Co robie nie tak?

[m79]

Witam wszystkich.
Biegam od grudnia lecz od 6 tygodni brak postępów. Biegam 3 x w tygodniu po 4 km i zajmuje mi to od 29 min do 32 min zależne od wysiłku (np. średni puls 143 - 32 min a dla pulsu 154 - 29min). Mam 34 lata 106 kg wagi (jak zaczynałem 111 kg) wzrost 186 cm Hr max ok.190
Od zeszłego tygodnia zacząłem biegać:
- wtorek 4 km na pulsie od 140 do 145.
- czwartek 3 km na pulsie od 140 do 145 + 6 razy przebieżki po ok 100 m odpoczynek w marszu.
- niedziela 5 km na pulsie od 140 do 145. i co tydzień będę dokładał po 1 km + rozciąganie i trochę ćwiczeń siłowych.
Dodatkowo w wolnych chwilach siłownia.

Czy nowy trening będzie ok? czy może na postępy należy czekać znacznie dłużej? mam wrażenie że robię coś nie tak.
Mój cel to 5 km w 30 min ale nie w tempie wyścigowym tylko w spokojnym biegu na tętnie nieprzekraczającym 150 uderzeń na min. Naprawdę chciał bym swobodnie biegać w tempie 6 min na km ale coś mi to nie wychodzi.
Pozdrawiam wszystkich.

[jack73]

w sumie to nie wiem co Ci nie chodzi
biegasz regularnie, straciłeś kilka kilo ...
kontuzji nie ma więc w czym problem?
wiem wiem, wyrzuć pulsometr na kilka tygodni ...
w ten sposób zamienisz problemy w przyjemność

[maly89]

Zamiast skupiać się na jak największym kilometrażu w czasie 30 minut wydłużaj sobie te 30 minut powiedzmy do 45 albo 60. Olej tętno, biegaj wolno i nie zawracaj sobie d... tzn głowy czasami, tempami, tętnami. Jeżeli będziesz biegał systematycznie to efekty przyjdą z czasem same.

[polcia2000]

Jak pisał mały lepiej dla ciebie będzie teraz biegać wolno i długo, pierwsze skup się na zgubieniu trochę kilogramów bo wydaje mi się że to dlatego nie robisz postępów a jak z czasem kilogramy będą spadać to i wyniki będą lepsze

[Bylon]

Błąd podstawowy - przejmujesz się tętnem. ODSTAW pulsomierz, zacznij biegać tak, jak Ci wygodnie, czasem wolniej, czasem szybciej, kompletnie nie zważając na puls.
Czasy możesz notować, przebiegnięte kilometry - również. To świetnie motywuje i pozwoli Ci zauważyć postępy. Tylko - no właśnie - może być z nimi słabo, jeśli będziesz się kurczowo trzymał wątpliwej dokładności i przydatności urządzenia pomiarowego, jakim dla początkującego jest pulsomierz.

[m79]

Tylko ja już od jakiegoś czasu nie mam postępów, a na puls nie patrze. Podałem wartości pulsu tylko żeby jak najlepiej opisać z jaką intensywnością biegam. Zapisuje sobie tylko po biegu odległość, czas i średni puls.
Mam wrażenie że z tygodnia na tydzień biegam coraz gorzej. Czy jet możliwe że biegając trzy razy w tygodniu mam za mało czasu na regenerację? właściwie zawsze bolą mnie nogi.
Od niedawna staram się dokładać do niedzielnego biegu po ok 10 min bo już nie wiem co mam robić. Chciałem zrobić sobie kilku dniową przerwę na regenerację ale dłużej niż trzy dni nie mogę wytrzymać.
A może po prosty na jakiekolwiek postępy trzeba czekać znacznie dłużej, biegam dopiero 13 tydzień?

[jakub738]

Mam wrażenie że z tygodnia na tydzień biegam coraz gorzej.

Gorzej czyli? masz mniej checi? Sezon biegowy u kazdego uprawiajacego ten sport powinien skladac sie z okresow treningu oraz regeneracji.Biegasz od ok 3 miesiecy i ile w tym czasie miales dni bez treningu,poddaniu sie calkowitemu lenistwu? Nasz organizm jest tak niesamowita maszyną że sam ci podpowie kiedy masz odpocząć i widocznie teraz powinienes to zrobić ,nic na siłę,to że kilka dni nie będziesz biegal nie spowoduje natychmiastowego spadku formy.Moja rada jest taka:2 tygodnie treningu takiego jak teraz a nastepny tydzien 50% mniej wg zasady: dwa kroki do przodu i jeden w tył.

[m79]

Udało się!
Od kilku tygodni co trening biegam coraz lepiej. A co zmieniłem:
- wydłużam co tydzień niedzielny bieg ( w ten weekend pęknie dycha, celuje w 1h:05 min)
- przestałem się odchudzać ( a waga mimo wszystko powoli spada, choć wolniej)

Mam jeszcze kłopot z regeneracją, więc chyba na razie nie będę przyspieszał obecnie biegam 9-10 km/h i trochę na drugi dzień bolą mnie nogi. Np wczoraj zrobiłem tak dla testu wolniejszy bieg 5 km w 33 min i nogi prawie mnie nie bolą, może więc jeszcze bardziej zwolnić?

[cava]

Udało się!
Od kilku tygodni co trening biegam coraz lepiej. A co zmieniłem:
- wydłużam co tydzień niedzielny bieg ( w ten weekend pęknie dycha, celuje w 1h:05 min)
- przestałem się odchudzać ( a waga mimo wszystko powoli spada, choć wolniej)

Mam jeszcze kłopot z regeneracją, więc chyba na razie nie będę przyspieszał obecnie biegam 9-10 km/h i trochę na drugi dzień bolą mnie nogi. Np wczoraj zrobiłem tak dla testu wolniejszy bieg 5 km w 33 min i nogi prawie mnie nie bolą, może więc jeszcze bardziej zwolnić?

Zwolnij.

Odkąd ja zwolniłam, to kuriozalnie... zaczęłam biegać szybciej i przestały mnie nękać pobiegowe bóle stawów i mięśni.

Dłużej, wolniej + krótkie, niezbyt obciążające (niezbyt szybkie!)przebieżki i "samo się robi" na początku. Biegaj na samopoczucie, ma się biec lekko, bez zadyszki z lekko tylko pogłębionym oddechem, i mając przekonanie że "biegnie się stanowczo za wolno"

[maly89]

Dodam tylko to co dodaję zawsze - dobry trening to takie, na końcu którego czujesz, że mógłbyś się odwrócić na pięcie i całą trasę bez wysiłku jeszcze raz przebiec, a idąc do domu zastanawiasz się już jak będzie wyglądał następny bieg

[bor]

To co piszą koledzy wyżej się sprawdza i w moim przypadku. Tydzień biegałem 3,5km - 4,2km. Później musiałem zrobić tydzień przerwy bo nie mogłem chodzić bo chyba trochę przeszarżowałem, więc ok. W tym tygodniu wznowiłem biegi na dystansie 3,6 km i dzisiaj odnotowałem średni czas 05.24 na kilometr i to jest lepszy czas o ponad 30 sekund niż przed przerwą. Nie biegłem jakoś szybko, tak naturalnie. Jedyne co boli to łydka i nie wiem czy to kolka czy co: z prawej strony pod żebrami. Wcześniej bolało z obydwu stron. Miałem zwiększyć dzisiaj dystans ale po dobiegnięciu dystansu standardowego nie mogłem dalej biec bo miałem pod wiatr, a już z sił opadałem. Cieszy lepszy czas bez żadnej próby bicia go.
Pozdrawiam.

[hassy]

Dodam tylko to co dodaję zawsze - dobry trening to takie, na końcu którego czujesz, że mógłbyś się odwrócić na pięcie i całą trasę bez wysiłku jeszcze raz przebiec, a idąc do domu zastanawiasz się już jak będzie wyglądał następny bieg

Kurde, Mały, czytałem tę Twoją mantrę wiele razy, bo dobra jest, ale jakoś zaznać tego nie mogłem (jak z oświeceniem). Ale zdarzyło mi się to niedawno - bez butów

Sorry za osobisty wtręt, ale ma związek z tematem, bo potwierdza wypowiedzi Sz. Koleżeństwa. Trawestując znane rosyjskie powiedzonko (tisze jediesz - dalsze budiesz): wolniej biegnąc - dalej zajdziesz/zabiegniesz.

[m79]

Ok zrobię tak. Będę biegał 5 km w takim tempie jaj bym biegł na 10km. A na 10km tak na 1:15 (bo 20 km jeszcze nie biegłem) a może nawet wolniej, tak bym się dobrze czuł. Za kilka tygodni napiszę jakie efekty. Może będzie lepiej, bo tak naprawdę to nie pamiętam kiedy mnie nogi nie bolały (pewnie w listopadzie 2012).
Pozdrawiam

[Qba Krause]

hassy, to nie tak do końca, i mały trochę uprościł. moim zdaniem ogólny problem jest taki, że mało róznicujemy bodźce. niektóre treningi sa dobre tylko jeżeli na ich końcu myślimy tylko o tym, żeby wreszcie się wyrzygać i umrzeć w rowie.

inna rzecz, że w przypadku początkujących rada by zwolnić jest w 90% przypadków słuszna.

[kachita]

Miałam napisać to samo co Qba - zasada małego nie sprawdza się we wszystkich wypadkach, bo gdybym po treningu interwałowym z powtórzeniami w tempie na 3 km miała siłę biec całość jeszcze raz oznaczałoby to, że pobiegłam to za wolno i taki trening to o kant przysłowiowej można rozbić Ale w przypadku początkujących i wolnych wybiegań mniej więcej to się sprawdza - pod koniec treningu muszą być jeszcze siły na dodatkowe parę km. Jeśli po 5 km truchtania czujemy się wypluci, powinniśmy skrócić to do 3-4 km. Albo pobiec te 5 km wolniej. Albo zrobić w połowie krótką przerwę na marsz.