Półmaraton?

[gosia108]

Witam wszystkich serdecznie!
Własnie zapisałam się na półmaraton 24 marca no i jestem mega podekscytowana. Rzecz w tym, ż nigdy nie biegłam niczego dłuższego niz 10 km. Generalnie 10 km biegam parę razy w tygodniu i zajmuje mi to jakies 55 minut ( w oficjalnym biegu "rekord" mam 53 min). Pytanie jak się przygotowac? Możecie mi coś poradzić?
Pozdrawiam!

[Mar.co]

Pare razy w tygodniu tzn? załóżmy że 4 razy.

1. najdłuższy i najwolniejszy bieg wydłużaj tygodniowo o 2 km aż dojdzie do 20-22km
2. Drugi z biegów postaraj się kończyć przebieżkami, np 8 X 100metrów na dużym tempie
3. Znajdź jakiś podbieg i raz w tygodniu ćwicz podbiegi. np. 15 min rozgrzewki + 10 x 200metrów podbiegów, ewentulanie skipy.
4. Czwarty trening wolne tempo, ewentualnie koło lutego wplataj w niego tempówki np. kilometrowe w tempie zawodów.
5. Czasami zamieniaj treningi krossami po lesie w ciekawym terenie.

Pamiętaj żeby nie robić dwóch wymagających treningów dzień po dniu.

Tyle odemnie

[Platini76]

Moja propozycja - 3 biegi w tygodniu:

bieg 1. długie, wolne wybieganie w tempie konwersacyjnym. Te 10km które biegasz obecnie wydłużaj co tydzień o 1km, aż osiągniesz 1,5h (moim zdaniem więcej nie trzeba, ale opinie na ten temat są podzielone, zobacz co pisze Mar.co). Do 24.03. zdążysz zaliczyć kilka takich długich wybiegań, ostatnie zrób 2 tygodnie przed startem.
bieg 2. 45-60min. spokojnym tempem, czyli mniej więcej to co biegałaś do tej pory.
bieg 3. tak samo jak bieg 2.; alternatywnie można wprowadzić np. bieg z narastającą prędkością (20min. wolno, kolejne 20min. szybciej, ostatnie 5min. jeszcze szybciej).

W moim przypadku to się sprawdziło

Po każdym treningu kilka przebieżek i rozciąganie. Jeśli masz dużo czasu i nadmiar energii to możesz dodać czwarty trening, niekoniecznie biegowy. Dobrym uzupełnieniem są np. pływanie, siłownia czy rower. Dopasuj plan do swojego trybu życia i codziennych obowiązków. Nie zapominaj o regeneracji bo to też jest element treningu.

[vder]

ja w zeszłym roku zrobiłem podobnie zapisałem się na PM i od stycznia zacząłem przygotowania. wcześniej biegałem powiedzmy 20 km tygodniowo. Samo przygotowanie to 4 razy w tygodniu jedno wybieganie dłuższe ze stopniowo zwiększanym dystansem, pozostałe to 8-10 km. dobrze jest te 20-25 km kilka razy przebiec przed startem, ja do takich dystansów dobiłem dopiero w połowie lutego. Ostrożnie z interwałami i próbami poprawy szybkości, bo można sobie kuku zrobić, jak się nie wie co i jak.

[Mar.co]

ja w zeszłym roku zrobiłem podobnie zapisałem się na PM i od stycznia zacząłem przygotowania. wcześniej biegałem powiedzmy 20 km tygodniowo. Samo przygotowanie to 4 razy w tygodniu jedno wybieganie dłuższe ze stopniowo zwiększanym dystansem, pozostałe to 8-10 km. dobrze jest te 20-25 km kilka razy przebiec przed startem, ja do takich dystansów dobiłem dopiero w połowie lutego. Ostrożnie z interwałami i próbami poprawy szybkości, bo można sobie kuku zrobić, jak się nie wie co i jak.

Jaki czas wykręciłeś?

[Paweł100]

53 minuty i 10 km biegane kilka razy w tygodniu to dobre podstawy do półmaratonu. Ja też zapisałem się na półmaraton 24 marca (a potem maraton w kwietniu) i też nie biegałem jeszcze nic dłuższego niż 10 km

Tak jak Ci już doradzono najlepiej urozmaicić treningi.

- Raz w tygodniu kilka kilometrów spokojnego biegu, a potem podbiegi (5-10 razy) pod górkę.
- Drugi bieg możesz robić swoje standardowe 10 km, ale nie równym tempem 5:30, tylko interwałowo, np. 1 km 5:10, 1 km odpoczynek w tempie 5:50 itd.
- Trzeci bieg długi i wolny. Zaczynasz od 10 km, a potem co tydzień wydłużasz dystans o 1-2 km aż dojdziesz do 20.

[gosia108]

Dziękuje wszystkim za rady! Myślę, że dam radę teraz ułożyć jakiś plan

A co jecie, przed takim półmaratonem? Normalnie czy więcej węglowodanów?

[maly89]

A co jecie, przed takim półmaratonem? Normalnie czy więcej węglowodanów?

Moim zdaniem nie ma większego sensu napychanie się jakoś specjalnie węglami przed startem. Ja najlepiej się czuję jak zjem owsiankę z dodatkami w postaci dżemu, orzechów i rodzynek. Taką samą owsiankę jem przed każdym treningiem. Czasami, jeśli zawody są nieco później, a ja mam ochotę na jakieś węglowodany proste to zjem bułkę jasną z dżemem/miodem/masłem orzechowym.

[ven.]

Ja też zaplanowałam sobie na wiosnę tego roku debiut w PM- VI Półmaraton Dąbrowski 21.04.13 i... już jestem przerażona;)
Biegam ogólnie od 13 miesięcy, dopiero od jesieni dosyć regularnie. Robię 40-60 km tygodniowo, ale powolniak ze mnie straszny. Mam za sobą kilka startów w zawodach (5, 8, 10, 15 km), ale to bardziej dla zabawy, w tempie konwersacyjnym (podziwianie pięknych okoliczności przyrody z koleżanką).
Na "treningach" biegam z reguły 8-13 km. Mniej więcej 2 długie weekendowe wybiegania i 2-3 biegi po ok 8 km zakończone intensywnymi podbiegami. Ale właśnie- wszystko bardzo powoli. Najdłuższym dystansem jaki przebiegłam był 15 km dosyć trudnego w ocenie ludzi znających się na rzeczy, crossu (w dodatku bez przygotowania i wspominam to jako męczarnię ).
1,5- godzinne, wolne wybiegania nie stanowią dla mnie problemu, ale męczę się na samą myśl o zwiększeniu tempa, interwałach itp. Przyznaję bez bicia, że nawet nie za bardzo ogarniam te tematy, bo nigdy mi to do szczęścia nie było potrzebne. Biegam dla przyjemności. A teraz mi się PM zachciało...
Jak przebiec ten półmaraton i co więcej, nie dobiec na metę jako ostatnia? Mam 24 lata, to byłby wstyd
Czy w ogóle na taki czas przed startem jest sens zaczynać pracę nad szybkością/ siłą biegową czy skupiać się tylko na wytrzymałości (o ile nie mylę pojęć)?
Zmusić się do wprowadzenia urozmaiceń, przebieżek, interwałów? Jak często robić długie wybiegania i do jakiego kilometrażu dojść? Przekraczać treningowo dystans 21 km czy to bez sensu?
Będę wdzięczna ze wszelkie wsparcie

[maly89]

Do startu masz jeszcze prawie 15 tygodni jeśli się nie mylę. A więc wg mnie pewnie, że warto. Z tego co piszesz bazę jakąś masz. Długie wybiegania jak najbardziej raz w tygodniu bym robił. A co do ich długości to generalnie wystarczy do 21-23km, ale ja jestem amatorem dłuższych biegów dlatego na Twoim miejscu bym je wydłużał do 3X-40 kilometrów. W końcu jak zachciało Ci się PM to i pewnie na pełny maraton przyjdzie czas Co do szybkości to żaden ze mnie specjalista. Mogę tylko powiedzieć jak to u mnie mniej więcej wygląda. Na początek dołożyłbym po 5-6 przebieżek po spokojnym biegu, w kolejnych etapach dorzuciłbym bieg w II-III zakresie i w ostatniej fazie przygotowań interwały. Ale na forum jest cała masa bardziej doświadczonych biegaczy, dlatego nie musisz się sugerować tym co piszę. Rzuć okiem do książki Danielsa, tam powinno być wszystko w miarę prosto wytłumaczone

[Paweł100]

Wiele osób przygotowując się do maratonu biega mniej niż ty. Wytrzymałość już masz, teraz musisz popracować nad szybkością.

"Zmusić się do wprowadzenia urozmaiceń, przebieżek, interwałów?"

Jeśli chcesz poprawić szybkość, koniecznie. Obecnie jesteś przyzwyczajona do swojego tempa, musisz dać bodziec organizmowi, żeby się przestawił na trochę szybsze bieganie. Do tego interwały będą jak znalazł.

4 miesiące do półmaratonu to bardzo dużo, więc spokojnie dasz radę. Jakim tempem teraz biegasz?

[chuck]

A ja się podczepię pod temat, bo mam pytanie do bardziej doświadczonych. Biegam od 2-3 miesięcy, ale ostatnio z powodu kontuzji i choroby miałem prawie miesiąc przerwy. Nie startuję zupełnie od zera, pół godziny spokojnie przebiegam bez zatrzymania i większej zadyszki. I moje pytanie, czy dam radę przygotować się z tego poziomu do półmaratonu w Poznaniu 7 kwietnia, czy jednak lepiej sobie odpuścić? Dzięki i pozdrawiam!

[maly89]

Pewnie, że dasz radę. Szczególnie jeżeli Twoją ambicją jest samo ukończenie biegu. Masz jeszcze blisko 3 miesiące więc dasz radę spokojnie się przygotować

[Mar.co]

A ja się podczepię pod temat, bo mam pytanie do bardziej doświadczonych. Biegam od 2-3 miesięcy, ale ostatnio z powodu kontuzji i choroby miałem prawie miesiąc przerwy. Nie startuję zupełnie od zera, pół godziny spokojnie przebiegam bez zatrzymania i większej zadyszki. I moje pytanie, czy dam radę przygotować się z tego poziomu do półmaratonu w Poznaniu 7 kwietnia, czy jednak lepiej sobie odpuścić? Dzięki i pozdrawiam!

Dasz rade ale musisz solidnie przepracować te kilka miesięcy. w zeszłym roku (nie wiem jak w poprzednich) podczas Poznańskiego półmaratonu było dużo więcej interwencji lekarskich niż podczas samego maratonu w tym mieście. Wynika to z faktu, że sporo ludzi do połówki nie trenuje wystarczająco dużo i czasami startuje na zasadzie "przecież to tylko 20km".

[chuck]

Dzięki za błyskawiczne odpowiedzi. Oczywiście zdaje sobie sprawę, że trzeba pozostały okres solidnie przepracować. Wyliczyłem, że od przyszłego tygodnia do półmaratonu jest 12 tygodni i chciałbym w tym okresie zrealizować jakiś konkretny plan przygotowań pod ten bieg w Poznaniu. Jesteście w stanie coś podpowiedzieć, zasugerować? Przejrzałem plany treningowe na stronie, ale one wszystkie są na dłuższy okres przygotowań, więc nie wiem, czy zacząć po prostu od powiedzmy 3-4 tygodnia planu, czy biegać zupełnie inaczej?