Prośba o okreśłenia osiągalnego czasu w biegu na 10km

[Mikuła]

Witam wszystkich!

Na początku napiszę kilka zdań o sobie, aby łatwiej wam było mi coś doradzić.
Mam 26 lat, wzrost 187cm, waga 87kg.
W młodości trochę trenowałem, brałem udział w biegach przełajowych. Tak było do zakończenia liceum. W czasie studiów nie bardzo miałem czas na bieganie. Dopiero pod ich koniec zacząłem wychodzić wieczorami pobiegać dla zdrowia i kondycji.
Biegam nieregularnie od dwóch lat, a właściwie zimą robię przerwę ze względu na śnieg i lód. Biegać zacząłem, ponieważ chciałem zgubić kilka kilo. Pobiegałem z pulsometrem i udało się. Staram się biegać 2 razy w tygodniu.

Teraz przejdę do sedna.
Niedawno usłyszałem od znajomych o biegu na 10km. Ma się on odbyć za 10 tygodni.
Trochę nabrałem ochoty na udział w nim, ale nie wiem na jaki czas mogę liczyć. Nie chciałbym w końcu dobiec jako ostatni:D

Z obserwacji jakich dokonałem w poprzednie wakacje biegałem dystanse 5-8 km w czasie 5:20 - 6:10 min/km. Dwa razy przebiegłem dystans 5km ze średnią prędkością 4:55 min/km oraz raz 4.2 km z prędkością 4.10 min/km. Dodam, że te trzy biegi wykonałem prawie na maxa.

Teraz moje pytanie.
Czy można na podstawie tych danych określić, na jaki czas mogę liczyć w biegu na 10km. Dodam, że chciałbym te 10 tygodni przepracować w miarę solidnie (4 treningi w tygodniu). Jaki rezultat jest dla mnie realny.

Wiem, że tego nikt dokładnie mi nie powie, że się nie dowiem póki nie spróbuję.
Może jednak na podstawie waszych doświadczeń, obserwacji innych osób można byłoby określić jakiś realny do osiągnięcia przeze mnie czas.

Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi.

[mirek77]

Prawdopodobnie coś w okolicach 50 minut.

[krunner]

Na stronie głównej bieganie.pl masz kalkulator. Możesz też poszukać tzw. kalkulatora McMillana.
Czasy z poprzednich wakacji to jest odległa przeszłość. Powinieneś się przetestować np. na dystansie 5 km teraz.
Jeśli będziesz się przygotowywał przez 10 tygodni, to na pewno złamiesz 50 minut, uwzględniając Twoje wyniki sprzed roku, ale czy to będzie 49 minut czy 43 minuty, czy może 41 minut to już wróżenie z fusów.

krunner

[Mikuła]

Nie będę ukrywał, że interesuje mnie czas w okolicach 45 minut. Może to być jednak dla mnie nieosiągalne. Wspominając ubiegłoroczne biegi na 5km w obu miałem niemal identyczne tempo niecałych 5 minut na kilometr. Starałem się biec równym tempem przez cały dystans i ewentualnie przyśpieszyć w końcówce (jeżeli sił wystarczy). Kojarzę również, że mimo chęci nie udało mi się poprawić tego rezultatu. Prawdopodobnie przyczyną jest brak treningu szybkościowego. Cały czas biegałem w równym, nie za szybkim tempie (niecałe 6 min/km). był również bieg na nieco krótszym dystansie (nieco ponad 4 km) w którym średni czas miałem nieco podn 4min/km. Na podstawie tego rezultatu twierdzę, że jestem w stanie przebiec w tym tempie 10 km dzięki odpowiedniemu treningowi.
W tym roku nie biegałem w takim tempie ze względu na chęć zrzucenia kilu kg. Biegałem 5-7 km w tempie około 7 min/km i co jakiś czas interwały 8x[(45sek ~90%HRmax, 45sek truchtu)].
Na początku tygodnia postaram się sprawdzić na 5km.

[krunner]

Na początku tygodnia postaram się sprawdzić na 5km.

Zgodnie z kalkulatorem powinieneś przebiec piątkę w 21:40. W praktyce - poniżej tego, żeby mieć 100% pewności zejścia poniżej 45 minut, choć tej pewności nie ma chyba nigdy ...

krunner

[Gannicus]

Oczywiście, to wróżenie z fusów, ale jesli solidnie przepracujesz te 10 tygodni, to moim zdaniem wynik 45 jest bardzo realny. Pod uwagę trzeba wziąć jeszcze profil trasy i pogodę w dniu zawodów - bo te dwie rzeczy potrafią pokrzyżować wcześniejsze plany. Powodzenia!

[IXOF]

wg mnie jeżeli te 10tyg przepracujesz dobrze to 45min możesz mieć prawie pewne, ja jakoś 4 tyg przed moim pierwszym startem na 10km wziąłem się za ostry trening (6x w tygodniu - pisałem nawet temat o tym, jest gdzieś w dziale trening), tam pisałem że myślę o 40min ale gdy wziąłem kalkulator do ręki, zacząłem liczyć tempa to zdałem sobie sprawę że to nie realne (czas bazowy to było 44min), na biegu miałem czas 47min, liczyłem na lepszy czas ale nie pomyślałem żeby przygotować się również do wysokich temperatur (bieg był rozgrywany 17.06.2012) i w tym dniu było 30stopni jak nie lepiej co mnie rozłożyło...
ale to było po 4tyg mocnego treningu, ale ogólnie tak w miarę biegam od kwietnia,
10tyg to jest okolice dwóch miesięcy czyli tyle ile biegam ja i ile Ty masz czasu i myślę że możesz mieć szanse na 45min.
Dziękuje, pozdrawiam i powodzenia

[Mikuła]

Wybrałem się dzisiaj do lasu, w celu przebiegnięcia 5km. Tak jak się spodziewałem poszło nie za bardzo. Prawdopodobnie przyczyną jest to, że za zacząłem w za szybkim tempie no i to, że do tej pory człapałem w tempie ok 7 min/km. Pierwsze dwa kilometry wypadły "w miarę", natomiast na pozostałe trzy zabrakło już sił

Wyniki:
1km: 3:55 min --> 3:55 min/km
2km: 8:07 --> 4:12 min/km
3km: 12:47 --> 4:40 min/km
4km: 17:31 --> 4:44 min/km
5km: 22:23 --> 4:52 min/km

Dodam, że ledwo co dobiegłem ten dystans do końca:/ Może inaczej by to wyszło, gdybym zaczął w trochę wolniejszym tempie...
Co o tym wszystkim sądzicie? Czy jestem w stanie w ciągu dwóch miesięcy dojść do takiego poziomu, żeby przebiec dystans 10km w czasie 45 minut?
Po dzisiejszym dniu zaczynam w to bardzo wątpić

[Kangoor5]

IXOF, fajnie że się podzieliłeś swoimi doświadczeniami, ale było by nierozsądnym, gdyby Mikuła chciał to powtórzyć. Przeskok z biegania 2 razy w tygodniu na 6 dni ostrego treningu to prawie pewna kontuzja, a przynajmniej proszenie się o nią.

Mikuła, na twoim miejscu dodałbym trening z prędkością progową. To chyba najbardziej specyficzny środek treningowy pod 5 km i 10 km. Prędkość progowa to taka, którą można określić jako wymagającą sporego wysiłku, ale jeszcze w miarę komfortową. Czas trwania:20-40 minut. Najważniejsze, żeby przebiec cały ten trening w równym tempie. Można też to zrobić w formie interwałów: (20 min +4min +) 15 min +3min +10 min +2min +5 min. Celem takiego bodźca jest poprawa usuwania kwasu mlekowego z mięśni.

[Mikuła]

IXOF, fajnie że się podzieliłeś swoimi doświadczeniami, ale było by nierozsądnym, gdyby Mikuła chciał to powtórzyć. Przeskok z biegania 2 razy w tygodniu na 6 dni ostrego treningu to prawie pewna kontuzja, a przynajmniej proszenie się o nią.

Mikuła, na twoim miejscu dodałbym trening z prędkością progową. To chyba najbardziej specyficzny środek treningowy pod 5 km i 10 km. Prędkość progowa to taka, którą można określić jako wymagającą sporego wysiłku, ale jeszcze w miarę komfortową. Czas trwania:20-40 minut. Najważniejsze, żeby przebiec cały ten trening w równym tempie. Można też to zrobić w formie interwałów: (20 min +4min +) 15 min +3min +10 min +2min +5 min. Celem takiego bodźca jest poprawa usuwania kwasu mlekowego z mięśni.

Nie za bardzo wiem, jaka prędkość będzie dla mnie progową. Czy można ją określić za pomocą %HRmax?
Czy gotowy Plan treningowy
http://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1
będzie dla mnie odpowiedni?
70% HRmax to dla mnie 140 uderzeń/min. Tyle to ja mam jak zaczynam bieg. Biegnąc w tempie 7min/km mój puls wynosi już 155-165 uderzeń/min (78-82% HRmax). Chcą biegnąć np. 15km-70% musiałbym biec chyba w tempie 8min/kma może i wolniej. Teego to ja już bym biegiem raczej nie nazwał. Czy to o takie człapanie chodzi?
Nie wiem jak się odnosić to tych wartości (70-75% HRmax)? Chcą utrzymywać się w tym zakresie musiałbym prawie iść Czy z moim pulsem jest coś nie tak?

[krunner]

No moim zdaniem to wygląda obiecująco. Z kalkulatora wychodzi Ci 46'48'' TERAZ, a nawet lepiej, bo przecież asfalt to nie las, wiadomo.

Nie wiem, czy ta 1 minuta i 49 sekund są do urwania w 10 tygodni, w każdym razie nie jest to beznadziejne.
Zauważ, że plan Bartoszaka to niby 12 tygodni, ale Bartoszak ściemnia - w pierwszym zdaniu pisze, że tak naprawdę to dodatkowe tygodnie (8-12) są potrzebne.

Musisz robić m.in. treningi szybkościowe, bez tego ani rusz - czyli po ok. 5'00''/km ew. 5'30''/km (ten przedział), takie męczące long runy 8-10 km , fajnie
Tętnem w tym momencie się nie przejmuj, nie jest ustabilizowane (za krótko biegasz), wysokie tętno spoczynkowe, więc odpada.
krunner

[Mikuła]

No moim zdaniem to wygląda obiecująco. Z kalkulatora wychodzi Ci 46'48'' TERAZ, a nawet lepiej, bo przecież asfalt to nie las, wiadomo.

Nie wiem, czy ta 1 minuta i 49 sekund są do urwania w 10 tygodni, w każdym razie nie jest to beznadziejne.
Zauważ, że plan Bartoszaka to niby 12 tygodni, ale Bartoszak ściemnia - w pierwszym zdaniu pisze, że tak naprawdę to dodatkowe tygodnie (8-12) są potrzebne.

Musisz robić m.in. treningi szybkościowe, bez tego ani rusz - czyli po ok. 5'00''/km ew. 5'30''/km (ten przedział), takie męczące long runy 8-10 km , fajnie
Tętnem w tym momencie się nie przejmuj, nie jest ustabilizowane (za krótko biegasz), wysokie tętno spoczynkowe, więc odpada.
krunner

Skoro plan Bartoszaka nie jest za odpowiedni dla mnie (ze względu na mały staz biegowy), jaki zaproponowałbyś trening na poszczególne dni tygodnia? Rozumiem, że powinny byc jakieś dłuższe dystanse w spokojntym termpie tzw. wybieganie, jakieś krótsze odcinki w szybkim tempie i dak dalej. Ale czego ile i w jakie dnie.
Dodam, że może wg kalkulatora wyszło 46'48'' ale ja ledwo co ten dystans ukończyłem, jakby mi prąd odcięli. Przez chwilę nie miałem kontaktu z rzeczywistością Z resztą widać jakie czasy były na 3cim, 4tym i 5tym kilometrze. Nie dość, że już ponad 4:30 to im dalej to czas coraz gorszy. A co tu mówić o kolejnych 5km. 500 metrów już bym nie przebiegł
Proszę o propozycje konkretnych treningó na poszczególne dni tygodnia
Z góry wielkie dzięki!

[krunner]

Skoro plan Bartoszaka nie jest za odpowiedni dla mnie (ze względu na mały staz biegowy), jaki zaproponowałbyś trening na poszczególne dni tygodnia?

Szczerze - nie czuję się kompetentny, żeby układać Ci plan na 10 tygodni pod 45' na 10 km. Ten plan Bartoszaka jest bardzo dobry, podobno daje też dobre efekty, tylko wymaga więcej czasu.
Jedynie co mi przychodzi do głowy, to możesz zrobić jedną z dwóch rzeczy:
1. Zacząć plan Bartoszaka, ale od przygotowania, o którym pisze w 1 zdaniu. Co jakiś czas np. raz na tydzień, półtora wrzucaj element z planu do treningu (np. jakiś interwał). Wrzucaj - czyli podmieniaj wtorkowe 12km (80%) na np. 2km+3x1,6km(4’30/km) p4’+2km. Tylko taką podmiankę trzeba robić z głową. Wolny niedzielny bieg jest ważny. Jesteś już nieźle wytrenowany, więc może się uda w ten sposób.

2. Zrzuć parę kilogramów, każdy kilogram to kilkanaście sekund do przodu.

krunner

[Mikuła]

Skoro plan Bartoszaka nie jest za odpowiedni dla mnie (ze względu na mały staz biegowy), jaki zaproponowałbyś trening na poszczególne dni tygodnia?

Szczerze - nie czuję się kompetentny, żeby układać Ci plan na 10 tygodni pod 45' na 10 km.

...

2. Zrzuć parę kilogramów, każdy kilogram to kilkanaście sekund do przodu.

krunner

Nie chodziło mi o to, żeby podawać konkretne treningi na poszczególne dni. MOże rzeczywiście źle to wcześniej sformułowałem. Raczej o to, jakie typy biegów sa ważne, żeby w miarę się do biegu na 10km przygotować. Z wcześniejszych wypowiedzi wnioskuję, że długie wybieganie niedzielne jest ważne, przebieżki (np. 3-4x1,2-1,6km w tempie 4:30min/km) oraz średni dystans (6-8km z ~80%HRax).
Czy np. bieg z narastającą prędkością lub ćwiczenie na podbiegach, szybsze przebieżki w trakcie dłuższego biegu są ważne.

Chodzi mi o najważniejsze elementy, z jakich powinien się składać trening przygotowujący do biegu na 10km.
Chciałbym ułożyć trening "pod siebie" na podstawie Waszych uwag i treningu Bartoszaka.

Co do mojej wagi. Jestem świadomy, że każdy kilkgram jest ważny. Myślę, że gdy zacznę biegac regularnie wg jakiegoś planu to przy okazji kilka kilogramów zgubię

[IXOF]

IXOF, fajnie że się podzieliłeś swoimi doświadczeniami, ale było by nierozsądnym, gdyby Mikuła chciał to powtórzyć. Przeskok z biegania 2 razy w tygodniu na 6 dni ostrego treningu to prawie pewna kontuzja, a przynajmniej proszenie się o nią.

nie no tyle to wiem, trochę nie doczytałem ale i tak , ja miałem 4tyg ostrego treningu po 6x tydzień ale też w pełni tego nie zrobiłem przez zdarzenia losowe, nie czytałem wszystkich postów podemną więc może się potworze jak coś to skasujecie ale On ma 10tyg, jeżeli zastąpić moję 4 tyg ostro na jego 10tyg średniego treningu to nadal uważam że 45min jest osiągalne

pozdrawiam