Pierwszy tydzień

[mario_77]

Cześć.
Witam wszystkich na forum Słowo o sobie - 34 lata, 105 kg wagi.
Realizuję pierwszy tydzień planu 10-tygodniowego. Mam dwa pytania. Pierwsze - czy to normalne, że powolny trucht daje mi na pulsometrze (sigma pc15) okolice hr 165? Drugie: czy to normalne na tym etapie, że mniej więcej od 1:30 minuty truchtu zaczynam czuć "palenie" w łydce, całej, tzn i w przedniej i tylnej części. Jak powinna zachowywać się stopa po oderwaniu od podłoża? Bo mam wrażenie, że ja ją "spinam" (przepraszam, nie wiem jak toto nazwać fachowo )
Te drugie pytanie jest najważniejsze, bo czuję że właśnie ta zagadka z łydkami będzie problemem w 2 tygodniu treningu. Wszelkie wskazówki doświadczonych kolegów mile widziane.

Pozdrawiam, M.

[Nenaaa]

Cześć. Ekspertką to ja raczej nie jestem ale mogę Ci odpowiedzieć na podstawie własnych doświadczeń. Jestem w ostatnim tygodniu 6-cio tygodniowego planu Pumy. W pierwszych tygodniach mój puls był taki jak Twój przy naprawdę bardzo wolnym truchcie. Teraz jest na poziomie 150-155 więc poprawa już widoczna. Z Tobą pewnie będzie tak samo. Serducho oswoi się z nowym wyzwaniem i przestanie wariować. Z nogami tak samo, podczas pierwszych treningów ból i łydki jak kloce, ciężko nazwać to uczucie...jakieś takie dziwne wrażenie rozpierania. Teraz jest już znacznie lepiej. Przyzwyczaiło się trochę zastałe cielsko do wysiłku Powodzenia.

[lapka88]

Pierwsze - czy to normalne, że powolny trucht daje mi na pulsometrze (sigma pc15) okolice hr 165?

Przy takiej wadze wszystko jest możliwe Proponuje samemu sobie zmierzyć puls przykładając palec do szyi i patrząc na stoper. Mierz puls przez 15s i pomnóż sobie przez 4. Wtedy będziesz miał odpowiedź czy pulsometr np. nie wariuje.

Drugie: czy to normalne na tym etapie, że mniej więcej od 1:30 minuty truchtu zaczynam czuć "palenie" w łydce, całej, tzn i w przedniej i tylnej części.

A rozgrzewka przed biegiem była? Standardowe rozciąganie?

[artur_j]

Hej

Wstępnie chciałem się przywitać ze wszystkimi.

Niedawno rozpocząłem przygodę z bieganiem (10 września, cel był jeden: schudnąć!) i plan 10 tygodniowy wypalił choć musiałem go nieźle zmodyfikować. Pierwsze dwa tygodnie 2 min biegu 4 min marszu (x5) przyprawiały mnie o zawał. Kolejne dwa tygodnie były jedynie z 2 treningami bo wracałem późno z pracy ale już 3 na 3 (x5). Przy przejściu na poziom 4 min biegu i 2 marszu zaczęły się bóle w piszczelach i to spore ale szczęśliwe połączenie z tygodniową delegacją obfitującą w alkohol i imprezy chwilowo zażegnały problem i po tym postanowiłem się wziąć za siebie.
1. zero papierosów (wcześniej paliłem około 10 - weekendowe imprezy).
2. minimum alkoholu (kiedyś piłem dużo teraz max pół kieliszka wina raz na 2-3 tyg).
3. dieta (i tu nie chodzi o to by jeść mało, tylko odpowiednio)
4. trening uzupełniający (od ostatnich 2-3 tyg taniec, basen, w planach jest jeszcze siłowania) - traktuję to jako rekreację nie żeby się zakatować
5. regularność treningów
6. masaże nóg
7. zakup dobrych butów
8. rozciąganie nie tylko po rozgrzewce, ale też po treningu (to mnie uwolniło od bólów nóg).
To wszystko dało super rezultaty spadek z 100kg na 92kg (w 1 miesiąc i nie jest to utrata wody) nie mówiąc już o cm w pasie , biegam już spokojnie 31 min (ostatni tydzień to robiłem już taki "swój" plan 22min 24 min 25 min, ......... ,30min i 31min) bo czułem, że mogę więcej ale bałem się przesadzić by nie nabawić się znów bólu w piszczelach (jak czuję że mogę więcej zwiększam czas o 1-2 min z treningu na trening).

I choć teraz czuję się świetnie, chce mi się żyć, mam masę energii w sobie to jest teraz jeden zasadniczy problem: nie biegam by schudnąć (choć w planie jeszcze 12kg przede mną) biegam bo lubię, naprawdę to lubię!

[Crocodil]

Witam nowych kolegów, gratuluję rozpoczęcia truchtania i życzę wielu miłych chwil z tym związanych

Także nie jestem ekspertem ale na swoim doświadczeniu mogę powiedzieć że jeśli chodzi o różne bóle, to na początku są najzupełniej normalne i trzeba po prostu przyzwyczaić organizm do wysiłku i wzmocnić mięśnie... Jak już pisali inni - zawsze trzeba pamiętać o rozciąganiu; pomocne są też okłady (i zimne, i ciepłe), np. przy pomocy kompresów żelowych.

mario_77: W jaki sposób biegasz? Jeśli "ze śródstopia", to ból łydek jest jak najbardziej normalny bo przy takim bieganiu mocno pracują. Jeśli "na piętę", to jest już trochę bardziej dziwne ale ponieważ dopiero zaczynasz, nie przykładałbym do tego zbyt dużej wagi - na początku może boleć wszystko Jeśli ból jest naprawdę nieznośny, to nic na siłę - nic się nie stanie jeśli na kilka dni przerwiesz treningi (ale warto nadal się rozciągać i ruszać np. wybrać się na spacer, na rower albo na pływalnię).

artur_j: Na bóle piszczeli polecam ćwiczenia z tego artykułu, mi bardzo pomogły.

[artur_j]

Witam nowych kolegów, gratuluję rozpoczęcia truchtania i życzę wielu miłych chwil z tym związanych

artur_j: Na bóle piszczeli polecam ćwiczenia z tego artykułu, mi bardzo pomogły.

Dzięki m.in. te ćwiczenia robię przed i po treningu, ale zauważyłem, że po treningu są one bardzo ważne - wcześniej to olewałem.

[Leonka]

Witam, ja też dopiero zaczynam i mam na początek parę pytań
1.Na biegaj.pl znalazłam artykuł, że początkujący powinni zacząć od np treningu np MM B MM B MB i dalej w zależności od kondycji, wytrzymałości itp gdzie jedno M to 1 minuta marszu a 1 B to jedna minuta biegu
2.Z kolei, gdzieś na forum przeczytałam, że początkujący powinni zacząć od 5 minut wolnego marszu, 5 minut szybkiego marszu i następnie 10 minut wolnego biegu tzw "szurania"

To w końcu jak mam zaczynać treningi, żeby było dobrze, żeby się nie przeforsować i niezniechęcić?
Pozdrawiam L.

[Crocodil]

Witam, ja też dopiero zaczynam i mam na początek parę pytań
1.Na biegaj.pl znalazłam artykuł, że początkujący powinni zacząć od np treningu np MM B MM B MB i dalej w zależności od kondycji, wytrzymałości itp gdzie jedno M to 1 minuta marszu a 1 B to jedna minuta biegu
2.Z kolei, gdzieś na forum przeczytałam, że początkujący powinni zacząć od 5 minut wolnego marszu, 5 minut szybkiego marszu i następnie 10 minut wolnego biegu tzw "szurania"

To w końcu jak mam zaczynać treningi, żeby było dobrze, żeby się nie przeforsować i niezniechęcić?
Pozdrawiam L.

Najlepiej jest zacząć wybierając plan treningowy. W zależności od tego w jakiej jesteś kondycji, proponuję sprawdzić plany 10-cio tygodniowy, 6-cio tygodniowy oraz "Odchudzanie ...". Według mnie taka będzie kolejność od najłatwiejszego do najtrudniejszego (na samym początku).

[Leonka]

dziekuje za info, ćwiczę też na siłowni, czy 2 razy w tygodniu trening na bieżni, powiedzmy 30 min, średnie tempo to nie będzie za duże obciążenie dla nóg, przyjmując, że dopiero zaczynam plan 10 tygodniowy?

[Crocodil]

dziekuje za info, ćwiczę też na siłowni, czy 2 razy w tygodniu trening na bieżni, powiedzmy 30 min, średnie tempo to nie będzie za duże obciążenie dla nóg, przyjmując, że dopiero zaczynam plan 10 tygodniowy?

Przepraszam ale nie do końca rozumiem pytanie Czy biegasz już teraz na bieżni mechanicznej 30 minut podczas wyjść na siłownię? A może masz na myśli to że chodzisz już teraz na siłownię i chcesz dodatkowo robić 30-minutowe treningi z planu (nie ciągły bieg) na bieżni lekkoatletycznej?

[Leonka]

Oprócz 10-tygodniowego planu tygodniowego, 2 razy w tygodniu uczęszczam do siłowni m.in na bierznię. Czy to aby nie za duży hardkor dla moich początkujących nóg. Pytam, bo jeszcze nie mam wyczucia i zdarza mi się popadać ze skrajności w skrajność

[Crocodil]

Oprócz 10-tygodniowego planu tygodniowego, 2 razy w tygodniu uczęszczam do siłowni m.in na bierznię. Czy to aby nie za duży hardkor dla moich początkujących nóg. Pytam, bo jeszcze nie mam wyczucia i zdarza mi się popadać ze skrajności w skrajność

Myślę że krótki trucht w ramach rozgrzewki nie powinien zaszkodzić natomiast dłuższe bieganie byłoby już raczej nie wskazane. Jedną z najważniejszych rzeczy dla początkujących "truchtaczy" jest regeneracja i stąd jednodniowa przerwa pomiędzy kolejnymi treningami o której należy pamiętać, bo inaczej można się przetrenować albo doznać kontuzji. Lepiej więc nie przekraczać (przynajmniej na początku) liczby 3-4 treningów biegowych tygodniowo, chociaż można oczywiście uprawiać inne aktywności (siłownia, rower, pływalnia, ....). W ogóle najlepiej byłoby gdybyś na siłownię chodziła w dni w które nie biegasz; ewentualnie możesz też robić treningi z planu na bieżni mechanicznej.

A propos ćwiczeń które warto wykonywać dodatkowo oprócz biegania, to możesz sobie zerknąć tutaj i tutaj.

[mario_77]

A rozgrzewka przed biegiem była? Standardowe rozciąganie?

No właśnie nie było. O tym, że trzeba PO, wiedziałem. Że przed - nie. Obiecuję poprawę Do pulsometru mam zaufanie - mi chodziło o fizjologię, czy takie tętno jest OK (a nie o to, czy wskazania wariują). Czy są może jakieś instruktażowe filmiki nt. rozgrzewki przed i po?

mario_77: W jaki sposób biegasz? Jeśli "ze śródstopia", to ból łydek jest jak najbardziej normalny bo przy takim bieganiu mocno pracują. Jeśli "na piętę", to jest już trochę bardziej dziwne ale ponieważ dopiero zaczynasz, nie przykładałbym do tego zbyt dużej wagi - na początku może boleć wszystko Jeśli ból jest naprawdę nieznośny, to nic na siłę - nic się nie stanie jeśli na kilka dni przerwiesz treningi (ale warto nadal się rozciągać i ruszać np. wybrać się na spacer, na rower albo na pływalnię).

Nie nie. To jest typowy ból mięśniowy. Biegam - wg tego co piszesz, raczej ze śródstopia. A w zasadzie to nie nazwałbym tego bieganiem, ino truchtem W każdym razie, po skończeniu 2-min truchtu wszystko wraca do normy i po 4 min marszu jestem w stanie powtórzyć itd - nie mam problemu z ukończeniem całego treningu. Mi chodzi o to, czy przy mojej wadze i wieku ból mięśni łydki jest naturalny. Dodam, że w ciągu ostatnich 4 miesięcy dużo jeździłem na rowerze stacjonarnym, przez co uda niemal w ogóle mnie nie bolą (ani w trakcie ani po treningu). ewentualnie - jaka jest szansa że źle ruszam stopą? Jak stopa powinna zachowywać się w czasie, gdy jest w powietrzu? Bo mam wrażenie, ze za bardzo łydkę spinam, chodzi głównie o ten mięsień przy piszczelu - tam czuję największe "palenie".

[Crocodil]

Mi chodzi o to, czy przy mojej wadze i wieku ból mięśni łydki jest naturalny. Dodam, że w ciągu ostatnich 4 miesięcy dużo jeździłem na rowerze stacjonarnym, przez co uda niemal w ogóle mnie nie bolą (ani w trakcie ani po treningu). ewentualnie - jaka jest szansa że źle ruszam stopą? Jak stopa powinna zachowywać się w czasie, gdy jest w powietrzu? Bo mam wrażenie, ze za bardzo łydkę spinam, chodzi głównie o ten mięsień przy piszczelu - tam czuję największe "palenie".

Nie tylko przy takiej czy innej wadze i wzroście ale w ogólności na początku biego-truchtania wszelkie bóle łydek oraz okolic piszczeli są normalne i bardzo częste Nie powinieneś się tym zbyt przejmować, zwłaszcza jeśli ból nie utrzymuje się dłużej. Powinno z czasem samo minąć, trzeba tylko wzmacniać mięśnie nóg - samym bieganiem oraz ćwiczeniami które podawałem arturowi_j (na ból piszczeli) oraz Leonce (na nogi i "core stability").

[mario_77]

Powinno z czasem samo minąć, trzeba tylko wzmacniać mięśnie nóg - samym bieganiem oraz ćwiczeniami które podawałem arturowi_j (na ból piszczeli) oraz Leonce (na nogi i "core stability").

W dni nietreningowe, w dni treningowe, czy dzień w dzień?