Małymi krokami do celu.

[wlod]

Od kilku miesięcy dość regularnie przeglądam forum i próbuje za każdym razem znaleźć wskazówki, które maja ułatwić mi poruszanie w pierwszych miesiącach „biegania”. Na początek, tradycyjnie kilka słów o sobie. Wiek średni, 44 lata, wzrost 188 cm, waga 88 kg, tryb pracy (życia) siedzący, nigdy nie uprawiałem sportu, kondycja słabiutka, nadciśnienie ale nie za wysokie od młodych lat, cholesterol całkowity i „zły” mocno zawyżony. Papierosy paliłem jakieś 20 lat ale już od chyba 5 lat nie palę. Lubię piwo i nie zbyt zdrowe jedzenie (pizza, kebab). To tyle „grzechów głównych”. Gdy na początku roku zrobiłem sobie badania cholesterolu to zwyczajnie się przestraszyłem, poziom ponad 300 (norma jest do 200), „zły cholesterol” też przekroczył normę dwu krotnie. Ważyłem 91 kg, mam taką nie fajną budowę ciała, szczupłe ręce, nogi i niestety nieco za duży brzuch wypchnięty do przodu, naturalnie chciałem schudnąć. Co zrobiłem…odstawiłem leki na zbicie cholesterolu i zacząłem „biegać”. To był marzec tego roku, oczywiście zacząłem bez sensu, po prostu biegłem i sił starczało mi na kilka minut, potem zacząłem trochę czytać, trafiłem na forum i od kwietnia zacząłem realizować plan 10 tygodniowy dla początkujących, trochę go zmodyfikowałem w końcówce. Od kilku tygodni „biegam” 2 do 3 razy w tygodniu, najczęściej jest to 1 godzina ciągłego truchtu, czasem 40 minut. Założenie jest takie: 3 razy w tygodniu trening ( mniej więcej co drugi dzień). Dwa treningi w tygodniu po godzinie, w końcówce treningu wykonanie 6 przebieżek, trzeci trening (sobota albo niedziela) dłuższy bez przebieżek – przebiegnięcie 10 km. Na razie prawie mi to wychodzi tzn. z reguły robię dwa albo trzy treningi godzinne w tygodniu ale raczej dążę do tego by było zgodnie z założeniami.
Cały czas wydaje mi się ze tylko udaję „bieganie”. Nie mam kondycji ani szybkości. Sukcesem jest dla mnie jednak sam fakt, że jestem w stanie „biec” bez przerwy przez godzinę. W ciągu godziny pokonuje ok. 8 km,. raz do tej pory udało mi się przebiec 10 km i zajęło mi to 1 godzinę i 15 minut.
Po trzech miesiącach ruchu zbadałem cholesterol i ciśnienie. Cholesterol wciąż za wysoki ale spadł o… ponad 50 jednostek mimo odstawienia leków, ciśnienie się ustabilizowało.
Od strony żywienia, nie zrobiłem rewolucji, chociaż, jestem ostrożniejszy, staram się jadać częściej i mniej ale jak mi coś smakuje to się nie katuję. Udało mi się schudnąć kilka kilogramów ale jak pojechałem na urlop to znowu przytyłem i teraz od nowa…walczę. Nie wiem jak to możliwe, 4 miesiące i chudnę 4 kg a wyjeżdżam na tydzień urlopu, nie stroniąc wprawdzie od jedzenia i piwa ale tyje aż o 3kg, o zgrozo. Przeczytałem wiele postów na forum i wiem, że taki „jogger” bo jeszcze nie „biegacz” jak ja zasiedziały, zastany, z lekką ale jednak nadwagą nie osiągnie wiele ale też nie stawiam sobie jakiś szczególnych celów. Poznałem już co to znaczy próbować oszukać organizm, z tydzień się nie ruszałem, gdyż raz bolały mnie strasznie pachwiny innym razem miesień z tyłu łydki, chciałem szybciej, lepiej etc…. Nie da się pewnych rzeczy przeskoczyć. Na obecną chwilę jestem w stanie maksymalnie pobiec 3 razy w tygodniu, dwa razy 8 km i raz 10 km. Przed każdym biegiem robię delikatną rozgrzewkę ewent. truchcik po biegu kilku minutowe rozciąganie. W czasie dwóch godzinnych biegów w tygodniu robię przebieżki (najczęściej 6 w odcinkach 20 sekundowych) w końcowym etapie biegu mniej więcej miedzy 40a 50 minuty treningu.
Mój bieg jest raczej wolny ostatnio zrobiłem 8,3 km w godzinę, średnia prędkość 7,5 min/km, średnie tętno 150 (moje maksymalne tetno to ok. 180/190).
Mój cel do końca roku to zrzucić kilka kg, najlepiej ok. 5 kg i biegać w tygodniu 3 treningi 10km w godzinę.
Wiem, że to trochę iść na skróty ale raczej nie chciałbym wywrócić swojego życia do góry, nie będę pewnie bywalcem siłowni, basenów etc. Wolałabym osiągnąć swój cel systematycznym wybieganiem. Czy ten porządek, który sobie zadałem daje mi szanse na osiągniecie mojego celu, czy powinienem wprowadzić korekty. To się rozpisałem…

[michal90]

Proponuję zmienić 2 dłuższe wybiegi na rzecz 2 krótszych, ale nieco szybszych niż te godzinne i jeden dłuższy tj. godzinny, w tygodniu. W ten sposób dalej będziesz budować bazę tlenową i poprawisz prędkość. Jeśli Twoim głównym celem jest zrzucenie kilka kg. to przede wszystkim wyeliminuj słodycze ze swojej diety, 5 posiłków dziennie, z czego ostatni co najmniej 2-3 godziny przed snem, żadnych fast foodów itp. No i dodatkowo picie dużo czystej wody. Dobrze byłoby też ograniczyć do minimum (najlepiej w ogóle) picie alkoholu. No i przede wszystkim systematyczność w działaniu jest kluczem do sukcesu.
To tak ogółem. Czytaj forum bo jest tutaj dużo cennych wskazówek.

Wytrwałości !

[jack73]

moim zdaniem jesteś na dobrej ścieżce
nie wiem gdzie biegasz, ale prędkość też zależy od tego
jaki masz profil trasy, więc nie można wyciągać wniosków z samej średniej ...
wagę zbijesz najskuteczniej dietą jak napisał kolega wyżej
co do średniej prędkości to cel fajny, ale chwilę zajmie
pytanie czy tak w gruncie rzeczy potrzebujesz walczyć
o szybkość, może lepszym celem jest bieganie dalej ??

ja pracuję mniej więcej z takim modelem
- 4 lub 5 "wyjść" (czasami rower, basen, ale to różnie)
- jedno długie, wolnym tempem, ale co tydzień dalej o 10%
- jedno krótsze np. 8 km, ale 1/3 z dużym wysiłkiem w jednym ciągu, reszta
to przeplatane tzw. przebieżki w zależności od dyspozycji więcej lub mniej
z tym, że solidnie się męczę, może bez padania na kolana, ale jest to
póki co dla mnie poważny wysiłek, jeżeli będzie poprawa to zauważę to
właśnie w tym treningu nawet bez gadżetów elektronicznych
- reszta wyjść to 10km w tempie konwersacyjnym, delikatnie przebieżki, 4-6 razy
ogólnie bez katowania się

omijam asfalt, na trasie mam podbiegi, zbiegi, większość rodzajów nawierzchni
a nawet kładkę przez rzeczkę różnica poziomów około 200-220 metrów na 5km,
jak popada to czasami mam błoto do kostek, śliską glinę gdzie indziej albo
mokre skałki więc nie jest tak łatwo

teraz ciekawostka, na 8km mam tempo już teraz lepsze niż kiedyś miałem na 4km
czyli postęp jest, chociaż dla mnie celem głównym jest biegać dalej i dłużej
nawet w niskim tempie a modyfikacje traktuje jako coś co mi nie pozwoli się
zanudzić/zamulić

[wlod]

Szybkość nie jest najważniejsza, raczej chodzi o…przyzwoitość. Założyłem sobie, że 10 km w godzinę to byłby taki przyzwoity rezultat i taki konkretny stan odniesienia dla mnie. Nie stawiam sobie celów typu 10 km w godzinę potem w 50 minut etc, bardziej zależało by mi na utrzymaniu systematyki i na przebieganiu dłuższych odcinków albo choćby uzyskaniu gotowości do przebiegnięcia dłuższych tras w przyszłości. Czytam od miesięcy forum i jakieś podstawowe przygotowanie mam, dlatego np. staram się unikać asfaltu, biegam głównie po polnych drogach. W miarę możliwości staram się urozmaicić trasy ale z reguły biegam po płaskim terenie. Zastanawiam się nad tą propozycją skrócenia dwóch treningów tygodniowych. Na początku tak też myślałem ale cały czas wszędzie czytam ze aby schudnąć należy biegać wolno i długo i w taką „filozofię” wpisałem swój trening. Zależy mi na budowaniu wydolności organizmu ale właśnie na pozbyciu kilku kilogramów również, dlatego przekonałem się do dłuższego wybiegania kosztem krótszego, szybszego. Zastanawiam się nad taką korektę: dwa treningi (z przebieżkami) po 40 minut, ewent. pierwszy trening z przebieżkami drugi dla urozmaicenia bez przebieżek ale np. z mocniejszym akcentem na ostatnie 15 minut (postarałbym się o ile będę miał siły pobiec ok. 7 min/km) i trzeci trening (spokojny bez przebieżek) tak jak dotychczas godzina (ewent. co dwa tygodnie dokładać do tej godzinki po 5 minut ale docelowo chyba nie więcej niż jakieś 75 minut) z prędkością ok. 7,5 min/km, czy to miało by sens?. Czy taka korekta byłaby również wskazana z punktu widzenia budowania wydolności i odchudzania? Nie chcę też przesadzać za bardzo, cały czas jednak jestem „zasiedziałym” człowiekiem, po czterdziestce. Wczoraj pobiegłem godzinę trochę mocniej, szybciej, był wieczorek, bez słońca ok. 20 stopni, komfortowo. Przebiegłem (wraz z przebieżkami) jak na siebie szybko, bo w godzinę 8,7 km, wyszło mi chyba średnio 7,2 min/km, tętno średnie też ok. – 148 ale dzisiaj czyli na drugi dzień odczuwam już...boleści.

[jack73]

jestem przekonany, że nie ma jednego sposobu i metody dla wszystkich
dla mnie spadek wagi nie jest celem, ale "efektem ubocznym" rozsądna dieta
plus aktywność i waga i tak będzie spadać ...
policz sobie, że godzinny bieg to 600-700kcal, 10000kcal to 1kg tłuszczyku,
tak pi razy drzwi 15 treningów i jesteś 1kg na minusie
dziennie potrzebujesz jakieś 2500 kcal, aby sobie funkcjonować
czy długość biegania ma tutaj jakieś mega istotne znaczenie? godzina
czy 40 min. dla jednego dwóch treningów w tygodniu nie robi różnicy, patrząc
na spadek wagi, zatem wydaje się, że tym nie powinieneś sobie zaprzątać głowy

ja jeden trening robię jako "eksperymentalny"/mocniejszy itp., reszta zbliżona do planu
http://www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=432 z tym, że te dłuższe wybiegania
nie są aż tak procentowo większe od "normalnych" i nad tym teraz pracuję głównie
no nic muszę się zbierać do lasu

[wlod]

Odchudzanie to nie cel jedyny. Wolałbym raczej traktować bieganie jako przyjemność, trochę pasję, przy pomocy której można zrzucić jeden czy dwa kilogramy. Zacząłem trochę urozmaicać. Może faktycznie pójdę w kierunku dwóch krótkich i jednego dłuższego treningu. W sobotę przebiegłem 40 minut z 6 przebieżkami i udało mi się utrzymać przyzwoite tempo, zegarek pokazał mi średnią prędkość 6,2 min/km. Po dwóch dniach pobiegłem 10 km i zajęło mi to 69 minut. Nie wiem czy dam radę ale spróbuję biegać te 40 minutowe treningi na poziomie ok. 6 min /km a jeden dłuższy trening wolno ale za to całą godzinę lub 10 km. Mam nadzieje że taka kombinacja pozwoli mi poprawić wydolność organizmu i szybkość.

[wlod]

Minęły dwa miesiące i …eureka niemal się udało. Mimo, że miałem chwile przerwy, tygodniowy wyjazd i zabieg chirurgiczny, który wykluczył mnie na 10 dni to i tak zanotowałem progres. Przebiegłem 10 km w czasie 1 godziny czyli cel niedługo do zrealizowania, czyli przebiegniecie 10 km poniżej 60 minut. Zmieniłem podejście do treningów, nadal są 3 w tygodniu ale trochę inaczej rozłożone. W środę biegam 10 km (BNP), w piątek 8 km z przebieżkami i w niedziele biegnę spokojnie dłuższy odcinek, co tydzień zwiększam niedzielny bieg o 1 kilometr, ostatnio było to 13 km (najdłuższy dystans jaki przebiegłem), maksymalnie chcę biegać 15 km w niedzielę. Od listopada w miejsce treningów w środę i w piątek chce wprowadzić dwa godzinne wyjścia na siłownie, natomiast niedzielne dłuższe wybieganie chce pozostawić. Nie będę miał czasu po prostu by biegać w tygodniu w ciągu dnia a po ciemku nie mam przekonania. Wymyśliłem sobie, że na siłowni raz mógłbym skorzystać ze sztucznej bieżni i godzinkę pobiegać, nie to samo co w naturze ale efekt utrwalenia pozostałby, natomiast druga godzina w tygodniu to mogły być jakieś proste ćwiczenia na nogi, nigdy wcześniej nie ćwiczyłem a wszędzie czytam, ze warto wzmocnić nogi, że nie tylko samo bieganie a urozmaicenie ma większe znaczenie. Reasumując od listopada planuję tygodniowo jeden spokojny bieg niedzielny w plenerze, jeden godzinny bieg na sztucznej bieżni w siłowni i jedną godzinkę jakiś podstawowych ćwiczeń na nogi. Czy to ma sens, czy może powinienem to zaplanować inaczej? Odnośnie wagi, tutaj „sukces” jest mniejszy, po prostu nie idzie mi z dietą, trochę zmieniłem nawyki ale tylko trochę, waga zeszła mi w pół roku kilka kg i teraz trzyma się niestety, nie ma tragedii 87 kg przy 188 wzrostu ale komfortowo było by dla mnie jeszcze ze 3 kg wyrzucić, cały czas mam nadzieje, że realizowany przeze mnie „plan” pomoże mi, no i może faktycznie podejdę nieco rozsądniej do kwestii diety.

[MaLiSmO88]

Odpuść same ćwiczenia na nogi, poczytaj o FBW (obwodówka) i ćwiczeniach stabilizujących

[klosiu]

Dużo ludzi biega po ciemku po miastach, nie wiem dlaczego nie masz przekonania, nawet po lesie się da, tylko trzeba się zaopatrzyć w czołówkę. Gratuluję progresu, to najważniejsze . Co do wagi, spróbuj obciąć maksymalnie węglowodany, jak brzuch będzie miał mniejsze ilości do przerobienia, to się wciągnie.

[Lisciasty]

Bieganie późno w nocy ma same zalety, zwłaszcza w zapuszczonym parku. Stopa sama przeskakuje na śródstopie żeby tupaniem nie wywabić potworów z krzaków, a jak mimo wszystko coś zaszura albo wyskoczy pod nogi to takich życiówek na żadnym biegu ulicznym nie osiągniesz :]
Czołówka zbędna, chyba że to faktycznie prawdziwy las.

[wlod]

Puki co wolę jednak biegać w dzień "bez przygód", własny pomysł z siłownią zarzuciłem jakoś wydaje mi się "nie naturalny". Pogoda jak na razie jest ok, dlatego cały czas udaje mi się biegać dwa czasami nawet trzy razy w tygodniu, staram się w dni powszednie biec dychę albo na całość albo z przebieżkami na końcu albo w miarę ostrym finiszem. W niedziele w zależności od samopoczucia nieco więcej ale bez przesady ostatnio 12 km, najwięcej przebiegłem do tej pory za jednym razem 13 km. Pewnie jak będzie fatalna pogoda to ograniczę bieganie. Kilka miesięcy temu postawiłem sobie za cel aby do końca roku przebiec 10 km poniżej godziny, wydawało mi się to nawet realne ale bardzo trudne. Za dwa miesiące koniec roku a w dwóch ostatnich tygodniach dwukrotnie przebiegłem dychę w czasie 58 minut, czyli udało się. Nie jest to pewnie ekstra wynik ale dla mnie osoby, która latami trwała "w bezruchu" to jest coś. Chciałbym doszlifować ten wynik, zauważyłem, że teraz już faktycznie progres jest wolniejszy, niemal nie widoczny. Z drugiej jednak strony skoro udało mi się zmieścić w godzinie dzięki mieszance treningów intensywniejszych i jednemu wolniejszemu wybieganiu, to może dalej iść ta samą drogą a wynik się poprawi z czasem. Nie ukrywam że lubię biegać takie godzinne kawałki, można trochę odstresować po pracy, przemyśleć pewne rzeczy etc.

[jack73]

poprawi się, ale to chwilę potrwa, robiłem ostatnio sobie analizę tempa jakie mam na 10km
w przeciągu ostatniego okresu czasu i mi wyszło, że biegam szybciej o około 1:20/km niż
siedem miesięcy temu
ciekawe, że nie czuję tego, wręcz byłem przekonany, że mam zastój, ale wyrysowałem sobie
wykresik i widać ewidentnie tendencję
nie wiem, czy Cię pocieszyłem, ale postępu nie widać z tygodnia na tydzień, w ciut dłuższej
perspektywie - tak, trzeba gromadzić dane i sobie je od czasu do czasu przeanalizować
efekt powinien być mocno motywujący w chwilach zwątpienia

co do spadku masy, to nie mierzyłem tego bo to nie był mój cel nigdy
dzisiaj wskoczyłem sobie w spodnie, których nie nosiłem z rok, hmmm
niezły szok przeżyłem, tyle luzu !
brakuje mi dziurek, żeby ściągnąć mocniej pasek bo bez paska to musiałbym
ręką je trzymać
moje przemyślenie w tym zakresie, z dnia na dzień nie widać zmian, ale one są!

dłuższe wybiegania są moim zdaniem super, mocno poprawia się wytrzymałość
i to utrzymuj w swoim planie, resztę masz trochę podobnie jak ja

ja jestem trochę już uzależniony i pogoda mnie już nie interesuje, zimno czy pada
robię swoje, chociaż czasami poprzeklinam jak mam za dużo błota i topię się
na trasie ...
bieganie z czołówką to standard, jak ktoś nie lubi na głowie to można
w łapkę zabrać i doświetlać (biegam głównie po lasach)

[wlod]

Wyniki i dane archiwizuję w programie Easy Fit, używam bowiem sprzętu Beurera (pulsometr i speedbox) dzięki temu zauważam oczywiście progres ale dotarłem chyba do momentu w którym każda minuta będzie niezwykle trudna do urwania. Mimo to jest ok, udało mi się przebiec w niedzielnym „dłuższym biegu” 14 km w 90 minut i to jest najwięcej ile do tej pory przebiegłem. Zszedłem poniżej godziny na dychę, udaje mi się przebiec 10 km w 58 minut. Faktem jest jednak, iż na tą chwilę na tych 58 minutach się zatrzymałem, zgodnie z radami spróbuje trochę ćwiczeń „core stability”, może coś to pomoże.

[moonfall84]

Wyniki i dane archiwizuję w programie Easy Fit, używam bowiem sprzętu Beurera (pulsometr i speedbox) dzięki temu zauważam oczywiście progres ale dotarłem chyba do momentu w którym każda minuta będzie niezwykle trudna do urwania. Mimo to jest ok, udało mi się przebiec w niedzielnym „dłuższym biegu” 14 km w 90 minut i to jest najwięcej ile do tej pory przebiegłem. Zszedłem poniżej godziny na dychę, udaje mi się przebiec 10 km w 58 minut. Faktem jest jednak, iż na tą chwilę na tych 58 minutach się zatrzymałem, zgodnie z radami spróbuje trochę ćwiczeń „core stability”, może coś to pomoże.

Gratulacje. Jestem na podobnym etapie co Ty 58min/10km
Wyniki na wiosnę będą z pewnością lepsze, trzeba tylko systematycznie trenować na ile zdrowie pozwoli.

[maly89]

Wyniki i dane archiwizuję w programie Easy Fit, używam bowiem sprzętu Beurera (pulsometr i speedbox) dzięki temu zauważam oczywiście progres ale dotarłem chyba do momentu w którym każda minuta będzie niezwykle trudna do urwania. Mimo to jest ok, udało mi się przebiec w niedzielnym „dłuższym biegu” 14 km w 90 minut i to jest najwięcej ile do tej pory przebiegłem. Zszedłem poniżej godziny na dychę, udaje mi się przebiec 10 km w 58 minut. Faktem jest jednak, iż na tą chwilę na tych 58 minutach się zatrzymałem, zgodnie z radami spróbuje trochę ćwiczeń „core stability”, może coś to pomoże.

Spokojnie. Rekordów się nie poprawia co tydzień Potrenuj teraz spokojnie, sprawdź się na wiosnę i zobaczysz, że nie tylko nie dotarłeś jeszcze do granicy możliwości, ale przekonasz się, że masz jeszcze mnóstwo rezerwy

Powodzenia