Moje "bieganie" - proszę o rady.

[kawo]

Chciałbym podpytac jak waszym zdaniem powinna rosnąć wydolność organizmu przy założeniu, że biegam od 30.12.12:) r. Na początku ważyłem 88 przy wzroście 176 cm, mam 35 lat. Praca typowo przybiurkowa. Od łądnych 4-5 lat nie miałem zasadniczo możliwości spocić się z wysiłku (masakra!), więc moje ciało się "letko" zastało... Początek był trudny, alebiegałm regularnie maksym. przerwy między treningami to 3 pełne dni, bo miałem i nadal w jednym kolanie mam ból. Przeszło w prawym, weszło w lewe. Czasem biegam 2 dni pod rząd.
I teraz: postępy widzę, bo już powiedzmy biegam, ale to nie taki bieg jak być powinien. Jest bardzo wolny. Czasem biegnie mi się lepiej, na drugi dzień gorzej. Ostatni bieg to 7,77 km w tempie średnim 7:49. Biegam jednak nie ciągiem, ale z przerwami. Na początku ilka, klikanaście minut, a potem np. 2 minut biegu, półtorej minuty szybkiego marszu. Na pulsometrze widzę, że obecnie jak przestanę biec i maszeruję to znacznie szybciej spada mi puls do poziomu, od którego znowu moge biegnąć. Czaem mnie to wkurza, bo ciało chciałby jeszcze z pół minuty marszu, ale puls juz mówi dawaj do przodu!:). Bieganie sprawia mi przyjemność choćby z tego powodu, że i JA mogę! nie chcę tego zaprzestać, to fajnie się zdrowo zmęczyć i dotlenić płuca, ale... czy moja wydolność nie rośnie zbyt wolno? Może ja już na tym poziomie zostanę? Planu żadnego na razie nie stosuję o ile planem nie jest bieganie 2-3 minuty biegu półtorej minuty marszu. Co więcej: minęło już kilka ładnych tygodni biegania, więc wg niektórych planów to powienienm już śmignąc bez przerwy 30 minut biegu i choć tego nie sprawdzałem to myśłę, że u mnie to jeszcze za wcześnie.

W ogole zastanawiam się i w ten sposób sobie to też tłumaczę, że ja byłem mocno zasiedzany. Uwierzcie mi praca przy biurku po 12-14 godzin. W ostatnim czasie jakiegokolwiek urlopu, żadnego większego dłuższego wypoczynku regeneracyjnego. Może u mnie dochodzenie do tych 30 minut musi potrwać te parę tygodni dłużej? Co myślicie?

Na pewno jednak nie zrezygnuje z biegania, bo to supersprawa, ale może arto już przejść do plau i w ten sposób zwiększać wydolność?

Aha - diety w zasadzie nie stosuje (pewnie błąd, bo jak już się człowiek "męczy" na bieganiu to warto mieć podwójny efekt i lepiej z wagi lecieć), a waga poszał mi około 5 kg w dół. Już się z tym lepiej czuję i daje to też satysfakcję.

I jeszcze jedno: biegam w Lunarglide 3. to buty ze znaczną amortyzacją. Może czas już dokupić inne celem zmuszenia stopy i stawów do innego rodzaju biegu i używać ich na zmianę? Myślę o faas 500, też dość dobrze amortyzowane, co o nich sądzicie? Moja stopa w teście mokrym wychodzi dość normalnie: pięta , palce i po brzegu średniej szerokości pasek się odbija. buty ścierają mi się w ten sposób, że ściera się pięta po lewej stronie - zewnętrznej i przód w okolicach palca dużego _ to chyba supinacja? Czy te buty mi zagarają?

[kawo]

?

hehe za dużo napisałem i nikomu się pewnie nie chce tego czytać. Ale z drugiej strony nie chciałem mnożyć watkó... może ktoś jednak się zlituje i coś mi odpowie...?

[Paweł100]

Wydolność nie rośnie za wolno - to sprawa indywidualna i zależy od wielu czynników (poziomu wyjściowego, wagi, ilości treningów, predyspozycji itp. itd.); jeden poprawi się o minutę na kilometr w ciągu dwóch miesięcy, drugi będzie potrzebował roku.

30.12.13 r - chyba chodziło o 30 grudnia 12, tak? A co do planu? Jak biegasz teraz? Ile razy w tygodniu, jakie dystanse, jak wyglądają treningi, wszystkie to bieg równym tempem po kilka km, czy różnicujesz tempo i szybkość?

[saper]

Hej. Przede wszystki, cierpliwosci ... nie dales nawet godziny na odpowiedz. Cierpliwosci rowniez w bieganiu.

U niektorych 10 tygodni do 30min moze potrwac dluzej. U mnie trwalo jakies 15 tyg. Ale 20 lat jedynym miom ruchem bylo chodzenie na papierosa .. wiec co sie dziwic. Wiec nie martw sie, kontynuuj. Plan jest dobry o tyle ze w pewnym sensie wymusza postep .. i dopiero jesli juz naprawde widzisz ze nie dajesz rady, to odpuszczasz. A ... i staraj sie biegac co drugi dzien ... 3 dni przerwy to za duzo. No chyba ze nie masz naprawde mozliwosci to lepsze to niz nic.

Tempo. Marne, ale tak to jest na poczatku i nie ma co sie przejmowac. Kilka miesiec i sie poprawi. Dla Ciebie wyznacznikiem teraz i jeszcze przez kilka miesiecy niech bedzie "czas biegu" a nie tempo czy dystans. Te przyjda same gdy polepsza sie Twoje parametry fizyczne. Nie przejmowac sie.

Waga ... straciles 5 kg w 2,5 miesiaca ... bardzo dobre tempo ... tylko tak dalej. Na poczatku idzie szybko i to wykorzystuj. W pewnym momencie stanie w tedy zacznij kombinowac dieta.

Buty ... wg mnie to dla Ciebie teraz naprawde pierdola nic nie wazna. Jesli biega Ci sie dobrze (znaczy sie nie boli) to nie kombinuj bo nie ma to znaczenia. Teraz najwieksze deficyty tkwia w Tobie i wydanie kolejnych kilku stowek jest wprawdzie najlatwiejsze, ale niestety nic nie zmieni .

Powodzenia. Cierpliwosci, wytrwalosci. Ciesz sie bieganiem, tym że z tygodnia na tydzien jest lepiej

[kawo]

Wydolność nie rośnie za wolno - to sprawa indywidualna i zależy od wielu czynników (poziomu wyjściowego, wagi, ilości treningów, predyspozycji itp. itd.); jeden poprawi się o minutę na kilometr w ciągu dwóch miesięcy, drugi będzie potrzebował roku.

30.12.13 r - chyba chodziło o 30 grudnia 12, tak? A co do planu? Jak biegasz teraz? Ile razy w tygodniu, jakie dystanse, jak wyglądają treningi, wszystkie to bieg równym tempem po kilka km, czy różnicujesz tempo i szybkość?

no tak:) dzięki za wszystkie odpowiedzi i oczywiście chodziło o rok 2012... jak już nawykłem z powodu pracy do pisania tego 13 non stop.

Moje bieganie aktualnie jest jak już pisałem bez składnego planu, tzn. zaczynając stwierdzłem, że może w ogole będzie super jak zacznę biegać, a co dalej to zobaczę. Nakupiłem sobie cichów i buty, prosty pulsometr (mnie się przydaje) i do biegania. Przyznam, że pierwszy bieg, a w zasadzie szuranie na długości niecałych 3 km to średnie tempo w okolicach 11:30 minut na km... Wczoraj miałem śrenie tempo 7:40 chyba, a przebiegłem 7,77 km. z tym, że najpierw od początku biegłem około 6-7 minut ciurkiem, a potem potem 2 minuty szybkiego marszu i znowu 2 minuty biegu i około 1,50 do 2 minut marszu i tak w kółko, z tym, że czas biegu nie schodził poniżej 2-3 minut. W ten sposób przebiegłem godzinę. Aktualnie nie schodze z dystansami poniżej 6 km do 8 km. Muszę powiedzieć jeszcze, że tempo jest dość równe, choć pod koniec, tuż przed marszem czasem przyspieszam powiedzmy na ostatnich 100 metrach. Ponadto biegam po nierównym terenie, a różnice w wysokościach trasy wynoszą około 20 metrów. Jak jest z górki to ok, gorzej jak jest pod górkę;)

[kawo]

Hej. Przede wszystki, cierpliwosci ... nie dales nawet godziny na odpowiedz. Cierpliwosci rowniez w bieganiu.

U niektorych 10 tygodni do 30min moze potrwac dluzej. U mnie trwalo jakies 15 tyg. Ale 20 lat jedynym miom ruchem bylo chodzenie na papierosa .. wiec co sie dziwic. Wiec nie martw sie, kontynuuj. Plan jest dobry o tyle ze w pewnym sensie wymusza postep .. i dopiero jesli juz naprawde widzisz ze nie dajesz rady, to odpuszczasz. A ... i staraj sie biegac co drugi dzien ... 3 dni przerwy to za duzo. No chyba ze nie masz naprawde mozliwosci to lepsze to niz nic.

Tempo. Marne, ale tak to jest na poczatku i nie ma co sie przejmowac. Kilka miesiec i sie poprawi. Dla Ciebie wyznacznikiem teraz i jeszcze przez kilka miesiecy niech bedzie "czas biegu" a nie tempo czy dystans. Te przyjda same gdy polepsza sie Twoje parametry fizyczne. Nie przejmowac sie.

Waga ... straciles 5 kg w 2,5 miesiaca ... bardzo dobre tempo ... tylko tak dalej. Na poczatku idzie szybko i to wykorzystuj. W pewnym momencie stanie w tedy zacznij kombinowac dieta.

Buty ... wg mnie to dla Ciebie teraz naprawde pierdola nic nie wazna. Jesli biega Ci sie dobrze (znaczy sie nie boli) to nie kombinuj bo nie ma to znaczenia. Teraz najwieksze deficyty tkwia w Tobie i wydanie kolejnych kilku stowek jest wprawdzie najlatwiejsze, ale niestety nic nie zmieni .

Powodzenia. Cierpliwosci, wytrwalosci. Ciesz sie bieganiem, tym że z tygodnia na tydzien jest lepiej

Dzięki, biegam z przerwą najdalej 2-dniową, ale to rzadko. Te 3 dni przerwy wzięły się stąd, że miałem ból kolana, najpierw prawego, a teraz lewego. Zgodnie z radami z forum nie chciałem tych kolan nadwerężać. Ale miałem tu rady, żeby sobie dać na kilka tygodni spokój z bieganiem! Masakra. Często jest tak, że biegam dzień za dniem, a potem dzień przerwy i znowu bieg, dwa dni przerwy i znowu dwa dni biegania pod rząd. W styczniu wyszło mi 85 km, w lutym 84. Wiem, że to marny dystans, ale też trzeba wziąc pod uwagę, że to dopiero zuepłne początki po długim okresie przerwy w aktywności fizycznej. Będę się starał zwiększać czas biegu i trochę różnicować prędkość. Dzięki za porady.

[edek103]

Hej....
Spróbuj tak:

1. Wolne treningi zakoncz 6-8 przebiezek ( nie sprint) po 100m na 100 przerwie w chodzie ( technika biegu)
2. Jeden trening moze być jeszcze wolniejszy ale dluzszy ( 1:30_1:45), moze byc marszobiegiem ( baza tlenowa)
3. Jeden trening szybszy albo jako bieg ciąłgy albo jako np 2 interwaly po 10 minut. ( podnoszenie progu melczanowego)

W nawiasie zapisalem cele kazdego z treningów...

Dobrze zebyś mial pulsometr i monitorował swoj wysiłek....albo naucz sie biegac i sluchac organizmu.....


Zobaczysz to zróznicowanie przyniesie efekt....tylko nic na skróty....powoli i cierpliwie dopieraj swoje tempa...bez szaleństw.....bo kontuzja murowana......

pozdrawiam

Edek

[saper]

A moja rada ... powyższe zastosuj dopiero jak godzinę bedziesz sobie biegał na luzaku. Wg mnie nie ma co kombinować z przebieżkami czy interwałami na poziomie na którym jesteś. Lepiej mniej nić za dużo. Pulsometr też zbędny.

[edek103]

A moja rada ... powyższe zastosuj dopiero jak godzinę bedziesz sobie biegał na luzaku. Wg mnie nie ma co kombinować z przebieżkami czy interwałami na poziomie na którym jesteś. Lepiej mniej nić za dużo. Pulsometr też zbędny.

Generalnie masz racje ze mozna poczekać.....ale mozna tez zróżnicować bodzce i zastosować te uwagi juz teraz....

przecież przebieżki moga byc w tempie 6:00/km a "interwaly" 6;30/km. Chodzi mi tylko o lekkie zróznicowanie bodzców ....dopasowane do poziomu...

A jelsi chodzi o pulsometr czy GPS...to zależny do człowieka....mnie np bardzo motywuje jak obserwuje swoje tetno.....jak porównuje do wyników przed 2 miesiącami czy w poprzednim sezonie...
Podobnie bardzo lubie GPS....zeby wiedzieć ile biegnę i w jakim tempie.....ale dla innych to rzeczywiście zbędne gadżety:):):)

Pozdrawiam i milego wieczoru

E

[kawo]

A moja rada ... powyższe zastosuj dopiero jak godzinę bedziesz sobie biegał na luzaku. Wg mnie nie ma co kombinować z przebieżkami czy interwałami na poziomie na którym jesteś. Lepiej mniej nić za dużo. Pulsometr też zbędny.

Generalnie masz racje ze mozna poczekać.....ale mozna tez zróżnicować bodzce i zastosować te uwagi juz teraz....

przecież przebieżki moga byc w tempie 6:00/km a "interwaly" 6;30/km. Chodzi mi tylko o lekkie zróznicowanie bodzców ....dopasowane do poziomu...

A jelsi chodzi o pulsometr czy GPS...to zależny do człowieka....mnie np bardzo motywuje jak obserwuje swoje tetno.....jak porównuje do wyników przed 2 miesiącami czy w poprzednim sezonie...
Podobnie bardzo lubie GPS....zeby wiedzieć ile biegnę i w jakim tempie.....ale dla innych to rzeczywiście zbędne gadżety:):):)

Pozdrawiam i milego wieczoru

E

Dziękuję wszystkim za rady. Wezmę je pod uwagę:) Pulsometr mam w zasadzie od początku i mi pomaga w treningu, bo lubie widzieć co się ze mną dzieje w czasie biegu, oczywiście już mniej więcej wiem jaki jest mój aktualny wysiłek, ale pulsometr dodatkow omierzy mi średnie tętno z treningu, max HR i inne, które sobie potem na spokojnie analizuję. Ja wolę biegać z pulsometrem niż bez. Poza tym w tym mam od razu stoper, zegarek. Brakuje mi tylko interwału, żeby mi pokazywał np. co 2 minuty - bieg, marszobieg i tak w kółko. Teraz muszę to kontrolować sam na stoperze. Gdyby mi pikał w odpowiednim momencie to byłoby super.

A co do tego, że do bardziej zaawansowanego treningu powinienem przejśc po tym jak będę biegał godzinę na luzaku... hmm... dzięki za wiarę w moje zdolności, ale na razie bieganie bez przerwy przez godzinę to dla mnie jak lot w kosmos;) Mam nadzieję, że kiedyś nadejdzie tylko nie wiem czy w tym czasie się nie zestarzeję i czy mój organiżm będzie na tyle wydolny, aby utrzymać bieg przez godzinę?

[saper]

Rób swoje a za 2-3 miesiące będziesz smigał godzinkę aż miło

[kawo]

Rób swoje a za 2-3 miesiące będziesz smigał godzinkę aż miło

Dzięki, postaram się:)

[lukasz1000]

Rób swoje a za 2-3 miesiące będziesz smigał godzinkę aż miło

Dzięki, postaram się:)

mysle ze nie masz co przejmowac sie tempem,ja tez dopiero od jakiegos czasu biegam i z tym tempem to roznie,,ale jak zaczynalem to biegalem w tempie 7:45 i myslalem ze to juz moj max....ale regularne treningi sprawily ze na koniec treningu moj pulsometr pokazuje 6:01(wiem ze to moze nie jest jakies extra wow) ale mysle ze jak dalej bede sie trzymal planu to bede wstanie biegac ponizej 5....wiec mysle ze jak zastosujesz regularnosc, dobre rozgrzanie przed i rozciaganie po bieganiu to efekty same przyjda........mysle ze tez moglbys dolozyc troszke cwiczen silowych...tzn troche brzuszkow, przysiadow, pompek co drugi dzien treningowy to tez pomoze...mi pomaga:)wiec zycze samozaparcia i bedzie ok.Pozdrawiam