Tempo dla bardzo początkujacego na redukcji

[hiczkok]

Witam Serdecznie. Mam do Was pytanie które mnie bardzo nurtuję ale najpierw opowiem swoją historię. Mam 20 lat, 174cm oraz 85kg wagi co jest za dużo o jakieś 10 jak dla mnie i podobnie według wskaźnika BMI. Jestem człowiekiem który od 5 lat nie uprawia żadnego sportu. Wcześniej grałem regularnie w nogę w klubie oraz biegałem również w klubie. Fakt, że bieganie nie było jakąś wielką rzeczą ale na treningi chodziłem i byłem nawet na kilku "przełajach" i na 30 osób byłem zawsze w pierwszej 10. Jak zmieniła się sytuacja od tych 5 lat ? A więc tak : żadnego sportu nie uprawiam, nie chodzę na siłownie i w ogóle. Ale od nowego roku postanowiłem robić pewne zmiany w swoim życiu i tak : od 3 miesięcy nie palę papierosów przez co przytyłem jakieś 4kg. Odstawiłem 3 tygodnie temu całkowicie alkohol i inną używkę, która również wpływa na wydolność płuc.
Od 2 tygodni staram się odchudzać mianowicie biegam 3 razy w tygodniu i ograniczyłem pewne rzeczy mianowicie : napoje słodzone ( wcześniej 2L Coli dziennie ), słodycze (codziennie coś słodkiego jadłem. Głównie była to tabliczka czekolady ), chipsów nie ruszam, fast foodów również. Herbatę Lipton w saszetkach zamieniłem na herbaty parzone : czarną głównie i czasami zieloną. Oczywiście nie słodzone. Ograniczam ilość węglowodanów a zwiększyłem ilość białka.
Ale mam pytanie dotyczące mojego biegania. Sprawa wygląda tak, że na początku bieg ( trucht ) w tempie niecałe 6km/h po 3 ciągłych minutach sprawiał mi takie problemy że szok.
Dziś dochodzę do tego że potrafię w tempie 6km/h na godzinę biegnąć przez 25 minut ( 12 biegu, 1 marszu, 12 biegu ).
I tak mój wynik to 27minut na 2,7 km. Mam pytanie czy takie bieganie mi coś da ? Oraz jaki powinien być średni czas na 2,5 km dla średnio-początkującego biegacza. Pozdrawiam

P.S Dodam, że biegam w ternie i miejscami śnieg poza kostki co jest cięższe bo trzeba wyżej podnoscić nogi oraz miejscami błoto które się lepi do butów ale biegnę z nim.

[Adam Klein]

Tu masz normy dotyczące sprawdzianu twającego 12 minut: http://bieganie.pl/?cat=43&id=91&show=1
Tego Twojego biegania nie sposób ocenić, musisz zrobić coś takiego jak choćby test Coopera.
Czy takie bieganie "coś" Ci da? Z czasem będziesz biegał więcej i szybciej, żeby robić to bezpieczniej (bo jak zwiększysz objętość treningu przy dużej masie ciała to się zrobi mniej bezpiecznie) staraj sie dbać o sprawność i siłę ogólną, czasem dodaj jakieś krótkie szybsze odcinki, najlepiej pod górę bo wtedy masz jamniejsze siły do zamortyzowania.

[maly89]

Cześć
Ostatnio trochę pisałem na temat odżywiania i biegania z zamiarem z zrzucenia balastu. Tutaj masz linki:

Bieganie, a odtłuszczanie

Owsianka & Twaróg - czyli patenty Małego na walkę z kilogramami


Co do tego tempa to mam takie moje 4 wskazówki:
Po 1. nie za szybko - trening to nie kara, nie mamy się podczas niego skatować
Po 2. nie za wolno - mimo wszystko idziemy pobiegać więc pilnujmy, żeby nasz bieg nie zamienił się w marsz
Po 3. nie za długo - na wielogodzinne bieganie jeszcze przyjdzie pora, póki co jednorazowo od 30 do 60 minut powinno wystarczyć
Po 4. nie za krótko - 5 minut ruchu raczej nic nam nie da, im dłużej biegniemy tym większy udział w wydatku energetycznym mają tłuszcze dlatego starajmy się nie skracać naszego treningu poniżej tych wspomnianych przeze mnie 30 minut.
Najlepiej kiedy kończąc trening na naszych twarzach promieniuje uśmiech, nogi i "płuca" twierdzą, że są wstanie przebiec drugie tyle, a głowa już się zastanawia gdzie można by pobiec następnym razem. Musimy zakochać się w bieganiu. Tylko to zagwarantuje nam sukces. Jeżeli dla kogoś bieganie to kara to niezależnie czy będzie biegał szybko, czy wolno - prędzej czy później z tego zrezygnuje. A przecież pokonywanie biegowych szlaków to najszybsza droga to pozbycia się "nadmiaru cyferek" na wadze.

Na początku najważniejsza jest ta regularność. Na porównywanie czasów jeszcze przyjdzie pora. Takie jest przynajmniej moje zdanie. Aczkolwiek uprzedzam, że nie jestem ani w tym kierunku wykształcony ani nie mam dużego doświadczenia. Piszę to jako biegacz - amator

[hiczkok]

Witam Was. Fajnie wszystko, poczytałem trochę i w ogóle inaczej się odżywiam, jem regularnie, unikam węglowodanów i mam ustawiony ich limit dzienny i w ogóle takie tam.
Ale mam pytanie dotyczące biegu. Mianowicie chodzi mi o częstotliwość. Mianowicie przez poprzednie 2 tygodnie biegałem a raczej truchtałem 3 razy w tygodniu zaczynając od 20 minut biegu z jedną przerwą ( tyle mogłem maksymalnie ) dochodząc do 25 minut z troszkę większym tempem. Mianowicie po bieganiu nie miałem jakiś problemów z zakwasami czy innym rzeczami.
I teraz mam pytanie ponieważ od tego tygodnia tzn. od wczoraj chciałbym biegać częściej, być może 4 a może nawet 5 razy i stąd mam pytanie czy nie ma żadnych przeciwwskazań ?
Zwiększyłem troszkę czas bo dochodzę do 40 minut oraz tempo co mnie cieszy. W prawdzie nie jest to jakaś wielka szybkość ale też nie jest to całkiem swobodne i takie żebym się nie męczył.
Proszę was o jakieś sugestię.

A i jeszcze jedno pytanie : czy kaszel po bieganiu może byś spowodowany tym, że rzuciłem palenie 3 miesiące temu ? Wcześniej paliłem 4,5 roku i pamiętam, że po biegu strasznie kuło w klatce i trzeba było zapalić. Teraz nie ma tego ale czasami pojawia się kaszel.

[pawkaz]

Palenie papierosów powoduje nadreaktywność oskrzeli. Wysiłek fizyczny u palacza, zwłaszcza gdy intensywnie oddychasz ustami, zimnym i suchym powietrzem, może powodować napady spastycznego, "suchego" kaszlu. Z doświadczenia wiem, że po około 6 miesiącach od rzucenia mija samo.

Objętość najlepiej zwiększać co 3 do 6 tygodni, nie więcej niż o 10% w zależności od adaptacji do wcześniejszych obciążeń.

[maly89]

Witam Was. Fajnie wszystko, poczytałem trochę i w ogóle inaczej się odżywiam, jem regularnie, unikam węglowodanów i mam ustawiony ich limit dzienny i w ogóle takie tam.
Ale mam pytanie dotyczące biegu. Mianowicie chodzi mi o częstotliwość. Mianowicie przez poprzednie 2 tygodnie biegałem a raczej truchtałem 3 razy w tygodniu zaczynając od 20 minut biegu z jedną przerwą ( tyle mogłem maksymalnie ) dochodząc do 25 minut z troszkę większym tempem. Mianowicie po bieganiu nie miałem jakiś problemów z zakwasami czy innym rzeczami.
I teraz mam pytanie ponieważ od tego tygodnia tzn. od wczoraj chciałbym biegać częściej, być może 4 a może nawet 5 razy i stąd mam pytanie czy nie ma żadnych przeciwwskazań ?
Zwiększyłem troszkę czas bo dochodzę do 40 minut oraz tempo co mnie cieszy. W prawdzie nie jest to jakaś wielka szybkość ale też nie jest to całkiem swobodne i takie żebym się nie męczył.
Proszę was o jakieś sugestię.

A i jeszcze jedno pytanie : czy kaszel po bieganiu może byś spowodowany tym, że rzuciłem palenie 3 miesiące temu ? Wcześniej paliłem 4,5 roku i pamiętam, że po biegu strasznie kuło w klatce i trzeba było zapalić. Teraz nie ma tego ale czasami pojawia się kaszel.

Fajnie, że zwiększyłeś czas. Niemniej staraj się wydłużać tylko 1 trening w tygodniu, a w pozostałem biegaj nieco krócej.

Co do zwiększenia tempa to jestem przeciwnikiem szybkiego biegania. Po co Ci to? Biegaj w tempie konwersacyjnym. A jak masz ochotę to zrób sobie po biegu kilka przebieżek. Nie biegaj każdego dnia mocnych treningów. Podstawę stanowią biegi spokojne

Co do palenia to ja pamiętam, że kaszel mnie męczył jak paliłem. Jak odstawiłem to z biegiem czasu ustał zupełnie.

[hiczkok]

Witam ponownie. Mam porcję kolejnych pytań dotyczących mniej lub bardziej biegania.
Pierwsza sprawa o jaką chcę zapytać to skakanka ? Skakał ktoś z was może kiedyś ? Jakie efekty ? Jak to połączyć z bieganiem aby nie przemęczyć tragicznie nóg ( biegam 4-5 ) razy w tygodniu ?

Kolejne pytanie dotyczy "wioślarza'. Ćwiczył ktoś z was na tym ? Bo mam takie urządzanko na strychu i nie wiem czy jest sens ściągać. Na jakie partie działa ? Bo nie wiem czy bardziej klatka czy plecy ? I ostatnie, robicie ćwiczenia siłowe na nogi ?

[andy99]

To może ja, dorzucę dwa zdania w tej kwestii.
Tak się składa, że kilka tygodni temu ukończyłem Plan 6 tygodniowy i obecnie biegam 3-4 razy w tygodniu po ok. 40 minut. Po takim biegu, mocno rozgrzany/spocony siadam na wioślarza i ćwiczę ok. 30 minut ze średnią intensywnością, na końcu jak chcę się zmęczyć bardziej to używam skakanki przez dosłownie 2 minuty. Skakanka to bardzo wymagający sprzęt...
Pomyślałem sobie, że po 40 minutowym biegu dobrze jest przedłużyć wysiłek uruchamiając nieco inne mięśnie, ćwicząc na wioślarzu, który angażuje podobno 80 % mięśni człowieka. Poza tym jest to urozmajcenie dla mnie, bo wioślarza mam dość niezwykłego takiego z oporem regulowanym przepływem wody, więc odgłosy wiosłowania są takie jak na wodzie

Odkąd nabyłem odtwarzacz mp3 i załadowałem do niego pakiet audiobooków
to zauważyłem, że czas szybciej mi leci na ćwiczeniach.
Staram się, żeby wszystko to trwało ( tzn. wyższe tętno, spocenie ) ok. 90 minut.
Robię tak od kilku miesięcy i waga spadła mi z 82 na 68 kilogramów.
Ale biegać mam zamiar nadal, mimo, że kończę z odchudzaniem.

Reasumując polecam bieganie uzupełnione ćwiczeniami na wiosłach i skakance

Pozdrawiam

andy99

[DamianS]

Nogi raczej oszczędzaj. Jeśli jeszcze twoja masa pozostawia troszkę do życzenia podkręcaj metabolizm i wypalaj tłuszcze innymi ćwiczeniami. Wiosłowanie czemu nie! Pamiętaj na szybkość przyjdzie pora. Bieganie i redukcja masy jest dla cierpliwych. "Mały" wspomniał, że lepiej jest wolniej niż szybciej. Ja dodam od siebie, jeśli masz na to czas rób różnorodne wysiłki. Unikniesz kontuzji i postępy będą satysfakcjonujące.

[hiczkok]

A więc muszę się gdzieś pochwalić. Niestety nie mam wagi i nie jestem wstanie stwierdzić ile ubyło ale przez kwiecień ( bieg 4 razy w tygodniu ) ubyło 10cm w pasie i z tego co mi się wydaje jest to bardzo dużo. A na dodatek nie stosowałem żadnej diety tylko odrzuciłem zbędne węgle typu słodzone napoje, cola, chipsy a dorzuciłem troszkę białka.
Jestem zadowolony ale biegam dalej z tym, że zwalniam tempo i biegam teraz 60 minut. Przez kwiecień pod koniec biegałem 45 minut i przebiegałam w tym czasie 5,5km i nie było to wcale jakoś na wyczerpanie. Także jestem bardzo zadowolony.
Dziś było pierwsze bieganie po majówce i powiem wam, że troszkę się alkoholu wypiło i potliwość straszna dziś. Nie wiem czy też tak macie ? Po prostu lało się ze mnie strasznie ale cieszy mnie to bo czuje się wtedy świetnie.