Bieganie plus silownia

Stawiasz pierwsze kroki? Tutaj szukaj wsparcia, pomocy i zachęty. Wstąp i podaj rękę tym, którzy dopiero nabierają pędu.
ScA
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 5
Rejestracja: 29 sty 2013, 18:18
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Na samym wstepie chcialbym powitac wszystkich na forum.

Zalozylem specjalnie konto aby uzyskac (mam nadzieje kilka odpowiedzi).

Moze troche o mnie:

185 cm wzrostu , waga 90 kg, silownia 3xtydz (nieregularnie , ostatnie dwa lata ze wgledow osobistych bardzo zaniedbane , brak diety duzo piwska i uzywek)

Cel: Zrzucenie dosc mocnej oponki , rzezba posladow ,klatki , zanik pyzatej twarzy

Co chcialbym zatrzymac? Barki ,obwod reki i mase na klacie (tluszcz moze spasc)

Do silowni ktora mam(cwicze w domu - rano) , dolozylem bieganie 3x w tygodniu wxiec:


Poniedzialek - Klata,triceps,brzuch
Wtorek - Bieganie
Sroda - Plecy,biceps,brzuch
Czwartek - Bieganie
Piatek - Barki,brzuch
Sobota - Bieganie
Niedziela - ufff Odpoczynek

Podkreslam ze puki co z bieganiem nie forsuje ( aktualnie robie drugi tydzien) , mimo to mam potezne zakwasy o dziwo nie na nogach ale reszta partii.

Cel zamieszczam na dwoch fotach ktore podaje ponizej: ( robie drugi tydzien)

https://www.dropbox.com/s/5iwucuk5emkrw ... erwszy.png

https://www.dropbox.com/s/pm8qkkxpocuce ... 0Drugi.png

Odrazu informuje ze nogi moga przytyc , reszta jak wyzej opisalem chcialbym sie pozbyc.
Naczytalem sie o pulsometrach itp.Zakupilem nawet jeden .Niestety puki co nie moge zejsc do zalecanego pulsu.Dzisiaj mialem np 160-170 a prawie chodze (vmax mam 194 - sprawdzany na rowerze w gorach , maksymalne katowanie).Do tego uzywam runkeeper

To pierwszy tydzien (dzien ostatni ) z systemu ktory dalem powyzej: http://clip2net.com/s/2LM9O

To drugi , dzisiaj : http://clip2net.com/s/2LMaR

I teraz najwazniejsze, czy mam cos zmieniac zeby osiagnac cel?

Trzymac sie planu (biegania) ktory dalem powyzej, czy tez moze to bedzie zbyt obciazajacy trening?

Dziekuje za konkretne porady

Ps: Nie chcialbym rezygnowac ani z jednego ani z drugiego (treningi na silowni sa teraz raczej symboliczne niezbyt obciazajace) .Natomiast kop jaki pojawi sie po bieganiu , wciaga dosc mocno rownie mocno jak widok pieknego bicepsa w lustrze ;) (wybaczcie chaotyczne pisanie)
PKO
ScA
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 5
Rejestracja: 29 sty 2013, 18:18
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Jako ze zainteresowanie ogromne i jeden przez drugiego odpowiada.Zrobie maly up jak sie sprawa rozwija

http://clip2net.com/s/2SwkJ

(Najlepsze ze przytylem 3-4kk ale to chyba nogi zaczynaja puchnac)

Pozdrawiam
Awatar użytkownika
Boberek_21
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 390
Rejestracja: 26 sty 2013, 12:41
Życiówka na 10k: 1g16m38s
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Siemianowice Śląskie

Nieprzeczytany post

Jako że nikt z bardziej doświadczonych się nie wypowiada to odpowiem ja... może i wiarygodnym źródłem informacji nie jestem ale coś tam już o bieganiu wiem...

Nic ci tak pośladków nie wyrzeźbi jak właśnie bieganie - widziałeś kiedyś maratończyka z obwisłym zadkiem? wiem że jako facet raczej za biegającymi paniami się oglądasz więc czy one mają obwisłe pupy? nie!

Na oponkę - dieta plus bieganie - też mam z nia problem choć juz mniejszy. Jedz regularnie 4-5 posiłków dziennie ale mniejszych niż zazwyczaj. Jedz w miarę wolno i długo przeżuwaj. Najważniejszy posiłek - śniadanko - musi być bogate i sycące (w granicach rozsądku). rzuć fast foody i słodycze. gotuj sam sobie, zamiast dwóch łyżeczek cukru do herbatki daj jedną a najlepiej wcale. Ja słodzę już tylko kawę ale pije fusiastą i inaczej mi nie smakuje. Zwracaj uwagę na skład produktów które kupujesz - im mniej chemii tym lepiej, im mniej węglowodanów tym lepiej. Ćwiczenia na brzuch rozwijają mięśnie ale nie spalą oponki. Spalanie tłuszczy dobywa się podczas treningów aerobowych.

Co do partii ciała które "mogą przytyć" - nie masz wpływu na to z której partii ciała spalasz tłuszcz. Masz wpływ na rozwój mięśni poszczególnych partii ale nie na spalanie.

jako początkujący biegacz radzę ci - schowaj pulsometr do szuflady - rozprasza i to mocno. Wsłuchaj się w swój rytm a nie w zegarek. Biegaj spokojnym tempem które "umożliwia rozmowę". Z czasem jak już 30 minut ciągłego biegu będzie dla ciebie "normą" możesz dorzucać interwały przebieżki.

Co do wzrostu wagi - coś robisz źle. Przeanalizuj dietę. Nie trzymaj się na głodzie - jak cie ssie to jedz ale z umiarem. Najlepsza dieta to MŻ - mniej żreć. Zmuszając organizm do dłuższych przerw miedzy posiłkami powodujesz że odkłada on tłuszcze "na zapas".

Nie wszystko co pisałam może być okej - mam nadzieję że ew. bardziej doświadczeni biegacze mnie poprawią :)
Powiedz mi że coś jest niemożliwe a udowodnię Ci jak bardzo się mylisz!

Moje ENDOMONDO
Blogowo
Komentarze do moich wypocin
Karlito
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 268
Rejestracja: 09 paź 2012, 11:43
Życiówka na 10k: 42:14
Życiówka w maratonie: 3:28:34

Nieprzeczytany post

Doświadczonym biegaczem również nie jestem, ale też łączę domową siłownię z bieganiem od 3 lat, z tym, że biegam dużo więcej, więc mi jest trudniej utrzymać masę mięśniową na satysfakcjonującym poziomie.
Pierwsze, co mi się rzuciło w oczy, to brak treningu siłowego na nogi. Bieganie spowoduje, że nogi, owszem wyrzeźbią się, ale raczej stracisz masę, więc dorzuć raz w tygodniu trening siłowy na nogi.
Po drugie - dieta, to właściwie najważniejsze. Posiłki muszą być mniejsze ilościowo, ale większe wartościowo. W praktyce oznacza to ograniczenie chleba, ziemniaków, makaronu na rzecz mięsa, ryb, warzyw, nasion. Posiłki o stałych porach co 3 godziny. Słodycze ograniczone prawie do zera (czasami pasek czekolady np. nie zaszkodzi lub kawałek domowego ciasta), to samo z alkoholem (ewentualnie kieliszek wytrawnego wina, czy małe piwko od czasu do czasu również nie będzie strasznym występkiem), zero cukru do herbaty, kawy i produktów słodzonych, zero przekąsek typu chipsy, paluszki, prażone orzechy, itp, zero fast foodów. Dodaj warzywa, tego jedz do woli, dorzuć wszelkie orzechy (surowe, suszone, ale nie prażone), zbilansuj proporcje między węglami i białkiem - tu Ci za bardzo nie pomogę, ale rzecz jasna, że po treningu siłowym dużo białka, mało węgli i odwrotne proporcje po treningu biegowym. Rano białko i węgle, najlepsza owsianka, chleb pełnoziarnisty z jajkiem, jajecznica, itp. Owoce owszem, ale bez objadania się. Na obiad mięso i surówka - danie główne, jako dodatek kasza, ryż, makaron, ziemniaki, ale w mniejszych porcjach niż każdy jest do tego przyzwyczajony. Na kolację mało węgli, dużo białka, więc najlepszy jest twaróg, jajko, kurczak, itp. Po treningu, jeśli trenujesz wieczorem, polecam koktajle - mleko, jogurt naturalny, banan, rodzynki i wszystko zblendować.
Po trzecie - biegaj bez pulsometru, tylko na zasadzie ogólnego samopoczucia. Jak ktoś już wspomniał tak, abyś mógł swobodnie rozmawiać. To na początek powinno wystarczyć.
ScA
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 5
Rejestracja: 29 sty 2013, 18:18
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Cukru uzywam czasami do herbaty (ktora pije jak jest mocno zimno).Jedzenie robie sobie samzazwyczaj jest to patelnia grilowa.Lub ewentualnie kamienna ale to lyzka oliwki z oliwek maksymalnie.Ziemnaikow kiedys jadalem duzo teraz ograniczylem.

Jadam czesciej na obiad mieso z kalafiorem lub marchewka z groszkiem czy brukselka.

Chleb zmienilem na pumpernikiel maslo na margaryne.

Od kilku dni udalo mi sie calkowicie odstawic piwo (mysle ze ono stanowilo duzy problem)

Jesli chodzi o mase miesiniowa to moze troche spasc.Jako ze (niemam wlosow) okragla twarz pus pare tatuzay ,ludzie dziwnie na mnie patrza.Wole byc chudszy bo kiedys tak na mnie nie patrzyli a teraz moja sylwetka jest dosc wymowna.Ogolnie nie chce przekraczac w bieganiu 3xtydzien po godzinie non-stop.

Jesli to mi nie pozwoli zbijac wagi ,bede musial wprowadzic kolejne zmiany na ktore niemam pomyslu.
Puki co kondycyjnie widze idzie coraz lepiej oby szlo tak dalej bo myslalem ze bedzie ciezej.

Pozdrowionka

Edit:// Rano nie jestem w siebie nic wrzucic ,wiec pije kawke.Po niej pije miksowane mleko+konfitury (lub czekolada w proszku) i do tego jakies Musli (jak mam banany na stanie to dorzucam tez sztuke).
Napoj w ilosci 500ml. Po nim czekam jakies 30-40min i ide biegac.
Karlito
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 268
Rejestracja: 09 paź 2012, 11:43
Życiówka na 10k: 42:14
Życiówka w maratonie: 3:28:34

Nieprzeczytany post

Wszystko wygląda w porządku, więc to tylko kwestia czasu i konsekwencji w realizowaniu planu, aby zrzucić zbędny balast. Daj kiedyś znać, jak Ci idzie.
Awatar użytkownika
malvina-pe.pl
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 217
Rejestracja: 08 lut 2013, 20:17
Życiówka na 10k: 00:46:40
Życiówka w maratonie: 03:55:47
Kontakt:

Nieprzeczytany post

ScA pisze:Jako ze zainteresowanie ogromne i jeden przez drugiego odpowiada.Zrobie maly up jak sie sprawa rozwija

http://clip2net.com/s/2SwkJ

(Najlepsze ze przytylem 3-4kk ale to chyba nogi zaczynaja puchnac)

Pozdrawiam

Hej,
Czy po treningu siłowym robisz jeszcze aeroby (bieżnia, orbitrek, rower, steper)? A jeśli tak, to jak długo? To dość istotne, biorąc pod uwagę, że chcesz schudnąć :)

Pozdrawiam
Pawinho
Dyskutant
Dyskutant
Posty: 40
Rejestracja: 27 sty 2013, 02:27
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Co do siłki to podpowiem:
- 3-4 serie po 12-15 powtórzeń obciążeniem takim aby te ostatnie ruchy sprawiały trudność w ostatnich seriach
- zegarek na ręku i przerwy między seriami 30-40 sekund (chyba że dyszesz to jak sie uspokojisz troszke)brak bajery z innymi osobami i rozpraw filozoficznych. Mija 30 sekund łąpiesz sie za sprzęt!!!
- dobra rozgrzewka czyli 10 minut machania łapkami,pajacyki,rozciągania można porobić nawet aeroby przez kolejne 10 minut no może 5
- nie wiesz jak robic jakieś ćwiczenie,zapytaj sie obsługi. Czujesz że coś "nie wchodzi" pytaj ludzi albo poszukaj w necie ...polecam http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Na siłce powinieneś sie wyrobić w godzinke. Efekty(pierwsze) po roku systematycznej pracy czyli 3-4 treningi w tygodniu i weekendy na trzeźwo, no ale też nie jak mnich, wszystko dla ludzi. Zobaczysz że szkoda marnować formy i "tanczyć" w weekend jak sie zrobiło dobre treningi w tygodniu a nastepne w przyszłym a tu jeszcze biegać trzeba.
Wszystko co widzimy u ludzi z dobrą sylwetką to efekt wieloletniej aktywności fizycznej wiec albo potrafisz sie nastawic na długoterminowy reżim i zmienić swój spoób życia ta za jakiś czas bedziesz widział efekty swojej pracy. Nic nie przychodzi łatwo i w kilka tygodni.
Nie łap sie za żadne specyfiki bo to droga na skróty i lepiej na coś zdrowszego to wydać.



Mam podobna wage 91-94 kg przy wzroście 185 cm i widze że po 7 tygodniach biegania + treningu na gęstość sylwetka ładnie sie rzeźbi. Nie mam diety i waga nie spada tak wiec jeśli ty chcesz zrzucać to dieta musi być. Tylko nie wiem czy musisz przykładać taką wage do wagi :hej: no chyba że chodzi o bieganie i ułatwienie w pokonywaniu kilometrów.
ScA
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 5
Rejestracja: 29 sty 2013, 18:18
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

malvina-pe.pl pisze:
ScA pisze:Jako ze zainteresowanie ogromne i jeden przez drugiego odpowiada.Zrobie maly up jak sie sprawa rozwija

http://clip2net.com/s/2SwkJ

(Najlepsze ze przytylem 3-4kk ale to chyba nogi zaczynaja puchnac)

Pozdrawiam

Hej,
Czy po treningu siłowym robisz jeszcze aeroby (bieżnia, orbitrek, rower, steper)? A jeśli tak, to jak długo? To dość istotne, biorąc pod uwagę, że chcesz schudnąć :)

Pozdrawiam

Po silowni nie robie nic (oprocz 10 seri brzuszkow).Silownie robie w sposob calkowicie sprzeczny z ogolnie przyjetymi zasadami .Jak robilem "ksiazkowo" nie czulem sie spelniony,wiec cwicze w sposob mocno szarpany bardziej na sile 6-7 powtorzen na serie.

Ogolnie i tak jestem zaskoczony ze wogole cwicze 6 razy w tygodniu silownia i bieganie.Ostatni raz 5 razy w tygodniu cwiczylem jak mialem jeszcze 2* lat a teraz juz blizej 40 niz dalej.

@Pawinho "Mam podobna wage 91-94 kg przy wzroście 185 cm i widze że po 7 tygodniach biegania + treningu na gęstość sylwetka ładnie sie rzeźbi. Nie mam diety i waga nie spada tak wiec jeśli ty chcesz zrzucać to dieta musi być. Tylko nie wiem czy musisz przykładać taką wage do wagi no chyba że chodzi o bieganie i ułatwienie w pokonywaniu kilometrów."

Chce zrucic troche brzuch,zrobic nogi (jako ze je zaniedbalem) jak i ogolnie wyrzezbic calosc przy w miare mozliwosci jak najwiekszym bicku :P

Mam nadzieje ze jasno sie wyrazilem
New Balance but biegowy
ODPOWIEDZ