaniem na palcach, kasowaniem łydek i innymi tego typu atrakcjami. Oczywiście jak ktoś ma samozaparcie, poświęci czas na czytanie, oglądanie i myślenie, to prędzej czy później (ale raczej później, z uwagi na mnogość materiału i oszołomienie własne) dojdzie do prostego wniosku, że trzeba biegać na płaskostopiu, a nie na śródstopiu - dotyczy to sapaczy poruszających się tempem 6min +-30s/km, czyli jak mniemam 99% początkujących. Uporczywe pisanie o śródstopiu jest kompletnie bez sensu, mając na uwadze edukację początkujących cherlaków.

Może warto by napisać jakiś krótki, zwięzły poradnik i przykleić go gdzieś na początku, z zaznaczeniem że to jest dla sapiących laików, myślę że poprawi to przyswajanie wiedzy, skróci męczarnie i ułatwi zrozumienie pomiędzy wyjadaczami i leszczami.
Aha, pisanie że najważniejsza jest technika biegu i postawa ciała, a stopa już wtedy sama wyląduje tak jak trzeba, naprawdę NIC nie pomaga leszczom :]

[Gryzzelda]

Aha, pisanie że najważniejsza jest technika biegu i postawa ciała, a stopa już wtedy sama wyląduje tak jak trzeba, naprawdę NIC nie pomaga leszczom :]

prawda
i jeszcze stwierdzenie ze trzeba cwiczyc technike. OK, wszystko fajnie chetnie ja pocwicze, tylko jak, panie premierze?

[hassy]

Dyskusji o technice jest tu cała masa - niestety, zatopiona i zagubiona w jeszcze większej masie innych zagadnień. I może w tym problem, bo w tej mega-masie trudno wyłowić pod-masę o technice. Więc popierałbym pomysł skompilowania zgrabnego materiału na ten temat - parę zasad ogólnych plus zestawione w 1 miejscu odnośniki do artykułów i filmików zewnętrznych (ich też jest mnóstwo).

Trudno się dziwić, że wiele wypowiedzi to lakoniczne "popracuj nad poprawną techniką biegu". Bo jeśli nawet jakiś bywalec wie i potrafi opisać co to mniej więcej oznacza... to może po prostu nie ma już siły wypisywać tych akapitów po raz sto dziewięćdziesiąty szósty w odpowiedzi na kolejny wątek "jakie buty dla pronatora, ale koniecznie dobrze amortyzowane bo bolą mnie stopy i kolana".

Niestety, możemy wtedy wejść na pole minowe różniących się opinii, zaciekłych debat, definicji itd. itp. Zaczniemy dzielić włos na czworo rozmyślając która część stopy dotyka pierwsza - ale tylko dotyka, nie ląduje (i co to jest lądowanie?), co wtedy ma robić pięta itd. itd. Nie tylko osoba początkująca może się w tym zagubić. Zamiast biegać zaczniemy się zastanawiać i pilnować na raz dwudziestu szczegółów (bo i o głowie nie zapominajmy, i ramiona luźno, i miednica do przodu, i jaki wymach nogą zakroczną....).

Podejrzewam, że bieganie "ze śródstopia" (czy - jeszcze chyba gorzej - "na śródstopiu") jest skrótem myślowym wziętym z angielskiego "midfoot strike" przeciwstawionego "heel strike". Funkcjonuje też tam "forefoot strike", no ale o ile wiem przed śródstopiem są palce, więc istotnie może to zrodzić mylne (dla nie-sprintera) przekonanie że należy biegać NA palcach zamiast "lądować zaczynając od przodu stopy a nie od pięty".

No i mimo, że są pewne zasady że tak powiem ogólnoludzkie, spory też jest zakres zmienności indywidualnej wynikającej z genów, wad postawy, przebytych urazów itd. itd.

No i jak biegać na płaskostopiu jeśli się go nie ma?

[Qba Krause]

[rozumiem, że autorem kierowąły szczere chęci ale się nie popisał.

1.

że trzeba biegać na płaskostopiu, a nie na śródstopiu - dotyczy to sapaczy poruszających się tempem 6min +-30s/km, czyli jak mniemam 99% początkujących

nieprawda, do tego zaczynanie od d**y strony. sposób lądowania jest wtórny względem poprawnej techniki, to raz. to czy będzie to lądowanie na kościach 1-4 śródstopia, w okolicach kości 5 i kości sześciennej, czy będzie to lądowanie na całej stopie - nie ma żadnego znaczenia! to dwa.

to co ma znaczenie to miejsce lądowania względem środka cięzkości - należy lądować tuz przed środkiem cięzkości - oraz to, by nie lądować na nodze wyprostowanej i zablokowanej w stawie kolanowym.

już te informacje to 70-80% sukcesu jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom - biegając z tym w głowie ustrzegamy się przed overstridingem, który w wielkiemi erze odpowiada za kontuzje biegowe początkujących.

stopa podczas lądowanie przy biegu z poprawną techniką jest rozluźniona i ląduje w intuicyjnie poprawny sposób. nie ma tu jednego prawidłowego wzorca.

aha, tak jak dokładne miesjce lądowania będzie się nieco zmieniać w zależności od tempa, tak ZASADA ZOSTAJE NIEZMIENIONA.

2.

podejmują mniej lub bardziej pokraczne próby ulepszenia swojej techniki biegowej, co skutkuje skakaniem na palcach, kasowaniem łydek i innymi tego typu atrakcjami

te atrakcje są w ogromnej mierze spowodowane właśnie niezrozumieniem czym jest poprawna technika biegu i skupianiem się na stopie, na stopie lądowania, czyli na końcówce łanucha biomechanicznego. ta końcówka powinna pracować swobodnie, luźno a przez koncentrację na niej przykładane jest tam siła, napięcie mięśniowe - stąd palce, stąd kasacja łydek.

jeżeli przyjmiecie, że poprawna technika wiąże się przede wszystkim z ogólną sprawnością, brakiem dysbalansu mięśniowego, odpowiednim przygotowaniem siłowym z jednej oraz rozluźnieniem z drugiej, nie będzie tych wszystkich pokracznych prób ale przyjemność z poprawnego biegania.

skąd wiem? bo też zaczynałem od d**y strony, wyglądąlem jak pokraka, miałem skasowane łydki, shin splintsy itd.

3.

quote="Gryzzelda"]i jeszcze stwierdzenie ze trzeba cwiczyc technike. OK, wszystko fajnie chetnie ja pocwicze, tylko jak, panie premierze? [/quote]

to już jest jakieś lenistwo.

kompendium wiedzy o rozciąganiu Sławka Marszałka,
core stability,
sila biegowa,
rytm biegu,
wątek poznańskiego BBLu.

to więcej ćwiczeń niż którekolwiek z nas robi.

[kachita]

wątek poznańskiego BBLu.

Ma 187 stron Kiedyś się przez niego przedzierałam, żeby znaleźć te słynne ćwiczenia, nie było łatwo, kupę czasu na to straciłam. To tak a propos lenistwa.
Poza tym nie każdy początkujący może kojarzyć fakty, że core stability czy rozciąganie to właśnie praca nad techniką.

[klosiu]

Kaczita, no kurtka, gromadzenie wiedzy musi boleć, nie można do wszystkiego mieć na skróty .
Zresztą, akurat wątek poznańskiego BBLu jest bardzo ciekawy, ja go w parę zimowych dni pochłonąłem. Generalnie jeśli ktoś jest faktycznie zainteresowany techniką biegu, to da radę. A że refleksje Yacoola są tam porozrzucane wszędzie, to warto przejrzeć całość.

[mihumor]

Dużo biegając i robiąc różne ćwiczenia (Qba wymienił wyżej zakres) wzmacniamy body i jeśli jeszcze zwracamy uwagę na to by dobierać dobrze długość kroku do tempa (czyli gdzie mniej więcej postawić stopę by było optymalnie), z czasem biegając w butach z mniejszym dropem niż "klasyczny" jesteśmy w stanie nieco tą technikę poprawić, pewnie super nie będzie niemniej w kwestiach użytkowych może wystarczy. Wszelkie próby "biegania naturalnego" ze śródstopia będące opatrznym rozumieniem tego stylu widuję często, wygląda to nieco śmiesznie, nie ma nic wspólnego z ekonomiką biegu (wysokie skakanie na żadnej kadencji ale na pewno ze śródstopia robione ) - na sam widok mam ból rozcięgna.
Warto zwrócić uwagę na to co łatwo samemu można poprawić niż silić się na rzeczy, które nie do końca rozumiemy i wchodzić w ślepe uliczki, przynajmniej sobie nie zrobi człowiek gorzej. To w kwestii poprawy ekonomiki biegu, która bardzo pomaga poprawić wyniki i robić szybki progres. Jeśli zaś idzie o kwestie estetyczne, cyzelowanie stylu i piękno biegu to się nie znam.
Staram się jednak robić to efektywnie bo na wersje efektowną jestem już za stary

[kachita]

Klosiu, no wiem, ale ja jestem cierpliwa w poszukiwaniu wiedzy, a jednak wielu początkujących nie jest, co często widzę po wątkach typu "obejrzyjcie mój filmik, czy biegam dobrze?", gdzie dwa dni po fali konstruktywnej krytyki pojawia się nowy filmik z nową "techniką"

A tak w ogóle muszę powiedzieć, że w samych początkach mojego truchtania trafiłam na jakiś taki typowy artykuł w Runnersie (typu "75 najlepszych biegowych rad" czy tam łorewa, klasyka tytułu z RW ) i zastosowałam się do dwóch z tych sposobów (w miarę możliwości, oczywiście) - a) ląduj pod środkiem ciężkości na lekko ugiętym kolanie, b) wyobraź sobie, że masz nad głową sufit i nie chcesz go trafić zbytnio podskakując podczas wybicia. Myślę, że były to dwie najlepsze rady, na jakie wtedy trafiłam. Gdybym była tutaj na forum, to chyba bym się zapłakała, usiłując domyśleć się, o co w ogóle kaman.

[saper]

Mysle prawidlowa struktura (cialo) jest podstawa poprawnej funkcji (ruchu). Tak wiec wg mnie bez niskiej masy, elastycznych oraz silnych tkanek nigdy nie bedzie dobrego ruchu. To punkt wyjscia do pracy nad dobra technika.

[Qba Krause]

bo to są dwie opcje, kaczita.

1. dajesz precyzyjną, krótką wskazówkę. plusy - można od razu zastosować. minusy - nie wiesz dlaczego coś robisz, nie wiesz jak sprawdzić czy to działa.

2. wytłumaczyć, żebyś wiedziała nie tylko co ale i dlaczego coś robić.

[kachita]

Qba, owszem, są dwie opcje i szczerze mówiąc ciężko mi powiedzieć, która jest lepsza. W idealnym świecie oczywiście druga, ale ain't nobody got time for that Część osób się zainteresuje, pomyśli chwilę, poszuka dodatkowych informacji i zrozumie, o co chodzi i dlaczego ma być tak, a nie inaczej, a całej reszcie jest to zupełnie obojętne. I teraz - czy lepiej jest dać krótką radę, którą sporo osób zastosuje bez większej refleksji - ale zastosuje, czy raczej bawić się w teoretyczne dywagacje, których te sporo osób nawet nie zaszczyci uwagą, bo za długo, za skomplikowanie, bo oni chcą tu i teraz, szybko.

[Qba Krause]

to nie są teoretyczne dywagacje, kachita, tylko odpowidzialne podejście do tematu.

z krótkimi radami jest ten problem, że nie dotykając sedna rzucasz tak naprawdę jakiś ochłap. i on może nie zadziałać, nie pomóc, bo reszta będzie do chrzanu. jak na przykład w moim przypadku - lądowanie na środstopiu było, którki krok był, kadencja pod 180 była, lądowanie pod środkiem ciężkości też - no i co z tego? cała sylwetka pospinana, ból, rozczarowanie i ciągłe pytania co robię źle, przecież ląduję na śródstopiu.

stąd mnie nie interesuje pierwsza opcja. skoro ktoś nie ma czasu by użyć mózgu to niech wali z pięty w żelazkach i nie zawraca głowy.

[saper]

Opcja pierwsza jest wg mnie mozliwa do wykonania tylko w dluzszym kontakcie bezposrednim (z trenerem). On krzyknie co wciagnac co wypchnac a co rozluznic. I bedzie powtarzal tak dlugo, az nam to wejdzie w krew. Internet to raczej tylko opcja druga ... o ile w ogole .. ale ja probuje

[Bylon]

Qba, tylko Ty właśnie sugerujesz, że bieganie trzeb rozpoczynać od bardzo, bardzo intensywnego myślenia nad nim w połączeniu z ogromem ćwiczeń nad techniką biegu, przestudiowaniem wypowiedzi Yacoola na temat luzu, Rytmu itd. Początkujący często nie wie, co to oznacza, że lądujemy na pięcie i co oznacza, że lądujemy na śródstopiu. Jak takiej osobie chcesz wtłuc do głowy dziesiątki tysięcy informacji na temat luzu, ustawienia bioder, ruchów proksymalnych, rotacji uda,... To jest naprawdę nie do ogarnięcia dla zaczynającego. Do tego takie zaczynanie od poprawnej wg Ciebie strony może go zniechęcić do biegania technicznego ("dobra, nie ogarniam tego, walę i idę biegać!"). Ja często odczuwam zagubienie w dziedzinie dokładnie rozpatrywanej techniki biegania, choć staram się być w temacie i zgłębiłem naprawdę wiele wiedzy z forum. U początkujących będzie jeszcze ciężej.
Uważam, że nie można zaczynać od wszystkiego, czyli tak, jak Ty chcesz, tylko od czegoś - w tym wypadku śródstopia/"całostopia" i eliminacji pięty. Jak to się uda wdrożyć, to idziemy dalej - eleganckie ustawienie bioder na przykład. Później pilnujemy pracy ramion itd., itd.
Ponadto, pozwolę sobie przypomnieć, iż nawet Yacool kiedyś stwierdził, że samo przejście na śródstopie, z pominięciem reszty idealnej techniki, to zmiana na znacznie lepsze w obszarze wielu aspektów biomechanicznych.
Najbardziej mnie dziwi, kiedy ktoś ma problemy z kolanami ewidentnie spowodowane bieganiem z pięty i przychodzi Wyznawca Yacoola , głosząc, że ta osoba zaczyna od khem khem strony i że niech pierwsze to, to i to. Ale to jest dążenie do idealnej techniki, praca przez wiele, wiele lat, a żeby znacznie (całkowicie?) zredukować problemy z kolanami wystarczyłoby przecież przejść na śródstopie...

[kachita]

to nie są teoretyczne dywagacje, kachita, tylko odpowidzialne podejście do tematu.

z krótkimi radami jest ten problem, że nie dotykając sedna rzucasz tak naprawdę jakiś ochłap. i on może nie zadziałać, nie pomóc, bo reszta będzie do chrzanu. jak na przykład w moim przypadku - lądowanie na środstopiu było, którki krok był, kadencja pod 180 była, lądowanie pod środkiem ciężkości też - no i co z tego? cała sylwetka pospinana, ból, rozczarowanie i ciągłe pytania co robię źle, przecież ląduję na śródstopiu.

stąd mnie nie interesuje pierwsza opcja. skoro ktoś nie ma czasu by użyć mózgu to niech wali z pięty w żelazkach i nie zawraca głowy.

OK, użyłam skrótu myślowego - dla osoby początkującej, która naprawdę ma małe pojęcie o temacie i chce potruchtać rekreacyjnie, te dyskusje o miednicy, ruchach proksymalnych itd. wyglądają jak teoretyczne dywagacje, zrozumiałe tylko dla biegaczy na wyższym poziomie wtajemniczenia
I sam potwierdzasz tezę, którą postawił Liściasty - mówienie, że bieganie na śródstopiu to lek na całe zło i jedyna słuszna technika prowadzi do rozczarowań i pytań "Co robię źle, przecież ląduję na śródstopiu". Dlatego moim zdaniem prosty i konkretny przekaz typu "ląduj na ugiętym kolanie pod środkiem ciężkości, postaraj się nie podskakiwać, nie napinać ramion, nie wypinać kupra, nie pochylać głowy, wyprostuj się, co jakiś czas weź głęboki oddech i spróbuj rozluźnić całe ciało", itp., itd. da początkującemu leszczowi więcej niż "popracuj na techniką, przeczytaj 187 stron wątku i zwróć uwagę na ruchy dystalne stóp".