Zwiekszyć tempo - o zgrozo jak?

[Boberek_21]

Hej! Jestem nowicjuszką jeśli chodzi o bieganie - zaczęłam w listopadzie zeszłego roku. Mój problem polega na tym że chciałabym zwiększyć tempo w jakim biegam które w tej chwili wynosi średnio 8:39. Nie mam problemu z wytrzymałością - tym tempem potrafie spokojnie przebiec ciagiem 8 km ale zajmuje mi to godzinę i patrząc na czasy innych doszłam do wniosku że raczej to żaden powód do dumy. Wiosną chciałam wziąść udział w imprezie Eco Run w WPKiW w chorzowie (bieg na 15 km) ale z takim tempem nie mam co stawać na starcie. Próbowałam biec szybciej ale od razu lapie mnie kolka albo zadyszka.

Jak podkręcić tempo by nie dostać zadyszki, kolki i zawrotów głowy?

by uzmysłowić co bardziej ogarniętym ode mnie moja kondycje podsyłam link do profilu na endo: http://www.endomondo.com/profile/7609701

[Adam Klein]

Być może muszisz sie troche uzbroić w cierpliwość i działać systematycznie. Przeczytaj może to:
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=4527

[klosiu]

Zabierz się z kimś szybszym na bieg np 5km i spróbuj nadążyć. Większość takich przypadków według mnie bierze się z niewiary, że się potrafi szybciej pobiec. Usiłując nadążyć za kimś biegnącym powiedzmy 5:30 ma się wyłączoną podświadomość, bo uwaga jest skupiona na poprzedzającym biegaczu. Jeszcze lepiej wystartuj w jakimś biegu na 5km, Parkrunie albo Z biegiem natury, zobaczysz że możesz szybciej niż myślisz.

[Boberek_21]

Biegam po trasie często uczęszczanej przez biegaczy i jak jakiś mnie mija to próbuje go gonić ale płuca mi wtedy padają i zadyszki takiej dostaje że muszę po prostu się zatrzymać. Jak pisałam biegam dopiero 3 miesiące - 8 km w godzinę wydawało mi się fajnym wynikiem dopoki nie porównałam z wynikami tutaj. Rekord miałam 10 km w 1h16 minut no ale nie zalegał wtedy śnieg na trasie...

Artykuł okazał sie pomocny - spróbuje... i muszę znaleźć kogoś co ze mną pobiega może lepiej mi pójdzie.

[Ma_tika]

Powinnaś urozmaicić swój trening. Wydolność jest dość łatwo wypracować właśnie zwykłym bieganiem, ale nad tempem trzeba inaczej pracować. Musisz wplatać w swój trening szybsze odcinki - przebieżki + interwały. Mięśnie muszą się nauczyć i przyzwyczaić, że można biec szybciej, ale to nie przychodzi z dnia na dzień. Spróbuj na początek wpleść w swój trening przebieżki np. na koniec zrobić 10 x 100 m (albo 60 m) szybkim tempem. To tak na początek, bo to temat raczej skomplikowany

[Boberek_21]

Czyli np. zamiast robić standardowe 8 km zrobić np. 4 ale po dwóch zacząć interwały? We wtorek idę biegać i spróbuje dzięki za porady

[Adam Klein]

Przebieżki, nie interwały.

[klosiu]

Przebieżki są dobre na rozkręcenie szybkości, to nie są interwały, raczej krótkie odcinki biegane szybko. Po prostu każdy trening kończ np pięcioma odcinkami po 50m bieganymi w solidnym tempie, to nie jest specjalnie męczące, a dobrze odmula.

[Adam Klein]

http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=2303&show=1

[Ma_tika]

Przebieżki można robić na koniec treningu albo wpleść je w trakcie. Na początek np. 5-8 razy po 60 m. Żwawym tempem (ale nie sprintem), w przerwie marsz do zupełnego odpoczynku. To nie jest zbyt męczące wydolnościowo, bo to są krótkie odcinki, ale mięśniom dajesz znać, że mają się zaadaptować do szybszej pracy. Choć ogólnie na początku możesz to odczuć, tzn. jakieś mięśnie mogą się obudzić i poczujesz, że są
Interwałami z kolei zwę szybkie odcinki przeplatane wolniejszymi, np. biegniesz 1' szybciej, 2' wolniej i robisz x takich powtórzeń. Tu możliwości jest wiele, w zależności od aktualnego stopnia wytrenowania. To "szybciej" musi być szybciej niż twój zwykły bieg, ale nieco wolniej niż przebieżki.

[Lisciasty]

Jak podkręcić tempo by nie dostać zadyszki, kolki i zawrotów głowy?

Proponuję wybrać się na bieg około 23 do parku albo na skraj lasu, tempo wzrasta znacząco i zadyszka nie gra roli, zwłaszcza jak coś się tłucze po krzakach :]

[Boberek_21]

Liściasty - mąż mnie tak późno z domu nie wypuści, druga sprawa że jak biegam odcinam się od świata zewnętrznego słuchawkami - czujność włączam tylko przy przebieganiu przez ulice


Dzięki za porady - jutro spróbuje i zobaczymy jak mi pójdzie

[nasionko]

A może po prostu zacząć biegać częściej? Piszesz, że biegasz od listopada, a na twoim profilu doliczyłam się tylko dziewiętnastu treningów. Na wyniki trzeba zapracować Powodzenia i wytrwałości!

[Boberek_21]

Nasionko - niestety częściej nie mogę - pracuje w systemie po 12 godzin i czasem się trafi że mam tylko dwa wolne dni w tygodniu a czasem 4... każdy dzień wolny od pracy zazwyczaj poświęcam na trening. Bywają dni że zamiast biegać idę na siłownie (podobno ćwiczenia beztlenowe też są ważne). Przed pracą nie mogę biegać bo mam 3 letnią córę która muszę zawieźć do przedszkola itp. Kończę pracę o 21 i wtedy jedyne na co mam ochotę to herbata i dobra książka.

[axell]

Cześć Boberek - nie napisałaś po co biegasz - mogę się domyślać, że dla przyjemności - jeśli tak to niech to będzie przyjemność - bo jeśli dostajesz kolki zadyszki to raczej przyjemne to nie jest - troszkę odpuść, biegasz dopiero 3 miesiące - a na efekty trzeba trochę poczekać. Często słyszałem zasadę, ze aby biegać szybciej trzeba biegać szybciej - ale na samym początku wystarczy biegać nawet wolno - wybiegania powodują, że organizm takie same wolne tempo pokonuje przy coraz mniejszym wysiłku - wiec większe rezerwy sobie robi które będą do wykorzystanie w późniejszym terminie. Wiec na razie biegaj sobie takim tempem jakie jest dla bardzo Ciebie komfortowe a efekty przyjdą z czasem. Jak jesteś zmęczona po dyżurze to nie jesteś w stanie zrobić mocnego treningu i to jeszcze z uśmiechem na twarzy - musisz sobie tak zaplanować bieg żeby był rozprężający lekki i przyjemny a nie jakimś obowiązkiem. Jeśli masz siłę usiąść i czytać wieczorem książkę to masz tyle energii żeby lekki trening sobie zrobić. Ja jak jestem po całym dniu wykończony to siadając w fotelu przed książką czy TV zaraz bym padł a pobiegać siłę mam (a nawet jak wydaje się że nie mam - to po 10 minutach ochota sama przychodzi) Jeśli na takim treningu nie będziesz się do niczego zmuszać to z przyjemnością na niego wyjdziesz. A różnica między 2 treningami w tygodniu a 3 jest bardzo duża.

Natomiast jeśli chodzi o kolki to pomocne są głębokie skłony z głębokimi wdechami wydechami, zadyszki - to raczej efekt zbyt dużego obciążenia - wystarczy zwolnić przemaszerować i przejdzie. Zawroty głowy to już może być coś poważniejszego - ja bym nie ryzykował - idź do lekarza - to nie jest normalne.