Początkujący i ogromne wahania formy

[Guht]

Zacznę od początku.

Dokładnie na początku marca postanowiłem wziąć się za siebie. Mając 17 lat, 176 cm wzrostu, 90 kg wagi i zero kondycji...

Wyznaczyłem sobie trasę 3 kilometrową trasę. Oczywiście na początku po 30 sekundach dość wolnego truchtu wypluwałem płuca, więc zacząłem stosować marszobieg. Biegam 2-3 dni z rzędu, i robię 1 dzień przerwy(w trosce o stawy).

Kondycja zaczęła rosnąć, ale zauważyłem pewien problem

Mianowicie czasami biegając ''nosi mnie'' i robię całą trasę z jedną, czy dwiema 30 sekundowymi przerwami na odpoczynek. Bieg jest przyjemny a ja wracam zadowolony.

Niestety czasem(coraz częściej) po chwili biegu zaczynam łapać zmęczenie, mięśnie zaczynają się odzywać i generalnie organizm mówi dość, wtedy większość trasy jestem zmuszony przemaszerować. Pytanie, dlaczego? Dlaczego jednego dnia biegam normalnie, a drugiego dnia czuje się jakbym biegał po raz pierwszy?

Nie wiem co robić, czy to tylko chwilowe i muszę to przetrzymać, czy robię coś źle

[Buniek]

Biegaj rzadziej, cztery razy w tygodniu wystarczy. Da Ci szanse na regeneracje pomiędzy klejnymi treningami. Moze 3 km to nie dużo, ale dla nieprzywykłych mięśni i innych tkanek wystarczy. Musisz dać sobie czas żeby przyzwyczaić ciało do wysiłku. Biegaj odrobinę wolniej, to też pomoże. Na początku nie ma co szarżować z tempem, b to czas spędzony na ćwiczeniach daje, przynajmniej początkowo, największe efekty.

Możesz też spróbować biegać według planu (polecam ten, zacznij od tego tygodnia, który jesteś w stanie teraz wykonać), to pomoże Ci zmotywować się do lekkiego dokręcania śruby i progresu

[smopi]

Przyczyna to prawdopodobnie niedostateczna regeneracja po poprzednim treningu. Nie biegaj dzień po dniu - po treningu rób co najmniej jeden dzień wolny od biegania.

Rozumiem, że Twoim głównym celem jest redukcja masy ciała? Zaproponuję Ci coś takiego: w tygodniu biegaj dwa razy (np. wtorek i piątek). Przez kolejne 2-3 dni rób długie (docelowo nawet 2h), dość szybkie, marsze lub wsiądź na rower. Poza tym musisz też mieć czas na odpoczynek i regenerację. W tygodniu 2 dni powinny wystarczyć. Efekt będzie lepszy a przy okazji mniejsza szansa na kontuzję. Jak forma wzrośnie a Ty schudniesz to będziesz mógł zwiększyć ilość dni biegowych.

Powodzenia!

[cava]

zasem(coraz częściej) po chwili biegu zaczynam łapać zmęczenie, mięśnie zaczynają się odzywać i generalnie organizm mówi dość, wtedy większość trasy jestem zmuszony przemaszerować. Pytanie, dlaczego? Dlaczego jednego dnia biegam normalnie, a drugiego dnia czuje się jakbym biegał po raz pierwszy?

Nie wiem co robić, czy to tylko chwilowe i muszę to przetrzymać, czy robię coś źle

1. Za mało odpoczywasz.
Bieganie tylko wydaje się sportem najprostszym z możliwych. Jest tak samo trudne i techniczne jak wszystkie inne. I dość urazowe.

Na samym początku bardzo ważne jest robienie odpowiednich przerw na regenerację.
Pełna regeneracja drobnych urazów jakie zawsze powstają u początkujących biegaczy podczas biegu następuje dopiero po 48 godzinach i taką przerwę powinieneś uwzględnić w początkowym okresie.

Opracuj sobie "segment ćwiczeniowy", np. tygodniowy, gdzie znajdzie się przynajmniej jedna 2 dobowa regeneracja.
Proponuję Ci biegać na początku np. wg takiego schematu:
- poniedziałek - dzień absolutnie wolny, nie biegasz i nie wykonujesz innych ćwiczeń
- wtorek- jazda na rowerze lub basen lub ćwiczenia siłowe - nie biegasz
- środa - biegasz
- czwartek - nie biegasz ale robisz basen lub rower + siłę
- piątek - biegasz
- sobota - basen i rower, lub rower i siła lub inne - nie biegasz
- niedziela- trochę dłuższy bieg (marszobieg) - zrób powolutku bieg dłuższy niż standardowo przebiegana odległość. Zamiast 3, zrób z 5 km.
Oczywiście te dni możesz poprzesuwać, ale kolejność raczej zostaw


2 DIETA!
Im ciężej jesz (smażone, mięso, tłuste sosy, "frykasy" typu pizza, kebab itp) tym gorzej Ci się będzie biegać po takim jedzeniu, nawet dzień - dwa później.
Ja widzę że po smażonym mięsie, 2 doby "zamulam" i o wiele większe mam szanse na zakwasy.

[maly89]

Może tak jak koledzy napisali - za bardzo się katujesz. Trening ma być przyjemnością. Jeżeli biegasz, aby schudnąć możesz przeczytać to - Bieganie, a odtłuszczanie

Pamiętaj, że samo bieganie to nie wszystko. Jak już się za siebie wziąłeś to popracuj nad dietą

[Guht]

Dziękuję za rady.

Będę więcej odpoczywał. Najchętniej zastosowałbym plan cava, ale niestety poza bieganiem nie specjalnie mam możliwość uprawiania innych sportów. Roweru nawet nie posiadam(komunijny się rozpadł ), a moja cała ''siłownia'' to dwie hantle. Czy robienie takiego ''planu''

1. dzień- Długi marsz
2. dzień- Bieganie
3- dzień- Odpoczynek
4. dzień- Bieganie
5. dzień- Długi marsz
6. dzień- Bieganie
7. dzień- Odpoczynek

jest ok?

Co do diety, staram się

[maly89]

Wg mnie wygląda całkiem sensownie.

A co do siłowni to uważam, że najlepszy przyrząd do ćwiczeń to własne ciało. Jest cały ogrom ćwiczeń, do których nie potrzebujesz żadnego sprzętu - chociażby popularne pompki A co tu dużo mówić - ćwiczenia siłowe są bardzo ważne dla biegaczy.

[cava]

Wg mnie wygląda całkiem sensownie.

A co do siłowni to uważam, że najlepszy przyrząd do ćwiczeń to własne ciało. Jest cały ogrom ćwiczeń, do których nie potrzebujesz żadnego sprzętu - chociażby popularne pompki A co tu dużo mówić - ćwiczenia siłowe są bardzo ważne dla biegaczy.

GUHT - W ostatnich 3 numerach Magazynu Rowerowego, Darek Poroś, prezentuje cykle ćwiczeń, pierwszego niestety nie mam, ale przedostatnio było Core Stability, ostatnio świetne rozciąganie.
I mimo że to MR, to ćwiczenia dla biegacza jak najbardziej SUPER!- bardzo dobre, świetnie zilustrowane zdjęciami, pokrótce opisane co i dlaczego tak a nie inaczej.
Pożyczyć od jakiegoś kolegi, skserować i machać w domu.

Chciałoby się mieć taki poziom gazety dla biegaczy, no niestety. Pozostaje sięgać do gazet dla 2kołowców albo czytać duby smalone
Np. w ostatnim Runnersie, były wyliczenia wg. których musiałabym utyć 6,5 kilo żeby osiągnąć swoją optymalną wagę biegową przy której biegało by mi się lżej
Nie wiem skąd oni biorą te bzdety.