Rozterki początkującego

[kasz9]

Witam wszystkich użytkowników forum. Postanowiłem się zarejestrować by nieco uporządkować swoją wiedzę na temat tego jak zacząć swoją przygodę z bieganiem.

Zacznę od kilku słów na swój temat. Mam 22 lata, prowadzę raczej siedzący tryb życia. Zdecydowałem się zacząć biegać by poprawić swoją kondycję i sylwetkę. Zalecił mi to kardiolog (odczuwałem przyspieszoną akcję serca, stwierdzono, że nie jest to nic poważnego, a pomóc powinny właśnie ćwiczenia na kondycję + niestety tabletki na obniżenie ciśnienia/spowolnienie akcji serca). Lekkim utrudnieniem jest dla mnie także astma oskrzelowa, z którą jednak borykam się już od młodych lat życia i nauczyłem się z nią funkcjonować także nie jest to największy problem przy bieganiu (zawsze mam pod ręką lekki rozkurczające oskrzela na wszelki wypadek).

Myślę, że tyle wystarczy słowem wstępu. Prace nad kondycją zacząłem od jazdy na rowerze stacjonarnym. Utrzymywałem tętno na poziomie około 70% HR max, które ma podobno najlepiej sprzyjać spalaniu taknki tłuszczowej. O ile jednak na rowerze nie było problemu z utrzymaniem odpowiedniego pulsu, tak kiedy kilka dni temu wyszedłem pierwszy pobiegać, mimo wolnego truchtu tętno oscylowało w granicach 160-170 uderzeń. Przebiegłem w takim obciążeniu w ciągu 40 minut 5.5 km. Samopoczucie w trakcie, jak i po biegu było w porządku, oczywiście odczuwałem zmęczenie, ale z oddychaniem było w porządku, jedynie to zastraszające bicie serca...

Dziś zwolniłem podczas biegu jeszcze bardziej i w trakcie 40 minut przebiegłem niecałe 4.5km, w tętnie 150-160.

Moje pytanie jest takie, czy przedział 150-160 jest dla mnie na początek odpowiedni, oczywiście nie ma mowy bym utrzymywał to wymarzone ~70% HR max by spalać nadmiar tłuszczu, bo musiałbym bieg zamienić na szybszy marsz (tak wiem, olbrzymie braki kondycyjne mam)? Przed bieganiem rozciągam sie w domu i rozgrzewam około 10 minutową jazdą na rowerze stacjonarnym przy pulsie 130-140 i podobnie po bieganiu, jeszcze kilka minut jazdy by akcja serca spokojnie opadła.

Chciałem zapytać o wskazówki i rady, czy powinienem coś zmienić, jaki plan ułożyć, czasowo, dystansowy, wysiłkowy. Chce biegać w systemie: dzień1 bieg, dzień2 przerwa, dzień3 bieg, dzień przerwa, dzień5 bieg, dzień 6i7 przerwa i na nowo...

Nie wiem czy puls 150-160 nie jest za wysoki na początek? Czy pozwoli mi taki trening poprawić kondycje i sylwetkę?

Będę bardzo wdzięczny za wszelkie odpowiedzi.

Na koniec jeszcze zapytam, który serwis według Was pozwala dokładniej wyliczyć przebiegniętą trasę; Endomondo czy www.runningmap.com, a może jeszcze inny serwis? Niestety między dwoma, przeze mnie wymienionymi rozbieżności są ogromne.

[Dybkos]

Na forum jest kilkanaście (kilkadziesiąt?) wątków o tym, że początkujący biegacze mają tętno z kosmosu, tak już jest i z tym się nie dyskutuje.

mimo wolnego truchtu tętno oscylowało w granicach 160-170 uderzeń. Przebiegłem w takim obciążeniu w ciągu 40 minut 5.5 km. Samopoczucie w trakcie, jak i po biegu było w porządku, oczywiście odczuwałem zmęczenie, ale z oddychaniem było w porządku, jedynie to zastraszające bicie serca...
Dziś zwolniłem podczas biegu jeszcze bardziej i w trakcie 40 minut przebiegłem niecałe 4.5km, w tętnie 150-160.

Biegaj na czucie, jak biegało Ci się dobrze przy tętnie 160-170 to trzymaj się tego, jak czujesz się OK znaczy że jest OK.

[pulchniak]

Na początku nie przejmuj się tętnem. Raczej postaraj się biegać ok godziny w takim tempie żeby móc z nim prowadzić lekką rozmowę. Dopiero po pewnym czasie można zacząć używać pulsometru.

[Provitamina]

Tak jak pisali moi poprzednicy, odstaw pulsometr i biegaj na samopoczucie. Na poczatek krotkie dystanse. Nie szalej odrazu z biegiem trwajacym godzine - zniechecisz sie zbyt szybko. Biegaj tak bys mogl w trakcie niego rozmawiac.

[hassy]

Ode mnie zaś coś takiego (wcześniejszy wpis przy podobnym przypadku - pi razy oko Twój wiek, astma...):

viewtopic.php?f=54&t=32216#p515255

Pzdr

[patrycjah]

ja mam jesze problem z zadyszka, nie wiem co mam robic jak juz mnie zlapie.nie jestem wstanie przebiec nawet 500 metrow.

[maly89]

ja mam jesze problem z zadyszka, nie wiem co mam robic jak juz mnie zlapie.nie jestem wstanie przebiec nawet 500 metrow.

Oddychaj

[qwertys]

Albo bieg przeplatany marszem, ważne żebyś się przez te pół godziny ruszał- kondycja przyjdzie z czasem.
Ja zaczynałem od dystansu 2 km a teraz to jest już 5km w około 30 minut. Jak będziesz regularnie się ruszał to zobaczysz efekty. Poza tym polecam zrobić sobie tabelkę/wykres z dystansem, czasem. Jak na papierze zobaczysz poprawiające się wyniki to bardzo się zmotywujesz (i oczywiście banan na twarzy).
Pozdrawiam Dawid

[maly89]

Myślę, że tyle wystarczy słowem wstępu. Prace nad kondycją zacząłem od jazdy na rowerze stacjonarnym. Utrzymywałem tętno na poziomie około 70% HR max, które ma podobno najlepiej sprzyjać spalaniu taknki tłuszczowej. O ile jednak na rowerze nie było problemu z utrzymaniem odpowiedniego pulsu, tak kiedy kilka dni temu wyszedłem pierwszy pobiegać, mimo wolnego truchtu tętno oscylowało w granicach 160-170 uderzeń. Przebiegłem w takim obciążeniu w ciągu 40 minut 5.5 km. Samopoczucie w trakcie, jak i po biegu było w porządku, oczywiście odczuwałem zmęczenie, ale z oddychaniem było w porządku, jedynie to zastraszające bicie serca...

Dziś zwolniłem podczas biegu jeszcze bardziej i w trakcie 40 minut przebiegłem niecałe 4.5km, w tętnie 150-160.

Jeżeli robiąc te 5,5km czułeś się komfortowo wcale nie musiałeś zwalniać. Nie patrz na tętno. Na chwilę obecną nie jesteś wytrenowany, nie znasz swojego HRmax ani innych parametrów więc ćwiczenie na tętno nie ma sensu. Uważam nawet, że z tego co piszesz to odczyty tętna Ci jedynie przeszkadzają. Gdybyś ich nie miał byś sobie po prostu biegł i w ogóle się nie przejmował pracą serca.

Moje pytanie jest takie, czy przedział 150-160 jest dla mnie na początek odpowiedni, oczywiście nie ma mowy bym utrzymywał to wymarzone ~70% HR max by spalać nadmiar tłuszczu, bo musiałbym bieg zamienić na szybszy marsz (tak wiem, olbrzymie braki kondycyjne mam)? Przed bieganiem rozciągam sie w domu i rozgrzewam około 10 minutową jazdą na rowerze stacjonarnym przy pulsie 130-140 i podobnie po bieganiu, jeszcze kilka minut jazdy by akcja serca spokojnie opadła.

Tak jak pisałem wyżej, olej tętno i biegaj w tempie konwersacyjnym czyli tak żebyś mógł swobodnie rozmawiać. Najszybciej jak się tylko da przy założeniu, że cały czas masz móc w razie czego normalnie rozmawiać

Chciałem zapytać o wskazówki i rady, czy powinienem coś zmienić, jaki plan ułożyć, czasowo, dystansowy, wysiłkowy. Chce biegać w systemie: dzień1 bieg, dzień2 przerwa, dzień3 bieg, dzień przerwa, dzień5 bieg, dzień 6i7 przerwa i na nowo...

Dwa dni poświęć na te swoje 30-minutowe biegi, a w ten 3ci dzień wydłużaj trening z tygodnia na tydzień o powiedzmy 5 minut. I tak aż dojdziesz do np. godziny. Później możesz zastanowić się nad zmianą czasu tych dwóch pierwszych treningów z 30 na np 40-45 minut. Pewnie zamarzą Ci się jakieś zawody więc wtedy już jak będzie konkretny cel to i plan będzie się układało łatwiej.

Na koniec jeszcze zapytam, który serwis według Was pozwala dokładniej wyliczyć przebiegniętą trasę; Endomondo czy www.runningmap.com, a może jeszcze inny serwis? Niestety między dwoma, przeze mnie wymienionymi rozbieżności są ogromne.

MapMyRun.com
Run-Log.com

[polcia2000]

ja mam jesze problem z zadyszka, nie wiem co mam robic jak juz mnie zlapie.nie jestem wstanie przebiec nawet 500 metrow.

zwolnij a na pewno będzie lepiej

[gocu]

1. Jak kiedyś przyjdzie czas na korzystanie z pulsometru, to zmierz sobie HRmax, a nie korzystaj ze wzorów (bo jak znam życie HRmax sobie wyliczyłeś, a nie zmierzyłeś).

2. Olej pulsometr, jak ci już radzono. Dla amatora to gadżeciarstwo. A amator korzystający z pulsometru, do którego wpisał wartość HRmax wyliczoną ze wzoru jest po prostu śmieszny.

[Bylon]

A propos zadyszki, podczas wczorajszych dość makabrycznych interwałów znalazłem na nią sposób, który przynajmniej na mnie działa.
Zauważyłem, że podczas szybkiego biegu (nie chodzi o tempo tylko o taki, przy którym łapie nas zadycha - u kogoś może to być 7 min/km, u kogoś innego - 3 min/km) bardzo często oddycha się tak, jakbyśmy biegli lekko. To jest poprawny oddech w większości sytuacji, czyli stosunkowo głęboki, ale przy tym lekki i niewymagający od nas raczej większego zaangażowania. Kiedy przy drugim interwale byłem blisko progu zadyszki, trochę się zdziwiłem, w końcu nie miałem jej od wielu miesięcy (udało się jej uniknąć i dokończyć interwał, więc honor ocalony ). Postanowiłem spróbować czegoś nietypowego, na pewno nieestetycznego, ale, bądź co bądź, skutecznego.
Podczas biegu oddychałem dosłownie jak smok lub wielki zwierz. Pod koniec fazy wdechu, tam, gdzie przy zwyczajnym biegu już bym ją skończył, rozchylałem mocniej żuchwę i brałem bardzo mocny, najgłębszy, jak byłem w stanie, haust powietrza. Tak głęboki, że już ani troszeńkę bym go w płucach nie zmieścił. Współczuję przechodniom, którzy widzieli mnie stosującego ową taktykę, ale pomogło znacznie bardziej, niż się spodziewałem. Naturalne zmęczenie wysokim tempem oczywiście pozostało, ale praktycznie całkowicie przeszła potrzeba typu "więcej tlenu! Więcej tlenu!". Nie wiem, czy jest sens ten smoczy oddech stosować na zawodach długodystansowych, ale myślę, że każdy powinien go spróbować i ocenić we własnym zakresie. Może akurat da on Wam tę krztynę tchu potrzebną do ukończenia najtrudniejszych treningów albo... pobicia życiówki (?).