Plan maraton w 24 tygodnie

[sputnik69]

1.
Od jakiegoś czasu zbieram się żeby usystematyzować treningi biegowe.
Jeżeli zapału i chęci wystarczy to pociągnę plan 24-o tygodniowy.
Mam co do niego pewne pytanie.

Rozgrzewka – rozgrzewkę zaczynaj od „szurania” – to jest po prostu wolniutki trucht połączony z wymachami nóg, krążeniem ramion, uruchamianiem wszystkich stawów. 10-15 minut. Potem stajesz i trochę się rozciągasz – nie za mocno, bo rozgrzewka nie był długa.


Dystans – dystans podany w Planie jest to łączny dystans, obejmujący wszystkie elementy – rozgrzewkę, część zasadniczą, schłodzenie.

Pierwszy tydzień pierwszy bieg - 3km

Truchtając przez 10-15 minut spokojnie można się przemieścić o te 2-2.5km. Jeśli do tego dodamy schłodzenie to gdzie będzie miejsce na część zasadniczą?

2.
Bieg to głównie beton/asfalt + jakieś fragmenty trawników. Jakie buty nie miażdżące byłyby dobre? Wzrost 169cm waga 71kg

[maly89]

Co do pytania pierwszego to nie pokazałaś planu jaki chcesz realizować. Po dwa ten truchcik 10-minutowy to zapewne ma być jakiś 1km w powolnym tempie. Jednakże bez zobaczenia planu ciężko cokolwiek powiedzieć. Nawet nie wiemy co ma na celu realizacja tego planu. Przebiec maraton? A może jakiś konkretny czas? Trucht osoby, która chce przebiec maraton i trucht osoby biegającej poniżej 3h to zupełnie inne historie. Niemniej wydaje mi się, że 3km to jakoś niespecjalnie dużo w planie pod maraton...

Co do 2. pytania to nie napisałeś jaki masz typ stopy. Jeżeli ma to być coś dla stopy neutralnej (a w takim obuwiu biegam) to może rzuć okiem na Adidas Supernova Glide 5. Długo nie mogłem się przekonać do tej marki - dostałem - spróbowałem i kurczę zauroczyłem się Wygodne, w miarę lekkie, dobrze trzymają się stopy, a jednocześnie dają duży komfort podczas, nawet dość długich, biegów. Biegałem w nich treningowo od 10 do 45 kilometrów i spisywały się rewelacyjnie. Inną opcją są też buty od Japończyków z Asics - Nimbus bądź Cumulus. W tych pierwszych zrobiłem około 2000 kilometrów i wciąż się trzymają

[sputnik69]

Co do pytania pierwszego to nie pokazałaś planu jaki chcesz realizować. Po dwa ten truchcik 10-minutowy to zapewne ma być jakiś 1km w powolnym tempie. Jednakże bez zobaczenia planu ciężko cokolwiek powiedzieć. Nawet nie wiemy co ma na celu realizacja tego planu. Przebiec maraton? A może jakiś konkretny czas? Trucht osoby, która chce przebiec maraton i trucht osoby biegającej poniżej 3h to zupełnie inne historie. Niemniej wydaje mi się, że 3km to jakoś niespecjalnie dużo w planie pod maraton...

Co do 2. pytania to nie napisałeś jaki masz typ stopy. Jeżeli ma to być coś dla stopy neutralnej (a w takim obuwiu biegam) to może rzuć okiem na Adidas Supernova Glide 5. Długo nie mogłem się przekonać do tej marki - dostałem - spróbowałem i kurczę zauroczyłem się Wygodne, w miarę lekkie, dobrze trzymają się stopy, a jednocześnie dają duży komfort podczas, nawet dość długich, biegów. Biegałem w nich treningowo od 10 do 45 kilometrów i spisywały się rewelacyjnie. Inną opcją są też buty od Japończyków z Asics - Nimbus bądź Cumulus. W tych pierwszych zrobiłem około 2000 kilometrów i wciąż się trzymają

Plan ze strony Bieganie.pl - 24 tygodnie dla początkujących. (najdłuższy plan z dostępnych)
http://www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129
Jedynym wymaganiem jest żeby dać radę truchtać przez ok 0 minut bez przerwy także plan akurat dla mnie
Żaden czas mnie nie interesuje. Jeżeli wytrwam w realizacji planu do końca to będzie już sukces.

Co do stopy to zdaje się, że neutralna. Buty, w których przebiegłem już ładnych kilka km wyglądają na starte równo.

[maly89]

Ten plan generalnie bazuje na wolnym i spokojnym bieganiu więc w tym pierwszym dniu chyba w ogóle wystarczy jak sobie przebiegniesz 3 kilometry, a potem się porozciągasz i na tym zakończysz. Niemniej fajnie jakby wypowiedział się jeszcze ktoś kto realizował ten plan.

Odnośnie butów - tak jak pisałem

[sputnik69]

Postanowiłem trochę odkopać założony przez siebie temat.

Jak to wcześniej napisałem podjąłem próbę treningu do maratonu.
Niestety poległem.
Doszedłem do 10 tygodnia i odpuściłem.
Przyznam, że nie przepadam za bieganiem i jak się okazało po 1h biegu byłem już tak znudzony, że przysypiałem także kłaniam się nisko wszystkim, którym się chce tak długo biec i zazdroszczę tym, którym sprawia to przyjemność.

W każdym razie dojście do 10 tygodnia okazało się przydatne bo testy sprawnościowe w pracy zaliczyłem całkiem nieźle

Mam jednak do was pytanie.
Teraz biegam tak jak jest opisane w 10 tygodniu, ale z tą różnicą, że zamiast 18km robię to co w czwartek czyli wygląda to tak:
WT - 6km + 7x20s P
CZW - 8 - 10km
SOB - 6km + 6x20s P
Niedz - 8 - 10km

Biegam w tej chwili z dwóch powodów. w/w praca oraz siłownia. Ćwicząc na siłowni należy sporo jeść, a ja mam tendencję do tycia.

I teraz czas na pytania.
1. Wtorek i sobota to biegi z przyspieszonym oddechem. W zimę biegać bez zmian czy interwały raczej odpuścić?
2. W pracy co jakiś czas muszę przebiec 1000m. Bez treningu po prostu zaliczę. Biegając jak opisałem wyżej zaliczyłem nieźle.
Czy biegać tak cały czas czy wprowadzać jakieś zmiany? Coś dla urozmaicenia?
3. Czy bieganie opisane powyżej nadaje się do połączenia z treningiem siłowym czy lepiej zastosować coś innego?