Jak zacząć interwał?

[lanci]

Chcę poprawić kondycję, szybkość i wytrzymałość na korcie do squasha. W tym celu myślałem o zaczęciu interwału. Nie trenowałem nigdy biegania ale jestem aktywny sportowo (squash, tenis, rower, pływanie i inne) i nie muszę spalać tłuszczu ani nic z tych rzeczy. Nie wiem niestety jak się za to zabrać np. czy zacząć wpierw biegać przykładowo tydzień przygotowując organizm do mocniejszego wysiłku? Czy mogę zacząć od zaraz? Jak ułożyć taki trening?Może mi ktoś pomóc?

[Adam Klein]

Ale określ co to znaczy dla Ciebie "interwał".
Bo nie ma jakiegoś jednego "interwału" oprócz takiej cechy, że są to powtórzenia biegane na niepełnym wypoczynku. Równie dobrze mogą być to odcinki 30 s jak i 30 min.

[tomcio017]

To może ja od razu dorzucę coś od siebie.
Mam odcinek 1,1km, czy można na nim robić interwały, ile ich ma być i jakie przerwy między nimi?
Dodam że staram się przygotować na 10km 20 sierpnia.

[Hejo]

wikipedia radzi taK:

Przykładowy trening[edytuj]

Przykładowy trening HIIT oparty o ćwiczenie biegu mógłby wyglądać następująco:

1. Rozgrzewka - 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 15 sekund
3. Trucht - 45 sekund

Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie

4. Ochłonięcie - 5 minut

Trening właściwy nie powinien przekraczać 25 minut. Co 1 do 2 tyg zwiększamy ilość powtórzeń o 1 dodatkowy interwal.
Zalecenia treningowe[edytuj]

Ze względu na intensywny charakter trening nie powinien być wykonywany przez osoby o niskiej kondycji fizycznej i wydolności tlenowej.

Osoby o średniej wydolności powinny rozpocząć pierwsze tygodnie treningu z mniejszą ilością naprzemiennych intensywnych i średnio intensywnych przedziałów i zwiększać ich ilość w miarę zwiększania wydolności.

Ze względu na możliwy katabolizm tkanek mięśniowych zaleca się:

Nie wykonywanie treningu HIIT na czczo
Nie łączenie treningu HIIT z treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi
Wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy kolejnymi treningami HIIT

[kacperek]

Ale kolego, HIIT służy do głównie do odchudzania.

[Hejo]

A trening interwalowy to nie hiit? Wedlug mnei to jest to samo.

[robbur]

A trening interwalowy to nie hiit? Wedlug mnei to jest to samo

Niezupełnie - hiit jest rodzajem treningu interwałowego.

[tomcio017]

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... rytmy.html

[Svolken]

Ale kolego, HIIT służy do głównie do odchudzania.

głównie?

[tomcio017]

Dzisiaj postanowiłem zrobić interwały
5x1.169 km w tym 3 minutowe przerwy(w miejscu, rozciąganie, "skakanie" itp.)
Nie wiem czy do końca dobrze to zrobiłem.
Prosiłbym kogoś aby mi powiedział co poprawić i czy wogóle robię to dobrze.
Pozdrawiam

[robbur]

Prosiłbym kogoś aby mi powiedział co poprawić i czy wogóle robię to dobrze.

Ja robię bardzo podobnie ale wolniej i krócej (1 km), staram się przyzwyczaić organizm do tempa 4:30. Przerwy aktywne (w truchcie/marszu) po 3:30. Tak to podpatrzyłem w planie Bartoszczaka. Długość odcinków i przerw jest fizjologicznie uzasadniona, ale nie do końca odrobiłem tę lekcję więc wiem tylko, że ma to coś wspólnego z zakwaszeniem kwasem mleczanowym i czasem jaki potrzebuje organizm na jego usunięcie.
Autorytetem nie jestem, więc z chęcią przeczytam uwagi do Twojego treningu, bo będą dotyczyć również mojego.
Jeszcze jedno - jakie tempo planujesz na tę dychę? Trochę duże rozbieżności w poszczególnych interwałach.
I drugie pytanie - czy to średnie tempo jest mniej więcej stałe podczas całego interwału?

[tomcio017]

Dzięki za odpowiedź
Biegnę za 16 dni, ale nad tempem jakoś za bardzo się nie zastanawiałem, myślę żeby zmieścić się w 50 minutach.
Jeżeli chodzi o tempo interwałów to 3 pierwsze były w miarę równym tempem, 4 i 5 już trochę gorzej bo zdecydowanie za mocno zacząłem.
Pozdrawiam

[robbur]

myślę żeby zmieścić się w 50 minutach

Sądząc po interwałach jesteś na lepszym poziomie wytrenowania ode mnie (biegasz szybciej i dłużej). Jeżeli ja dałem radę złamać 48 minut jakieś półtora miesiąca temu, gdy przebiegnięcie 400-metrowych interwałów w tempie 4:30 było dla mnie nie lada wyzwaniem, to te twoje 50 minut pobijesz o ... kilka następnych minut.
Interwały powinny być biegane tempem mniej więcej stałym, bez jakichś zrywów, czy spowolnień pod koniec.

[tompoz]

Ale kolego, HIIT służy do głównie do odchudzania.

kolejny prenumerator Naj i Klaudii

Tompoz

[tomcio017]

Jeszcze takie pytanie, jak byś mi radził rozegrać bieg ?
Starać się biec cały czas takim samym tempem, czy może zacząć spokojnie i na końcu przyśpieszyć ?