Bieganie oraz jazda na rowerze. Pytanie o intensywność

[Bartek88k]

Witam

Dwa lata temu często grałem w piłkę przez cały rok. Trzy razy w tygodniu po 2.5h. W okresie letnim nawet czesciej. Pozniej poszedlem do pracy w ktorej musze pracować na trzy zmiany. I wszystko przepadlo. Nie mialem czasu na spotykanie sie ze znajomymi. Powiedzialem sobie dosc! Zaczne biegac.

Na poczatek opisze jaki mam sprzet.

Buty: reebok zig tech
Koszulka z siateczka na kregoslupie i pod pachami
Dodatkowo uzywam endomondo

Szybko opisze Wam swoje wyniki. Biegalem w sumie piec razy. Pierwszy bieg był na mniej niż 1km (tak na rozruszanie sie). Kolejne dwa na 2km. Kolejno czwarty bieg na 3,5km a piąty na 6,5km. Staram sie biegać równomiernie bez przestojów. Mój średni czas na jeden kilometr to 7:30 min. Wydolnosciowo szybko powracam do wcześniejszych wyników sprzed dwóch lat.

Jednak jest jeden problem. Boje sie o kolana, ścięgna i stopy. Po przebiegnieciu 6,5 km następnego dnia czułem to w nogach. Widać jeszcze sa słabe. Następnym razem zejde do 4-5km i bede stopniowo wzmacniać nogi.

Mam kilka pytan odnosnie intesywnosci biegania. Poniewaz zamierzam jeszcze jezdzic na rowerze (przynajmniej w okresie letnim i jesiennym). Biegac zamierzam caly rok.

Wiec tak. Ustalilem sobie dwa plany treningowe.

Dwa razy w tygodniu rower po 20km
Dwa razy w tygodniu bieganie po 10km

Lub

Dwa razy w tygodniu rower po 20km
Trzy razy w tygodniu bieganie po 6km

Nie chce podczas biegania wykręcac coraz to lepszych odległości. Zależy mi na dojściu do Max 10km na bieg. W tym czasie bede dążyć do średniego czasu na kilometr - 6:00min.


Co sądzicie o tych planach biorąc pod uwagę, ze zamierzam biegać i jeździć na rowerze? Nie za dużo tego?

[adampl]

Hej,
niestety nikt nie udzieli na to pytanie prawidłowej odpowiedzi. Każdy organizm jest inny, niektórzy początkujący biegacze po założeniu butów i wyjściu na ulice przebiegają 100m mają obolałe nogi oraz wypluwają płuca, inni podczas pierwszego biegania spokojnie truchtają 5km w 30 min. Tylko Ty jest w stanie odpowiedzieć sobie na pytanie czy dasz radę i czy taki wysiłek nie będzie dla Ciebie zbyt duży.

Mnie osobiście wydaje się, że 10km to zbyt wiele szczególnie, że jak sam przyznałeś, masz za sobą zaledwie kilka treningów. Trenerzy proponują stopniowo zwiększać intensywność treningu o 10% tygodniowo. Dzięki temu organizm będzie miał czas, żeby spokojnie przystosować się do zwiększonych obciążeń.

[Bartek88k]

Cieżko będzie mi to określić ☺tak jak mówiłem, wydolnosciowo jest ok. Tylko nogi słabe są.

Zacznę więc od 3-4 km dwa lub trzy razy w tygodniu. I stopniowo będę zwiększać dystans. Jak dojde do 10km na jeden bieg to będę polepszyć tylko czas.

Co sądzicie jeszcze o rowerze? Nie za dużo tego będzie? Ma ktoś jakieś doświadczenia którymi mógłby sie podzielić?

[Bylon]

Jeśli nie myślisz o bieganiu wyczynowym, a o bieganiu jako składowej zdrowego stylu życia, to rower możesz śmiało wprowadzać. Dla początkującego biegacza kolarstwo będzie miało duży plus, tzn. oszczędność stawów - pomiędzy treningami biegowymi będziesz miał więcej czasu na regenerację (np. kolan), więc trudniej złapać kontuzję albo przeciążyć stawy.

Mnie natomiast ciekawi, czy połączenie rower+bieganie sprawdzi się też w "pogoni za wynikami". Poza sezonem rowerowym biegałem 4-6 razy w tygodniu (prawdziwe 4-6 razy: czasem 4, czasem 5, czasem 6), z tym, że prawie zawsze dystans treningu wynosił 6-7 kilometrów, czyli trwał 30-40 minut. Teraz można jeździć na rowerze, zastanawiam się nad systemem 4 treningi biegowe/2 rowerowe. Czy rowerem mogę budować bazę tlenową pod bieganie? Jaka będzie skuteczność włączenia roweru do treningów w zamian za treningi biegowe, które jednak nie mogły być długimi wybieganiami? No i, ostatecznie, czy pedałowanie o zmiennej intensywności przez 20-30 km (czyli 1h-1,5h) to będzie wartościowy trening z biegowego punktu widzenia?
Ciągle się zastanawiam, czy wychodzić na ten rower do woli i traktować go jak najzwyczajniejszy w świecie trening, czy jednak się ograniczać i starać się trzymać znaczną przewagę biegania?

[Bartek88k]

Nie zamierzam startować w zawodach. Zależy mi na zdrowiu oraz utrzymaniu wagi w ryzach.

Biegać mogę cały rok, natomiast rowerem mam zamiar nie jeździć tylko w zimę.

Póki będę mieć czas będę starać sie przynajmniej dwa razy w tygodniu wybrać sie gdzieś rowerem. I trzy razy w tygodniu biegać.

Masz racje ze pomiędzy biegami moje stawy bedą mieć czas na regenerację. Tylko czy na pewno? Jak rower na to wplynie?

[Bylon]

Rower bardzo nieznacznie obciąża kolana i tyle. Jest to obciążenie na tyle nieznaczne, że twierdzi się, iż rower o umiarkowanej/średniej intensywności kolana wzmacnia. Jeśli te 20 km to będzie stosunkowo spokojna jazda, to raczej nie powinieneś się o stawy martwić - rower się im przysłuży.

[adampl]

Rower jest bezpieczny dla stawów, nie masz się co obawiać.

[Boberek_21]

Popracuj nad siłą biegową bo tempo masz wolniutkie (tez nie dawno takie miałam).

Biegam regularnie, do pracy dojeżdżam na rowerze (9 km w jedną stronę teren pagórkowaty więc muszę dosyć się napedałować) dla relaksu jeżdżę na rolkach. Rower bardzo dobrze wzmacnia mięśnie ud. Co więcej po intensywnym treningu rower jest świetnym lekarstwem na zakwasy

[Bylon]

Tempo ma wolniutkie, bo dopiero zaczyna; nie ma w tym "tempie wolniutkim" nic złego. Tempo wolniutkie do dla początkującego tempo poprawne. Ponadto, Kolega chce biegać dla zdrowia, nie dla wyników, a w takiej sytuacji nie ma potrzeby, żeby przyspieszał na siłę - tempo wolniutkie jest wystarczające.

[klosiu]

Wszystko zależy od tempa w jakim będziesz robił treningi rowerowe. Jeśli te 20km ci zajmą godzinę, to możesz to traktować jako aktywną regenerację i rozluźnienie mięśni po bieganiu. Ale jeśli zajmą ci 45 minut to już jest poważna intensywność .
Moim zdaniem spokojnie możesz zwiększać z czasem ten rower - turystyczna wycieczka w niedzielę nawet 50-100km na pewno nie zaszkodzi, a nawet może pomóc. W rowerze zwiększanie dystansu może iść znacznie szybciej niż w bieganiu, bo rower faktycznie niewiele obciąża aparat ruchu i ryzyko kontuzji jest niskie. Byle nie przepychać siłowo korb i pilnować kadencji - optymalna jest podobna jak przy bieganiu - około 90 obrotów na minutę. Sporo początkujących pcha korby na totalnie chorym przełożeniu typu 42x11 jadąc tak 20km/h z kadencją 30 obrotów na minutę, i wtedy może się okazać, że kolana jednak będę przeciążane. Dla porównania, to przełożenie służy przy normalnej sportowej jeździe praktycznie tylko do dokręcania na zjazdach przy prędkościach powyżej 60km/h .

[Piechu]

Dobra to ja się może podepnę pod temat co by nie śmiecić.
Coś tam sobie biegam, 4 razy w tygodniu i zazwyczaj są to konkretne plany treningowe.
Chciałbym kupić rower tak aby od maja codziennie dojeżdżać do pracy (40km dziennie w obie strony).
Od czasu do czasu chciałbym depnąć tym rowerem troszkę żwawiej.
Czy takie połączenie ma sens?

[gocu]

No i, ostatecznie, czy pedałowanie o zmiennej intensywności przez 20-30 km (czyli 1h-1,5h) to będzie wartościowy trening z biegowego punktu widzenia?

Przy parametrach jakie podałeś (20km w godzinę lub 30km w 1,5 godziny) - nie będzie.
Jazda z prędkością 20km/h (po płaskim i bez wiatru w twarz, oczywiście!) to jest jazda rekreacyjna, nie da ci nic - porównując to do biegania może w przybliżeniu uznać, że podobnie komuś, kto robi 10km w 50 minut nie da nic bieganie 10km w tempie 6:30/km.

Ale rower jako taki oczywiście polecam - tylko z większa intensywnością.

Godzinna jazda rowerem ze średnią prędkością około 30km/h wymaga mniej więcej tyle kalorii, co godzinny bieg w tempie 5:30/km - w moim przypadku około 900kcal.

[gocu]

Coś tam sobie biegam, 4 razy w tygodniu i zazwyczaj są to konkretne plany treningowe.
Chciałbym kupić rower tak aby od maja codziennie dojeżdżać do pracy (40km dziennie w obie strony).

Takie połączenie ma sens, ale czy dasz radę? 4 razy w tygodniu biegasz, do tego dojdzie ci 5x trening rowerowy - fizycznie dasz radę, ale czy ci się to po prostu nie znudzi?

[Piechu]

Znudzić na pewno nie (tak myślę) I trudno też mówić o treningu rowerowym 5 razy w tygodniu. To będą raczej 3-4 dni lajtowo 20km/h a 1-2 dni w tygodniu żwawiej. Dla mnie najważniejszą kwestią jest to czy takie deptanie nie wpłynie w sposób negatywny na moje bieganie. Póki co przygotowuję się do połówki pod koniec maja a zaraz potem biorę się za dziobanie pod maraton poznański.

[Bartek88k]

Tak więc kwestia roweru jest już rozwiązana. Dziękuje Wam wszystkim za pomoc.

Mam jeszcze jedno pytanie. Jak czuja sie Wasze nogi po bieganiu? czujecie jakis bol miesni, kolan? Jakis dyskomfort?

Pytam bo chce wiedzieć kiedy za bardzo przesadzam. A kiedy bieg jest zdrowy.

Dzisiaj przebieglem 4.5km. I czuje lekki dyskomfort jak przykucam w kolanach. To samo ścięgno Achillesa. Nie mówię ze nie mogę chodzić. Ale czuje pewien dyskomfort.

Czy to dobrze? Czy po zdrowym bieganiu nie powinienem czuć nic poza np zmeczeniem mięśni?