nowicjusz - oszacowanie tempa na 15km

[zeciarz]

Witam
Proszę się nie sugerować datą założenia przeze mnie konta, ponownie zacząłem biegać od października 2011r.
Przez ten okres robiłem ok 120-160km miesięcznie, jak to na początku bywa prawie zawsze wolne wybiegania w lesie, niekiedy na zakończenie przebieżki.
W poprzednią sobotę wziąłem udział w biegu na 5km, pierwsze cztery km równiutko po 4:38, ostatni km w 4:28, bieg dla mnie na maxa, na mecie musiałem dłuższą chwilę odpoczywać.
Dzień później 21km długie wybieganie poszło średnio po 6:07, połowę dystansu biegłem rozmawiając ze znajomym więc zakładam, że to było tempo owb1, ewentualnie na koniec mogło być wyżej.
W następną niedzielę wezmę udział w biegu na 15km i mam problem z określeniem tempa biegu. Z kalkulatorów wychodzi, że powinienem przebiec po 5:00, ale mam wątpliwości czy nie jestem zamulony samymi wolnymi biegami.
Co mogę pobiegać w najbliższych dniach by sprawdzić, czy dam radę trzymać tempo? Jakieś tysiączki, bieg 8-10km w przewidywanym tempie czy może coś innego?

[Adam Klein]

Zawody są właśnie tym miejscem gdzie przesuwa się kolejne bariery, gdzie wchodzisz na wyższy poziom o którym czasem nie myślałeś, że Cię na niego stać, to jest naturalne że na mecie musiałeś odpoczywać. Nie przejmuj się tym czy wydaje Ci się że jesteś "zamulony" czy nie.
Wiesz, że stać Cię na bieg po 4:55 - 5:00.
Ale - weź też pod uwagę czynniki dodatkowe. Samopoczucie.

Masz przed sobą 1h14 biegu więc biegnij z czuciem, raczej powoli się rozpędzaj niż od razu biegnij po 5 min, zwłaszcza, jeśli poczujesz, że to jest za mocno. Sugerowałbym pierwsze 1-2 km minimalnie wolniej po ~5:10, żebyś się naprawdę dobrze dogrzał, potem nadrobisz.

[zeciarz]

Dzięki za rady i dobre słowo
ale nadal nie wiem, czy w najbliższych dniach zmieniać coś w treningu czy ganiać jak dotychczas, same wybiegania (czasami wychodzą z tego krossy gdy wybiorę trasę bardziej pofałdowaną) po 5:50-6:20, w zależności od ukształtowania terenu + przebieżki na koniec ?
Jednak lepiej bym się czuł gdybym pobiegł coś szybszego, pytanie tylko co.

[zeciarz]

Dzisiaj testowałem prędkość startową, pobiegałem 10km na czuja, tj mocno, bez patrzenia na gpsa, tętno na pewno WB2 lub nawet więcej, nie wiem bo biegam bez opaski.
Ze sportstracka wychodzi mi coś takiego (1 km rozgrzewkowy i z górki, ostatni km pod górkę).


Taką prędkość (średnio 5:09 bez wliczania pierwszego km) powinienem utrzymać w tłumie jeszcze przez 5km, szybciej na ten moment raczej nie dam rady, zwłaszcza że w weekend ma przyświecić słoneczko.

[zeciarz]

Już po biegu, średnie tempo 5:14min/km, jakbym zaczął szybciej to bym się zagrzał na pierwszych km, a tak cały dystans przebiegłem w miarę równo. Za 2 tygodnie półmaraton który spróbuję pobiec po 5:25min/km.

[zeciarz]

Uaktualnienie - Obecnie truchtam regularnie po 4x , średnio 40-50km w tygodniu. Bez interwałów i rytmów, ot krossy, owb1 i raz na tydzień owb2.
Na razie zszedłem na 10km z 60minut (w grudniu) do 45minut (w połowie kwietnia), oczywiście na zawodach i w sprzyjającej temperaturze, bo podczas upałów chyba bym padł po 1km.
Takim treningiem pewnie nie zejdę do 40minut na 10km, ale na razie niczego nie będę zmieniał, skoro progres jest.
Cel na ten sezon - jesienny maraton.