Zaczynam biegać - pytanie o treningi

[majdan_]

Witajcie biegacze,

W oparciu o wasze doświadczenie i wiedzę chciałbym zapytać Was o poradę w kwestii treningów.

W połowie października 2012 zacząłem biegać dla poprawienia sylwetki oraz dla własnej satysfakcji.
Po kilku treningach (3,5km, 5km, 7km, 8, 10km) najbardziej odpowiada mi 10km (56m:57s) i 5km (26m:20s)

Czy mogę biegać systemem naprzemiennym tylko wybrane dystanse:
Dzień 1: 10km
Dzień 2: 5km
Dzień 3: przerwa
.... i tak w kółko? W tygodniu zatem wypada od 2 do 3 dni przerwy

Być może z czasem zacznę robić trasy 15km, jednak teraz skupiam się na "dyszcze" i na tym mi zależy.
Jeżeli przy takim treningu nie mam dolegliwości związanych z przemęczeniem, mam siłę, nie jestem osłabiony i nie robię tego w zakresie 100% możliwości, to mogę się go trzymać?
Są jakieś przeciwskazania tak częstych treningów? Co jest istotne (za co pewnie większość mnie za to zmiesza z błotem) to, że nie robię tradycyjnych rozgrzewek. Pierwszy kilometr (czasami i drugi w zależności od dystansu) wykonuję naprawdę spokojnym tempem, praktycznie truchcikiem - w ten sposób się rozgrzewam. Czy to źle? Dzięki temu oszczędzam siły i ostatnie odcinki tras pokonuję w najszybszych czasach, zamiast puchnąć i zatrzymywać się.

Cel długodystansowy: 10km poniżej 50minut, 5km poniżej 20 minut
Wyposażenie: endomondo i muzyka
Odzież: Dres, koszulka, bluza, trampki od chińczyka
Dane: Mężczyzna 28l, 90kg waga, 186cm wzrost.


Będę wdzięczny za wskazówki.

[gr2egor2]

Moja skromna rada... zainwestuj w dobre buty. Jeśli już złapałeś bakcyla i wiesz że nie poddasz się łatwo to wyślij chińskie trampki do kosza lub szafy bo z czasem poczujesz że zrobiły krzywdę twoim stopom/nogom. Lepiej zapobiegać niż leczyć

[gr2egor2]

Moja skromna rada... zainwestuj w dobre buty. Jeśli już złapałeś bakcyla i wiesz że nie poddasz się łatwo to wyślij chińskie trampki do kosza lub szafy bo z czasem poczujesz że zrobiły krzywdę twoim stopom/nogom. Lepiej zapobiegać niż leczyć

Aha... nie forsuj tempa... pracuj nad techniką a szybkość przyjdzie z czasem

[majdan_]

Zamierzam kupić najtańsze dostępne obuwie Kalenji Ekiden 50. Biegacze się o nich raczej pozytywnie wypowiadają. Nie wspominając o cenie. Ale to nie temat o butach

[moonfall84]

Do niedawna miałem podobne warunki jak Ty (188cm / 92kg), aktualnie waga 83kg.

Dokładnie kup wpierw buty, a potem trochę ciuchów termo na zimę, bo inaczej choroba gwarantowana...
Idzie zima więc, tak jak już ktoś wspomniał, nie forsuj tempa, tylko biegaj wolno i z tygodnia na tydzień zwiększaj sobie dystans.

Ja bym rozplanował sobie trening w taki sposób:

Poniedziałek: 7-8km / tempo: 6:30- 7:00min/km powinno być dobre
Wtorek: wolne
Środa: 7-8km (+ lekkie przebieżki) / tempo: jw. + przebieżki
Czwartek: wolne
Piątek: wolne
Sobota: długie wybieganie - od 10km do nawet 17-18km (wiadomo zaczynaj od 10) / tempo: 7:00-7:30/km
Niedziela: wolne

----------
Odnośnie tempa to piszę na swoim przykładzie jako początkującego. Być może u Ciebie będzie się to trochę różnić.

[maly89]

Najlepiej to biegaj co drugi dzień, ale z 5 km raczej bym zrezygnował. Taki trening jest wg mnie zbyt krótki. A co do rozgrzewki to ja też zaczynam wolniej żeby rozgrzać organizm, ale żadnego rozciągania nie stosuję. Nie zapominam natomiast nigdy (!!!) o rozciąganiu po bieganiu.
Nie rozumiem za bardzo tylko po co przyspieszasz w końcówce. Wg mnie powinno się biec od początku do końca jednym tempem. No chyba, że robisz BNP, ale to już zupełnie inna sprawa.
Nie wiem czy jesteś typem mięśniaka czy nie, ale wagę bym trochę zbił. Będzie się lepiej i szybciej biegało
Buty też bym raczej kupił specjalne do biegania. No i jakieś "szaty", na początek może chociaż bielizna termoaktywna.

[majdan_]

Dziękuję za rady, z pewnością się zastosuję.

[slawekebi]

Nie nastawiaj się narazie na dystans bo się zniechęcisz brakiem wyników. Na początek zacznij budować kondycje. Okres jesienno-zimowy świetnie się do tego nadaje.

Proponuje zrobić tak:
Kupujesz obuwie (stawy Ci za to podziękują w postaci braku urazów/kontuzji).
Jak jeden z kolegów wspomniał, zaopatrz się w odpowiednią odzież na jesień/zimę, by zapobiec przeziębieniom i chorobą.

Zaczynaj trening truchtem, by po chwili przejść do tzw. OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności) - czyli biegnij takim tempem, abyś mógł spokojnie rozmawiać. Co jakiś czas głębszy wdech i wydech w celu wymiany tlenowej.

Nie biegnij 5 czy 10 km lecz zacznij od 20 minut ciągłego biegu 4 dni w tygodniu.
Np.:
Pon, Wt - 20 minut biegu,
Śr wolna,
Czw,Pt 20 minut biegu,
Sb,Ndz wolne.

Znajdź pętle po której będziesz biegał - zobaczysz, że po dwóch/trzech tygodniach pobiegniesz dalej w tym samym czasie i tempie.
Dzięki temu zrobisz podstawy do dalszej zabawy z bieganiem.

Później znajdziesz plan na interesujący Cię dystans i czas.
Powodzenia!

[majdan_]

Buty i odzież kupione. Pierwsze bieganie na nowym ekwipunku zaliczone. Założę blog - to przedstawię.

Ostatnie pytanie, które mi przyszło do głowy: dlaczego tak wiele osób sugeruje biagnie po pętli?
Dotychczas przygotowywałem sobie trasę w oparciu o google/maps dosyć różnorodne, za każdym razem inne, nie zapętlające się. Każdy trening -> jedna pętla o interesującym nnie dystansie.

[f.lamer]

dlaczego tak wiele osób sugeruje biagnie po pętli?

sprawa asekuracji ważna w przypadku początkujących, lub przy trudnych warunkach pogodowych (zima).
po prostu krócej do domu wracasz w razie niemożności kontynuowania treningu (kwestia wyziębienia!), łatwiej zmieniać w trakcie jego długość itp.
latem z kolei na pętli łatwiej zadbać o nawodnienie (butla w krzakach).
no i jak nie masz sprzętu pomiarowego, to mierzysz jedną pętlę tylko i masz orientację w dystansie

nie musisz się jednak do tego zalecenia mocno przywiązywać

[maly89]

Małe pętle po kilka razy? NIGDY W ŻYCIU!!! To zabija biegania. Przynajmniej takie jest moje odczucie. Praktycznie zawsze zaczynam i kończę w tym samym miejscu, ale staram się, aby to było jedno większe kółko. Jak mam w planach 10km to robię sobie pętlę mierzącą 10km, a nie 2x5km. Nie lubię, nie umiem, nie chcę biegać w kółko. Raz robiłem 18km na pętlach po 1,5km. Miałem dość biegania i jakiejkolwiek aktywności już po 2. okrążeniu... Choćby nie wiem co to nie polecam biegania po krótkich pętlach.

[fantom]

Małe pętle po kilka razy? NIGDY W ŻYCIU!!! To zabija biegania.

A tam dramatyzujesz. Biegam po 2km petli i owszem czasem jest nudno na kolejnym okrazeniu ale przynajmniej nie mam problemow z postojami na swiatlach i zawsze moge kontrolowac tempo (moje 2 km to taki pseudokwadrat po ok 500m).

[maly89]

Trasę zawsze wyznaczam tak, żeby nie było na niej ani jednych świateł. A tempo kontroluje za pomocą mojego "Gremlina". Także pętle są mi nie potrzebne i wciąż uważam, że nie warto tak biegać. Choć jak już wspomniałem to tylko i wyłącznie moje zdanie.

[moonfall84]

Ja nie mam innej możliwości jak nie biegać po pętli
Niestety to jest domena wiosek.
Po pracy jest już ciemno i bieganie w polnych, leśnych ścieżkach odpada.
Zostaje mi jedynie okolica portu lotniczego, gdzie jest dobrze oświetlony teren & brak smrodu z kominów.
Pętla = ok. 320m :D Nie mam wyboru - jest nudno, ale za to w weekend z rana zawsze robię WB już na normalnych trasach.

[azile]

Ja również po pętli biegam.I mnie to nie nudzi..jak narazie.