Biegam co 2 dzień a w dni wolne czyli też co 2 dzień ćwiczę.Mar.co pisze:Wrzuć prosze rozpiske ćwiczeń siłowych jakie robisz w tygodniu i mniej więcej czas ich wykonywania. I opisz rozpiskę tygodniową biegania i ćwiczeń.
Bieganie ok.polcia2000 pisze:Biegam co 2 dzień a w dni wolne czyli też co 2 dzień ćwiczę.Mar.co pisze:Wrzuć prosze rozpiske ćwiczeń siłowych jakie robisz w tygodniu i mniej więcej czas ich wykonywania. I opisz rozpiskę tygodniową biegania i ćwiczeń.
Robię 2 serie po 12 powtórzeń - tylko brzuszki robię tyle ile dam rady, oto przykład:
poniedziałek, środa, piątek, niedziela
- trucht 30 minut
wtorek, czwartek, sobota
- prostowanie nóg w siadzie lub wysoki step
- uginanie nóg w leżeniu lub wykroki
- wspięcie na palce w staniu - max
- pompki na wzniesieniu
- uginanie reki ze sztangielkami
- pompki w podporze tyłem
- brzuch - spinanie, skłony w leżeniu
Czasem robię jeszcze rozpiętki na maszynie i ściąganie górnego drążka na plecy i przysiady z wyskokiem. Od 2 tygodni mam w domu b.dobry atlas tak że mam duże pole do ćwiczeń.
Dzięki piękne za pomoc, zrobię sobie rozpiskę na miesiąc i zobaczymy jak to będzie. A jak się ma to do mojego biegania? Te ćwiczenia zwiększą moją wydajność? Bo na tym też mi zależyMar.co pisze:Bieganie ok.
Jeśli chodzi o siłownie to postaraj się podzielić te ćwiczenia tak żeby te same partie ćwiczyć maksymalnie 2 razy w tyg. A za to intensywniej. Więcej serii i powtórzeń ale na takim samym zmęczeniu. ja bym podzielił na ćwiczenia na nogi w jeden dzień i po 2 dniach ramiona, pompki ewentualnie dodał coś na grzbiet - najwazniejsza po brzuchu strefa mięśni dla biegacza. Ćwiczenia na brzuch sie nie liczą bo je można robić cześciej i nie potrzeba do nich dużo siły. Poza tym staraj się zmieniać ćwiczenia po maks 4 tyg (a co tydzień kolejność).
Do tego dieta i cierpliwość
Na pewno polepszą wytrzymałość ogólną i siłę. Im dłuższy bieg i im większe zmęczenie mięśni nóg tym bardziej przydają się wytrenowane mięśnie rąk i barków. Tak samo z mięśniami brzucha i grzbietu odpowiedzialnymi za prawidłową postawę ciała podczas biegu. Z tym, że staraj się ćwiczyć na wolnych ciężarach (hantle, sztanga, taśma do ćwiczeń) lub wykorzystując jako ciężar swoje ciało (pompki, przysiady), ćwiczenia na atlasie wg mnie nie są za dobre dla biegaczy, nie rozwijają grupy mięśni tylko konkretne mięśnie. To ogranicza.polcia2000 pisze:Dzięki piękne za pomoc, zrobię sobie rozpiskę na miesiąc i zobaczymy jak to będzie. A jak się ma to do mojego biegania? Te ćwiczenia zwiększą moją wydajność? Bo na tym też mi zależyMar.co pisze:Bieganie ok.
Jeśli chodzi o siłownie to postaraj się podzielić te ćwiczenia tak żeby te same partie ćwiczyć maksymalnie 2 razy w tyg. A za to intensywniej. Więcej serii i powtórzeń ale na takim samym zmęczeniu. ja bym podzielił na ćwiczenia na nogi w jeden dzień i po 2 dniach ramiona, pompki ewentualnie dodał coś na grzbiet - najwazniejsza po brzuchu strefa mięśni dla biegacza. Ćwiczenia na brzuch sie nie liczą bo je można robić cześciej i nie potrzeba do nich dużo siły. Poza tym staraj się zmieniać ćwiczenia po maks 4 tyg (a co tydzień kolejność).
Do tego dieta i cierpliwość
Hmmm a to źle? W takim razie może na barki i grzbiet chociaż bym mogła ćwiczyć na atlasie? Szkoda mi go mieć a nie korzystać ale jak ma zaszkodzić to zrezygnujeMar.co pisze:ćwiczenia na atlasie wg mnie nie są za dobre dla biegaczy, nie rozwijają grupy mięśni tylko konkretne mięśnie. To ogranicza.
Nie, nie że zaszkodzi ale nawet osobom zaczynającym ćwiczenia stricte siłowe odradza się w pierwszych miesiącach ćwiczenia na maszynach (spotkałem się z teorią że dopiero po ok 9-12 miesiącach cwiczeń na wolnych powinno się wplatać maszyny), gdyż one często przez swoją konstrukcje wydzielają określoną partie mięśni, zamiast ćwiczyć całą grupe mięśni w odniesieniu do danego zakresu ruchu. Dopiero średnio zaawansowani przechodzą na trening na maszynach. Np. wyciskanie sztangi leżąc buduje siłe wielu mięśni pobocznych i stabilizujących odpowiedzialnych za utrzymanie sztangi w określonej pozycji, wystaczy poćwiczyć to samo wyciskanie na maszynie a nie zauważy się pracy tychże mięśni. U biegaczy wg. mnie tym bardziej to się sprawdza.polcia2000 pisze:Hmmm a to źle? W takim razie może na barki i grzbiet chociaż bym mogła ćwiczyć na atlasie? Szkoda mi go mieć a nie korzystać ale jak ma zaszkodzić to zrezygnujeMar.co pisze:ćwiczenia na atlasie wg mnie nie są za dobre dla biegaczy, nie rozwijają grupy mięśni tylko konkretne mięśnie. To ogranicza.
Może mnie źle zrozumiałeś, nie chodzi o to że ćwiczenie na maszynach jest złe, ale nie jest optymalne. Na tym samym zmęczeniu można zaaplikować trening większej ilości mieśni ćwicząc na wolnych ciężarach. Tylko o to chodzi. Tak samo przy treningu siłowym, lepiej rozwija się sylwetke ćwicząc na wolnych. A jeśli chodzi o wioślarza to przydatna maszyna do treningu ale trenując z hantlami i drążkiem lepiej rozwija się grzbiet, szczególnie najszerszy grzbietu.yazid pisze:A wioslarz? Czy to cwiczenie nie pomaga biegaczom w zrzucaniu kilogramow, wzmacnianiu miesni plecow i grzbietu? Ja np postanowilem dorzucic do swojego biegania te 30 minut do cwiczen silowych gdy mam wolne od biegania. Czy to dobry pomysl?
.Jesli tylko bedziesz cierpliwa,to samo wszystko przyjdzie.
Z zasady równowagi wyprowadzamy zasadę niedublowania zmęczenia. Czyli jeśli jednego dnia biegnę długi bieg, mocno naruszający rezerwy energetyczne, to kolejnego jest krótki, inny rodzaj pobudzenia. Jeśli robię krótkie sprinty pod górkę, to następnego dnia nie dokładam siłowni na nogi. A gdy robię siłownię na nogi, to przez kolejne dni unikam wykonywania tych samych ćwiczeń. Dzięki tej zasadzie, nawet trenując 4 razy w tygodni bardzo ciężko na siłowni, unikałem przemęczenia.
